Ny tombony ara-pahasalamana ara-tsaina sy ara-batana amin'ny fanazaran-tena an-kalamanjana

Votoatiny

• 1. Manolotra ny tombontsoany manokana ny Elements
• 2. Hahafinaritra anao kokoa ny fanazaran-tena ivelan'ny trano
• 3. Ny fanatanjahan-tena any ivelany dia manatsara ny fahasalamana ara-tsaina
• 4. Manatsara ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny izy ireo
• 5. Ny fampihetseham-batana any ivelany dia manampy anao hanao fanatanjahan-tena lava kokoa - ary hihamatanjaka
• Famerenana ho an'ny

Misy ody mahery amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena manga. Ny fitsangatsanganana anaty ala iray dia mety hahatonga anao hahatsapa ho mifandray amin'ny Reny Natiora, ary ireo onja misamboaravoara dia afaka manelingelina tena ilaina amin'ny kilaometatra farany amin'ny hazakazanao amoron-dranomasina. Saingy ny fanazaran-tena ivelan'ny trano dia mety hanana tombony lehibe ho an'ny sainao sy ny vatanao.

"Ny natiora dia manana karazana singa tsy hita maso rehetra izay misy fiantraikany amintsika," hoy i Eva Selhub, M.D., manam-pahaizana momba ny faharetana ary mpiara-manoratra ilay boky. Ny atidohanao amin'ny natiora (Buy It, $15, barnesandnoble.com). Ohatra, “rehefa mifoka rivotra ao amin’ireo ion ratsy eny amoron-dranomasina avy amin’ny ranon-tsira isika, dia mandeha mivantana any amin’ny atidohantsika izy ireny ary manohitra ny ion-tsoa azo avy amin’ny ordinatera ary miteraka harerahana.” Midika izany fa na dia mampiasa ny hozatrao amin'ny fanazaran-tena ivelan'ny trano aza ianao, dia misy tombony hafa amin'ny vatana mandeha any aoriana.

Tsy ny morontsiraka ihany no ahazoanao ireo tombony ireo. Famerenana iray momba ny tombontsoa ara-pahasalamana tohanan'ny siansa amin'ny natiora ao amin'ny diary Fomba fijery ara-pahasalamana momba ny tontolo iainana lisitra mihoatra ny folo am-polony ny any ivelany, samy ho an'ny sainao (mampihena ny adin-tsaina, torimaso tsara kokoa, manatsara ny fahasalaman'ny sainao, fahasambarana bebe kokoa) sy ny vatanao (mampihena ny hatavezina, mampihena ny diabeta, manatsara ny fifehezana ny fanaintainana - ny fahitana tsara kokoa aza). Tena izy satria ny sainao rehetra dia milentika indray mandeha amin'ny fomba mahatsapa tsara. "Manana an'ity tontolo midadasika ity izay mahafinaritra ny maso ianao, ny gadona onjan'ny onja, ny fahatsaran'ny fasika amin'ny tongotrao, ny rivotra mamelombelona izay iainanao," hoy ny Dr. Selhub.

Ity indrindra no ahafahan'ny fampihetseham-batana any ivelany mampitombo ny fahasalamanao - anatiny sy ivelany.

1. Manolotra ny tombontsoany manokana ny Elements

Ny fasika no fanomezana ara-pahasalamana izay manome hatrany. Ho an'ny hetsika plyometrika toy ny mihazakazaka na mitsambikina dia tsy misy fiantraikany firy izany - safidio ny fikaonan-doha hihaonan'ny rano sy ny fasika ho an'ny tongotra tsara indrindra - ary koa ny may 30 isan-jato kaloria mihoatra ny tany mafy, hoy i Paul O. Davis, Ph.D., a mpiara-miasa ao amin'ny American College of Sports Medicine. Fanampin'izay, rehefa mihazakazaka tsy misy kapa amin'ny fasika ianao dia hihetsika voajanahary ny endrikao, mahavoa ilay teboka mamy midfoot-rotsoa, ​​izay mpinamana kokoa noho ny fitokonana ombelahin-tongony, hoy i Davis.

Raha ny marina, tamin'ny fanadihadiana natao tamin'ireo atleta vehivavy ao amin'ny Oniversiten'i Aostralia Andrefana, ny famadihana azy ireo avy amin'ny ahitra mankany amin'ny fasika (ho an'ny elanelam-potoana, ny sprint, ary ny scrimmages) dia nampitombo ny taham-pon'izy ireo sy ny enta-mavesatry ny fiofanana ary nanome azy ireo fampivoarana lehibe kokoa amin'ny fanatanjahan-tena aerôbika ao anatin'ny valo. herinandro, na dia nitatitra kely kokoa aza ny fanaintainana sy ny havizanana teny an-dalana.

Ho an'ireo mpihazakazaka, na dia ny tany lembalemba aza dia mila hozatra kokoa handehanana fa tsy treadmill. "Mila apetrakao amin'ny fitongilanana 0.5 farafahakeliny ny fitongilanana mba hifanaraka amin'ny hazakazaka an-kalamanjana," hoy i Colleen Burns, talen'ny sourcing ho an'ny mpivarotra ivelan'ny trano Backcountry. “Ary mety hampihemotra 12 segondra eo ho eo ny halavan'ny kilaometatra anao ny rivotra mahery vaika.” Raha ny amin'ny bisikileta eny an-dalana, hoy izy, dia mahatratra 70 hatramin'ny 90 isan-jaton'ny fanoherana tsapa rehefa mandeha an-tongotra.

TL; DR: Amin'ny alàlan'ny fanazaran-tenanao any ivelany fotsiny - na mihazakazaka ianao, na mitsambikina, na mitaingina bisikileta - dia mampitombo ny may.

2. Hahafinaritra anao kokoa ny fanazaran-tena ivelan'ny trano

Toa mandeha amin'ny antsasaky ny hafainganam-pandeha ny fotoana rehefa mihazakazaka eo amin'ny famolahana ianao, hany ka na dia ny jogging iray kilaometatra aza dia mety ho reraka ara-tsaina sy ara-batana. Ary araka ny fanadihadiana nivoaka tao PLOS One, ny antony dia azo inoana fa mifandray amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena ao an-trano. Ny mpikaroka dia nizara olon-dehibe 42 salama ho vondrona telo: Ny vondrona iray dia nandeha an-tongotra an-kalamanjana nandritra ny 45 minitra, vondrona iray hafa nandeha an-tongotra tao an-trano nandritra ny 45 minitra, raha ny vondrona mpanara-maso dia tsy nanao na inona na inona nandritra ny adiny telo nandritra ny fianarana. Avy eo dia nasain'izy ireo nanamarina ny toe-pony, ny fihetseham-pony ary ny fientanentanana. Ny valiny dia nahatsikaritra fa na ny vondrona mandeha dia samy nahazo tombony betsaka kokoa noho ny ovy am-pandriana, ireo mpanao fanatanjahan-tena eny ivelany dia manana ny traikefa tsara indrindra.

Ny vondrona mpitsangatsangana dia nitatitra fa nahatsiaro ho mifoha, mavitrika kokoa, mihaino, faly ary milamina ary koa manana fihetseham-po tsara kokoa noho ny teo amin'ny fitoeran-tongotra. Nilaza ihany koa ireo mpitsangatsangana fa tsy nahatsiaro reraka loatra izy ireo taorian'ny fampiasan'izy ireo. Amin'ny ankapobeny, mora kokoa ara-batana sy ara-tsaina ny fanazaran-tena nataon'ireo mpandeha an-tongotra, na dia nanao fanatanjahan-tena mitovy aza ny mpandeha an-tongotra an-kalamanjana sy ny mpandeha an-tongotra an-tongotra.

3. Ny fanatanjahan-tena any ivelany dia manatsara ny fahasalamana ara-tsaina

Izay rehetra efa nanao dia an-tongotra (na nandeha bisikileta, na nilomano, na fanatanjahan-tena tany ivelany an'io) dia tsy dia gaga loatra tamin'ireto fikarohana ireto - tsy nantsoin'izy ireo hoe "tendrombohitra avo" tsy misy antony! Fa inona marina, ny fanaovana fanatanjahan-tena any ivelany no mahatonga azy ho tsara kokoa? Izy io dia misy ifandraisany amin'ny fampiarahana mahery vaika amin'ny fampihetseham-batana sy ny fikajiana ny natiora, hoy i Martin Niedermeier, Ph.D., mpampianatra siansa amin'ny fanatanjahantena ao amin'ny University of Innsbruck any Austria ary mpanoratra mitarika ny gazety. Ny asa ara-batana dia mampatanjaka raha ny fahitana ny zavaboary dia manala ny adin-tsaina. Ary ny roa miaraka dia manome tombony mihoatra ny iray ihany.

Noho io antony io dia nanoro hevitra i Niedermeier tsy hanao fanazaran-tena any ivelany fotsiny fa handeha any amin'ny toerana hitanao fa tsara sy miala sasatra miaraka amin'ireo zavamaniry sy rano be dia be. "Ny vokatra tsara dia matanjaka kokoa ny 'maitso' na ny 'manga kokoa' ny tontolo iainan'ny mpandray anjara," hoy izy.

Raha ny marina, "ny ivelany fotsiny amin'ny natiora dia afaka manampy amin'ny fanerena antsika, satria hita fa mampihena ny cortisol salivary, iray amin'ireo biomarker ny adin-tsaina", hoy i Suzanne Bartlett Hackenmiller, M.D., mpanolotsaina momba ny fitsaboana amin'ny AllTrails.com. "Ny fikarohana dia nanoro hevitra ihany koa fa dimy minitra eo amin'ny natiora ihany no ilaina amin'ny atidohantsika vao manomboka mieritreritra amin'ny fomba hafa sy ahafahantsika miaina toe-tsaina milamina kokoa."

4. Manatsara ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny izy ireo

“Miara-miaina amin'ny zavaboary isika”, hoy ny Dr. Selhub. "Ny fisian'ny tontolo iainana dia mampihena ny fihetsiky ny vatana amin'ny adin-tsaina, mampihena ny areti-maso ary manatsara ny hery fiarovana." Ampidiro ao anaty 20 minitra isan'andro isan'andro, ary rehefa afaka kelikely, dia hampihena ny valin'ny fihenjanana amin'ny lohalika ny vatanao. (Mifandraisa: Ny fomba tohanan'ny siansa izay mampifandray ny natiora dia mampitombo ny fahasalamanao)

Ankoatra izany, ny banky, fara fahakeliny, 120 minitra isan-kerinandro amin'ny natiora, na amin'ny fatra mahazatra na amin'ny elanelam-potoana iray, dia mifandray amin'ny fahasalamana sy ny fahasalamana tsara, araka ny fanadihadiana vao haingana natao tamin'ny olon-dehibe efa ho 20,000 tao amin'ny diary. Tatitra ara-tsiansa. Mandany hatramin'ny 90 isan-jaton'ny fotoanantsika ao an-trano izahay, araka ny fikarohana nataon'ny Harvard T.H. Chan Sekolin'ny fahasalamam-bahoaka, noho izany ny fifandraisana ara-batana amin'ny natiora - tanana eny ambonin'ny vatolampy rehefa manidina ianao, tongotra miboridana ao anaty ahitra - dia afaka mampahatsiaro antsika ho mifandray bebe kokoa amin'ny tany. "Manokatra ny foiben'ny ati-doha izay mahatonga antsika hahatsapa ho toy ny ampahany amin'ny zavatra lehibe kokoa," hoy ny Dr. Selhub.

Mahatsapa ny fahagagana amin'ny fijerena ny ranomasina ary, hoy izy, "fa ny fiakaran'ny valin'ny fitiavana - fitomboan'ny dopamine sy serotonin - dia manokatra ny ati-doha hanana fahatsapana lehibe kokoa sy mazava kokoa." (Andramo ity fanamby fanazaran-tena ivelan'ny trano 30 andro ity ho fialan-tsiny hivoahana any isan'andro.)

5. Ny fampihetseham-batana any ivelany dia manampy anao hanao fanatanjahan-tena lava kokoa - ary hihamatanjaka

Famerenana ny fanadihadiana momba ny fanatanjahan-tena maitso ao Extreme Physiology & Medicine milaza fa ny fahazotoana ety ivelany dia “mampihena ny fiezahana tsapa ary mamela ny olona hiasa amin'ny asa betsaka kokoa, izay mety hanampy amin'ny fampitomboana ny habetsaky ny fikolokoloana atao ary ny antony manosika hitohy.” Manaiky i Anna Frost, mpihazakazaka ultra-trail ho an'ny marika Icebreaker. “Ampiasaiko ho fanazaran-tena ho ahy ny zavaboary”, hoy izy. "Misy angovo lehibe any."

Mazava ho azy fa tsy azo atao foana ny manao fanazaran-tena ivelan'ny trano, ary ny gyms dia manana tombony - fiarovana amin'ny singa rehefa ilaina izany, miampy fitaovana toy ny fitaizana zaza, kilasin'ny vondrona ary fampiofanana manokana raha tsy hilaza afa-tsy vitsivitsy. Saingy mendrika ny fotoananao ny tsemboka miaraka amin'ny Reny Natiora rehefa azonao atao.

Famerenana ho an'ny