Ireo tombontsoa ara-pahasalamana Okra ireo dia hahatonga anao hieritreritra an'ity Veggie fahavaratra ity

Votoatiny

• Inona no atao hoe Okra?
• Sakafo Okra
• Tombontsoa ara-pahasalamana Okra
• Aretina tsy misy ny Ward
• Manohana ny fandevonan-kanina ara-pahasalamana
• Mitantana ny haavon'ny siramamy ao amin'ny rà
• Miaro ny fo
• Manohana ny fitondrana vohoka mahasalama
• Loza mety hitranga amin'ny Okra
• Ahoana no fahandro Okra
• Famerenana ho an'ny

Fantatra amin'ny endriny marevaka rehefa voapaika na masaka, matetika ny okra dia mahazo rep rep ratsy; na izany aza, ny vokatra fahavaratra dia mahasalama noho ny fihenan'ny otrikaina toy ny antioksidan sy ny fibre. Ary miaraka amin'ny teknika mety, ny okra dia mety matsiro SY goo-free - fampanantenana. Vakio hatrany raha te hianatra momba ny tombontsoa sy ny sakafo okra ho an'ny fahasalamana, miampy ny fomba hankafizana okra.

Inona no atao hoe Okra?

Na dia atao toy ny anana aza izy io (eritrereto hoe: nandrahoina, natsatsika, nendasina), ny okra dia voankazo (!!) izay avy any Afrika tany am-boalohany. Izy io dia maniry amin'ny toetrandro mafana, ao anatin'izany ny atsimon'i Etazonia izay mamelana noho ny hafanana sy ny hamandoana ary, avy eo, "miafara amin'ny lovia atsimo be dia be", hoy ny fanazavan'i Andrea Mathis, MA, RDN, LD, voasoratra anarana avy any Alabama. mpanao sakafo sy mpanorina ny Sakafo sy zavatra kanto. Ny pod okra iray manontolo (ao anatin'izany ny tahony sy ny masomboly) dia azo hanina. Fa raha sendra manana fidirana amin'ny zavamaniry okra iray manontolo ianao (ohatra amin'ny zaridaina) dia azonao atao ihany koa ny mihinana ny ravina, voninkazo ary voninkazo toy ny maintso, hoy ny North Carolina State University Extension.

Sakafo Okra

Okra dia superstar ara-tsakafo, mirehareha amin'ny vitamina sy mineraly marobe toy ny vitamina C, riboflavin, asidra folat, calcium ary potasioma, hoy ny lahatsoratra iray tao amin'ny gazety Molecules. Raha ny momba ny zavatra matevina sy mahia izay navoakan'ny okra rehefa tapahina sy masaka? Ny goo, antsoina hoe mucilage ara-tsiansa, dia be fibre, hoy ny fanamarihan'i Grace Clark-Hibbs, M.D.A., R.D.N., mpitsabo ara-tsakafo ary mpanorina ny Nutrition with Grace. Ity fibre ity dia tompon'andraikitra amin'ny tombontsoa maro amin'ny sakafo okra, ao anatin'izany ny fanohanana ny fandevonan-kanina, ny fitantanana siramamy ao amin'ny ra ary ny fahasalaman'ny fo.

Ity ny mombamomba ny sakafo amin'ny kaopy 1 (~160 grama) okra masaka, araka ny filazan'ny Departemantan'ny Fambolena any Etazonia:

• Kaloria 56
• 3 grama proteinina
• 1 grama matavy
• Gliosida 13 grama
• 5 grama fibre
• 3 grama siramamy

Tombontsoa ara-pahasalamana Okra

Raha tsy ampy ny lisitra otrikaina hahatonga anao hampiditra ity vokatra fahavaratra ity amin'ny fihodinanao, dia mety hanao izany ny tombontsoa ara-pahasalamana okra. Eo alohan'izay dia tadiavo izay azon'ity masinina maitso misy fangaro ho an'ny vatanao ity, hoy ny manam-pahaizana.

Aretina tsy misy ny Ward

Okra dia loharanom-pahalalana antioxidant A +. "Ny otrikaina lehibe amin'ny okra dia polyphenol," hoy i Mathis. Anisan'izany ny catechin, polyphenol izay hita ao amin'ny dite maitso, ary koa ny vitaminina A sy C, izay mahatonga ny okra ho iray amin'ireo sakafo antioxidant tsara indrindra azonao hanina. Ary izany dia BFD satria ny antioxidants dia fantatra amin'ny neutralize na manala ny radika maimaim-poana (aka molekiola tsy marin-toerana) izay mety manimba sela sy mampiroborobo ny aretina (ohatra ny homamiadana, aretim-po), hoy ny fanazavan'i Mathis.

Manohana ny fandevonan-kanina ara-pahasalamana

Raha mahatsapa ho raharaha be ny mandeha amin'ny laharana faharoa, dia mety mila mitady toerana eo amin'ny loviao ianao ho an'ny okra. "Ny mucilage amin'ny okra dia tena ao anaty fibra mety levona," hoy i Clark-Hibbs. Ity karazan-tavy ity dia mandray rano ao amin'ny làlam-pivoarana amin'ny gastrointestinal, mamorona akora toy ny gel izay manamafy ny seza ary manampy amin'ny famerana ny fivalanana. Ny "rindrina" sy ny masomboly okra pod dia misy fibre tsy mety ritra koa, hoy ny fanamarihan'i Susan Greeley, M.S., R.D.N., mpahay sakafo ara-pisakafoanana sy mpampianatra chef misoratra anarana ao amin'ny Institute of Culinary Education. Ny fibre tsy mety ritra dia mampitombo ny fecal betsaka ary mampiroborobo ny fihetsiky ny hozatry ny tsinay, izay afaka manamaivana ny fitohanana, hoy ny Mayo Clinic. (Mifandraisa: Ireo tombo-tsoa avy amin'ny fibre ireo dia mahatonga azy io ho sakafo mahavelona indrindra indrindra)

Mitantana ny haavon'ny siramamy ao amin'ny rà

Amin'ny alàlan'ny fananganana an'io otrikaina gel io ao amin'ny tsinainao, ny fibre soluble ao okra dia mety hampihena ny fidiran'ny karbohidraty, ka hisorohana ny fitomboan'ny siramamy ao amin'ny rà sy hampihena ny mety hisian'ny diabeta karazana 2, hoy i Clark-Hibbs. Ny fandinihana tamin'ny taona 2016 dia nahatsikaritra fa ny fihinanana tsy tapaka ny fibre azo levona dia afaka manatsara ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra amin'ny olona efa voan'ny diabeta karazany 2. “Manankarena magnesium koa ny okra, mineraly manampy ny vatanao hamokatra insuline”, hoy i Charmaine Jones, M.S., R.D.N., L.D.N., mpanorina ny sakafo ara-tsakafo sy mpanorina ny Food Jonezi. Raha lazaina amin'ny teny hafa, ny magnesium dia manampy amin'ny fitazonana ny haavon'ny insuline - ny hormone izay mifehy ny fiovan'ny sakafo hohaninao ho angovo - amin'ny fanaraha-maso, ka manampy amin'ny fampihenana ny haavon'ny siramamy ao amin'ny ra, araka ny lahatsoratra 2019.

Ary tsy tokony hohadinoinao ireo anti -oksida mahery vaika, izay mety hanome tanana anao koa. Ny fihenan-tsakafo oksidatif (izay mitranga rehefa be loatra ny radika maimaim-poana ao amin'ny vatana) dia mitana ny anjara asan'ny diabeta karazana 2. Fa ny fihinanana antioxidant be (ohatra ny vitamina A sy C amin'ny okra) dia mety hampihena ny risika amin'ny ady amin'ireo radikaly afaka ireo, ary ny fihenjanana azo avy amin'ny oxidative, araka ny fanadihadiana natao tamin'ny taona 2018. (Mifandraisa: Ireo soritr'aretina diabeta 10 tokony ho fantatry ny vehivavy)

Miaro ny fo

Raha ny hita, ny fibre ao okra no tena otrikaina misy laharam-pahamehana; manampy amin'ny fampihenana ny kolesterola LDL ("ratsy") amin'ny fanangonana molekiola kolesterola fanampiny izy io rehefa mivezivezy amin'ny rafi-pandevonan-kanina, "hoy i Clark-Hibbs. Ny fibre dia mitondra kolesterola avy eo rehefa mivoaka ao amin'ny fivalanana, hoy i Mathis. Izany dia mampihena ny fidiran'ny kolesterola ao amin'ny ra, manampy amin'ny fitantanana ny haavon'ny kolesterola ary mampihena ny mety ho voan'ny aretim-po.

Antioxidants, toy ny phenolic compounds hita ao amin'ny okra (ohatra catechins), koa miaro ny fo amin'ny neutralizing tafahoatra radika maimaim-poana. Ity ny fifanarahana: Rehefa mifangaro amin'ny kolesterola LDL ny radika maimaim-poana, miova ny toetra ara-batana sy simika amin'ny zavatra "ratsy", araka ny lahatsoratra iray tamin'ny 2021. Ity fizotrany ity, izay antsoina hoe oksidan'ny LDL, dia manampy amin'ny fampivoarana ny atherosclerosis na fananganana takelaka ao amin'ny lalan-drà izay mety hiteraka aretim-po. Na izany aza, ny fanadihadihana siantifika 2019 dia nanamarika fa ny singa fenolika dia afaka misoroka ny okididra LDL, amin'izay mety hiaro ny fo.

Manohana ny fitondrana vohoka mahasalama

Manankarena folate i Okra, aka vitamina B9, izay ilain'ny tsirairay ny mamorona sela mena ary manohana ny fitomboan'ny sela sy ny asany salama, hoy i Jones. Fa manandanja indrindra ny famolavolana foetus mandritra ny fitondrana vohoka (ary noho izany dia hita ao amin'ny vitamina alohan'ny fiterahana). "Ny fihinanana folate ambany [mandritra ny fitondrana vohoka] dia mety hiteraka tsy fahatanterahana eo amin'ny fahaterahana toy ny kilema amin'ny fantsona neural, aretina izay miteraka kilema ao amin'ny ati-doha (ohatra anencephaly) sy tadin'ny hazon-damosina (ohatra spina bifida) amin'ny foetus," hoy ny fanazavany. Ho an'ny contexte, ny 400 micrograms isan'andro ho an'ny lehilahy sy vehivavy 19 taona no ho miakatra, ary 600 micrograms ho an'ny bevohoka, hoy ny National Institutes of Health. Ny kaopy okra masaka iray dia manolotra 88 micrograms of folate, araka ny USDA, ka azo antoka fa hanampy anao hahatratra ireo tanjona ireo ny okra. (Loharano tsara iray hafa amin'ny folate? Betiravy, izay manana 80 mcg isaky ny ~ 100-gram ny fanompoana. Arakaraka ny fantatrao!)

Loza mety hitranga amin'ny Okra

Mora voan'ny vato voa? Mandehana mora amin'ny okra, satria betsaka ny oxalates, izay fitambarana mampiakatra ny mety ho fitrangan'ny vato voa raha efa nanananao taloha ianao, hoy i Clark-Hibbs. Izany dia satria ny oxalates be loatra dia afaka mifangaro amin'ny kalsioma ary mamorona calcium oxalates, singa lehibe amin'ny vato voa, hoy izy. Ny fanadihadihana tamin'ny taona 2018 dia manondro fa ny fihinanana oxalates be dia be amin'ny fipetrahana dia mampitombo ny isan'ny oxalates mivoaka amin'ny alàlan'ny urine (izay mamakivaky ny voa), mampitombo ny fahafahanao hanana vato voa. Noho izany, ny olona "izay mora tohina amin'ny famolavolana vato voa dia tokony mametra ny habetsaky ny sakafo misy oxalate nohanin'izy ireo indray mandeha," hoy izy nanamarika.

Azonao atao ihany koa ny mitandrina am-pitandremana raha mihinana anticoagulants (manify ra) ianao mba hisorohana ny lalan-dra, hoy i Mathis. Okra dia manan-karena amin'ny vitamin K, otrikaina manampy amin'ny fandatsahan-drà - ny dingana marina mikendry ny fisorohana ny manify ra. (ICYDK, mpanelanelana ra dia manampy amin'ny fisorohana ny fikorontanan'ny rà amin'ny marary manana toe-javatra sasany toy ny atherosclerose, ka mampihena ny mety ho aretim-po na fahatapahan'ny lalan-dra.) Ny fampitomboana tampoka ny fihinanao sakafo be vitaminina K (toy ny okra) dia mety hanelingelina ny tanjon'ny manalefaka rà, hoy i Mathi.

TL; DR - Raha mora tohina vato ianao na mihamanidina manify ny ra, dia zahao miaraka amin'ny dokoterao raha hamaranao ny fatra azonao hanina tsara alohan'ny hitondranao ny okra.

Ahoana no fahandro Okra

"Okra dia hita vaovao, mangatsiaka, am-bifotsy, naoty namboarina, ary amin'ny vovoka maina," hoy i Jones. Ny fivarotana sasany dia mety mivarotra hanina okra maina koa, toy ny Trader Joe's Crispy Crunchy Okra (Vidio, $ 10 amin'ny kitapo roa, amazon.com). Ao amin'ny lalantsaran'ny vata fampangatsiahana, misy azy manokana, misy mofo, na amin'ny sakafo fonosina efa vita. Raha ny voalaza, ny safidy tsy misy mofo tsy misy mofo no mahasalama indrindra, satria manana ny atiny mahavelona be indrindra izy ireo nefa tsy misy preservatives toy ny sodium, hoy i Jones.

Raha ny vovoka okra? Ampiasaina ho toy ny fanampin-tsakafo izy io, fa tsy fanoloana ny legioma manontolo. "Fisoloana ara-pahasalamana kokoa amin'ny fampiasana sira na akora voatsatso," hoy i Jones, saingy mety tsy ho hitanao izany amin'ny fitsangantsangananao Whole Foods manaraka. Mankanesa any amin'ny fivarotana manokana na, tsy manafintohina, Amazon, izay ahafahanao maka vokatra toy ny Naturevibe Botanicals Okra Powder (Buy It, $16, amazon.com).

Rehefa mividy okra vaovao dia makà vokatra izay maitso matevina sy mamiratra ary mamily ny volon-koditra na malemy, satria famantarana ny lo izany, hoy ny University of Nebraska-Lincoln. Ao an-trano, amboary okra tsy voasasa ao anaty fitoeran-drano mihidy na harona plastika ao anaty vata fampangatsiahana. Ary ampandrenesina: ny okra vaovao dia mora simba tokoa, noho izany dia te hihinana azy io ianao ao anatin'ny roa na telo andro, hoy ny Oniversiten'i Arkansas.

Na dia azo hanina manta aza izy io, "ny ankamaroan'ny olona dia mahandro ny okra aloha satria ny hodiny dia manana firafitra manindrona kely izay lasa tsy voamarika aorian'ny fandrahoana azy", hoy i Clark-Hibbs. Ny okra vaovao dia azo atsonoina, endasina, atono, na andrahoina. Fa araka ny voalaza tetsy aloha, rehefa tapahina na masaka dia mamoaka ny mucilage manify izay tsy tian'ny olona ny okra.

Mba hamerana ny slime, tapaho ny okra amin'ny ampahany lehibe kokoa, satria "arakaraka ny itiavanao azy no tsy hahazoanao an'io tora-pasika matevina io", hoy i Clark-Hibbs. Azonao atao ihany koa ny mampiasa fomba fahandro maina (ohatra: endasina, manatsatsika, manodina), hoy i Jones, vs. fomba fandrahoan-tsakafo mando (ohatra ny fandrahoan-tsakafo na ny fandrahoan-tsakafo), izay manampy hamandoana amin'ny okra ary, kosa, manatsara ny goo. Ny fandrahoan-tsakafo maina koa dia mahatafiditra ny fandrahoan-tsakafo amin'ny hafanana be, izay "manafohy ny fotoana mahandro [ny okra] ary noho izany dia mampihena ny habetsaky ny fotaka mivoaka", hoy i Clark-Hibbs nanampy. Farany, azonao atao ny mampihena ny slime amin'ny "manampy otrikaina misy asidra toy ny saosy voatabia, voasarimakirana, [na] saosy tongolo gasy", hoy i Jones. Goo, lasa!

Vonona ny hanome okra fihodinana? Ireto misy fomba vitsivitsy nankatoavin'ny manam-pahaizana tsara hampiasa okra ao an-trano:

Toy ny lovia natsatsika. "Ny iray amin'ireo fomba mora indrindra sy mora vidy indrindra amin'ny [fandrahoana] okra dia ny fandrahoana azy", hoy i Clark-Hibbs. "Mametraha takelaka fisakafoanana misy foil aluminium na taratasy mofomamy, apetraho ao anaty sosona tokana ny okra, arotsaho ny menaka oliva, ary farano amin'ny sira sy dipoavatra mba hanandrana. Hanalefaka ny okra io raha mitazona azy ho malefaka ary misoroka ny endrika malemy izay dia mety [mitranga amin'ny mangotraka]."

Toy ny sakafo saosy. Ho an'ny okra tsotra iray hafa dia atsipazo miaraka amin'ny zava-manitra tianao. Voalohany, "menaka hafanana amin'ny lapoaly lehibe amin'ny hafanana avo lenta. Ampio okra ary andrahoy mandritra ny efatra ka hatramin'ny dimy minitra, na mandra-maintso maintso. Mandrakotra sira, dipoà, ary zava-manitra hafa alohan'ny hanompoana azy", hoy i Mathis. Mila inspo? Andramo ity fomba fahandro ity ho an'ny bhindi, na okra indiana crispy, avy amin'ny bilaogin-tsakafo Ny foko betao.

Amin'ny endasina. Asandrato miaraka amin'ny okra ny fikolokoloana anao amin'ny herinandro manaraka. Ny lovia dia mitaky fomba fahandro haingana, izay hanampy amin'ny fihenan'ny fotaka. Jereo ity okra fandrahoan-tsakafo efatra ity avy amin'ny bilaogy sakafo Omnivore's Cookbook.

Amin'ny lasopy sy lasopy. Miaraka amin'ny fomba mety, ny mucilage ao okra dia afaka miasa ho anao. Izy io dia afaka manamafy ny lovia (mieritreritra: laoka, gumbo, lasopy) toy ny zaridaina katsaka, hoy i Mathis. "Ampio tsotra izao ny okra diced [ao anaty lasanao] 10 minitra eo ho eo alohan'ny [mahavita] fandrahoana", hoy izy. Andramo ity fomba fahandro gumbo avy amin'ny hazandranomasina ity avy amin'ny bilaogy sakafo Mofomamy Grandbaby.

Ao anaty salady. Araraoty tsara ny vokatra fahavaratra amin'ny alàlan'ny fampifangaroana okra miaraka amin'ireo legioma mafana-toetr'andro hafa. Ohatra, "[okra masaka] dia azo tapahina ary ampiana amin'ny salady voatabiha sy voatabiha matsiro," hoy i Greeley.

Famerenana ho an'ny