Ny fanazaran-tena fototra 2 ihany no tena ilainao

Votoatiny

• Fomba fanao miaraka amin'ny fanenjana fototra voaorina
• Famerenana ho an'ny

Fanazaran-tena roa no manaporofo fa fenitra volamena amin'ny fanamafisana ny fotony: ny crunch, izay mampiorina ny abs-the rectus abdominis eo afovoany sy ny obliques manamorona ny sisiny-sy ny plank, izay miasa ny abdominis transverse toy ny corset. (Andramo ireo fiovaovana hazo fisaka ireo mba handrehitra ny ivonao amin'ny lafiny rehetra.)

Ny crunch dia mandaitra tokoa amin'ny fampandehanana ireo hozatra ambonin'izany satria ny vatan'izy ireo dia samy manana orientation vertika izay ahafahan'izy ireo mifandray amin'ny fihetsiketsehana mahitsy ataon'ny fampiharana, hoy i Martin Eriksson-Crommert ao amin'ny Oniversite Örebro any Suède. Ny fikarohana nataony dia nahatsikaritra fa ny vehivavy izay mametraka ny tanany ao ambadiky ny loha-fa tsy eo an-tampon-tratra na mandroso dia mahazo fampahavitrihana lehibe indrindra. Ny fanafainganana ny hafainganam-pandehan'ny crunches dia mety hampitombo avo roa heny ny fampahavitrihana ny rectus, hoy ny fikarohana hafa. Manampia miolakolaka mba hidirana bebe kokoa amin'ny obliques.

Ankehitriny, momba ireo hazo fisaka ireo. Ny fiovaovana aseho eto-miampy ny fanamby fototry ny fahatoniana amin'ny fampahavitrihana mivelatra amin'ny tongotra roa izay miala amin'ny tabilao, araka ny fikarohana nataon'ny laboratoara. endrika Mpikambana ao amin'ny Brain Trust, Michele Olson, Ph.D., mpampianatra klinika momba ny siansa ara-panatanjahantena ao amin'ny Huntingdon College any Alabama izay nandalo fanazaran-tena nandritra ny 20 taona mahery. Ampifanaraho amin'ny crunches na ny iray amin'ireo fomba fanao mifantoka amin'ny ab sy toro-hevitra ato amin'ity tantara ity ho an'ny fonao matanjaka indrindra sy mafy orina. (Ary tsy ny fahazoana fonosana enina fotsiny no antony; izao no antony maha-zava-dehibe ny fananana fototra mafy.)

• Haza hazo fisaka: Atombohy amin'ny gorodona amin'ny plank, mifandanja amin'ny tanana sy rantsantongotra. Tohizo ny haavon'ny andilana ary aforeto ny lohalika havia mankany amin'ny triceps havia [aseho, ankavia]. Miverena amin'ny plank, mifamadika ny sisiny, ary avereno hamita 1 reps. Manaova andiany 2 amin'ny 10 ka hatramin'ny 12 reps.
• Fihenjanana tongotra roa: Mipetraha amin'ny tany miaraka amin'ny sandry. Atsofohy amin'ny tany ny loha sy ny soroka, ary atsangano eo ambonin'ny lohany ny tanana (biceps amin'ny sofina) ary ny tongotra dia miakatra amin'ny zoro 45 degre hanombohana. Ny fitazonana ny vatan'ny ambony hatrany, hitondra lohalika mankany amin'ny tratra ary boribory ny sandry manodidina, mikasika ny felatanana mankany ivelan'ny lohalika [aseho, afovoany]. Manitatra tongotra ary atsangano ambony ny sandry mankany amin'ny toerana manomboka hanatanterahana 1 rep. Manaova andiany 2 amin'ny 10 ka hatramin'ny 12 reps.
• Side Plank Twist: Manomboha amin'ny gorodona amin'ny toeran'ny plank amin'ny sisiny, mampifandanja ny felatanana ankavia sy ny sisin'ny tongotra, ny tongotra havanana eo alohan'ny ankavia; miondrika kiho ankavanana ary apetraho ao ambadiky ny sofina ny rofia hanombohana [aseho, ankavanana]. Ahodiho ny torso mba hampidirana ny kiho havanana ao anatin'ny kiho havia. Miverena amin'ny toerana fanombohana mba hamita 1 reps. Ataovy 12 reps. Ampifamadiho ny sisiny; mamerina. (Te handeha foana? Andramo ny fampiofanana abs 10 minitra Tone It Up's Karena sy Katrina mianiana.)

Fomba fanao miaraka amin'ny fanenjana fototra voaorina

Ny fampihetseham-batana sasany dia avo roa heny ho toy ny fotoan'ny tanjaka ho an'ny abs anao. "Rehefa mampitombo ny hamafinao na ny enta-mavesanao ianao mandritra ny fihetsiky ny vatana manontolo, dia mihombo ny hozatrao" hoy i Olson. "Tena mandaitra ny fiasa io fihetsika io." Ity ny fomba multitask.

• Manaova kettlebell. Ny fehin-tànanao mivandravandra mba hampitony ny fonao rehefa mampijanona ny savitry ny kettlebell ianao, indrindra rehefa mihetsika amin'ny tanana iray.
• Atsangano ny dumbbells lehibe kokoa. Manampia heft kely kokoa amin'ny squats mavesatra, biceps curls, eny, lazainao izany-ary "arakaraka ny mavesatra ny enta-mavesatra, ny fanamafisana bebe kokoa no hitranga," hoy i Olson. (Amin'izany fanamarihana izany, ireto misy tombony valo amin'ny fampiofanana matanjaka.)
• Manao sprinter. Hirotsaka an-tsehatra ny kibonao rehefa manondraka ny sandrinao mafy kokoa ianao, ary ny HIIT dia hanampy amin'ny fandoroana tavy bebe kokoa noho ny hoe mijanona amin'ny cardio tsy tapaka ianao.

Famerenana ho an'ny