Ny torolàlana fanarenana aorian'ny fampiofanana

Votoatiny

• Fiofanana mahery vaika
• Fomba fanarenana
• Fibatana fonjam-by
• Fomba fanarenana:
• Fiofanana fanoherana sy fizaran-tany
• Fomba fanarenana
• Fanofanana Marathon
• Fomba fanarenana

Atsaharo ny kiraronao, atsaharo ny fonon-tànanao, ary amidio ny pataloha fohy maina ho an'ny leggings tena mahafinaritra. Fotoana famerenana amin'ny laoniny aorian'ny fiofanana lalina any ambany, tsara ho an'ny taolanao.

Raha ny fanazavana, dia tsara ara-bakiteny ho an'ny taolanao, raha ny fanadihadiana navoaka tao amin'ny FASEB Journal. Raha ny marina, ny fanarenana araka ny tokony ho izy dia tsy tsara ho an'ny taolana fotsiny - fa tsara ho an'ny vatanao iray manontolo.

"Rehefa miasa ianao dia manapotika ny vatanao ara-batana: ny hozatry ny hozatra, ny hery fiarovanao, ny hozatra mampifandray anao, ny zavatra rehetra. Raha tsy tafarina ianao dia vaky hatrany hatrany ny vatanao ", hoy i Karli Alvino CPT, FNS, mpanazatra ao amin'ny Mile High Run Club sady mpanorina ny Iron Diamond Fitness.

Ny fitsinjovana ny fahasitranana dia mety hitarika soritr'aretin'ny fiofanana be loatra toy ny fihenan'ny fampisehoana, ny fiakaran'ny tosi-dra, ny torimaso ratsy, ny fihenan'ny hery fiarovan'ny vatana, ary ny fahasosorana amin'ny ankapobeny, hoy ny fanazavan'ny manam-pahaizana manokana momba ny tanjaka sy ny mari-pahaizana, Alena Luciani, MSc, CSCS, Pn1, ary mpanorina ny Training2XL.

"Na manao ahoana na manao fanatanjahan-tena ianao, ny sakafo mahavelona, ​​ny hydration ary ny torimaso no andrin'ny fanarenana," hoy i Alvino. Midika izany fa mihinana proteinina be dia be sy gliosida avo lenta, mandany (farafaharatsiny) antsasaky ny lanjan'ny vatanao amin'ny rano, ary mikendry ny hatory mandritra ny 8 ora isan'alina, hoy ihany izy.

Saingy miankina amin'ny lalan'ny fanatanjahan-tena anao dia misy fomba fanarenana fanampiny izay afaka manampy anao hahazo tombony betsaka amin'ny fanazaran-tena. Noho izany, na miditra amin'ny fanatanjahan-tena fotsiny ianao na manomboka fitondrana ara-panatanjahan-tena vaovao, dia vitanay ny fomba fanao fanarenana tsara indrindra ho an'ny fanaonao.

Aza adino ny mampiditra ireto fomba fanao telo ireto amin'ny fanarenana aorian'ny fanazaran-tena:

• hydration
• torimaso
• sakafo

Fiofanana mahery vaika

Fomba fanarenana

• 15-minitra mangatsiaka 15 minitra avy hatrany aorian'ny kilasy
• kaopy kafe

Ny fampihetseham-batana HIIT dia mampandoa hetra ny rafi-pitabatabana sy ny vatanao afovoany, hoy i Luciani, ka izay no antony nanolorany fahazarana mangatsiatsiaka 15 minitra. "Ny fihenan-tsakafo mangatsiaka dia mamela ny rafi-pitabatabana afovoanao hihena, hamerina ny tahan'ny fitempon'ny fonao amin'ny taham-pitsaharana ara-dalàna, ary hanome anao sitrana haingana kokoa", hoy ny fanazavany.

Raha te hampitombo ny fanarenana dia aza manalavitra an'io kapoaka joe faharoa io. Ny fandinihana iray navoaka tao amin'ny Journal of Pain dia naneho fa ireo mpanao fanatanjahan-tena dia nahita fihenan'ny fihenan'ny hozatry ny hozatra (DOMS) rehefa nisotro kafe izy ireo.

Soso-kevitra amin'ny fandaharam-potoana fitsaharana

• Araka ny voalazan'i Alvino, tsy tokony hanao fiofanana amin'ny fomba HIIT mihoatra ny roa andro misesy ianao. Fa kosa, manome soso-kevitra fandaharam-potoana fialan-tsasatra maharitra roa andro izy.

Fibatana fonjam-by

Fomba fanarenana:

• fanorana
• mihosin-javatra

Ny fanalefahana ny fihenjanana amin'ny hozatrao aorian'ny fotoam-pialan-danja dia zava-dehibe indrindra amin'ny fahatsapana ho ambony indrindra mandritra ny fotoam-pialan-tsasatra manaraka, hoy i Luciani. Ny iray amin'ireo fomba tsara indrindra hanaovana izany, hoy ny fanazavany, dia ny fanorana. Raha ny marina, fanadihadiana iray navoaka tao amin'ny hita fa ny fanorana aorian'ny fanaovana fanatanjahan-tena dia mety hampihena be ny fanaintainana atosiky ny fanatanjahan-tena ary ny fahazoana fanorana matetika dia mety hampiato ny fanaintainan'ny hozatra taraiky.

Fa na dia mety ho teknika fanarenana tsara aza ny fanorana, tsy azo lavina fa lafo ihany koa izy ireo. Raha tsy afaka mandatsaka ny koba ilaina amin'ny fivoriana isan-kerinandro ianao, Alvino dia manolo-kevitra fa mihodina ho solony. Izy io koa dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny DOMS ary hanatsara ny fahombiazan'ny fampihetseham-batana manaraka anao aza, araka ny fanadihadiana navoaka tao amin'ny .

Soso-kevitra amin'ny fandaharam-potoana fitsaharana

• Ireo vao manomboka dia tokony hijanona roa andro eo anelanelan'ny fotoam-pivoriana, fa kosa ireo mpitrandraka mahazatra dia tokony hiala sasatra isaky ny andro fahatelo, araka ny fanadihadiana navoaka tao.
• Makà herinandro iray de-load indray mandeha isaky ny roa volana. Luciani dia mamaritra ny "de-loading" ho toy ny "tsy fitoviana kendrena amin'ny habetsahan'ny fampiofananao sy ny herinao izay maharitra herinandro." Nanampy i Luciani fa ireo mpanazatra miara-miasa amin'ny mpandanja lanja dia hametraka amin'ny fomba stratejika herinandro iray amin'ny famoahana lesona mandritra ny dingana matanjaka.

Fiofanana fanoherana sy fizaran-tany

Fomba fanarenana

• MANDEHANA
• miaraka mihazakaza
• bisikileta

Na dia fanao ilaina amin'ny famerenana amin'ny laoniny aza ny ankamaroan'ny fanazaran-tena, nanantitrantitra i Alvino fa ny torimaso dia "zavatra voalohany azonao atao [ho an'ny] vatanao" hanampiana amin'ny fanatsarana ny fahombiazanao sy hanatsarana ny fahasitrananao amin'ny fanazaran-tena. "Manampy [manamboatra] hozatra [sy] mamerina ny haavon'ny angovo izy io, ary [mamela] ny vatanao hahita homeostasis, indrindra aorian'ny fampiasan-kery," hoy izy nanampy.

Ahoana no maha-zava-dehibe ny torimaso aorian'ny fanazaran-tena? Raha mampiofana tsy tapaka ianao dia tokony ho laharam-pahamehana hatrany ny torimaso, fa indrindra aorian'ny fampiofanana mafy. Raha ny marina, hoy ny iray, ny tsy fahampian'ny torimaso dia manimba ny famerenan'ny hozatra aorian'ny fiofanana momba ny hetra amin'ny hozatra. Ity misy fatoriana adiny firy tena ilainao.

Azonao atao koa ny mampiditra kardio maivana toy ny mandeha, mihazakazaka (na dia tokony ho fohy sy miadana aza izy io), na mitaingina bisikileta hanafainganana ny fahasitranana. Nanazava i Luciani fa tokony handray anjara amin'ny hetsika iray izay "malemy paika ianao hisorohana anao tsy handriatra ny hozatra" fa koa "mavitrika" ampy hahatonga ny fantson-drao. "Izany dia mitondra oksizenina sy otrikaina amin'ny faritra kendrena ary manampy ny vatana ho sitrana," hoy izy nanampy.

Soso-kevitra amin'ny fandaharam-potoana fitsaharana Manoro hevitra i Alvino fa tsy hanao fiofanana fanoherana amin'ny vondrona hozatra iray ihany ianao roa andro misesy. Tokony haka andro fitsaharana tsy mitohy iray na roa isan-kerinandro ianao.

Fanofanana Marathon

Fomba fanarenana

• Fandroana sira Epsom
• serizy tart

Satria mandoa hetra amin'ny vatanao ny fiofanana miaritra, hoy i Luciani fa tena ilaina ny miarina amin'ny fampiofanana anao ary miala amin'ny tongotrao. Fomba iray hanaovana an'io? Fandroana. Ny fandroana sira any Epsom dia nahazo fiheverana betsaka momba ny tombontsoa ara-pahasalamany, indrindra ho an'ireo atleta, saingy mbola vaovao ihany ny fikarohana.

Ny fandinihana kely natao tao amin'ny diary Temperature dia nahita fa ny mandro mafana dia afaka mandoro kaloria 140 isan'ora ary mampihena ny siramamy ao amin'ny 10 isan-jato mahery noho ny fanatanjahan-tena.

Raha te hampitombo ny fanarenana dia atsipazo cherry tart ao anaty sakafom-bavinao aorian'ny hazakazaka. Fikarohana navoaka tao amin'ny hita fa ny marathoners mihinana ranom-boasarimakirana tart dimy andro talohan'izay, amin'ny andro, ary 48 ora aorian'ny hazakazany dia nampihena ny fanaintainan'ny hozatra.

Soso-kevitra amin'ny fandaharam-potoana fitsaharana

• Nilaza i Alvino fa ireo fiofanana ho an'ny hazakazaka marathon ireo dia tokony hampiditra fitsaharana sy fanarenana farafahakeliny indroa isan-kerinandro amin'ny fandaharam-potoanan'izy ireo. Tokony ho amin'ny andro tsy mifandimby ireo.

Gabrielle Kassel dia mpilalao milalao rugby, mihazakazaka, manatsara ny proteinina, manamboatra sakafo, CrossFitting, mpanoratra fahasalamana avy any New York. Tonga olona maraina izy, nanandrana ny fanamby Whole30, ary nihinana, nisotro, nanosotra, nanosotra, ary nandro tamin'ny arina - izany rehetra izany dia tamin'ny anaran'ny asa fanaovan-gazety. Amin'ny fotoanany malalaka dia hita fa mamaky boky fanampiana ny tenany izy, manery amin'ny dabilio na manao hygge. Araho izy Instagram.