Fandaharana feno hamoana ny kibo ao anatin'ny herinandro
Votoatiny
- alatsinainy
- talata
- Alarobia
- Alakamisy
- ZOMA
- Asabotsy
- ALAHADY
- Torohevitra hampihenana lanja sy hahafoana ny kibo
Ity programa feno famoizan-kibo ao anatin'ny herinandro ity dia fitambarana mahomby amin'ny fihinana kaloria ambany sy ny fanazaran-kibo, izay azo atao ao an-trano, ary natokana ho an'ireo vao manomboka te-hihena ary hanomboka hanao asa ara-batana.
Ity programa handoavana lanja sy hanary kibo ity dia azo averina in-2 misesy amin'ny olona salama. Raha ny diabeta, tosidra ambony, tsy fahombiazan'ny voa na aretim-po dia zava-dehibe ny mitady torohevitra ara-pitsaboana alohan'ny hanombohana ny fameperana sy ny drafitra fanatanjahan-tena.
Jereo hoe inona ny lanjanao mety amin'ny alàlan'ny fampidiranao ny data:
Ny programa mamoy kibo ao anatin'ny 1 herinandro dia misy:
alatsinainy
Soso-kevitra androany: Misotroa dite maitso tsy mamy 1,5 litatra. Jereo ny antony mahatonga ny dite maitso hanafaingana ny metabolisma ary hanampy anao hihena.
| sakafo maraina | sakafo atoandro | Sakafo maraina / tolakandro | sakafo hariva |
| Yaorta tsotra 1 vera misy granola kely 1 sotro ary paoma 1 misy peel | Steak akoho 1 nopotserina miaraka amina vary volontsôkôla 1 sotro sy salady salady ary voatabia voatabia lafaoro rongony 1 sotro. Voasary 1 misy bagasy ho an'ny tsindrin-tsakafo | Zava-pisotro soja 1 vera na ronono voadio miaraka amin'ny papaya 1/2, tsy misy siramamy. | Legioma 1 lovia nandrahoina tamin'ny rano masira (karaoty, tsaramaso maitso ary chayote), notampohan-diloilo oliva, misy tuna 1 ao anaty rano. |
Fanatanjahan-tena amin'ny andro: Mandeha 30 minitra, mety ho eny amin'ny arabe na eo amin'ny fitoeran-tongotra, ary avy eo dia ataovy sit-up 20, toy ny aseho amin'ity sary manaraka ity, miala sasatra eo anelanelan'ny 10 ka hatramin'ny 30 segondra eo anelanelan'ny seta tsirairay:
talata
Soso-kevitra androany: Misotroa dite artichoke 1,5 litatra
| sakafo maraina | sakafo atoandro | Sakafo maraina / tolakandro | sakafo hariva |
| Vilia oatmeal fisaka 1 ary akondro 1 misy chia | Fofon-trondro voaendaka 1 misy broccoli 3 sotro fihinana sy karaoty nandrahoina, nofafazana rongony 1 sotro fihinana. Voahangy tsindrin-tsakafo 1 | Ranom-boankazo 1 vera miaraka amin'ny volomboasary sy eran-tsiranoka mikraoba iray sotro, miaraka amin'ny toast roa manontolo miaraka amina fromazy fotsy 1. | Crème legioma 1 lovia, miharo sira, tongolo sy tongolo lay ary menaka oliva virjiny fanampiny. |
Fanatanjahan-tena amin'ny andro: Mandehana 40 minitra ary hamafiso ny dianao aorian'ny 10 minitra voalohany ary avy eo manomboka miadana ao anatin'ny 10 minitra farany. Avy eo, manaova andiany 3 amin'ity fanatanjahan-tena manaraka ity, izay misy ny fijoroana eo amin'ny toeran'ny plank raha mbola azonao atao. Ity ny fomba fanaovana azy amin'ny horonan-tsary:
Alarobia
Soso-kevitra androany: Misotroa ranom-boankazo tsy misy siramamy 1,5 L
| sakafo maraina | sakafo atoandro | Sakafo maraina / tolakandro | sakafo hariva |
| Kafe 1 kaopy misy ronono sy mofo feno 1 miaraka amina fromazy fotsy. | Voanjo akoho 1 natsatsika na nandrahoina salady sy salady arugula ary vary 1 sotro, nofafazana sotro (lasopy) rongony 1. Tangerine tsindrin-tsakafo 1 | Granola kely maivana misy ranom-boasary tsy mamy 1 vera | Salady salady salady, kôkômbra, voatabia, atody nandrahoina miaraka amin'ny sombin-mananasy. |
Fanatanjahan-tena amin'ny andro: Mandehana adiny 1 amin'ny hafainganam-pandeha haingana hampitomboana ny fandoroana kaloria. Avy eo, manaova fanazaran-tena amin'ny kibo mihetsiketsika ao anaty seta 3, toy ny aseho etsy ambany, mandritra ny 1 minitra isaky ny andiany, hanamafisana ireo hozatra ireo ary hanampy amin'ny famaritana ity faritra ity amin'ny alàlan'ny fanamafisana ny andilana:
Alakamisy
Soso-kevitra androany: Misotroa dite maitso 1,5 L misy sakamalao tsy mamy na raiso ny dite sakamalao mba hampihena ny lanjany
| sakafo maraina | sakafo atoandro | Sakafo maraina / tolakandro | sakafo hariva |
| 1/2 avokado vitamina misy ronono skim na ronono oat. | Trondro nandrahoina 1 sotro miaraka amin'ny ovy sy laisoa, nafafy flaxseed 1 sotro. Pasteky 1 ho an'ny tsindrin-tsakafo | Gelatin frezy 1 kapoaka afangaro amin'ny yaourt tsotra 1 kaopy misy rongony 1 sotro | Lovia fanosotra karaoty 1, miharo sira, tongolo sy tongolo lay ary menaka oliva virjiny fanampiny. |
Fanatanjahan-tena amin'ny andro: Mandehana haingana mandritra ny 2 minitra ary mihazakazaka mandritra ny 2 minitra, avy eo mandeha indray mandritra ny 2 minitra hafa ary toy izany hatrany amin'ny 30 minitra. Rehefa vita dia manaova sit-up 3 ho an'ny 1 minitra isaky ny seta:
ZOMA
Soso-kevitra androany: Misotroa dite fennel tsy mamy 1,5 litatra
| sakafo maraina | sakafo atoandro | Sakafo maraina / tolakandro | sakafo hariva |
| Mananasy 1 kaopy na ranom-boasary ary mofo voa misy dibera | Quinoa miaraka amin'ny karaoty nandrahoina sy akoho steak na hen'omby tsy matavy 1. Voasary 1 misy bagasy ho an'ny tsindrin-tsakafo | Malama 1 vera vita amin'ny yaourt vita amin'ny paoma sy frezy | Lasopy akoho 1 lovia. |
Fanatanjahan-tena amin'ny andro: Mihazakazaha mandritra ny 30 minitra, manao Sneaker izay mahazaka tsara ny vokany mba hisorohana ny ratra amin'ny tonon-taolana, indrindra raha matavy loatra ianao. Amin'ny faran'ny fihazakazahana dia ataovy ity fanazaran-tena manaraka ity raha mbola azonao atao, miala sasatra 30 segondra ary mijanona raha mbola azonao atao.
Asabotsy
Misotroa rano 1,5 L miaraka amina voasarimakirana tsy mamy. Jereo ny tombony azo avy amin'ny fihenan'ny lanja amin'ny voasarimakirana
| sakafo maraina | sakafo atoandro | Sakafo maraina / tolakandro | sakafo hariva |
| Yaourt misy ranony miaraka amin'ny voamaina sy salady voankazo kely 1. | Salady salady salady miaraka amin'ny arugula, fromazy ary crouton 1 lovia 1 lovia, miharo vinaigitra, nafafaina rongony 1 sotro. Silaka melon 1 ho an'ny tsindrin-tsakafo. | Misotroa amandy na ronono vita amina ronono miaraka amina frezy 6 sy toast 2 manontolo. | Krim-bitsika, notondrahana menaka oliva virjina fanampiny 1 |
Fanatanjahan-tena amin'ny andro: Mandehana an-tongotra mifandimby eo anelanelan'ny 2 minitra fihazakazahana, miaraka amin'ny dia an-tongotra 2 minitra mandritra ny antsasak'adiny, ary ao anatin'ny 5 minitra farany, mandehana fotsiny hampiadana ny fonao. Amin'ny farany, ataovy sit-up 3 amin'ny lafiny 1 minitra araka ny hita eo amin'ny sary etsy ambany, miala sasatra 10 ka hatramin'ny 30 segondra eo anelanelan'ny sety tsirairay:
ALAHADY
Misotroa ranom-boankazo 1,5 L misy menaka tsy mamy
| sakafo maraina | sakafo atoandro | Sakafo maraina / tolakandro | sakafo hariva |
Ranom-boankazo mahaliana 1 vera sy mofo feno miaraka amin'ny fromazy fotsy. | Omelet miaraka amin'ny persily, voatabia ary sesame 1 sotro. Lio 1 lovia na paoma 1 misy peel ho an'ny tsindrin-tsakafo | Akondro voatetika 1 misy granola kely maivana. | Salady atody, sakamalao, voatabia, dipoavatra ary salady cuscus. |
Fanatanjahan-tena amin'ny andro: Mihazakazaha mandritra ny 30 minitra ary amin'ny farany dia ataovy ireo sit-up 5 minitra ireo:
Torohevitra hampihenana lanja sy hahafoana ny kibo
Mandritra ity herinandro ity raha noana ianao dia andramo mihinana poara 1 na paoma 1 misy peel 15 minitra alohan'ny sakafo atoandro sy sakafo hariva satria ireo voankazo ireo dia manampy amin'ny fifehezana ny fahazotoan-komana sy kaloria kely, izay tsy tokony hanelingelina ny vokatra farany.
Ny fifehezana ny ahiahy amin'ny valiny dia paikady iray amin'ny fanatratrarana tanjona ihany koa ka mety ilaina ny maka a dite chamomile na ranom-boankazo mahaliana hilamina kokoa. Mba hijerena ny valiny dia tokony handanjalanja ny tenanao amin'ny andro voalohany ianao, alohan'ny hanombohana ny programa sy ny ampitso maraina, raha vantany vao vita io fanazaran-tena 1 herinandro io mba hahavery ny kibonao.
Ity programa ity dia azo tanterahina amin'ny andro rehetra amin'ny volana, saingy mety ho sarotra kokoa ny manaraka azy mandritra ny PMS sy mandritra ny fadimbolana, ary tsy avela miforitra eo anelanelan'ny sakafo. Ny fotoana tsara indrindra hanaovana fanatanjahan-tena dia ny maraina, aorian'ny sakafo maraina, fa azonao atao koa ny manao fanatanjahan-tena amin'ny faran'ny andro, alohan'ny sakafo hariva.
Jereo ity horonantsary manaraka ity ary zahao ihany koa ireo torohevitra vitsivitsy izay manampy anao tsy kivy amin'ny sakafonao:
Mahaliana Ao Amin’Ilay Tranokala
Fomba 4 hampiasana ny atidohanao hampihena ny lanjanao