Plantar Fasciitis mihinjitra mba hampitony ny fanaintainan'ny voditongotra

Votoatiny

• Vahaolana manitatra
• Ahinjiro ny ombilahy kely
• Raiso seza ary ahinjiro ny fascia plantar anao
• Torohevitra sy fitandremana hafa
• Manamaivana
• Atombohy miadana
• Fanohanana bebe kokoa

Inona no atao hoe plantar fasciitis?

Mety tsy nieritreritra firy momba ny fascia plantar anao ianao mandra-pahatongan'ny fanaintainan'ny voditongotra anao. Ny ligament manify izay mampifandray ny voditongotrao eo alohan'ny tongotrao, ny plantar fascia, dia mety ho toerana misy olana amin'ny olona maro. Ny fanaintainan'ny voditongotra dia misy fiantraikany amin'ny 50 isan-jaton'ny Amerikanina, ary ny antony mahazatra indrindra dia ny plantar fasciitis. Ny fihetsika miverimberina amin'ny fihazakazahana na ny aerobika an-tsehatra, na ny faneriterena azo avy amin'ny fihenan-danja dia mety hanimba na hamiravira ny fascia plantar, miteraka fivontosana sy fanaintainana.

Miaraka amin'ireo mpihazakazaka, ny plantar fasciitis dia mahazatra amin'ny vehivavy bevohoka satria ny lanjany fanampiny amin'ny ligament dia mety miteraka fivontosana, miteraka fanaintainana. Raha manana fanaintainana ombelahin-tongony ianao dia aza kivy. Misy dingana tsotra azonao raisina mba hanamaivanana ny fanaintainana hahafahanao manohy mihazakazaka na manao fanatanjahan-tena hafa.

Vahaolana manitatra

Ny hozatry ny Taut amin'ny tongotrao na ny zanak'omby dia mampitombo ny fasciitis plantar. Mampitony na misoroka ny fanaintainana amin'ny sasany amin'ireto dingana mora atolotry ny mpanazatra manokana sy ny triathlete Deborah Lynn Irmas avy any Santa Monica, CA. Irmas dia voamarin'ny American Council on Exercise (ACE). Niaritra ady amin'ny plantar fasciitis izy taorian'ny fampiofanana be loatra tamin'ny sprint be loatra. Ity fahazarana manitatra ity, izay ampihariny sy amporisihiny ho an'ny mpanjifany, dia mitazona azy tsy ho voan'ny fanaintainan'ny voditongotra.

Ahinjiro ny ombilahy kely

1. Atsangano ny halavan'ny sandry amin'ny rindrina.
2. Apetraho ao ankavianao ny tongotrao ankavanana.
3. Atsofohy miadana sy moramora ny tongotrao ankavia.
4. Ataovy mahitsy ny lohalika ankavananao sy ny voditongotra ankavananao amin'ny tany.
5. Tazomy mandritra ny 15 ka hatramin'ny 30 segondra ny elatra ary afaho. Avereno intelo.
6. Avereno ny toeran'ny tongotrao, ary avereno.

Ity fihinjitra ity dia mikendry ny hozatry ny gastrocnemius ao anaty zanak'omby. Rehefa manomboka sitrana ny fascia plantar anao ary mihena ny fanaintainana dia azonao atao ny manalalaka an'io mihombo amin'ny alàlan'ny fanatanjahanao ny tongony roa, hoy i Irmas. Vita tamin'ity fomba ity, ny famelarana dia mamaha ny hozatry ny solo ao amin'ny zanak'omby ambany. Mampitandrina i Irmas fa zava-dehibe ny tsy hitazomana lava ny elatra.

Raiso seza ary ahinjiro ny fascia plantar anao

Ireto fanazaran-tena maharitra telo ireto dia hanampy amin'ny fanamaivanana ny plantar fasciitis. Aza hadino ny mipetraka mitsangana rehefa manao azy ireo ianao:

1. Mandritra ny fipetrahany dia ahodino etsy sy eroa ny tongotrao ambonin'ny tavoahangy misy rano mangatsiaka, na gilasy mangatsiaka na gilasy mametaka. Ataovy mandritra ny iray minitra ary avy eo mifamadiho amin'ny tongotra hafa.



2. Manaraka, miampita tongotra iray amin'ny tongotra iray hafa amin'ilay tongotra lehibe. Raiso ny rantsan-tongotrao, sintomy moramora mankany aminao izy, ary tazomy mandritra ny 15 ka hatramin'ny 30 segondra. Ataovy intelo ity, avy eo mivadika ary manaova toy izany amin'ny tongotra hafa.



3. Ho an'ny fanazaran-tena nipetraka fahatelo, aforeto amin'ny lamba lava ny lamba famaohana iray mba hanaovana fehy fanaovana fanatanjahan-tena. Mipetraha, ary apetraho eo ambanin'ny tohanan'ny tongony roa ilay lamba famaohana mivalona. Raiso amin'ny tànana roa ny faran'ny lamba famaohana, ary sintomy moramora mankany aminao ny tampon'ny tongotrao. Tano mandritra ny 15 ka hatramin'ny 30 segondra, ary avereno intelo.

Tsy vitan'ny hoe manampy amin'ny fampihenana ny fanaintainan'ny ombelahin-tongony ireny, fa ny fanaovana azy ireo am-pahatokiana alohan'ny fampihetseham-batanao dia "afaka misoroka tanteraka ny plantar fasciitis", hoy i Irmas.

Torohevitra sy fitandremana hafa

Manamaivana

Mila manome fitsaharana mihazakazaka ianao mandra-pilamin'ny fivontosana ao amin'ny fascia plantar anao. Ireo mpihazakazaka dia manasitrana amin'ny dingana samihafa, saingy matetika i Irmas dia manolo-kevitra ny haka tapa-bolana eo ho eo. Esory ny fascia plantar anao, tanteraho ny zoro, ary makà fanafody anti-inflammatoire toy ny ibuprofen raha ilainao izany.

Atombohy miadana

Rehefa miala sasatra ny ombelahin-tonganao ny fitsaharana sy ny ranomandry dia afaka manandrana “fihazakazahana kely”, hoy i Irmas. “Mihazakazaha miadana kely, toy ny tsato-kazo mankany amin'ny manaraka. Mijanona isaky ny tsatok'omban-telefaona hivelatra. ” Halavao tsikelikely ny fihazakazahana amin'ny alàlan'ny fihazakazahana ny elanelam-potoana eo anelanelan'ny tsato-kazo roa, trano roa, hazo roa, na marika hafa fantatrao amin'ny lalanao. Tohizo ny mijanona isaky ny marika ary manisy marika ny fihazakazanao amin'ny alàlan'ny zanak'omby, hoy i Irmas.

Fanohanana bebe kokoa

Na dia manampy amin'ny fanitsiana plantar fasciitis aza ny fialan-tsasatra sy ny famelarana tsy tapaka dia alao antoka fa manana kiraro matanjaka ianao rehefa miverina any ho any amin'ireo hazakazakao. Ny American Academy of Orthopaedic Surgeons dia nanipika fa ny fanohanana sahaza sy ny mety dia ilaina ihany koa mba hisorohana ny fanaintainan'ny voditongotra sy hisorohana ratra hafa mifandraika amin'ny fihazakazahana. Ataovy izay hividianana kiraro vaovao matetika araka izay ilainao mba hanomezana azy ireo ny fanampiana sy ny ondana ilain'ny vatanao hijanona tsy misy ratra.