Mety amin'ny fihenan'ny lanja ve ny voanjo?

Votoatiny

• Ny fiantraikan'ny voanjo amin'ny fihenan'ny lanja
• Mihazona anao ho voky
• Fonosina tavy mahasalama
• Mihinana kaloria ambany
• Iza amin'ireo no hisafidy
• Ny farany ambany

Ampidirinay ny vokatra heverinay fa mahasoa ny mpamaky anay. Raha mividy amin'ny alàlan'ity rohy ity ianao dia mety hahazo komisiona kely izahay. Ity ny fizotrantsika.

Ny voanjo dia iray amin'ireo legume malaza indrindra eran'izao tontolo izao. Izy ireo dia be mpampiasa amin'ny maha-sakafo maraina mahasalama na an-tampon'ny tsindrin-tsakafo ary matetika hita eo amin'ny faran'ny latabatra rehetra.

Izy ireo dia misy karazany maro, toy ny manta, natsatsika, nandrahoina, masira, misy tsiro, na lemaka. Na dia fantatra amin'ny proteinina avo sy matavy aza ny voanjo, dia mety hanontany tena ianao raha afaka manampy anao hihena.

Ity lahatsoratra ity dia milaza aminao raha tsara ho an'ny fihenan'ny lanja ny voanjo.

Ny fiantraikan'ny voanjo amin'ny fihenan'ny lanja

Ny voanjo dia mety hanampy anao hihena amin'ny fomba maro. Raha ny marina, fanadihadiana be dia be no nanaporofo fa ny fihinana voanjo dia mifandray amin'ny lanjany mahasalama. Fanampin'izay, izy ireo dia nampifandraisina tamin'ny taha ambany amin'ny matavy loatra (,,).

Mihazona anao ho voky

Tsy toy ny sakafo fihinanan-tsakafo hafa izay misy karbô tsotra tsotra, ny voanjo dia matavy amin'ny tavy, proteinina ary fibre mahasalama, izay maharitra ela kokoa handevonana ().

Ny fandinihana kely iray natao tamin'ny mpandray anjara 15 dia nahatsikaritra fa ny fampidirana voanjo manontolo na diberan-voanjo amin'ny sakafo maraina dia nanjary nitombo ny fahafenoana sy ny haavon'ny siramamy ao anaty ().

Ny gliosida tsotra dia entina haingana any amin'ny lalan-drà ary mitarika fiakarana haingana amin'ny siramamy ao anaty ra aorian'izay mitete haingana. Izany dia mety hahatonga anao hahatsiaro noana fotoana fohy taorian'ny nisakafoanana ().

Mifanohitra amin'izany kosa, ny voanjo dia levona miadana ary mijanona ao anaty vavoninao lava kokoa. Izany dia manampy anao hahatsapa ho feno sy afa-po, mamela anao handeha lava kokoa eo anelanelan'ny sakafo (,).

Ary farany, ny voanjo dia mila fitsakoana hafa, izay ahafahanao mihinana miadana kokoa ny sakafonao. Vokatr'izany dia manome fotoana ny vatanao handefasana famantarana feno izay mety hisakana anao tsy hihinan-kanina (,).

Fonosina tavy mahasalama

Ny voanjo dia manankarena amin'ny tavy mahasalama fantatra amin'ny anarana hoe asidra matavy tsy miangona (MUFA) sy asidra matavy polyunsaturated (PUFA).

Ny sakafo avo lenta amin'ireo tavy ireo dia mifandray amin'ny fihenan'ny tahan'ny fivontosana, ny hatavezina, ary ny aretina mitaiza, toy ny aretim-po sy diabeta (,).

Inona koa, ny fihinanana voanjo dia mifandraika amin'ny risika ambany kokoa amin'ny fahazoana lanja maharitra. Ny mpikaroka sasany dia mihevitra fa ny atin'ny tavy avo tsy miangona ao anaty voanjo dia mety hanatsara ny fahafahan'ny vatana mampiasa tavy voatahiry ho angovo. Mbola mila fikarohana bebe kokoa ().

Mihinana kaloria ambany

Na dia be kaloria aza ny voanjo, dia mety tsy hahazo ny kaloria rehetra omeny ianao.

Rehefa mihinana voanjo ianao, ny nifinao dia tsy afaka mamaky azy ireo amin'ny habe kely ampy ho an'ny fandevonan-kanina feno, midika izany fa mihinana kaloria kely kokoa ianao raha ny sisa kosa mivoaka amin'ny fako (,,,).

Tamin'ny fanadihadiana natao tamina lehilahy 63, ny mpandray anjara dia nihinana voanjo, dibera voanjo, menaka voanjo, na lafarinina voanjo. Rehefa avy nampitaha santionany amin'ny seza, ireo izay nihinana voanjo manontolo dia nanana tavy betsaka kokoa tao anaty fitoerany, izay nanondro ny fihitsahan'ny kaloria ambany kokoa).

Na izany aza, tsy midika izany fa tokony hihoatra ny rano ianao. Ny sakafo be loatra amin'ny kaloria, toy ny voanjo, dia mety mbola hitarika fihoaram-poana amin'ny kaloria ary hanakantsakana ny fiezahana mampihena lanja anao.

Ohatra, ny voanjo 1/4-kaopy (146 grama) dia misy kaloria 207. Na dia 50-75% ny kaloria fotsiny aza no voadoka, dia mbola 104-155 kaloria ().

Noho izany, mbola zava-dehibe ny fahatsiarovan-tena amin'ny haben'ny ampahany mba hisorohana ny fitomboan'ny kaloria. Ny tsara indrindra dia ny mifikitra amin'ny 1-2 eran-tànana isaky ny sakafo satria mora be loatra ny sakafo.

Nasehon'ny fikarohana fa ny fihinana voanjo dia mety hanampy anao hitantana tsara ny lanjanao. Ny voanjo dia manan-karena tavy, proteinina ary tavy mahasalama, izay afaka manampy anao hahatsapa ho voky sy hisorohana anao tsy hihinan-kanina.

Iza amin'ireo no hisafidy

Ny tsara indrindra dia ny mifantina voanjo mbola tsy voavola izay nandalo fanodinana faran'izay kely ary tsy misy sira na akora hafa nampiana. Sorohy ny voanjo vita amin'ny vatomamy, izay misy fonosana siramamy ary manome kaloria fanampiny.

Ho an'ny fibre sy antioxidant fanampiny, ankafizo ny voanjo miaraka amin'ny hoditra. Ny fibre fanampiny dia afaka manampy amin'ny fampitomboana ny fahafenoana.

Ny voanjo nandrahoina dia misy kaloria kely kokoa noho ny voanjo manta na voahandro, miaraka amin'ny 116 kaloria isaky ny 1/4 kaopy (146 grama), raha ampitahaina amin'ny kaloria 207 sy 214 ho an'ny voanjo manta sy voahandro (,,).

Na izany aza, ny voanjo nandrahoina dia misy tavy 50% kely kokoa noho ny voanjo manta sy natsatsika, midika izany fa mety tsy mitovy ny vokany famenoana. Noho izany, safidio ny karazana tianao indrindra ary tadidio foana ny haben'ny anjaranao (,,).

Safidio ny voanjo tsy misy tanany, satria maharitra ela kokoa izy ireo vao hisokatra, izay mety hisorohana ny fihinanana tsy misy saina ary, amin'ny farany, manampy anao hitantana tsara kokoa ny haben'ny ampahany sy ny fihinanana kaloria.

Na dia mety ho safidy mahasalama aza ny dibera voanjo, mifikira amin'ny dibera voajanahary voajanahary izay tsy misy sira, menaka voahosotra na akora hafa.

Ny voanjo manta, natsatsika ary nandrahoina dia safidy lehibe ho sakafo ara-pahasalamana salama. Aza hadino ny misafidy voanjo tsy misy sira sy tsiro, ary tadidio foana ny haben'ny anjaranao.

Ny farany ambany

Ny voanjo dia feno sakafo mahavelona ary manamboatra tsakitsaky salama.

Feno fibre, proteinina ary tavy mahasalama izy ireo, izay afaka manampy amin'ny fitantanana lanja amin'ny fitazomana anao lava kokoa.

Mba hahitana vokatra tsara indrindra, dia safidio ny voanjo manta, voahandro, na nandrahoina tsy nasiana sira sy tsiro, ary tadidio ny haben'ny fikarakaranao.

Ny voanjo dia safidy tsara hafa amin'ny kaloria avo lenta sy sakafo maivana voahodina mba hanampiana anao amin'ny tanjon'ny fihenan-danja.

Miantsenà voanjo tsy voasarimakirana an-tserasera.