Ny Yoga Prenatal dia tonga lafatra amin'ny trimester faharoa amin'ny fitondrana vohoka

Votoatiny

• Open Chair Twist
• Pose hazo
• Mijoro amin'ny tanana
• Mpiady II
• Mpiady mifamadika
• telozoro
• Triangle Oblique Challenge
• Alika ambany
• Saka-omby
• Novana Chaturanga Push-Up
• Kavina amin'ny lohalika mankany amin'ny kiho
• Pose an'ny ankizy
• Mandohalika
• Hero Pose
• Famerenana ho an'ny

Tongasoa eto amin'ny trimester faharoa. Ny zazakely dia mitombo volo (eny, tena marina tokoa!) Ary manao fanazaran-tena ao an-kibonao mihitsy aza. Na dia efa zatra mitondra mpandeha fanampiny aza ny vatanao dia miha-lehibe io mpandeha io! (Tsy mbola eo? Andramo ity fikorianan'ny yoga prenatal trimester voalohany ity.)

Na dia azo antoka tanteraka aza ny fanaovana fanatanjahan-tena mandritra ny fitondrana vohoka ary misy tombony maro, dia misy tombony vitsivitsy amin'ny fanitsiana ny fikorianan'ny yoga anao mba hifanaraka tsara amin'ny vatanao ho reninao. Mikoriana io, amin'ny alàlan'ny fahalalam-pomba endrikaYogi mpiorina yogi Heidi Kristoffer, dia mampiditra pose izay tonga lafatra amin'ny fanampiana ny vatanao hitantana ny fifaliana (ary, TBH, tolona) ny fitondrana vohoka ary koa ny fiomanana amin'ny andro lehibe ho avy.

Fomba fiasany: Araho miaraka amin'i Heidi amin'ny alàlan'ny fandehanana, na ento amin'ny hafainganam-pandehanao manokana miaraka amin'ny toromarika manaraka. Aza adino ny mamerina ny fikoriananao amin'ny ilany. Mitady fanazaran-tena mafonja kokoa? Ento any amin'ny ambaratonga manaraka ity miaraka amin'ny fampihetseham-batana kettlebell azo antoka momba ny fitondrana vohoka.

Open Chair Twist

A. Mijoroa amin'ny paozy an-tendrombohitra miaraka amin'ny tongotra mivelatra amin'ny sakany sy ny sandry amin'ny sisiny, ny felatanana miatrika mandroso.

B. Mifoka rivotra mba hipetrahan'ny andilana ary aforeto ny lohalika mba hidina amin'ny seza, tazomina ny lohalika tsy handroso mihoatra ny rantsan-tongotra. Atsofohy eo ambonin'ny lohany ny sandry, ny biceps amin'ny sofina.

C. Mifoka rivotra, avy eo mifoka rivotra mba hanodinana ny torso miankavia, hanitatra ny sandry havanana handroso ary ny sandry havia miverina, mifanandrify amin'ny tany. Ataovy toradroa ny valahana sy ny lohalika.

D. Mandrosoa mba hiverina eo afovoany, avy eo avereno ny fihodinanan'ny lafiny mifanohitra.

Avereno fofonaina 3 isaky ny lafiny.

Pose hazo

A. Avy amin'ny paozin'ny tendrombohitra, ahodino ny lanjanao amin'ny tongotra ankavia.

B. Atsangano ny sisiny havanana ary ampiasao tànana hametrahana ny tongotra havanana amin'ny feny havia havia na aiza na aiza mety.

C. Rehefa miorim-paka dia asio felatanana miaraka am-bavaka eo anoloan'ny tratra.

Tazony in-3 mifoka rivotra.

* Ny mpandray anjara dia tokony hampihatra izay fihoaram-pahefana rehetra amin'ny rindrina na amin'ny seza mba hahazoana fiarovana.

Mijoro amin'ny tanana

A. Avy amin'ny pose amin'ny hazo, atsangano ny lohalika havanana mba hihazonana ny rantsan-tongotra havanana amin'ny rantsantanana havanana sy afovoany.

B. Raha vao milamina dia tsindrio ny tongotra havanana mba handroaka azy amin'ny sisiny mandra-pahatongan'ny lohalika havanana mahitsy fa tsy mihidy.

C. Raha mahazo aina dia avoahy amin'ny sisiny ny sandry havia. Atsangano hatrany ny tratrany ary mahatrara amin'ny satro-boninahitra mankany amin'ny valindrihana.

Tazony in-3 mifoka rivotra.

Mpiady II

A. Manomboka amin'ny tanana-tongotra-tongotra, aondriho moramora ny lohalika ankavanana ary avereno afovoany ny tongotra havanana.

B. Aza mikitika, maka dingana lehibe miverina amin'ny tongotra havanana, tongotra mifanitsy amin'ny lamosin'ny tsihy hiditra mpiady II. Ny rantsan-tànana ankavia dia mbola manondro ny lohalika mihohoka amin'ny zoro 90 degre.

C. Misokatra ny tratra miankavanana ary manitatra ny sandry ankavia mandroso sy mamerina amin'ny sandry ankavanana, mifanitsy amin'ny gorodona. Jereo ny rantsantanana havia.

Tano mandritra ny fofonaina 3.

Mpiady mifamadika

A. Manomboka amin'ny mpiady II, atodiho ny palma eo anoloana amin'ny valindrihana, avy eo ahatongao ambony sy ambony. Atsofohy ny torso, apetraho amin'ny tongotra havanana ny tanana havanana.

B. Misokatra mankamin'ny valindrihana ny tratran'ny spiral ary mizaha eo ambanin'ny sandriny havia.

Tazony in-3 mifoka rivotra.

telozoro

A. Avy amin'ny mpiady miverina, ahitsy ny tongony aloha ary atsangano ny vatany hijoro mahitsy, mitatra toy ny an'ny mpiady II ny sandry.

B. Atsipazo miverina amin'ny tongotra havanana ny andilany ary atsipazo ny torso mankany amin'ny tongotra havia, manokatra ny tratra miankavanana.

C. Apetraho amin'ny tànana havia, sakana, na gorodona ny tànana havia, ary ahinjiro mahitsy eo amboniny ny sandry havanana, tendro-tànana mankamin'ny valindrihana.

Tazony in-3 mifoka rivotra.

Triangle Oblique Challenge

A. Avy amin'ny pose telozoro, atsangano ny tanana havanana, ny biceps amin'ny sofina.

B. Asandrato ny sandry havia mba hitovy amin'ny sandry ankavanana, mitazona ny torso amin'ny toerana mitovy.

Tazony in-3 mifoka rivotra.

Alika ambany

A. Avy amin'ny fanamby mivalona telozoro, mifoka rivotra hahatratra ny lamosina ary hiondrika ny lohalika eo alohany mba hikoriana amin'ny mpiady mahery mandritra ny fofona 1.

B. Mivoaha mba handroso tanana handrafitra ny tongotra havia, avy eo manitsaha ny tongotra havia eo akaikin'ny ankavanana.

C. Tsindrio eo amin'ny felatanana ary atsangano ny andilany mankany amin'ny valindrihana, manindry ny tratrany mankany amin'ny andrin-jiro mba hamorona endrika "V" mivadika ho an'ny alika midina.

Tano mandritra ny fofonaina 3.

Saka-omby

A. Avy amin'ny alika midina, ny lohalika ambany mankany amin'ny gorodona ho an'ny toeran'ny latabatra, mifandanja amin'ny tanana sy ny lohalika miaraka amin'ny soroka amin'ny hato-tanana.

B. Atsofohy ary atsofohy amin'ny tany ny kibony, atsangano ny loha sy ny vodin'ny rambony mankany amin'ny valindrihana.

C. Atsofohy ny hazondamosina sy ny hazondamosina boribory mankany amin'ny valindrihana, atsangano amin'ny tany ny lohany sy ny rambony.

Averina mandritra ny fofonaina 3 ka hatramin'ny 5.

Novana Chaturanga Push-Up

A. Avy eo amin'ny toerana misy ny tablette, avereno miverina amin'ny santimetatra vitsivitsy ny lohalika mandra-pahatongan'ny vatana mamorona tsipika mahitsy manomboka amin'ny soroka ka hatrany amin'ny lohalika vao manomboka.

B. Mifoka rivotra mba hanenjehana ny kiho mahitsy eo akaikin'ny taolan-tehezana, ampidinina ny tratra mankany amin'ny haavon'ny kiho ho an'ny tosika Chaturanga.

C. Mivoaha mba hanery ny palma hanosika ny tratra hiala ny gorodona mba hiverina amin'ny toerana manomboka.

Averina mandritra ny fofonaina 3 ka hatramin'ny 5.

Kavina amin'ny lohalika mankany amin'ny kiho

A. Avy amin'ny toeran'ny fanosehana novaina, ahodiho ny lanja amin'ny felatanana havia sy ny lohalika havia, manitatra ny tongotra havanana lava miaraka amin'ny tongotra ankavanana manindry ny gorodona.

B. Atsangano hatrany ny valahana, velarina eo ambonin'ilay soroka ankavanana, rantsan-tànana mankany amin'ny valindrihana, manokatra tratra ankavanana ary mitazana ny valindrihana.

C. Mifoka rivotra mba haninjitra ny sandry havanana handroso, biceps amin'ny sofina, ary atsangano ny tongotra havanana mba hialana amin'ny tany hanombohana.

D. Aforeto ary aforeto ny sandry havanana sy ny tongotra havanana mba hampiarahana ny kiho sy ny lohalika.

Avereno mandritra ny 3 ka hatramin'ny 5 ny fofonaina, avy eo ataovy push-up Chaturanga 3 ka hatramin'ny 5.

Pose an'ny ankizy

A. Avy amin'ny takelaka iray dia ahodino ny valahany hiverina hijanona amin'ny voditongotra misy lohalika malalaka, hampidina ny vatana mankany amin'ny tany eo anelanelan'ny lohalika.

B. Atsipazo amin'ny tany ny sandry, atsindrina amin'ny tany ny sandry.

Tazony mandritra ny 3 ka hatramin'ny 5 fofonaina.

Mandohalika

A. Avy eo ambony latabatra, daka ny ombelahin-tongony havanana mankany amin'ny glute havia ary miverena amin'ny tanana havia mba haka ny sisiny anatiny amin'ny tongotra havanana.

B. Mandrosoa handohalika amin'ny tongotra havanana, manokatra tratra ary manitatra avo kokoa mankany amin'ny valindrihana. Tohizo ny maso.

Tazony mandritra ny 3 ka hatramin'ny 5 fofonaina.

Hero Pose

A. Avy amin'ny takelaka iray dia ahodino miverina amin'ny tongotra ny valahany ary mipetraha ambony.

B. Mialà sasatra amin'ny tanana na aiza na aiza mety.

Tazony mandritra ny 3 ka hatramin'ny 5 fofonaina.

Famerenana ho an'ny