Hetsika iray tonga lafatra: Ahoana ny fomba fanaovana Combo amin'ny soroka Static Lunge

Votoatiny

• Static Lunge Press/Lift Combo
• Famerenana ho an'ny

Ny fitomboan'ny fihenjanana dia zavatra tsara amin'ny reps. Amin'ny maha pro pro fitness azy ao Equinox, Alexander Charles (mpamorona ny kilasy hery Resist ao amin'ny gym gy Equinox any New York City) dia mahay amin'ny fandaharana amin'ny fitaovana fampiofanana rehetra, saingy ampahany amin'ny tarika fanoherana izy.

"Ny hatsaran'ny tarika dia rehefa miakatra ny hetsika, mitombo ny fihenjanana," hoy i Charles. “Fehezinao ny halaviranao. Na dia tsy miova aza ny fanoherana ny dumbbell, ny tarika dia manome fanoherana miovaova — tsara ho an'ny fitomboana hery. (Miresaka bebe kokoa momba ny hakanton'ny tarika fanoherana sy ny fomba fampiasana azy ireo.)

Izany no antony namenoany ity kombo-presso lift-stombo ity tamin'ny bandy: Rehefa midina ao anaty lavaka ianao, miaraka amin'ny fehikibo eo ambanin'ny tongotrao eo anoloana, dia miforitra ianao na manindry ny tendrony iray amin'ny tarika ary manintona ny iray hafa mankany haavon'ny soroka. “Mampiasa hozatra be dia be ianao indray mandeha — ny sorokao, ny obliques ary ny tongotrao — rehefa manao ny fifandanjanao ianao,” hoy izy. "Manan-danja tokoa ny fifamofoana mandritra ity hetsika ity, miampy ny bisikileta mijanona ao anaty fihenjanana manomboka amin'ny curl ka hatramin'ny farany." (Andramo ihany koa ireto fihetsika mitsapa ny fifandanjanao ireto.)

Matetika ianao dia afaka manodina lanja bebe kokoa amin'ny biceps noho ny azonao alaina miaraka amin'ny deltoid medial eo an-tsorokao, fa ny tarika dia mamela ny roa tonta. "Azonao atao ny manafoana ny tarika eo amin'ny sisin'ny bisikileta, manome ny sorokao hampiakatra malaina kokoa hiara-miasa," hoy izy. "Tadidio fa nametraka ny fihenjanana ianao."

Vonona ny hanandrana izany? Mila tarika fanoherana ianao—na ilay karazana fantsona misy tahony eo amin'ny tendrony na tarika lava, fomba fitsaboana azonao fonosina manodidina ny tananao. Lohateny: "Sarotra ity hetsika ity, koa aza misalasala manolo ny asa fanaovan-gazety anao sy ny fiakaranao mba hahazoana azy io aloha," hoy i Charles. Mandehana miasa izao.

Static Lunge Press/Lift Combo

A. Atombohy amin'ny fametahana fatorana fanoherana eo ambanin'ny andohalon'ny tongotra havanana, mitazona tantanana amin'ny tànany tsirairay. Avereno miverina amin'ny toeran'ny tongotra ny tongotra havia, tazomy ny elanelan'ny tongotra mba halanjany.

B. Aondriho ny soroka ankavanana hatramin'ny soroka ankavanana, soroka manatrika ny felatanana, amin'ny soroka ankavia mahitsy amin'ny sisiny havia, ny palma dia miatrika.

C. Midina ao anaty lavaka mandra-pahatongan'ny lohalika roa hamolavola zoro 90 degre, ary miaraka manindry ny tanana ankavanana ambony ambony sy manitatra ny sandriny havia mankany amin'ny sisiny mandra-pahatongany amin'ny haavon'ny soroka.

D. Mitsangàna miadana tsimoramora avy ao anaty lavarangana, ampidinina miverina soroka ny tanana ankavanana ary ampidino amin'ny sisiny ny sandriny havia.

Andramo 10 reps. Avereno amin'ny lafiny mifanohitra. Manaova andiany 2-3.

Ahena ny maridrefy: Aza manindry ny sandrinao eo amboniny, fa manaova bisikileta biceps amin'ilay sandry fotsiny, miondrika rehefa midina ao anaty lavaka ianao, ary mamoaka tsimoramora rehefa mijoro ianao.

Ampitomboy: Raha tokony hanindry ny sandrinao eo amboniny ianao dia tazomy amin'ny toerana ambony izy, ataovy amin'ny sofina ny bisikileta, rehefa soloinao.

Shape Magazine, laharana Septambra 2019

Famerenana ho an'ny