Fanazaran-tena tokony hataon'ny vehivavy rehetra (bevohoka na tsia).

Votoatiny

• The Kegel kilasika
• Extended Kegel
• indray mipy
• ascenseur
• Famerenana ho an'ny

Ny gorodonao angamba dia tsy ambony amin'ny lisitr'ireo "zavatra hamafisina" raha tsy niteraka fotsiny ianao, fa henoy ihany fa zava-dehibe izany.

"Ny gorodona matanjaka dia manampy amin'ny fisorohana ny tsy firaharahiana ary manatsara ny fahamarinan'ny fototrao", hoy i Rachel Nicks, doula, ary mpanazatra manokana voamarina izay manam-pahaizana manokana amin'ny barre, HIIT, bisikilety anatiny, Pilates, Hatha yoga, prenatal ary postpartum fitness. (Related: Mila fanampiana amin'ny fanatanjahan-tena ve ny fivavianao?)

"Betsaka ny olona tsy mahafantatra fa ny gorodonao dia ampahany amin'ny fotony", hoy i Nicks. "Ka raha tsy hainao ny mampiditra ny gorodonao pelvika dia tsy afaka mitoraka tsara ianao, manaova push-up na fanazaran-tena hafa miankina amin'ny fitoniana lehibe."

Inona marina moa no gorodonao? Amin'ny ankapobeny dia misy hozatra, ligaments, tavy ary nerveuses izay manohana ny tatavia, ny tranonjaza, ny fivaviana ary ny rctum, hoy i Nicks. Mety tsy hieritreritra an'izany ianao, fa tena zava-dehibe ny hahazoana antoka fa miasa tsara ny vatanao.

Alohan'ny hidirantsika amin'ny fomba fanamafisana ny gorodona pelvika dia zava-dehibe ny mianatra ny fomba hidirana sy hanokatokana azy. Raha tsy azonao antoka ny fomba hanaovana izany, hoy i Nicks mba hipetraka ao amin'ny trano fidiovana satria tsy maintsy miala sasatra ho azy ianao amin'io fanjakana io. Avy eo, manomboka mipi-maso ary avy eo atsaharo ny fikorianan'ny rano. Ny hozatra ampiasainao hanaovana izany no mandrafitra ny gorodonao ary tokony hoheverina mandritra ny fanazaran-tena etsy ambany. Ataovy ao an-tsaina fa ity fikafika pee ity dia fomba iray fotsiny hahafantarana bebe kokoa ireo faritra sarotra idirana amin'ny vatanao ireo fa tsy zavatra tokony hataonao amin'ny fotoana rehetra, hoy i Nicks. Ny fitazonana ny urineo dia mety hiteraka UTI sy aretina hafa. (BTW, ity no tian'ny lokon'ny pipio holazaina aminao.)

Rehefa vitanao io fihetsika io, dia afaka mahazo diplaoma amin'ireo fanazaran-tena efatra izay nianianan'i Nicks momba ny gorodona matanjaka sy mafy orina ianao.

The Kegel kilasika

Amin'ny maha-famelombelomana azy, ny Kegels dia ny dingan'ny fametahana sy fanalefahana ny hozatra mandrafitra ny gorodonao. (Te hanazava bebe kokoa? Ity misy torolalana ho an'ny Kegels ho an'ny vao manomboka.) Azonao atao ny mandry, mitsangana na eo amin'ny tampon-databatra (mandry amin'ny lamosinao miaraka amin'ny lohalika miondrika amin'ny zoro 90 degre mitsangana eo ambonin'ny vala), fa toy ny fanatanjahan-tena hafa rehetra. , zava-dehibe ny miaina. "Te hivoaka amin'ny fiezahana ianao ary hitsoka amin'ny fialan-tsasatra," hoy izy. Ho hitanao haingana fa tsy mora izany, ka raha sahirana ianao dia manomboka amin'ny reps 4 na 5 ary tazony mandritra ny 2 segondra, in-2-3 isan'andro. Ny tanjona dia ny hahazoana 10-15 reps isaky ny mandeha.

Extended Kegel

Ity fanazaran-tena ity dia mamelabelatra ny Kegel mahazatra fa mitaky anao hametaka ny hozatry ny valahana hatramin'ny 10 segondra alohan'ny hamoahana. Nicks dia manoro hevitra ny hanandrana azy ireo rehefa avy nahafehy ny Kegel mahazatra ianao satria sarotra kokoa izany. Manoro hevitra ihany koa izy mba hanatratrarana izany amin'ny alàlan'ny fampidirana 1 segondra amin'ny fitazonanao isan-kerinandro mandra-pahafahanao manindry 10 segondra isaky ny mandeha. Avereno io fanazaran-tena io in-10-15 isaky ny fivoriana, in-2-3 isan'andro.

indray mipy

Mitovy amin'ny mikapoka mandritra ny squats na lunges, ny tanjona eto dia ny hirotsaka ary hamotsotra ny hozatry ny valahana amin'ny hafainganam-pandehan'ny masonao. Ataovy in-10-15 izany, in-2-3 isan'andro. "Raha tsy vitanao ny manao izany amin'ny hafainganam-pandeha haingana dia miadana," hoy i Nicks. "Tsy maninona ny miasa tena amin'izany."

ascenseur

Ho an'ny fandrosoana mandroso kokoa, andramo ity fanazaran-tena pelvic ity izay mangataka anao hampitombo tsikelikely ny hamafin'ny fihazonana anao ary avy eo hamotsotra tsikelikely. "Matetika aho no manao izany amin'ny tantara telo," hoy i Nicks. "Noho izany dia mirotsaka kely ianao, kely ary kely kokoa mandra-pahatonganao amin'ny fara-tampony ary avy eo dia avelao handeha amin'ny dingana mitovy ianao mandra-pialany tanteraka." Ny famotsorana dia matetika no sarotra indrindra ary tena sarotra ho an'ny rehetra. "Tsy tokony ho kivy, fa arakaraka ny ianaranao mirotsaka an-tsehatra sy mahatsapa ny vodin-tratrao no tsy hahatsapan'ireo vahiny fa fanazaran-tena ireo."

Famerenana ho an'ny