Fanazaran-tena 3 ho an'ny vao manomboka

Votoatiny

• Fiofanana Crossfit ho an'ireo vao manomboka
• 1. Burpee
• 2. Sit-ups
• 3. Squat
• Tombony azo amin'ny fampiofanana Crossfit

Ny fanazaran-tena amin'ny fiandohana Crossfit dia manampy anao hanitsy ny fihetsikao ary hianatra fihetsika fototra sasany, izay ilaina mandritra ny fotoana maro amin'ny ankamaroan'ny fanazaran-tena. Ka, izany dia fomba tsara hanamafisana ny hozatra sasany ary hialana amin'ny ratra amin'ny fampihetseham-batana mavesatra indrindra, ohatra.

Ny crossfit dia fiofanana iray izay mikendry ny fanatsarana ny fahaizan'ny vatana amin'ny alàlan'ny fanazaran-tena izay manahaka ny fihetsiky ny isan'andro isan'andro, amin'ny fampiasana ny lanjan'ny vatana sy ny fitaovana sasany toy ny bar, tady, baolina fanafody, tarika fingotra ary peratra. Ity karazana fiofanana ity dia mampiasa hozatra, tonon-taolana sy tadin-taolana maro, manampy amin'ny fahaverezana tavy, hozatra amin'ny tonony ary mampivelatra tanjaka sy malefaka.

Ny olona rehetra dia afaka manao crossfit, satria ny haavon'ny tinady dia azo ovaina arakaraka ny fahaizan'ny olona tsirairay, fa zava-dehibe ny manatona dokotera alohan'ny hanombohana karazana fampiharana ara-batana vaovao.

Fiofanana Crossfit ho an'ireo vao manomboka

Ny fampiofanana Crossfit dia matetika fampihetseham-batana fohy, miovaova eo anelanelan'ny 20 ka hatramin'ny 45 minitra, saingy tena mahery sy malefaka izy io, satria ny olona dia afaka mampifanaraka ny fiofanana amin'ny fahaizany, mampitombo na mampihena ny isan'ny famerimberenana isaky ny fampiharana na ny enta-mavesatry ny fitaovana. ampiasainao.

1. Burpee

O burpee fanatanjahan-tena tsotra izay miasa ny vatana iray manontolo ary tsy mitaky ny fampiasana fitaovana ary, noho izany, dia azo atao na aiza na aiza. Nandritra ny burpee, manazatra ny lamosina, tratra, tongotra, sandry ary vodiny, miaraka amin'izay, manampy amin'ny famoizana tavy sy lanjany, satria mitaky fandaniam-bola be izany.

Noho izany, raha hanao an'ity fampiharana ity dia tsy maintsy:

1. Mitsangàna: tongotra dia tokony tazonina mifanaraka amin'ny soroka;
2. Aondriho amin'ny tany ny vatana: Atsipy any aoriana ny tongotra ary ento mankany amin'ny tany ny vatana, manohana ny tanana;
3. Mijanona amin'ny toeran'ny plank: mikasika ny tratra sy ny feny amin'ny tany;
4. Mitsangàna: miakatra ny vatan-kazo, manosika amin'ny sandrinao ary miarina, mitsambikina kely ary maninjitra ny sandrinao.

Avy eo, tsy maintsy averinao matetika ireo hetsika ireo raha ilaina, eo anelanelan'ny 8 ka hatramin'ny 12 burpees. Zava-dehibe ny manandrana mihazona ny hafainganana mandritra ny fanatanterahana ny burpees ka tratra haingana kokoa ny valiny.

2. Sit-ups

Fanatanjahan-tena amin'ny kibo, naMipetraha, dia fanatanjahan-tena tsara hiasa ny kibony sy hanamafisana ny hozatry ny kibony, ary raha hanao an'ity fanatanjahan-tena tsara ity dia tsy maintsy:

1. Mandry amin'ny tany: ny olona dia tokony hiankina ary hiondrika ny lohalika, mametraka ny tongony amin'ny tany;
2. Atsangano ny lamosinao: ilaina ny manangana ny vatan-kazo mankany amin'ny lohalika ary mampidina ny vatan-kazo mandra-pahatongan'ny lamosin'ny soroka hikasika ny tany.

Mandritra io fanazaran-tena io dia afaka miampita ireo sandry eo akaikin'ny vatan-kazo ilay olona, ​​na manaraka ny fihetsiky ny vatan-kazo amin'ny alàlan'ny tànana manetsiketsika azy.

3. Squat

Ilay squat, fantatra koa amin'ny hoe mikotroka, dia fanatanjahan-tena tena feno, satria mampiasa ny feny, kibonao, lamosinao ary vodinao miaraka amin'izay. Ny fahalalana ny fomba fanaovana squat tsara dia zava-dehibe satria manampy anao hampihena ny lanja, hanamafisana ny hozatra rehetra ary hampitombo ny fahaizan'ny mpiara-miasa. Araka izany, tokony:

1. Mitsangàna: aparitaho ny sakan'ny tongotrao amin'ny sakany;
2. Aondriho ny lohalinao: ny lohalika dia tokony ahodina, atsipy midina ny valahany, mandra-pahatongany mihoatra ny tsipika lohalika ary, manosika ny vody hiverina, toy ny hoe mipetraka amin'ny seza, mitazona ny lamosina hiakatra. Mandritra ny fampihetseham-batana, ny lohalika dia tsy tokony handalo eo alohan'ny tsipika rantsan-tongotra;
3. Atolory ny tongotrao: tokony ahinjiro ny tongotrao, izay miondrika, mba hiverenanao amin'ny toerana fanombohana, amin'ny fampiasana ny ombelahin-tongonao amin'ny gorodona ary ny fifanarahana amin'ny fitombenanao, mandra-pahatonganao.

Mandritra ny famonoana ny squat, ny sandry dia tokony hafindra amin'ny gadona fampihetseham-batana. Ho fanampin'izany, ny squat dia azo atao ihany koa amin'ny barbel na dumbbells, mampitombo ny fahasarotan'ny fampihetseham-batana ary manatsara ny vokatra.

Tombony azo amin'ny fampiofanana Crossfit

Ny fiofanana Crossfit dia manana tombony maro ho an'ny vatana sy ny fahasalamana, toy ny:

• Manatsara ny fifohana rivotra ary mampitombo ny fahaizan'ny fo;
• Manako ny hozatra rehetra ao amin'ny vatana;
• Manampy anao hihena;
• Mampihena ny tavy matavy ary mampitombo ny tavy mahia;
• Mampitombo hery;
• Mandray anjara amin'ny fitomboan'ny fitoviana sy ny fandrindrana;
• Manatsara ny fivezivezena sy ny fifandanjana;
• Mampihena ny adin-tsaina ary mampitombo ny fahatokisan-tena.

Ny olona manao crossfit amin'ny alàlan'ny fanatsarana ny fiasan'ny vatany amin'ny alàlan'ny fampiofanana dia manatsara ny fiorenan'ny vatany any an-trano sy any am-piasana, satria ity karazana fiofanana ity dia misy ny fivezivezena miasa, izay ireo ilaina amin'ny fanaovana hetsika isan'andro, toy ny fampidinana na fiakarana. tohatra ohatra.

Ho fanampin'izany, ilaina ny mampifangaro ny sakafon'ny sakafo misy proteinina mahia, toy ny akoho, vorontsiloza na trondro, voamaina toy ny voanjo na tsaramaso, ary koa voankazo sy legioma. Ity misy fomba fanaovan-tsakafo karazana crossfit.