Sakafo fadim-bolana: inona no hohanina ary inona ny sakafo tokony hialana

Votoatiny

• Inona no tokony hampidirina amin'ny sakafo
• 1. Phytoestrogens
• 2. Vitamina C
• 3. Vitamina E.
• 4. Omega 3
• 5. Kalsioma sy vitamina D.
• 6. Fibre
• 7. Tryptophan
• Sakafo tokony hialana
• Sakafo homamiadana

Menopause dia dingana iray amin'ny fiainan'ny vehivavy izay misy fiovan'ny hormonina tampoka, ka miteraka soritr'aretina sasany toy ny hot flashes, ny hoditra maina, ny fihenan'ny soritr'aretin'ny osteoporose, ny fihenan'ny metabolisma ary ny fiakaran'ny risika ho be loatra, ary koa ny metabolika hafa ary aretim-po kardia.

Noho io antony io, ny fihinanana sakafo tsara, eo ambany fitarihan'ny mpahay sakafo, dia ilaina mandritra ny dingana io mba hiantohana ny fahasalamana ara-batana sy ara-pihetseham-po, ary zava-dehibe ny fiarahamiasa ara-batana mahazatra, toy ny dihy, fampiofanana mavesatra na mandeha ohatra, ohatra.

Inona no tokony hampidirina amin'ny sakafo

Mandritra ny fadim-bolana dia anoroana ny vehivavy mba hampiditra amin'ny sakafo azy ireo sakafo mahavelona sasany hisorohana ny fisehoan'ny olana ara-pahasalamana mifandraika amin'ity vanim-potoana ity, toy ny:

1. Phytoestrogens

Phytoestrogens dia hita amin'ny sakafo sasany toy ny soja, voanjo, masomboly menaka ary serealy, ary ny fitambaran'izy ireo dia tena mitovy amin'ny estrogens vehivavy ary, noho izany, ny fihinanana an'io karazan-tsakafo io dia afaka manampy amin'ny fanalefahana ny soritr'aretin'ny fadim-bolana toy ny hatsembohana amin'ny alina, fahasosorana sy hafanana mafana, satria mifehy ny haavon'ny estrogen ao amin'ny vatana izy ireo.

Aiza no hahitana: voa flax, soja, masomboly sesame, humus, tongolo gasy, alfalfa, pistachios, voana tanamasoandro, plum ary amandy. Zahao ny lisitra feno sy ny tombontsoa hafa avy amin'ny sakafo misy fitokestrogen.

2. Vitamina C

Ny fihinanana vitamina C dia manampy amin'ny fanamafisana ny hery fiarovan'ny vatana, ankoatry ny fananana tombony ho an'ny hoditra, satria io vitamina io dia manamora ny fanasitranana ary mamela ny fidiran'ny collagen ao amin'ny vatana, izay proteinina manome antoka ny firafitra, ny fihenjanana ary ny elastika an'ny hoditra.

Aiza no hahitana: kiwi, miaina, volomboasary, dipoavatra, papay, guava, melon, tangerine.

3. Vitamina E.

Ny vitamina E dia manampy amin'ny fanatsarana ny fahasalaman'ny hoditra, amin'ny fisorohana ny fahanterana aloha loatra sy ny fisehoan'ny ketrona ary koa mitazona ny fahamendrehan'ny kofehy volo, mankasitraka ny fanondranana azy.

Ho fanampin'izany, noho ny fiasa mahery vaika misy azy, dia manampy amin'ny fampitomboana ny fiarovan'ny vatana izy io, ary koa ny fikolokoloana ny fahasalaman'ny fo sy ny fisorohana ny fisian'ny aretin'ny neurolojia, toy ny Alzheimer.

Aiza no hahitana: voana tanamasoandro, voanjo, voanjo Brezila, voanjo, manga, hazan-dranomasina, zavokà ary menaka oliva.

4. Omega 3

Ny sakafo manankarena amin'ny omega 3 dia manana toetra antioksida sy anti-inflammatoire, tena tsara hiadiana amin'ny aretina toy ny aretin-tratra, ohatra. Ho fanampin'izany dia mankasitraka ny fahasalaman'ny fo koa izy satria manampy amin'ny fampidinana ny kolesterola "ratsy", LDL, ary hampiakarana ny kolesterola "tsara", HDL, ankoatry ny fandrindrana ny fampidiran-dra sy ny fanatsarana ny tosidra.

Aiza no hahitana: tuna, salmon, masomboly ary menaka rongony, sardinas ary legnuts.

Zahao ireo tombontsoa hafa an'ny omega 3 amin'ity horonan-tsary manaraka ity:

5. Kalsioma sy vitamina D.

Ny kalsioma sy ny vitamina D dia otrikaina tena ilaina amin'ny nify sy taolana mahasalama, manakana ny fivoaran'ny osteopenia na osteoporosis, izay aretina mahazatra mitranga mandritra sy aorian'ny fadim-bolana noho ny fihenan'ny estrogens.

Aiza no hahitana: ronono an-tsokosoko, yaourt tsotra, fromazy fotsy na ambany tavy, amandy, basil, rano, voa rongony ary broccoli. Raha ny vitamina D, ny sakafo sasany dia salmon, yaourt, sardine ary oysters.

6. Fibre

Zava-dehibe ny fibre mba hifehezana ny fifindran'ny tsinay sy hisorohana ny olana toy ny fitohanana, fa koa hisorohana ny fiakaran'ny kolesterola, hifehezana ny haavon'ny siramamy ao anaty ary hampiroborobo ny fahatsapana fahafaham-po, mankasitraka ny fihenan'ny lanja.

Aiza no hahitana: voankazo, legioma, voatavo, oats, varimbazaha varimbazaha, tsaramaso, sifotra, voanio, voanjo, vary, paty ary mofo voa.

Zava-dehibe ny milaza fa ny oats, ankoatry ny fibre, dia misy fitomomatoninina, izay mankafy ny torimaso tsara, izay sakafo voatondro indrindra ho an'ireo izay tsy mahita torimaso.

7. Tryptophan

Amin'ny menopause dia ara-dalàna ny fiovan'ny toe-po, ny alahelo na ny tebiteby, noho izany ny sakafo manankarena amin'ny triptophan dia safidy tsara ihany koa rehefa manana ireo soritr'aretina ireo ianao.

Ny tryptophan dia asidra amine tena ilaina izay tsy noforonin'ny vatana ary mandray anjara amin'ny famokarana serotonin, melatonin ary niacin, manampy amin'ny fanatsarana ny toe-po sy fampitomboana ny fahatsapana fiadanam-po.

Aiza no hahitana: akondro, broccoli, voanjo, chestnuts, amandy.

Jereo ity horonantsary eto ambany ity raha mila safidy sakafo hafa manan-karena amin'ny triptophan hanatsarana ny toetranao:

Sakafo tokony hialana

Ny fahalalana ireo sakafo tsy tokony hohanina mandritra ny fadim-bolana dia zava-dehibe ihany koa hisorohana ireo soritr'aretiny ary hisorohana ny fanangonana tavy ao amin'ny kibony, izay fahita matetika mandritra io vanim-potoana io.

Noho izany antony izany, amin'ny menopause dia asaina mampihena ny fihinanana lovia misy tsiranoka maro, hena mena be loatra, zava-pisotro misy alikaola, saosisy, sakafo nendasina, sakafo am-bifotsy, saosy efa vita, sakafo haingana ary sakafo indostrialy amin'ny ankapobeny, satria be siramamy sy tavy tototry ny atiny.

Ho fanampin'izany, ny vokatra vita amin'ny ronono sy ny derivatives dia tokony hatao an-tsokosoko ary ampirisihina hampihena ny fihinanana kafe na zava-pisotro misy kafeina be loatra, toy ny sôkôla mafana na dite mainty, satria manelingelina ny fitrohana kalsioma izy ireo ary misy hetsika manentana izay ahafahany manao izany. sarotra ho an'ny vehivavy matory.izay tsy mahita tory.

Sakafo homamiadana

Ity tabilao manaraka ity dia manome safidy menio 3 andro izay afaka manampy amin'ny fanalefahana ireo soritr'aretina mifandraika amin'ny fadim-bolana:

Ny vola tafiditra ao anaty menio dia mety miova arakaraka ny taona, ny lahy sy ny vavy, ny fampihetseham-batana ary raha manana aretina mifandraika ianao na tsia, ka ny tena tsara dia ny mitady mpitsabo aretin-komana hahafahana manao tombana feno ary misy drafitra ara-tsakafo mety voasoratra. ny zavatra ilaina.