Ahoana ny fomba hanatsarana ny Omega-6 ho an'ny Omega-3 Ratio

Votoatiny

• Fa maninona no miahy ny asidra matavy Omega-6 sy Omega-3?
• Ohatrinona ny Omega-6 nohanin'ny mponina tsy indostrialy?
• Ny olana amin'ny sakafo any Andrefana
• Halaviro ny menaka legioma avo amin'ny Omega-6
• Mihinana sakafo ara-biby izay be Omega-3
• Ny tsipika ambany

Androany, ny ankamaroan'ny olona dia mihinana asidra matavy omega-6 be dia be.

Mandritra izany fotoana izany dia ny fihinanana sakafo biby izay be omega-3 no ambany indrindra hatrizay.

Miahiahy ny mpahay siansa fa ny tahan'ny voafitak'ireo asidra matavy polyunsaturated ireo dia mety ho iray amin'ireo lafiny manimba indrindra amin'ny sakafo tandrefana.

Fa maninona no miahy ny asidra matavy Omega-6 sy Omega-3?

Omega-6 sy omega-3 asidra matavy dia antsoina hoe tavy polyunsaturated satria manana fatorana roa (poly = maro) izy ireo.

Ny vatanao dia tsy manana anzima hamokarana azy ireo, noho izany dia tsy maintsy azonao amin'ny sakafonao izany.

Raha tsy mahazo ny sakafonao ianao dia mihombo ny tsy fahampiana ary marary. Izany no antony iantsoana azy ireo hoe asidra matavy «esensial».

Saingy, ireo asidra matavy ireo dia tsy mitovy amin'ny ankamaroan'ny tavy hafa. Tsy ampiasaina amin'ny angovo na tehirizina fotsiny izy ireo, fa miasa ara-biolojika ary manana andraikitra lehibe amin'ny fizotrany toy ny fampidiran-dra sy ny fivontosana.

Fa ny omega-6 sy ny omega-3 dia tsy mitovy ny vokany. Mino ny mpahay siansa fa ny omega-6 dia pro-inflammation, raha ny omega-3 kosa dia anti-inflammatoire ().

Mazava ho azy fa tena ilaina ny mamaivay mba hahavelomanao. Manampy amin'ny fiarovana ny vatanao amin'ny aretina sy ny ratra izany, nefa mety hiteraka fahavoazana lehibe koa ary hitondra anjara biriky amin'ny aretina raha maharitra na be loatra.

Raha ny marina, ny fivontosana maharitra dia mety ho iray amin'ireo mpamily mpitarika ny aretina maoderina matotra indrindra, ao anatin'izany ny aretim-po, ny metabolic syndrome, ny diabeta, ny arthritis, ny Alzheimer ary ny karazana homamiadana maro.

Ny mpahay siansa dia nihevitra fa ny sakafo avo lenta amin'ny omega-6 nefa ny omega-3 ambany dia mampitombo ny fivontosana, fa ny sakafo izay misy fatra mandanjalanja kosa dia mampihena ny fivontosana ().

Ireo izay manaraka sakafo tandrefana dia mazàna mihinana omega-6 be loatra mifandraika amin'ny omega-3. Betsaka no mino fa olana ara-pahasalamana lehibe io.

Ny tahan'ny omega-6 hatramin'ny omega-3 izay avo loatra dia mety hampisy fivontosana be loatra amin'ny vatana, ka mety hampidi-doza ny aretina isan-karazany.

Ohatrinona ny Omega-6 nohanin'ny mponina tsy indostrialy?

Araka ny voalazan'ny Dr. Stephan Guyenet, ny tahan'ny omega-6 hatramin'ny omega-3 mahazatra ho an'ny mponina alohan'ny indostria dia manomboka amin'ny 4: 1 ka hatramin'ny 1: 4.

Ireo mpihaza Hunter izay nihinana ny ankamaroan'ny biby an-tanety dia nandany ireo tavy ireo tamin'ny refy 2: 1 ka hatramin'ny 4: 1, raha ny Inuit kosa, izay nihinana hazan-dranomasina manankarena omega-3, dia nanana ny tahan'ny 1: 4. Ny mponina talohan'ny indostrialy dia teo anelanelany.

Ny porofo antropolojika dia manondro ihany koa fa ny tahan'ny olombelona nivoatra nihinana dia tany amin'ny 1: 1, raha ny tahan'ny ankehitriny dia manodidina ny 16: 1 (3).

Na dia ambany kokoa aza ny androm-piainan'ireo mponina ireo noho ny olona maoderina, ny mpikaroka sasany dia manombana fa ny aretina mitaiza, toy ny aretim-po sy diabeta, dia tsy dia fahita firy.

Tsy ny omeo-6 kely fotsiny no azon'ny mponina talohan'ny indostrialy tamin'ny sakafon'izy ireo, fa nanao fanatanjahan-tena bebe kokoa koa izy ireo, nihinana siramamy kely ary tsy nahazo fidirana amin'ny sakafo junk maoderina.

Ireo antony rehetra ireo dia afaka manazava ny tahan'ny aretina ankehitriny. Na izany aza, ny vokany dia tsy azo lazaina fotsiny amin'ny fihenan'ny asidra matavy omega-6 ambany.

Ny olona nihinana sakafo talohan'ny indostrialy dia nanana tahan'ny omega-6 hatramin'ny omega-3 tokony ho 4: 1 ka hatramin'ny 1: 4, izay lavo teo anelanelany. Ny tahan'ny ankehitriny dia 16: 1, avo kokoa noho izay zatra ny olona.

Ny olana amin'ny sakafo any Andrefana

Ny vahoaka tandrefana dia mihinana menaka voa sy legioma voahodina betsaka. Ny sasany amin'ireo menaka ireo dia feno omega-6.

Ny teknolojia hanodinana ireo menaka ireo dia tsy nisy raha tsy efa 100 taona lasa izay, ary ny olona tsy nanam-potoana hifanaraka amin'ny génétika amin'ny habetsaky ny omega-6.

Amin'ny tabilao etsy ambany, dia azonao atao ny mahita ny fiakaran'ny vidin'ny solika soja any Etazonia, manomboka amin'ny zero hatramin'ny 24 pounds (11 kg) isan'olona isan-taona. Io dia nahatratra 7% ny kaloria feno tamin'ny taona 1999 ().

Ny menaka soja no loharano misy asidra matavy omega-6 betsaka indrindra any Etazonia amin'izao fotoana izao satria tena mora izy io ary hita amin'ny karazan-tsakafo voahodina rehetra.

Amin'ny tabilao etsy ambany, dia azonao atao ny mahita ny habetsaky ny asidra omega-6 hita ao amin'ny fivarotana tavy amin'ny vatana dia nitombo mihoatra ny 200% (3-fold) tao anatin'ny 50 taona lasa fotsiny.

Noho izany, ny tavy fihinan'ny olona ankehitriny dia miteraka fiovana amin'ny vatany, na amin'ny fivarotana tavy amin'ny vatany na amin'ny fahasalaman'ny membrane.

Ny omega-6 be dia be ao amin'ny fonontselan-sela dia mifamatotra mafy amin'ny risika aretim-po, izay misy dikany lavorary noho ny voka-dratsin'ny pro-inflammatoire ():

Na izany aza, tsy nisy fanadihadiana voafehy avo lenta nanadihady ny vokatry ny asidra omega-6 amin'ny aretim-po (,).

Ary koa, ny fanadihadiana voafehy dia mampiseho fa ny asidra linoleika - ny asidra matavy omega-6 mahazatra indrindra - dia tsy mampitombo ny haavon'ny marika mamaivay ().

Raha ny tena izy, tsy mbola fantatra mazava raha misy fiatraikany asidra matavy omega-6 misy fiatraikany amin'ny aretina mitaiza.

Etsy ankilany, porofo marobe no manohana ny vokatra ara-pahasalamana tsara amin'ny asidra matavy omega-3. Ohatra, ny tombotsoan'ny fony dia manan-danja (9,,).

Ny Omega-3 dia mety hanatsara ny karazan-tsaina rehetra toy ny fahaketrahana, schizophrenia ary aretina bipolar (12,,).

Na eo aza izany, ny fihinanana asidra matavy polyunsaturated be loatra, ao anatin'izany ny omega-3 sy ny omega-6, dia misy risika maro. Ny fatorana roa ao amin'ny molekiola asidra matavy dia mihetsika be.

Mifanohitra amin'ny oxygène izy ireo, mamorona valin'ny radika afaka. Ireo radikaly maimaim-poana ireo dia mety hiteraka fahasimban'ny sela, izay iray amin'ireo rafitra ao ambadiky ny fahanterana sy ny fiandohan'ny homamiadana (,,).

Raha te hanatsara ny tahan'ny omega-6 amin'ny omega-3 ianao dia mety ho hevitra ratsy ny mihinana omega-3 betsaka hanonerana. Ny fananana habe ambany sy mifandanja tsirairay dia tsara indrindra.

Ny fanjifana menaka legioma misy omega-6 dia nitombo be tao anatin'ny 100 taona lasa. Mino ny mpahay siansa fa mety hiteraka fahavoazana lehibe izany.

Halaviro ny menaka legioma avo amin'ny Omega-6

Ny zavatra tokana manan-danja indrindra azonao atao mba hampihenana ny fihinanana omega-6 anao dia ny fisorohana ny menaka voa sy legioma voadio izay be omega-6, ary koa ireo sakafo voahodina izay mirakitra izany.

Ity misy tabilao misy tavy sy menaka mahazatra. Sorohy izay rehetra manana ampahany betsaka amin'ny omega-6 (bara manga).

Azonao atao ny mahita fa ny dibera, menaka voanio, lard, menaka palmie ary menaka oliva dia ambany ihany amin'ny omega-6.

Mifanohitra amin'izany kosa, ny tanamasoandro, katsaka, soja ary menaka vita amin'ny landihazo no ahitana ny vola be indrindra.

Raha mila fanazavana fanampiny momba ny menaka mahandro mahasalama, vakio ity lahatsoratra ity.

Zava-dehibe ny mahatsapa fa ny fahazoana tombony amin'ny sakafon'ny omega-6 asidra matavy dia dingana maharitra ary mitaky fanovana maharitra.

Ny ankamaroan'ny olona dia mitahiry asidra matavy omega-6 be dia be ao amin'ny tavy amin'ny vatany, ary mety maharitra elaela ny fanesorana azy ireo.

Raha manahy momba ny asidra omega-6 ianao, dia ampiasao menaka legioma misy asidra matavy omega-6 ambany, toy ny menaka oliva. Diniho ihany koa ny fihinanana omega-3 supplement na fihinanana trondro matavy indroa isan-kerinandro.

Ny zava-dehibe indrindra azonao atao mba hampihenana ny fihinanana omega-6 dia ny fanesorana ireo menaka legioma voadio avy amin'ny sakafo, ary koa ireo sakafo voahodina izay mirakitra azy ireo.

Mihinana sakafo ara-biby izay be Omega-3

Ny sakafon'ny biby dia anisan'ny loharano tsara indrindra amin'ny asidra matavy omega-3 efa niomana EPA sy DHA.

Ny olana iray ankehitriny dia ny biby matetika omena sakafo mifototra amin'ny voa misy soja sy katsaka.

Izany dia mampihena ny atiny misy omega-3, ka ny tavy polyunsaturated amin'ny hena dia omega-6 (,).

Noho izany, raha zakanao izany, hena mihinana ahitra dia tena tsara indrindra. Na izany aza, na ny hena natsangana matetika aza dia mahasalama, raha mbola tsy voatsabo (,).

Na ny hena sasany natsangana matetika toa ny akoho sy ny henan-kisoa aza dia mety ho avo amin'ny omega-6. Raha te hampihena ny fihinanana omega-6 anao araka izay tratra ianao dia safidio ny hena amin'ireo faritra mahia kokoa amin'ireo biby ireo.

Tsara ihany koa ny mividy atody misy ahitra na omega-3 manan-karena, izay avo kokoa amin'ny omega-3, raha oharina amin'ny atody avy amin'ny akoho amboarina amin'ny sakafo mifototra amin'ny voa.

Ny fomba iray mahomby hampitomboana ny fihinanana omega-3 dia ny fihinanana hazan-dranomasina indray mandeha na indroa isan-kerinandro. Ny trondro matavy toy ny salmona dia loharano tena tsara.

Raha mihinana hena amboarina be zatra sy / na tsy mihinana hazan-dranomasina be dia be ianao, dia eritrereto ny maka famenon'ny diloilo trondro. Ny menaka aty Cod dia safidy tsara misy vitamina D sy A.

Misy ihany koa ny loharanom-pambolena omega-3, ao anatin'izany ny voa rongony sy chia. Na izany aza, ireo dia misy karazana omega-3 antsoina hoe ALA. Ny vatan'olombelona dia tsy mahomby amin'ny famadihana ny ALA ho endrika mavitrika - EPA sy DHA ().

Noho io antony io dia safidy tsara kokoa ny loharanom-biby omena omega-3, toy ny trondro sy ny biby fihinana ahitra. Na izany aza, misy famenon-tsakafo vegan misy EPA sy DHA avy amin'ny ahidrano.

Azonao atao ny mampitombo ny fihinanana asidra matavy omega-3 amin'ny alàlan'ny fihinanana fanafody fanampiny na fihinanana hena fihinana ahitra na trondro matavy.

Ny tsipika ambany

Miahiahy ny mpahay siansa fa ny fihinanana asidra matavy omega-6 betsaka, mifandraika amin'ny omega-3, dia mety hampiroborobo aretina mitaiza maromaro.

Na izany aza, tsy mbola misy porofo manery hanohana an'io teôria io. Ilaina ny fandalinana kalitao bebe kokoa hanadihadiana ny mety ho vokatry ny fahasalamana amin'ny fidirana amin'ny omega-6 be loatra.

Raha manahy ianao, ity dia torolàlana tsotra hanatsarana ny fifandanjan'ny tavy omega:

1. Sorohy ny menaka legioma misy omega-6 (sy ireo sakafo voahodina izay ao anatiny).
2. Mihinana biby manankarena omega-3 be dia be, anisan'izany ny zavatra any an-dranomasina farafaharatsiny indray mandeha na indroa isan-kerinandro.
3. Raha ilaina dia ampio miaraka amin'ny loharano omega-3 toy ny diloilo trondro.