Bevohoka sy sakafo mahavelona

Votoatiny

• FAMINTINANA
• Inona no atao hoe sakafo, ary nahoana no ilaina mandritra ny fitondrana vohoka?
• Manana filana manokana momba ny sakafo ve aho izao rehefa bevohoka?
• Ohatrinona ny lanja tokony ho azoko mandritra ny fitondrana vohoka?
• Mila mihinana kaloria bebe kokoa ve aho rehefa bevohoka?
• Inona avy ireo sakafo tokony hialako mandritra ny fitondrana vohoka?

FAMINTINANA

Inona no atao hoe sakafo, ary nahoana no ilaina mandritra ny fitondrana vohoka?

Ny sakafo mahavelona dia ny fihinanana sakafo mahasalama sy voalanjalanja ka mahazo ny otrikaina ilaina ny vatanao. Ny otrikaina dia akora ilaina amin'ny sakafo ilain'ny vatantsika hahafahan'izy ireo miasa sy maniry. Anisan'izany ny gliosida, tavy, proteinina, vitamina, mineraly ary rano.

Rehefa bevohoka ianao dia zava-dehibe kokoa noho ny hatramin'izay ny sakafo mahavelona. Mila zavatra mahavelona manan-danja maro noho ny nataonao talohan'ny fitondrana vohoka. Ny fanaovana safidy tsara ara-pahasalamana isan'andro dia hanampy anao hanome ny zazakely izay tokony hamboariny. Izy io koa dia hanampy amin'ny fahazoana antoka fa mahazo ny lanjan'ny lanjanao sy ny zanakao ianao.

Manana filana manokana momba ny sakafo ve aho izao rehefa bevohoka?

Mila asidra folika, vy, kalsioma ary vitamina D bebe kokoa noho ny nataonao talohan'ny fitondrana vohoka:

• Ny asidra folika dia vitamina B izay mety hanampy amin'ny fisorohana kilema sasany amin'ny fahaterahana. Alohan'ny fitondrana vohoka dia mila 400 mcg (micrograms) isan'andro ianao. Mandritra ny fitondrana vohoka sy rehefa mampinono dia mila 600 mcg isan'andro ianao amin'ny sakafo na vitamina. Sarotra ny mahazo an'io vola io avy amin'ny sakafo irery, ka mila mandray fanampin-tsakafo misy asidra folic ianao.
• Zava-dehibe amin'ny fitomboan'ny zaza sy ny fampandrosoana ny ati-doha ny vy. Mandritra ny fitondrana vohoka dia mihabetsaka ny ra ao amin'ny vatanao, noho izany dia mila vy bebe kokoa ho anao sy ny zazakelinao mitombo ianao. Tokony hahazo vy 27 mg (milligrams) isan'andro ianao.
• Ny kalsioma mandritra ny fitondrana vohoka dia mety hampihena ny mety hisian'ny preeclampsia, aretina ara-pahasalamana lehibe izay mitombo ny tosidra tampoka. Ny kalsioma koa dia manangana ny taolana sy ny nifin'ny zanakao.
• Ny olon-dehibe bevohoka dia tokony hahazo kalsioma 1 000 mg (milligrams) isan'andro
• Ny zatovo bevohoka (14-18 taona) dia mila kalsioma 1 300 mg isan'andro
• Ny vitamina D dia manampy ny calcium hanangana ny taolana sy ny nifin-jaza. Ny vehivavy rehetra, bevohoka na tsia, dia tokony hahazo otrikaina D 600 (vondrona iraisam-pirenena) 600 isan'andro.

Ataovy ao an-tsaina fa ny fihinanana famenon-tsakafo be loatra dia mety hanimba. Ohatra, ny vitamina A be indrindra dia mety miteraka kilema ateraka. Aza mihinana afa-tsy vitamina sy mineraly izay amporisihan'ny mpitsabo anao.

Ianao koa dia mila proteinina bebe kokoa rehefa bevohoka. Ny loharanom-proteinina mahasalama dia misy tsaramaso, pitipoà, atody, hena mahia, hazandranomasina, ary voanjo sy masomboly tsy masira.

Ny hydration dia olana iray manokana momba ny sakafo mandritra ny fitondrana vohoka. Rehefa bevohoka ianao, ny vatanao dia mila rano bebe kokoa aza mba hitoerana rano sy hivelomana amin'ny fiainana ao anatiny. Noho izany dia zava-dehibe ny misotro ranon-javatra ampy isan'andro.

Ohatrinona ny lanja tokony ho azoko mandritra ny fitondrana vohoka?

Ny lanja tokony ho laninao dia miankina amin'ny fahasalamanao sy ny lanjanao alohan'ny fitondrana vohoka:

• Raha lanja ara-dalàna ianao talohan'ny fitondrana vohoka, dia tokony hahazo 25 ka hatramin'ny 35 pounds ianao
• Raha tsy ampy lanja ianao talohan'ny fitondrana vohoka, dia tokony hahazo bebe kokoa
• Raha matavy loatra ianao na matavy loatra alohan'ny maha-bevohoka anao dia tokony hahazo kely kokoa ianao

Zahao amin'ny mpitsabo anao raha te hahalala hoe ohatrinona ny fitomboan'ny lanja mandritra ny fitondrana vohoka no mahasalama anao. Tokony hahazo tsikelikely ny lanjanao mandritra ny fitondrana vohoka, miaraka amin'ny ankamaroan'ny lanja azo tamin'ny trimester farany.

Mila mihinana kaloria bebe kokoa ve aho rehefa bevohoka?

Firy ny kaloria ilainao dia miankina amin'ny tanjonao hahazoana lanja. Ny mpitsabo anao dia afaka milaza aminao hoe inona no tokony ho tanjonao, miorina amin'ny zavatra toy ny lanjanao alohan'ny fitondrana vohoka, ny taonanao, ary ny hafainganan'ny halavanao. Ny tolo-kevitra ankapobeny dia

• Amin'ny trimester voalohany amin'ny fitondrana vohoka dia mety tsy mila kaloria fanampiny ianao
• Amin'ny trimester faharoa, matetika dia mila kaloria fanampiny fanampiny 340 ianao
• Amin'ny trimester farany, mety mila kaloria fanampiny 450 ianao isan'andro
• Mandritra ireo herinandro faramparan'ny vohoka dia mety tsy mila kaloria fanampiny ianao

Tadidio fa tsy ny kaloria rehetra no mitovy. Tokony hihinana sakafo mahasalama izay feno otrikaina ianao fa tsy "kaloria poakaty" toy ireo hita amin'ny zava-pisotro mahery na vatomamy ary tsindrin-tsakafo.

Inona avy ireo sakafo tokony hialako mandritra ny fitondrana vohoka?

Mandritra ny fitondrana vohoka dia tokony hisoroka ianao

• Toaka. Tsy misy alikaola fantatra fa azo antoka hosotroin'ny vehivavy mandritra ny fitondrana vohoka.
• Trondro izay mety manana ambaratonga mercury avo. Fero ny famafazana fotsy (albacore) ka hatramin'ny 6 grama isan-kerinandro. Aza mihinana trondro an-dranomasina, antsantsa, hazom-boalavo, na mackerel mpanjaka.
• Ny sakafo izay mety misy mikraoba mety hiteraka aretina vokatry ny sakafo, ao anatin'izany
  • Hazan-dranomasina mifoka ao anaty vata fampangatsiahana toy ny trondro fotsy, salmon ary mackerel
  • Alika mafana na hena deli raha tsy mafana ny setroka
  • Miparitaka ny hena frizera
  • Ronono na ranom-boankazo tsy voadio
  • Salady vita amin'ny fivarotana, toy ny salady akoho, atody, na salady tuna
  • Fromazy malefaka tsy voadidy, toy ny feta tsy voadidy, Brie, queso blanco, queso fresco, ary fromazy manga
  • Ny tsimok'aretina isan-karazany (ao anatin'izany ny alfalfa, ny jirofo, ny radish ary ny tsaramaso)
• Kafeinina be loatra. Ny fisotroana kafeinina betsaka dia mety hanimba ny zanakao. Ny kafe kafeina kely na antonony (latsaky ny 200 mg (milligrams) isan'andro) dia toa azo antoka mandritra ny fitondrana vohoka. Ity no vola ao anaty kafe 12 eo ho eo. Mila fikarohana bebe kokoa anefa. Diniho amin'ny mpitsabo anao raha mety aminao ny misotro kafeina voafetra.