Mpanokatra hip 13

Votoatiny

• Be loatra sy tsy miasa
• Hacks amin'ny famelarana
• 1. Fitsinjarana maharitra
• 2. Mandohalika hip-flexor
• 3. Spiderman mihinjitra
• 4. Clamshells
• 5. Mamelatra squat mitsivalana
• 6. Pose zoro lafiny
• 7. fihodinan'ny valahana anatiny
• 8. Mivelatra lolo mipetraka
• 9. Sud-zoro mipetraka miolakolaka mandroso
• 10. Pigeon pose
• 11. Pose pigeon
• 12. Famelaran-tsolom-bolo
• 13. Fanorana Thai
• Ilay entina
• Pose yoga 3 ho an'ny tady tery

Be loatra sy tsy miasa

Betsaka ny olona miaina hozatry ny valahana tery. Mety hateraky ny fampiasana tafahoatra na ny tsy fahavitrihana. Raha mihazakazaka ianao, mihodina bisikileta na mipetraka mandritra ny andro any am-piasana dia mety manana valahana tery ianao.

Ny valahana tery dia mety hahatonga azy tsy mahazo aina amin'ny famindrana ny tongotrao. Izy ireo koa dia afaka manampy tsindry amin'ny lohalika sy ny lamosina ambany. Mety hiteraka fanaintainana sy tsy fahazoana aina amin'ny vatanao ambany io.

Azonao atao ny manokatra ny valahanao amin'ny alàlan'ny fanatanterahana karazana fihenam-bidy sy fanatanjahan-tena. Ireo dia hanampy amin'ny fanalefahana ny fihenjanana sy ny fanamafisana ny hozatry ny valahanao.

Hacks amin'ny famelarana

Voalohany, toro-hevitra vitsivitsy hahafahanao mahazo tombony betsaka amin'ny hetsika rehetra:

• Fanafanana aloha. Mandehandeha kely na afindra moramora ny sandrinao amin'ny alàlan'ny fihetsiketsehana feno. Na, mihinjitra aorian'ny fandroana mafana.
• Manisa fofonaina, fa tsy segondra. Soloy ny fanisana 15 segondra amin'ny fanisana fofonaina lalina 4 na 5 miditra sy mivoaka.
• Manova. Azonao atao ny manova ny fivezivezena sy ny fanazaran-tena amin'ny fivezivezena, ny fifandanjana ary ny toe-javatra hafa sy ny tontolo iainana. Miresaha amin'ny dokotera voalohany, mpitsabo ara-batana, na mpanazatra ara-batana voamarina hahazoana fitarihana.

Andao hiditra amin'ny fanazaran-tena 13 ary hivelatra amin'ny fanokafana ny valahanao.

1. Fitsinjarana maharitra

Ny fipetrahana maharitra dia miasa ny valahanao, ny vodinao ary ny feny. Ny hetsika miverimberina dia mamoaka tery ihany koa amin'ny valahany.

1. Mijoroa miaraka amin'ny tongotrao halavanao. Ampidiro ny abs ary ampidino ny sorokao.
2. Mandrosoa hatrany ny tongotrao ankavanana.
3. Aondriho ny vatanao mandra-pahatongan'ny feny havanana hitovy amin'ny gorodona. Mialà kely eo amin'ny rantsan-tongotrao ny hazavanao ankavanana.
4. Miondrika kely eo am-balahanao, mitazona ny lamosinao hahitsy ary hiasa hatrany ny fotonao.
5. Tazomy mandritra ny 15 ka hatramin'ny 30 segondra. Atombohy amin'ny andiany 2 ka hatramin'ny 4 reps.
6. Atsofohy amin'ny tongotrao havanana mba hijoro. Avereno atao amin'ny tongotra hafa.

2. Mandohalika hip-flexor

Raha mila fiovana tsotsotra kokoa amin'ny tohatra lunge mitsangana, manandrama manenjana mandohalika hip-flexor. Mety izany raha manana olana amin'ny fivezivezena ianao.

Raha mila fanampiana fanampiny ianao dia apetraho ao ambany lohalinao ny lamba famaohana, lamba firakotra, na lamba mifono.

1. Mandohalika eo amin'ny lohalinao havia. Apetraho amin'ny gorodona eo alohanao ny tongotrao ankavanana.
2. Aondriho ny lohalika havanao hatramin'ny 90 degre. Tazomy ny lohalinao havanana.
3. Apetraho amin'ny valahanao ny tananao. Ahitsy ny hazondamosinao ary ampidino ny sorokao.
4. Atosiho moramora eo am-palahanao ankavanana. Ampifandraiso ny feny havia sy havia.
5. Tazomy mandritra ny 30 segondra. Atombohy amin'ny andiany famerimberenana 2 ka hatramin'ny 5.
6. Mihodina tongotra ary avereno.

3. Spiderman mihinjitra

Io fihetsika io dia manitatra ny hozatra eo amin'ny valahanao sy ny soroka. Izy io koa dia mandaitra ny votoatinao.Ny spiderman dia mitovy amin'ny lunge ambany sy androngo amin'ny yoga.

1. Atombohy amin'ny toeran'ny tosika eny an-tananao sy ny rantsantongonao.
2. Apetraho eo akaikin'ny kiho ankavananao ny lohalika ankavananao.
3. Arotsaho ny valahanao. Tazomy mandritra ny 30 segondra.
4. Miverina amin'ny toeran'ny tosika. Avereno amin'ny tongotra havia.

4. Clamshells

Ny fampihetseham-batana dia manatanjaka ny valahanao. Manampy amin'ny fanalefahana ny tery noho ny fahalemena sy ny tsy fahavitrihana. Ny fanazaran-tena dia matetika ampiasaina amin'ny fanaintainana miverina. Clamshells dia hamoaka ny glutes anao koa.

1. Mipetraha eo anilanao ary aondriho ny lohalika amin'ny zoro 45 degre.
2. Apetraho amin'ny tanan'ny sandrinao ambany ny lohanao, ary apetraho amin'ny valahanao ny tananao ankilany.
3. Ampifanaraho amin'ny alokao ny voditongotrao. Ataovy eo ambonin'ilay iray hafa ny valahanao.
4. Mitazona ny voditongotra miaraka aminao, atsangano araka izay azo atao ny lohalikao ambony raha tsy mihetsika ny valahanao. Aza afindra amin'ny tany ny tongotrao ambany.
5. Avereno in-8 ka hatramin'ny 10. Mifamadika lafiny ary avereno.

5. Mamelatra squat mitsivalana

Ny fihodinan'ny squat mitsivalana dia manamaivana ny fihenan'ny valahana, ny soroka ary ny lamosina. Izy io dia mitovy amin'ny Cat-Cow sy Frog Pose amin'ny yoga.

1. Mandohalika amin'ny tany. Apetraho mihoatra ny valahanao ny lohalinao.
2. Ampifanaraho amin'ny lohalika ny tongotrao. Hanitatra ny hazondamosinao.
3. Avereno mankany amin'ny voditongotra ny valahanao.
4. Tazomy mandritra ny 30 segondra.

6. Pose zoro lafiny

Ny zoro lafiny dia mahazatra amin'ny fampiharana yoga. Rehefa manenjana ny glute sy ny feny anatiny ianao dia manala ny fihenjanana eo amin'ny valahana.

1. Ataovy misaraka ny tongotrao 3 na 4 metatra.
2. Ahodino ivelany ny tongotrao havia ary ny tongotrao havanana hatramin'ny 45 degre.
3. Aondriho ny lohalika havia hatramin'ny 90 degre. Atsangano hatramin'ny soroka ny sandrinao.
4. Ahinjiro amin'ny tany ny sandrinao ankavia ary apetraho eo ambonin'ny lohanao ny tananao ankavanana.
5. Atreho handroso ny vatanao. Mitazona fofonaina 3 ka hatramin'ny 5.
6. Afaho ary avereno amin'ny satroka ny sandry. Tondroy aloha ny tongotra roa.
7. Avereno amin'ny ilany ankavanana.

Jereo ny horonantsary iray avy amin'ny GuerillaZen Fitness raha te hanatsara ny fihodinan'ny valahana anatiny.

7. fihodinan'ny valahana anatiny

Ny fihodinan'ny valahana anatiny dia manatsara ny fivezivezena sy ny fivezivezena. Izany dia afaka mampihena ny tery sy ny tsy fahazoana aina.

Raha manana olana amin'ny lohalika ianao dia sorohy io fanatanjahan-tena io. Izy io dia afaka mametraka adin-tsaina be eo amin'ny lohalika.

1. Mipetraha amin'ny tany. Aondriho ny lohalinao.
2. Apetraho somary malalaka kokoa noho ny sakany soroka ny tongotrao.
3. Mba hametrahana fitoniana dia apetraho amin'ny tany aorinanao ny tananao.
4. Alefaso ny tongotrao ankavanana. Ataovy eo amin'ny toerany ny tongotrao havia.
5. Ento ny lohalinao havanana mankao amin'ny tany. Avereno indray ny ilany.

8. Mivelatra lolo mipetraka

Ny lolo lolo mipetaka dia mpanokatra hip izay mampiditra ny feny sy ny sorona.

Aza matahotra raha tsy manakaiky ny tany ny lohalinao. Rehefa mihalalaka ny valahanao dia ho afaka hampidina azy ireo ianao.

1. Mipetraha amin'ny tany miaraka amin'ny tongotrao. Ahitsy ny lamosinao.
2. Apetraho eo ambonin'ny tongotrao ny tananao.
3. Mialà eo amin'ny valahanao. Atosiho moramora amin'ny feny ny kiho.
4. Tazomy mandritra ny 15 ka hatramin'ny 30 segondra. Avereno in-2 ka hatramin'ny in-4.

9. Sud-zoro mipetraka miolakolaka mandroso

Ity fanazaran-tena ity dia antsoina koa hoe ny sezan'ny seza mipetraka. Izy io dia mamoaka fihenjanana amin'ny valahana, kofehy, zanak'omby ary lamosina ambany.

1. Mipetraha amin'ny tany miaraka amin'ny tongotrao misokatra hatramin'ny 90 degre.
2. Raha mihodina ny lamosinao rehefa mipetraka ianao dia atsangano ny valahanao ary mipetraha amin'ny sakana yoga. Izany dia hanampy amin'ny fanitarana ny lamosinao ambany.
3. Tano mahitsy ny sandrinao mialoha. Tondroy amin'ny valindrihana ny rantsan-tongotrao.
4. Mialà eo amin'ny valahanao. Ahitsy ny lamosinao ary ampidiro ny ivonao.
5. Tazomy mandritra ny 15 ka hatramin'ny 30 segondra. Avereno in-2 ka hatramin'ny in-4.

10. Pigeon pose

Mba hahinjitra lalina dia andramo ny paozy. Mivaha ny valahana, ny valahana ivelany ary ny glute. Ity paozy ity koa dia mamoaka fihenjanana amin'ny hozatry ny psoas, izay mampifandray ny feny sy ny lamosinao ambany.

Raha manana lohalika ratsy ianao dia apetraho ao ambany lohalika ny lamba famaohana na lamba firakofana. Ity dia ho toy ny ondana.

1. Atombohy amin'ny efatra. Apetraho ao ambadiky ny tananao ankavia ny lohalika ankavia.
2. Apetraho amin'ny tany ny hazavanao havia. Mandrosoa miadana ny tongotrao havia.
3. Halavao eo ivohonao ny tongotrao ankavanana. Apetraho amin'ny tany ny tampon'ny vodin-tongotrao.
4. Raha tsy mikasika ny gorodona ny valahanao dia apetraho eo ambonin'ny sakana yoga na ondana izany.
5. Manitatra ny hazondamosina. Apetraho amin'ny tany na amin'ny sakana yoga ny tananao.
6. Mitazona fofonaina 5 ka hatramin'ny 10. Mifamadika lafiny ary avereno.

11. Pose pigeon

Raha tsy mahazo aina ny paozin'ny voromailala dia andramo ny paozin'ny voromailala. Ity kinova ity dia mety raha manana lohalika ratsy na valahana tery ianao. Izy io koa dia antsoina hoe pose pigeon mihohoka, pose figure-4, na mason'ny fanjaitra.

Raha mila fanampiana fanampiny dia apetraho amin'ny ondana ny lohanao.

1. Mandria eo an-damosinao. Aondriho ny lohalinao.
2. Atsangano ny tongotrao havia. Azonao apetraka amin'ny rindrina ny tongotrao havia.
3. Miampita ny volonao havanana eo ambonin'ny feny havia.
4. Tazomy mandritra ny 3 ka hatramin'ny 5 ny feny havanana. Mba hampitomboana ny fivelarana dia asio tsindry malefaka.
5. Miverina amin'ny toerana fanombohana. Mifamadika lafiny ary avereno.

12. Famelaran-tsolom-bolo

Ny roulant foam dia afaka mamoaka fihenjanana avy amin'ny valahanao, quad ary tongotrao. Ity fitaovana ity dia mihatra amin'ny tsindry amin'ny hozatra sy ny vatan'ny manodidina.

1. Apetraho eo ambonin'ny roulam-bary ny feny havanana.
2. Ahitsy ny tongotrao ankavanana aorianao. Aondriho ny lohalika havia hatramin'ny 90 degre ary apetaho amin'ny sisiny.
3. Apetraho amin'ny tany eo alohanao ny tananao.
4. Ahodino miadana sy mihemotra ny vatanao. Avereno amin'ny sisiny.
5. Tohizo mandritra ny 20 ka hatramin'ny 30 segondra. Avereno amin'ny tongotra havia.

13. Fanorana Thai

Ny fanorana Thai dia fomba iray hafa hanalefaka ny hozatrao. Ity karazana fanorana ity dia manambatra ny acupressure, ny famoretana lalina ary ny fihetsiky ny yoga.

Mandritra ny fanorana Thai dia azonao atao ny mitafy akanjo malalaka. Ny mpitsabo anao dia hampihatra tsindry mafy sy mafy. Izy ireo koa dia hamindra ny vatanao amin'ny toerana izay manitatra ny hozanao.

Ny fanorana Thai dia matetika atao amin'ny gorodona amin'ny gorodona. Na izany aza, teknika sasany dia azo atao amin'ny latabatra fanorana.

Ilay entina

Ny fanazaran-tena sy ny fihenan'ny hip flexor dia afaka manamaivana ny fihenjanana amin'ny hozatry ny valahanao. Mba hankafizana ireo tombontsoa ireo dia zava-dehibe ny fanaovana azy ireo tsy tapaka. Afaka manandrana fanorana Thai ihany koa ianao.

Raha sitrana amin'ny ratra iray ianao na manana olana amin'ny fivezivezena, dia miresaha amin'ny dokotera na mpitsabo ara-batana. Azon'izy ireo atao ny manome ny fanovana tsara indrindra ho an'ny zavatra ilainao.

Pose yoga 3 ho an'ny tady tery