Oats 101: Zava-mahasalama sy tombontsoa ara-pahasalamana

Votoatiny

• Zava-misy momba ny sakafo
• Carbs
• hydroéthylamidon
• fibre
• proteinina
• Vitamina sy mineraly
• Fambolena zavamaniry hafa
• Tombontsoa ara-pahasalamana amin'ny oaka
• Afaka mampihena ny kolesterola
• Mety hisoroka diabeta karazana 2
• Mety hampisondrotra ny fahafenoana
• Tsy misy gluten betsaka
• Tombontsoa ara-pahasalamana hafa
• Potika mety hampihena ny oats
• Ny farany ambany

Oats (Avena sativa) dia serealy voa iray manontolo izay maniry any Amerika Avaratra sy Eropa.

Loharanon'ny fibra tena tsara tokoa izy ireo, indrindra ny beta glucan, ary be vitamina, mineraly ary antioksida.

Ny oats manontolo no hany loharanon'ny sakafo avenanthramides, vondrona antioksidana tokana mino fa miaro amin'ny aretim-po.

Noho ny tombony be dia be ananany, toy ny fampihenana ny siramamy amin'ny rà sy ny tahan'ny kolesterola, dia nahasarika olona betsaka ny otrikaina ho sakafo ara-pahasalamana (,,, 4).

Izy ireo dia matetika mihorona na torotoro ary afaka lanina toy ny oatmeal (porridge) na ampiasaina amin'ny entona, mofo, muesli, ary granola.

Ny voana voa iray manontolo dia antsoina hoe ala otrika. Matetika izy ireo dia ahodina na potehina ho lasa flakes fisaka ary atao masaka kely mba hamokarana oatmeal.

Oatmeal haingana, na eo noho eo, dia voaisy oaka mihodina manify kokoa na voadidy, izay mandray tsara kokoa ny rano, ka mahandro haingana kokoa.

Ny bran, na ny sosona ivelany misy voamaina, dia matetika lanina misaraka ho toy ny voamadinika, miaraka amin'ny muesli, na amin'ny mofo.

Ity lahatsoratra ity dia milaza aminao izay rehetra tokony ho fantatrao momba ny oats.

Zava-misy momba ny sakafo

Ny zava-misy ara-tsakafo ho an'ny voa matavy 3.5 grama (100 grama) dia ():

• Kaloria: 389
• Rano: 8%
• Proteinina: 16,9 grama
• Karbôsina: 66,3 grama
• Sugar: 0 grama
• Fibre: 10,6 grama
• Tavy: 6,9 grama

Carbs

Ny karbaona dia mandrafitra ny 66% oats amin'ny lanjany maina.

Manodidina ny 11% ny karbôna dia fibre, raha 85% kosa ny vovoka. Tena ambany ny siramamy ao anaty otrika, 1% monja avy amin'ny sukrosy.

hydroéthylamidon

Starch, izay misy rojom-bolo lava molekiola glucose, no singa lehibe indrindra amin'ny oats.

Ny starch amin'ny oats dia tsy mitovy amin'ny starch amin'ny voa hafa. Izy io dia manana atiny matavy avo kokoa sy viscosity ambonimbony, izay ny fahafahany mamatotra rano (6, 7, 8).

Karazan-kiki telo no hita ao anaty oats (, 10, 11):

• Zana-kazo levona haingana (7%). Vonoina haingana ity karazana ity ary tototra toy ny glucose.
• Zana-tsokosoko voalefaka miadana (22%). Ity taratasy ity dia tapaka ary tototra miadana kokoa.
• Starch fanoherana (25%). Miasa toy ny fibre ny zana-tsiranoka mahatohitra, mandositra ny fandevonan-kanina ary manatsara ny fahasalaman'ny vavonin-tsakafo amin'ny alàlan'ny famahanana ireo bakteria mahafatifaty anao.

fibre

Ny fonosana iray manontolo dia fonosana efa ho 11%, ary fibre 1,7% kosa ao anaty porridge.

Ny ankamaroan'ny fibre ao anaty oat dia mety levona, ny ankamaroan'ny fibre antsoina hoe beta glucan.

Oats koa dia manome kofehy tsy mety ritra, ao anatin'izany ny lignin, cellulose, ary hemicellulose (12).

Oats dia manolotra fibre morafo noho ny voamaina hafa, izay mitarika fandevonan-kanina miadana kokoa, fitomboan'ny fahafenoana ary fanesorana ny fahazotoan-komana (,).

Ny glucan oat beta mety levona dia miavaka amin'ny fibre, satria izy ireo dia afaka mamorona vahaolana toy ny gel amin'ny fifantohana somary ambany.

Ny glucaneta beta dia misy 2.3-8.5% an'ny voamadinika, oaka iray manontolo, mifototra amin'ny bran oat (15,16).

Ny glucan beta Oat dia fantatra fa mampihena ny tahan'ny kolesterola ary mampitombo ny famokarana asidra bile. Mino koa izy ireo fa mampihena ny siramamy amin'ny rà sy ny insuline aorian'ny sakafo be karbaona (17,, 20).

Ny fihinanana beta glukana isan'andro dia naseho mba hampihena ny kolesterola, indrindra ny kolesterola LDL (ratsy), ary mety hampihena ny risika amin'ny aretim-po ().

proteinina

Ny oats dia loharano misy proteinina kalitao tsara amin'ny 11-17% ny lanjany maina, izay avo kokoa noho ny ankamaroan'ny voamaina hafa ().

Ny proteinina lehibe amin'ny oats - amin'ny 80% amin'ny atiny rehetra - dia avenalin, izay tsy hita amin'ny voa hafa fa mitovy amin'ny proteinina legume.

Ny avenin proteinina madinidinika dia mifandraika amin'ny gluten-trondro. Na izany aza, ny oaka madio dia heverina ho azo antoka ho an'ny ankamaroan'ny olona tsy mahazaka gluten (,).

Ny karbôna ao anaty oaka dia zana-kazo sy fibre. Ny oats dia manangona proteinina sy tavy betsaka kokoa noho ny ankamaroan'ny voamaina hafa ary loharanon'ny beta glucan, fibre soluble tsy manam-paharoa mifamatotra amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana maro.

Vitamina sy mineraly

Ny otrikaina dia be vitamina sy mineraly maro, ao anatin'izany ny:

• Manganese. Matetika hita amin'ny vola be amin'ny voamaina iray manontolo, io mineraly manara-penitra io dia zava-dehibe amin'ny fampandrosoana, fitomboana ary metabolisma ().
• Phosforus. Ity mineraly ity dia zava-dehibe amin'ny fahasalaman'ny taolana sy ny fikolokoloana ny sela ().
• Varahina. Mineraly antioksida matetika tsy ampy amin'ny sakafo tandrefana, ny varahina dia heverina ho zava-dehibe amin'ny fahasalaman'ny fo ().
• Vitamina B1. Fantatra amin'ny anarana hoe thiamine, ity vitamina ity dia hita amin'ny sakafo maro, ao anatin'izany ny voamadinika, tsaramaso, voanjo ary hena.
• Vy. Amin'ny maha singa ao amin'ny hemôglôbininina azy, proteinina iray tompon'andraikitra amin'ny fitaterana oksizenina ao anaty ra, ny vy dia tena ilaina tokoa amin'ny sakafon'olombelona.
• Selenium. Ity antioxidant ity dia manan-danja amin'ny fizotrany samihafa amin'ny vatanao. Ny haavon'ny selenium ambany dia mifandraika amin'ny fitomboan'ny risika amin'ny fahafatesan'ny olona aloha loatra sy ny fiasan'ny hery fiarovan'ny vatana sy ny saina ().
• Manezioma. Matetika tsy ampy sakafo, ity mineraly ity dia manan-danja amin'ny fizotrany maro amin'ny vatanao ().
• Zinc. Ity mineraly ity dia mandray anjara amin'ny fanehoan-kevitra simika maro amin'ny vatanao ary manan-danja amin'ny fahasalamana ankapobeny ().

Oats dia manome vitamina sy mineraly marobe, toy ny manganese, phosforus, varahina, vitamina B, vy, selenium, magnesium ary zinc.

Fambolena zavamaniry hafa

Ny oat iray manontolo dia manankarena antioksida izay mety hanome tombontsoa ara-pahasalamana isan-karazany. Ny votoatin'ny zavamaniry ao aminy dia misy (,, 32,):

• Avenathramides. Ao amin'ny oaka ihany no ahitana azy, avenathramides dia fianakavian'ny antioxidant mahery. Izy ireo dia mety hampihena ny fivontosan'ny artery ary handamina ny tosidra (,,).
• Asidra ferulic. Ity no antioxidant polyphenol mahazatra indrindra amin'ny oats sy voamadinika (12, 37).
• Asidra phytic. Be dia be indrindra amin'ny bran, ny asidra ptitictique dia mety hanimba ny fandraisanao mineraly, toy ny vy sy ny zinc (12,).

Oats no hany loharanon'ny sakafo misy antioxidants mahery antsoina hoe avenathramides. Izy ireo koa dia misy asidra ferulika sy asidra pika.

Tombontsoa ara-pahasalamana amin'ny oaka

Ny manam-pahaizana dia manisy oaka amin'ny karazan-tsoa maro isan-karazany amin'ny fahasalamana, anisan'izany ny fihenan'ny tosidra sy ny fihenan'ny mety hiterahana sy ny diabeta karazana 2. Ny tombontsoa lehibe an'ity voamaina ity dia voatanisa etsy ambany (,,,,).

Afaka mampihena ny kolesterola

Ny fanadihadiana dia nanamafy hatrany fa ny oats dia afaka mampihena ny tahan'ny kolesterola, izay mety hampihena ny loza ateraky ny aretim-po (,,).

Ny aretim-po no antony lehibe indrindra mahatonga ny fahafatesan'ny olona manerantany, ary ny kolesterola avo dia anton-doza lehibe indrindra - indrindra fa ny kolesterola LDL (ratsy) ("ratsy),

Ny fahafahan'i Oats mampihena ny kolesterola dia noho ny atin'ny beta glucan (,,,,).

Ny glucaneta beta dia mety hampihena ny fidiran'ny tavy sy ny kolesterola anao amin'ny fampitomboana ny viscosity an'ireo sakafo nohaninao ().

Raha vao ao amin'ny tsinainao dia mamatotra asidra bile be kolesterola, izay ateraky ny atiny hanampiana ny fandevonan-kanina. Beta glucan avy eo dia mitondra ireo asidra ireo hidina ao amin'ny lalan-dra mandevon-kanina ary hivoaka ny vatanao amin'ny farany.

Raha ny mahazatra, ny asidra bile dia averina ao anaty rafi-pandevonan-kanina, fa ny beta glucan kosa dia manakana ny fizotrany, izay mitarika ny fihenan'ny tahan'ny kolesterola (56).

Tapa-kevitra ny tompon'andraikitra fa ny sakafo misy beta glukanana 3 grama isan'andro, fara fahakeliny, dia mety hampidina ny risika amin'ny aretim-po (57).

Mety hisoroka diabeta karazana 2

Ny diabeta karazana 2 dia nanjary fahita matetika tato anatin'ny taona vitsivitsy.

Io aretina io dia miavaka amin'ny fifehezana tsy ara-dalàna ny siramamy ao anaty, matetika vokatry ny fihenan'ny fahatsapana ny insuline hormonina.

Ny glucaneta beta, ny kofehin'ny solika, dia naneho tombony azo amin'ny fifehezana siramamy ao anaty (,).

Ny glucans beta kely avy amin'ny oats dia hita fa mampihena ny valin'ny glucose sy ny insuline aorian'ny sakafo be karbaona (,,).

Amin'ny olona voan'ny diabeta type 2 sy fanoherana insuline mafy, ny fidirana an-tsokosoko mandritra ny 4 herinandro amin'ny oatmeal dia nahatonga fihenan'ny 40% ny fatran'ny insuline ilaina amin'ny fitomboan'ny haavon'ny siramamy ao anaty ().

Ny fandinihana dia manondro fa ny glukana beta dia mety hanatsara ny fahatsapana insuline, hampihemotra na hisorohana ny fiandohan'ny diabeta karazana 2, saingy ny fanadihadiana natao dia namintina fa ny porofo dia tsy mifanaraka (,,,).

Ny voany manontolo nandrahoina dia miteraka glucose ambany sy insuline ambany, saingy mitombo be ny valiny raha lasa lafarinina ny oats alohan'ny mahandro (,,).

Mety hampisondrotra ny fahafenoana

Ny fahafenoana dia mitana andraikitra lehibe amin'ny fifandanjana angovo, satria manakana anao tsy hihinana mandra-piverin'ny hanoanana ().

Ny famantarana feno feno dia mifandraika amin'ny hatavezina sy diabeta karazana 2 (,).

Ao amin'ny fanadihadiana iray dia mitahiry ny vokatry ny sakafo iraisan'ny 38, ny oatmeal no laharana fahatelo amin'ny sakafo sakafo maraina ().

Ny kofehy tsy voavahan'ny rano, toy ny beta glucans, dia mety hampitombo ny fahafenoany amin'ny fanemorana ny fahaverezan'ny vavony ary hampiroborobo ny famoahana ny hormonina feno (, 7,).

Ny fandinihana ataon'ny olombelona dia mampiharihary fa ny oatmeal dia mety hampiroborobo ny fahafenoana ary hampihena ny fahazotoan-komana mihoatra noho ny voamadinika sakafo maraina vonona sy ny karazan-tsiranoka hafa (,,).

Fanampin'izany, oats dia ambany kaloria ary be fibre ary otrikaina mahasalama hafa, mahatonga azy ireo ho fanampin-tsakafo tena ilaina amin'ny fihinanana lanja mavesatra.

Tsy misy gluten betsaka

Ny sakafo tsy misy gluten no hany vahaolana ho an'ireo olona mijaly amin'ny aretin'alika, ary koa ho an'ireo olona marobe manana fahatsapana gluten.

Ny oat dia tsy glutenous fa misy karazana proteinina mitovy aminy antsoina hoe avenin.

Ny fanadihadiana ara-pitsaboana dia manondro fa ny oaka madinidinika na betsaka aza dia zakan'ny ankamaroan'ny olona voan'ny celiac (,,,,).

Ny oats dia naseho hanatsarana ny lanja mahavelona amin'ny sakafo tsy misy gluten, mampitombo ny tsiranoka mineraly sy fibre (, 86).

Na izany aza, ny otrikaina dia mety voaloton'ny varimbazaha satria matetika no amboarina amin'ny toerana mitovy (,).

Noho izany dia zava-dehibe ho an'ny olona voan'ny aretina celiac ny mihinana oats efa voamarina fa tsy misy gluten.

Tombontsoa ara-pahasalamana hafa

Oats dia manana tombony vitsivitsy azo atao.

Ny famahanana oats ny zazakely kely latsaky ny enim-bolana dia mifandray amin'ny fihenan'ny soritr'aretin'ny zaza ().

Fanampin'izany, fanadihadiana vitsivitsy dia manondro fa ny oats dia mety hampitombo ny hery fiarovanao, hanatsara ny fahaizanao miady amin'ny bakteria, viriosy, holatra ary katsentsitra ().

Amin'ny olon-dehibe efa lehibe, ny fihinana ny fibre oat dia afaka manatsara ny fahasalamana amin'ny ankapobeny ary mampihena ny filan'ny laxatives (,,).

Oats dia manolotra tombony azo trandrahana maromaro, anisan'izany ny fihenan'ny kolesterola sy ny siramamy amin'ny rà. Ankoatr'izay, tena mameno izy ireo ary tsy misy gluten voajanahary - fa mety voaloton'ny voan-tsiranoka.

Potika mety hampihena ny oats

Ny oats dia zaka tsara, tsy misy vokany ratsy eo amin'ny olona salama.

Na izany aza, ny olona mora tohina amin'ny avenin dia mety hiaina soritr'aretina mahatsiravina, mitovy amin'ny tsy fahazakan'ny gluten, ary tokony hanilika ireo otrikaina amin'ny sakafony (, 95, 96).

Ary koa, ny otrikaina dia mety voalotan'ny voamaina hafa, toy ny varimbazaha, ka mahatonga azy ireo tsy mety amin'ny olona voan'ny aretin'aty na alika varimbazaha (,).

Ny olona tsy mahazaka na tsy mahazaka varimbazaha na voamaina hafa dia tokony hividy oats voamarina fa madio.

Ny oats dia zaka tsara nefa mety voaloton'ny gluten. Ny olona izay mora tohina amin'ny gluten dia tokony mihinana oaka tsy misy loto ihany.

Ny farany ambany

Oats dia anisan'ny voamadinika mahasalama indrindra eto an-tany ary loharano misy vitamina, mineraly ary fitambaran'ny zavamaniry tsy manam-paharoa.

Ny glucaneta beta, karazan-tsiranoka mety levona amin'ity voamaina ity, dia manome tombony lehibe amin'ny fahasalamana. Anisan'izany ny kolesterola ambany, ny fahasalaman'ny fo tsara kokoa, ary ny fihenan'ny siramamy ao amin'ny ra sy ny insuline.

Ho fanampin'izany, oats dia mameno tokoa ary mety hampihena ny fahazotoan-komana ary manampy anao hihinana kaloria kely.

Raha liana momba azy ireo ianao dia afaka manampy oats amin'ny sakafo anio.