Resipeo matsiro 7 matsiro sy mahasalama

Votoatiny

• 1. Oats fototra mandritra ny alina
• Fangaro
• sakafo
• fiomanana
• 2. diberam-boanjo sôkôla
• 3. Tropika
• 4. zava-manitra voatavo
• 5. Mofomamy karaoty
• 6. Chipi sôkôla mint misy proteinina be
• 7. Kafeina
• Ny farany ambany

Oatsika mandritra ny alina dia manome sakafo maraina na sakafo kely mahavariana mahavariana.

Izy ireo dia afaka mankafy mafana na mangatsiaka ary voaomana andro mialoha miaraka amin'ny prep kely.

Ankoatr'izay, azonao atao ny mametaka an'ity sakafo matsiro ity miaraka amina karazana akora mahavelona izay mahasoa ny fahasalamanao.

Ity lahatsoratra ity dia manome resipeo oats matsiro, mahavelona ary tsotra mandritra ny alina.

1. Oats fototra mandritra ny alina

Ny ankamaroan'ny resipeo oats mandritra ny alina dia mifototra amin'ireo singa vitsivitsy ihany.

Fangaro

• Oats. Ny oaka efa taloha no tena mahomby amin'ny oaka mandritra ny alina. Mandritra ny fotoana fanamobiana fohy kokoa dia ampiasao ny oats faingana, ary mandritra ny fotoana lava kokoa dia ampiasao ny voana voapaika vy.
• Ronono. Ampiasao ny rononon'omby na ronono namboarina, tsy mamy, mifototra amin'ny zavamaniry safidinao amin'ny tahan'ny 1: 1 miaraka amin'ireo ôt. Ohatra, ronono 1/2 litatra (120 ml) isaky ny oaka 1/2 litatra (120 ml).
• Voa Chia (tsy voatery). Ny voa Chia dia mihetsika toy ny lakaoly hamatotra ireo akora. Mampiasà voa chia ampahany 1/4 isaky ny oats. Ohatra, ampiasao voa chia 1/8 kaopy (30 ml) isaky ny oaka 1/2 kapoaka (120 ml).
• Yogurt (tsy voatery). Manampy proteinina sy menaka fanosotra fanampiny ny yaourt. Mampiasà yaourt na ronono avy amin'ny zavamaniry ary amboary ny habetsaky ny safidinao.
• Lavanila (tsy voatery). Ny tsiranoka lavanila na tsaramaso lavanila dia manome tsiro ny tsiron'ny voanao mandritra ny alina.
• Mpamanamana (tsy voatery). Ny syrup maple kely, ny daty voatetika 2-3, na ny antsasaky ny akondro nopotsehina dia afaka mamy ny oaka mandritra ny alina.
  

sakafo

Ny otrikaina mandritra ny alina dia loharano tena mahavelona.

Kaopy iray voaomana (240 ml) amin'ny fomba fahandro fototra vita amin'ny ronono omby 2% ary tsy misy akora azo avela dia manome ireto manaraka ireto ():

• Kaloria: Kaloria 215
• Karbôsina: 33grams
• Fibre: 4 grama
• Sugars: 7 grama
• Tavy: 5 grama
• Proteinina: 9grams
• Vitamina D: 299% amin'ny sanda isan'andro (DV)
• Manganese: 25% amin'ny DV
• Selenium: 27% amin'ny DV
• Vitamina A: 26% amin'ny DV
• Vitamina B12: 25% amin'ny DV
• Riboflavin: 23% amin'ny DV
• Varahina: 22% amin'ny DV
• Phosforus: 22% amin'ny DV

Ity habetsaky ny oats iray alina ity dia manome 12-19% ny DV ho an'ny kalsioma, vy, manezioma, zinc, thiamine ary asidra pantothenika.

Ny otrikaina dia misy proteinina sy tavy betsaka kokoa noho ny voa hafa. Izy ireo koa dia loharanom-pahombiazan'ny beta glukanana, karazana fibre izay mampihena ny hanoanana ary mampiroborobo ny fahatsapana fahafenoana (,,).

Mazava ho azy, ny atin'ny sakafo mahavelona an'ity fomba fahandro ity dia miovaova arakaraka ny karazana ronono sy ireo akora fisafidy tsy safidinao hampidirina.

fiomanana

Mba hanomanana ny hazonao mandritra ny alina, dia atambaro fotsiny ireo akora rehetra ary ampangataho amin'ny vata fampangatsiahana mandritra ny alina.

Ny voan-kazo sy chia dia mamono ny ronono ary mihalefaka mandritra ny alina, ary mamokatra endrika toy ny pudding dia tonga ny maraina.

Ny voanio mandritra ny alina dia mitazona hatramin'ny efatra andro rehefa vata fampangatsiahana anaty fitoeran-drivotra. Midika izany fa azonao atao ny manomana amboaram-bary mora kokoa ny ampahany lehibe amin'ny fomba fahandro fototra ary manampy ny takelaka tianao amin'ny ampahany tsirairay mandritra ny herinandro ho an'ny fiovana (5).

Ny oaka mandritra ny alina dia mampiasa akora tsotra, manankarena otrikaina maro, azo atao amina andiam-be, ary tsy mila fanafanana. Afangaro fotsiny ireo akora, ampidiro anaty vata fampangatsiahana mandritra ny alina, ary ampio ny takelaka tianao amin'ny maraina.

2. diberam-boanjo sôkôla

Ity karazana oats fototra ity dia mampatsiahy ireo kaopy dibera voahangy malaza.

Ampio fotsiny ny vovoka kakaô 1-2 sotrokely 1-2 sotrokely amin'ny resinao fototra mandritra ny alina. Amin'ny maraina, afangaro amin'ny dibera voajanahary voajanahary 2 sotrokely ary apetaho amin'ny voanjo voatetika, voaroy vaovao, ary chips kely sôkôla mba hahazoana tsiro sy firafitra fanampiny.

Ny voanjo sy dibera voanjo dia manampy fatra matavy mahasalama ao anatin'ity fomba fahandro ity raha toa kosa ny kakaô sy ny voaroy dia manampy antioxidant, izay fitambarana mahasoa izay miaro ny vatanao amin'ny aretina (,,).

Ny sakamalao voanjo sôkôla-boanjo mandritra ny alina dia fihinana manankarena malaza amin'ny fambolena iray. Ity fomba fahandro ity dia manankarena indrindra amin'ny antioxidants mahasoa sy tavy mahasalama.

3. Tropika

Ho an'ity recette oats tropikaly mandritra ny alina ity dia ampifamadiho ny ronono sy yaourt amin'ny fomba fahandro fototra momba ny ronono voanio sy yaourt voanio.

Avy eo apetaho amin'ny pecan vitsivitsy, hafafina ny voanio voanio tsy mamy, ary voankazo tropikaly vao voapaika na namboarina toy ny manga, mananasy na kiwi. Ampidiro ao anaty indray alina izy io toy ny fomba fahandro ihany.

Azonao atao koa ny mampiasa voankazo maina, nefa tadidio ny fanaraha-maso fanaraha-maso. Amin'ny ankapobeny, ny ampahan'ny voankazo maina dia tokony ho in-2-3 kely kokoa noho ny ampahany amin'ilay voankazo vaovao. Misafidiana karazan-tsakafo tsy mamy, (,,).

Ny trondro tropikaly dia karazana voanio voanio voankazo amin'ny fomba fahandro mahazatra oats. Ampio fotsiny ny voankazo vaovao na tsy voadio voafantina, na ovao ny voankazo vaovao ho an'ny ampahany kely amin'ilay voankazo maina tsy misy menaka tsy mamy.

4. zava-manitra voatavo

Ny voatavo dia be fibre ary vitamina C sy K. Manampy tsiro manankarena sy angamba tsy ampoizina amin'ity resina oats ity izy.

Ny voatavo koa dia loharanon'ny beta carotene tsara, fitambarana izay mety hampihena ny loza ateraky ny aretin'ny metabolic. Ny metabolic syndrome dia vondron-javatra mifandraika amin'ny fitomboan'ny risika diabeta karazana 2 sy aretim-po ().

Mba hanamboarana an'io fomba fahandro io dia ampio 1/2 kapoaka (120 ml) ny voatavo voatavo ao anaty fomba fahandro anao mandritra ny alina ary ampangataho mandritra ny alina. Amin'ny maraina, asao amin'ny kanelina (5 ml) eranà sotrokely sy antsasaky ny sotrokely (2,5 ml) tsirairay ny jirofo sy ny voamadinika.

Ny saosy voatavo mandritra ny alina dia manan-karena fibre, vitamina ary beta carotene, fitambarana iray izay mety miaro amin'ny aretin'ny metabolic sy ireo aretina mifandraika amin'izany.

5. Mofomamy karaoty

Ny karaoty dia manan-karena tavy ary ambany toerana amin'ny index glycemic (GI), izay midika fa tsy dia miteraka fiakaran'ny siramamy ao aorian'ny fihinananao azy ireo (14,).

Toy izany koa amin'ny voatavo, manan-karena amin'ny beta carotene izy ireo. Ny vatanao dia nanova an'io fitambarana io ho vitamina A, izay zava-dehibe amin'ny fahitana, fitomboana, fivoarana ary hery fiarovanao ().

Mba hanomanana an'ity sakafo mahasalama ity amin'ny tsindrin-tsakafo malaza, afangaro fotsiny ny karaoty 1/2 kapoaka (120 ml) voasesika, 1/4 kaopy (60 ml) voaloboka maina, ary 2 sotrokely (30 ml) fromazy fanosotra na fanosotra fromazy fanosotra miaraka amin'ireo akora fototra ainao mandritra ny alina.

Ampidiro ao anaty indray alina izy io, ary ravao amin'ny karaoty vao nopotehina, voaloboka vitsivitsy, ary voasarimakirana kanelina na fofona maraina.

Ny mofo vita amin'ny karaoty-karaoty mandritra ny alina dia safidy tsara amin'ny tsindrin-tsakafo feno siramamy. Ny fomba fahandro dia loharano tsara amin'ny fibre sy beta carotene, ary raha raisina fa ambany ny karaoty amin'ny index GI, ity kinova ity dia mety hanampy amin'ny fitoniana ny haavon'ny siramamy ao amin'ny ranao.

6. Chipi sôkôla mint misy proteinina be

Ny proteinina dia otrikaina iray izay fantatra fa mampihena ny hanoanana ary mampiroborobo ny fahatsapana fahafenoana ().

Miaraka amin'ny manodidina ny 13 grama isaky ny kapoaka (240 ml) dia efa misy fatra proteinina antonony ny fomba fahandro voalohany amin'ny oats.

Ny fampidirana yaourt amin'ny resinao ary asio voanjo na voa dia mampitombo ny atin'ny proteinina hatramin'ny 17 grama isaky ny kaopy voaomana (240 ml).

Raha tianao kokoa ny proteinina, dia ampidiro ao anaty vovoka proteinina 1-2 sotro fihinanana (15-30 ml). Izany dia hitondra ny atin'ny proteinina hatramin'ny 20-23 grama isaky ny kapoaka.

Raha mila tsirony fanampiny dia ampio tsimok'arom-boanjo ary apetaho amin'ny frezy voapaika vaovao, chips sôkôla kely ary ravina mint hafa. Farany, ampiasao vovoka spirulina 1 tsp (5 ml) ho an'ny lokon'ny loko maitso sy manankarena.

Ny yaourt, ny voanjo, ny voa, na ny vovo-proteinina dia mampisondrotra ny atin'ny proteinina ao anaty oatsinao mandritra ny alina. Misy tsiranoka voasarimakirana, voaroy voadidy, chips sôkôla kely, ary vovoka spirulina dia mameno an'ity fomba fahandro ity.

7. Kafeina

Ity fomba fahandro ity dia fomba iray mahaliana hampidirina kafeina amin'ny sakafo maraina.

Soloy ronono 1 grama (30 ml) miaraka amina espresso voatifitra, na afangaro fotsiny ny tsiranoka 1 tsp (5 ml) na kafe eo noho eo amin'ny ronono tany am-boalohany.

Izany dia manampy 30–40 mg kafeina amin'ny otrikaina mandritra ny alina - vola asehon'ny fikarohana mety ho ampy hanatsarana ny fahamailoana, ny fahatsiarovan-tena amin'ny fotoana fohy ary ny fotoana fanehoan-kevitra ().

Ataovy ambony ity fomba fahandro ity amin'ny safidinao voankazo, voa ary voa hafa.

Raha tianao ny tsiro amin'ny kafe fa te-hoferana ny fihinanana kafeinina dia soloina tsotra fotsiny ny espresso na ny kafe misy fotony chicory. Ny faka faka chicory namboarina dia mitovy amin'ny kafe fa tsy misy kafezina.

Ny fanampiana espresso iray sifitra na tany 1 tsp (5 ml) na kafe eo no ho eo amin'ny oatsinao mandritra ny alina dia asiana kafeinina ampy hamohazana anao. Roaka chicory voaendy sy voadio dia safidy tsy misy kafeinina tsara miaraka amina tsiro mitovy amin'izany.

Ny farany ambany

Ny salohim-bary alina dia salama ary mora omanina.

Izy ireo dia afaka mankafy amin'ny sakafo maraina na amin'ny sakafo maraina, mitaky fikarakarana kely indrindra ary safidy fisakafoanana mandany fotoana.

Ny oaka mandritra ny alina dia be mpahalala ihany koa, satria ny fanovana ny tampon-tsakafo fotsiny dia manome fomba fahandro marobe. Mendrika ampiana ny fihodinan'ny sakafo izy ireo raha mbola tsy nanao izany.