Manome lanja anao ve ny dibera voanjo?

Votoatiny

• Be tavy sy kaloria
• Tsy mifandraika amin'ny fiakarana lanja raha mihinana amin'ny antonony
• Ny fomba hanampian'ny dibera voanjo anao hanary lanja
• Mety hanampy anao hihalavorary lava kokoa
• Manampy amin'ny fitehirizana ny hozatra ny proteinina
• Mety hanampy anao hifikitra amin'ny drafitry ny fihenan-danja
• Ahoana ny fomba hanampiana dibera voanjo amin'ny sakafonao
• Ny farany ambany

Ny diberana voanjo dia fanaparitahana malaza sy matsiro.

Feno otrikaina ilaina izy io, ao anatin'izany ny vitamina, mineraly ary tavy mahasalama.

Noho ny atiny matavy be dia be ny dibera voanjo. Momba ny sasany izany, satria ny kaloria be loatra dia mety hitarika fitomboan'ny lanja rehefa mandeha ny fotoana.

Na izany aza, ny fikarohana sasany dia milaza fa ny dibera voanjo dia mety hampitombo ny fihenan-danja rehefa lanina amin'ny antonony ().

Ity lahatsoratra ity dia mandinika ny fiantraikan'ny fihinanana dibera voanjo amin'ny lanjan'ny vatana.

Be tavy sy kaloria

Fantatra tsara fa ny fihenan-danja dia mety hitranga rehefa mihinana kaloria betsaka kokoa noho ny may ianao.

Noho io antony io dia mailo ny mpihinana sasany amin'ny dibera voanjo satria be tavy sy kaloria izy io.

Isaky ny sotro fihinam-boanjo 2-sotro (32 grama) dia misy ():

• Kaloria: 191
• Tavy tanteraka: 16 grama
• Matavy voky: 3 grama
• Tavy tsy miangona: 8 grama
• Matavy polyunsaturated: 4 grama

Na izany aza, tsy ny sakafo matavy be na be kaloria no tsy salama. Raha ny marina, ny dibera voanjo dia tena mahavelona.

Ho an'ny iray, 75% ny tavy ao aminy dia tsy miangona. Asehon'ny fikarohana fa ny fihinana tavy tsy miangona tsy ny tavy feno voka-tsoa dia mety hampihena ny tahan'ny kolesterola LDL (ratsy) ary hampihena ny risika amin'ny aretim-po (,).

Ny diberana voanjo dia feno proteinina, fibre, vitamina sy mineraly tena ilaina koa, ao anatin'izany ny manganese, magnesium, phosphore, vitamina E, ary vitamina B ().

Ny diberana voanjo dia be kaloria nefa feno tavy mahasalama sy vitamina ary mineraly tena ilaina.

Tsy mifandraika amin'ny fiakarana lanja raha mihinana amin'ny antonony

Ny fihenan-danja dia miseho rehefa mihinana kaloria betsaka kokoa noho ny may ianao.

Noho izany, ny dibera voanjo dia tsy azo inoana fa mitarika fiakaran-danja raha mihinana amin'ny antonony - amin'ny teny hafa, raha mihinana azy ianao ho isan'ireo filanao kaloria isan'andro.

Raha ny marina, ny ankamaroan'ny fikarohana dia mampifandray ny fihinanana dibera voanjo, voanjo ary voanjo hafa hampihena ny lanjan'ny vatana (,,,).

Ny fandinihana iray natao tamin'ny olon-dehibe maherin'ny 370 000 dia nahita fa ny fihinanana voanjo matetika dia mifandraika amin'ny fihenan'ny lanjany. Ireo mpandray anjara dia nanana risika 5% ambany kokoa ihany koa amin'ny fahazoana lanja be loatra na ny fiterahana mandritra ny 5 taona ().

Izany dia nilaza fa ny olona mihinana voanjo dia manana fomba fiaina mahasalama amin'ny ankapobeny. Ohatra, ny olona nihinana voanjo tamin'ity fandalinana ity dia nitatitra fanatanjahan-tena bebe kokoa ihany koa ary nirona hihinana voankazo sy legioma betsaka kokoa noho ireo izay tsy nihinana voanjo ().

Na izany aza, ity fandinihana ity dia manome soso-kevitra fa azonao atao ny mampiditra dibera voanjo amin'ny sakafo mahasalama nefa tsy iharan'izany ny fitomboan'ny lanja tsy ilaina.

Etsy ankilany, raha ny tanjaky ny lanja no tanjonao dia tsy maintsy mihinana kaloria betsaka kokoa noho ny may ianao, aleo amin'ireo sakafo misy otrikaina. Ny dibera voanjo dia safidy tena tsara satria feno otrikaina, lafo vidy ary mora ampidirina amin'ny sakafonao.

Ny dibera voanjo dia mety tsy hitarika fitomboan'ny lanja tsy ilaina raha mihinana ao anatin'ny filan'ny kaloria isan'andro ianao. Na izany aza, safidy mahavelona ihany koa izany raha mitady fitomboana lanja mahasalama.

Ny fomba hanampian'ny dibera voanjo anao hanary lanja

Ny dibera voanjo dia mety hahasoa ny drafitry ny fihenan-danja amin'ny alàlan'ny fampiroboroboana ny fahafenoana, ny fitehirizana ny hozatra ary ny fitazonana ny fihenan-danja maharitra.

Mety hanampy anao hihalavorary lava kokoa

Ny dibera voanjo dia mameno tokoa.

Tao amin'ny fanadihadiana natao ho an'ny vehivavy 15 manana matavy loatra, nanampy 3 sotro fihinanana (48 grama) nihanaka tamin'ny sakafo maraina be karbônika nampidina ny sakafo matsiro kokoa noho ny sakafo maraina be karbetra fotsiny ().

Inona koa, ireo izay nihinana dibera voanjo dia manana fatran'ny siramamy ao anaty ra, izay mety mitana ny anjara asany amin'ny fampihenana ny fahazotoan-komana ().

Ity dibera voanjo ity dia misy proteinina sy fibre betsaka ihany koa - otrikaina roa fantatra hampiroborobo ny fahafenoana (11).

Mahaliana fa ny fanadihadiana dia manamarika fa ny voanjo manontolo sy ny voanjo hafa dia mety farafaharatsiny mameno toy ny dibera voanjo (,,).

Noho izany, ny fihinanana voanjo sy voanjo isan-karazany dia mety hanome tombony lehibe indrindra.

Manampy amin'ny fitehirizana ny hozatra ny proteinina

Matetika ny fihenan'ny hozatra sy ny fihenan-danja dia matetika.

Na izany aza, ny fikarohana dia mampiseho fa ny fihinanana proteinina ampy amin'ny sakafo toy ny dibera voanjo dia mety hanampy anao hitahiry ny hozatra rehefa misakafo (,,).

Tao amin'ny fanadihadiana iray, ny lehilahy manana lanja be loatra dia nanaraka drafitra fampihenana lanja proteinina avo na proteinina mahazatra. Na dia very lanja mitovy amin'izany aza ny vondrona roa tonta, ireo izay manaraka ny drafitra proteinina be dia be dia be no maty ().

Tsy ny fitazonana ny hozatra ihany no zava-dehibe amin'ny fitazonana ny tanjakao, fa manampy amin'ny fitazonana ny metabolisma koa izany. Amin'ny ankapobeny, arakaraka ny maha-be ny hozatrao no mampitombo ny kaloria entinao mandritra ny andro, na dia miala sasatra aza ().

Mety hanampy anao hifikitra amin'ny drafitry ny fihenan-danja

Ny drafitra fampihenana lanja mahomby indrindra dia ireo izay azonao atao maharitra maharitra.

Ny fahaiza-miovaova amin'ny sakafonao dia mety ho fomba fanao tsara. Araka ny fikarohana, ny drafitry ny fihenan-danja izay natao manokana hahitana sakafo ankafizinao dia mety ho mora arahana rehefa mandeha ny fotoana ().

Ny mahaliana dia asehon'ny fandinihana ihany koa fa ny mpihinana sakafo dia mety mifanaraka tsara amin'ny drafitry ny fihenan-danja izay mamela ny voanjo, anisan'izany ny dibera voanjo ().

Amin'ny ankapobeny, ny dibera voanjo dia mety mendrika ampidirina amin'ny sakafonao amin'ny antonony - indrindra raha sakafo iray tianao indrindra izany.

Ny drafitry ny fihenan-danja izay misy ireo sakafo tianao indrindra, toy ny dibera voanjo, dia mety ho mora kokoa ny manaraka mandritra ny fotoana maharitra.

Ahoana ny fomba hanampiana dibera voanjo amin'ny sakafonao

Ny dibera voanjo dia mandeha tsara amin'ny zavatra rehetra.

Azonao atao ny manaparitaka azy amin'ny toast ho an'ny tsakitsaky tsotra na ampiasaina ho fanobohana ho an'ny paoma sy hazokely seleria.

Rehefa miantsena fivarotana enta-mavesatra dia mikaroha vokatra tsy misy siramamy fanampiny na additives kely indrindra. Lisitr'ireo singa tsotra misy voanjo sy sira fotsiny no tsara indrindra.

Azonao atao koa ny manampy an'io fihanaky ny voankazo, oatmeal, muffins ary lovia hafa io ho an'ny tavy sy proteinina mahasalama.

Mba hisorohana ny fihoarana ny filanao kaloria isan'andro dia tsarovy ny haben'ny ampahany. Ho an'ny ankamaroan'ny olona, ​​midika izany fa mifikitra amin'ny 1-2 sotro fihinanana (16-32 grama) isan'andro. Raha ny fahitana azy, ny sotro fihinanana 1 (16 grama) dia mitovy habe amin'ny ankihiben-tànanao, raha 2 (32 grama) kosa dia mitovy amin'ny haben'ny baolina golf.

Safidio ny voanjo voanjo izay tsy misy siramamy nampiana ary manana lisitra fangaro tsotra, toy ny voanjo sy sira.

Ny farany ambany

Betsaka ny mpanao sakafo misoroka dibera voanjo satria be tavy sy kaloria.

Na izany aza, ny fihinanana antonony dia tsy azo inoana fa mitarika fitomboan'ny lanja.

Raha ny tena izy, io fielezana io dia tena mahavelona ary mety hanohana ny fihenan'ny lanja amin'ny alàlan'ny fampiroboroboana ny fahafenoana sy ny fitehirizana ny hozatra rehefa misakafo.

Fanampin'izay, ny sakafo azo ovaina izay misy sakafo matsiro, toy ny voanjo, dia mety ho mora kokoa ny manaraka mandritra ny fotoana maharitra.