Ahoana no hifehezana ny Pullup

Votoatiny

• Inona no atao hoe pullup?
• Fanintonana tononina
• Fa maninona no sarotra loatra ity fampiharana ity?
• Fa maninona no mendrika ny fiezahana?
• Misintona sa misavoana?
• Ahoana ny fomba fanaovana pullup
• Inona no hatao raha mbola tsy eo ianao
• Fihetsiketsehana ratsy
• Fihetsiketsehana ampiana Spotter
• Fanesorana ampahany
• Fihetsiketsehana mitsambikina
• Torohevitra sy torolàlana momba ny fiarovana
• Aza flail ny tongotrao
• Tazomy ny hatokao
• Ampiofano ny bisikiletanao
• Ilay entina

Inona no atao hoe pullup?

Ny pullup dia fanatanjahan-tena amin'ny vatana ambony manahirana anao izay amehezanao bara iray ambony loha sy hampiakaranao ny vatanao mandra-pahatongan'ny saokanao eo ambonin'io bar io. Fanatanjahan-tena sarotra ny fanatanterahana - tena mafy, raha ny marina, izany hoe ny U.S.Ny marinina dia afaka mahazo isa mandalo amin'ny fitsapana ara-batana ara-batana isan-taona nefa tsy manao pullups mihitsy.

Raha tianao ny isa ambony amin'ny fanadinana fanatanjahantena an-dranomasina amerikana na raha te-hikirakira ny iray amin'ireo fanazaran-tena henjana indrindra ianao dia ity misy torolàlana iray hahatongavanao any.

Fanintonana tononina

Ity fanazaran-tena ity indraindray dia antsoina manokana hoe pullup pronated ho an'ny toerana misy ny tananao rehefa mihazona ianao.

Fa maninona no sarotra loatra ity fampiharana ity?

Raha tolona ny andrana voalohany nataonao mba hamenoana ny fisintomana dia tsy voatery satria tsy ampy ny tanjaky ny vatanao ambony. Fizika fotsiny io.

Ny fametahana dia mitaky anao hampiakatra ny vatan'ny vatanao manontolo hatrany amin'ny alàlan'ny hozatra ao amin'ny vatanao ambony ihany. Manohitra ny hery misintona ianao mandritra ny fizotran'ny dingana rehetra.

Fa maninona no mendrika ny fiezahana?

Ny famitana ny fisintomana dia mitaky fifamatorana mafy saika ny hozatra rehetra amin'ny vatanao ambony.

• Tanana. Vondrona sarotra voafaritra voafaritra tsara eny an-tananao no ahafahanao mihazona ilay bara.
• Fehin-tànana sy tanana. Flexors mihazakazaka avy amin'ny sandrinao amin'ny alàlan'ny tananao no mitarika ny fiakaranao.
• Kibo. Raha manao ny fanintonana tsara ianao, ny hozatry ny kibonao dia mampiorina ny ao anatiny ary mitazona anao tsy hiova.
• Lamosina sy soroka. Ny hozatry ny lamosina no antony manolo-tena ho an'ny olona misintona. Ny latissimus dorsi, ilay vatan'ny hozatra miendrika V ao aorin-damosinao ambony, dia misintona amin'ny taolana ambony sandrinao rehefa miakatra ambony ianao. Ny tranonao dia ampian'ny fotodrafitrasa, miaraka amin'ny teres lehibe sy hozatra kely, izay misy ny soroka eo amin'ny hetsika.
• Tratra sy sandry. Ny pectoralis hozatrao lehibe sy ny ampahany amin'ny trisep dia manintona ny taolan'ny sandry mankany amin'ny vatanao.

Satria mampiakatra ny vatan'ny vatanao manontolo ianao amin'ny alàlan'ny fisintomana rehetra, ny fanatanterahana sy ny famerimberenana an'ity fanazaran-tena ity dia hanangana tanjaka sy famaritana toy ny fanazaran-tena vitsivitsy.

Misintona sa misavoana?

Raha manao sakoroka ianao dia manatrika anao ny felatananao. Ny chinups dia antsoina koa hoe pullups voasambotra. Miantehitra bebe kokoa amin'ny tanjaky ny hozatry ny bisikileta izy ireo ary mety ho mora kokoa amin'ny olona sasany.

Ahoana ny fomba fanaovana pullup

Na dia manana endrika ambony aza ianao dia mila mitandrina ny endrikao mba hanatanterahana ireo hetsika araka ny tokony ho izy ary hialana amin'ny ratra.

1. Atombohy amin'ny fametrahana ny tenanao eo ambanin'ny afovoan'ny bara fisintomana. Tongava ary tantano ny bara amin'ny tànana roa, ny palma izay manalavitra anao. Ny sandrinao dia tokony haparina mahitsy eo amboniny.
2. Afatory eo ambonin'ny bara ny rantsan-tananao sy ny ankihibeninao ao ambanin'ny bara mba ho saika hanohina ny rantsantananao.
3. Hamarino tsara fa ny tananao dia kely noho ny sakany soroka.
4. Tsindrio ny sorokao.
5. Ento mifanatrika ny valahanao, toy ny hoe manandrana mampiasa azy ireo ianao hanery ny voasarimakirana iray.
6. Atsangano tanteraka amin'ny tany ny tongotrao, ampitao ny kitrokelinao. Antsoina hoe “maty mihantona” io.
7. Atsangano kely ny tratranao ary sintomy. Asio midina amin'ny vatanao ny kiho mandra-pahatongan'ny ambony saokanao eo ambonin'ny bar.
8. Rehefa miverina midina ianao dia mifehy ny famotsorana anao hisorohana ny ratra.

Inona no hatao raha mbola tsy eo ianao

Manaiky ny manam-pahaizana momba ny fiofanana ara-tafika sy ny mpanazatra ara-batana fa ny fomba tsara indrindra hahatongavana amin'ny pullup dia ny fampiharana ny hetsika pullup mihitsy, na dia tsy vitanao amin'ny voalohany aza izany. Misy koa fanazaran-tena sy teknika hafa afaka manampy anao ho tonga haingana kokoa.

Fihetsiketsehana ratsy

Ny fikajiana ratsy dia ny antsasaky ny fiakarana. Noho izany dia manomboka amin'ny saokanao eo ambonin'ny bar ianao.

Ampiasao boaty, seza misy tohatra, na spotter, apetraho eo ambonin'ny bar ny saokanao. Avy eo, aetreno moramora ny tenanao mandra-pahatongan'ny soronao mahitsy eo amboninao amin'ny fihantonana maty.

Ny tanjonao eto dia ny hifehezana ny hetsika amin'ny fidinana, izay hanangana tanjaka sy hampiofana ny vatanao sy ny sainao amin'ny lalan'ny hetsika. Raha vantany vao mahazo fahaizana amin'ny ratsy ianao dia ampidiro fiatoana fohy amin'ny elanelam-potoana rehefa midina ianao.

Fihetsiketsehana ampiana Spotter

Olona iray hafa dia afaka manindry ambony ny lamosinao mba hanampy anao hampiakatra anao rehefa mihena ny herinao. Tsy mila fanampiana be loatra amin'ny mpitsikilo ianao - aza avela hanosika anao amin'ny alàlan'ny tongotrao na tongotrao ambany izy ireo.

Fanesorana ampahany

Na dia tsy afaka mitantana ny fisintomana feno aza ianao amin'ny voalohany, dia zava-dehibe ny fampiharana ireo hetsika.

Isaky ny mampihatra ny lalan'ny fisintonana ianao dia mamerina ny tsindrona neural izay hanampy anao amin'ny fanatanterahana ny hetsika rehefa matanjaka tsara ianao. Mampiasà endrika sahaza azy, manaova antsasaky ny fitarihana - na ny ampahatelony aza - ary fehezo ny razanao.

Fihetsiketsehana mitsambikina

Alohan'ny hanaovana fitsambikinana mitsambikina, manapaha hevitra ny hahavony hampiakatra ny bara. Tadidio fa mora kokoa ny fohy.

Raha vantany vao napetraka amin'ny haavo azo antoka ny bara, dia mijoroa ao ambaniny ary mitsambikina ao anaty todika. Ny tanjonao miakatra dia hanampy anao hamita ilay hetsika. Toy ny amin'ireo fomba hafa, ny fidinana miadana dia zava-dehibe.

Torohevitra sy torolàlana momba ny fiarovana

Aza flail ny tongotrao

Mampihetsi-po ny manetsiketsika ny tongotrao amin'ny fiezahana hampiasa momentum mba hahatonga anao ho avo kokoa noho izay azonao atao raha tsy misy ny fihetsika fanampiny. Raha ny tanjonao dia ny fananganana tanjaka ambony amin'ny vatana, ny fikolokoloana ny tongotra mba hanamorana ny hetsika dia mety handresy ny tanjonao.

Ny atleta sasany ao amin'ny CrossFit dia mampihatra izay fantatra amin'ny hoe pulling kipping - kinova iray izay minia mampiditra ny hetsiky ny tongotra voafehy hiasa amin'ireo vondrona hozatra samihafa mandritra ny fanazaran-tena.

Asehon'ny fikarohana fa ny fampiakarana kipping dia fampihetseham-batana tsy dia mahery noho ny mahazatra, koa raha toa ny tanjonao dia ny manangana tanjaka dia tazomy araka izay azo atao ny tongotrao.

Tazomy ny hatokao

Amin'ny fikatsahanao mahazo ny saokanao eo ambonin'ny bara, dia mitandrema mba tsy handany fotoana be loatra sy hanivanana ny hozatry ny hatoka. Ny tadin'ny vozona dia ratra mahazatra amin'ny olona manantanteraka ny teknikan'izy ireo.

Raha mahatsapa fanaintainana ianao aorian'ny fampihetseham-batana fanintonana, dia miresaha amin'ny dokotera ary miala sasatra kely amin'ny fampihetseham-batana manokana nahatonga ilay aretina.

Ampiofano ny bisikiletanao

Ny iray amin'ireo fomba haingana indrindra hananganana ny tanjaka ilainao hamenoana ny fisintomana dia ny fananganana hozatra ao amin'ny bisisikao. Aza hadino ny mampandeha ny tenanao amin'ny lafiny lanja sy famerimberenana.

Raiso ny lanja tanana na dumbbells ary miatrika ambony ny felatananao. Miaraka amin'ny kiho eo anilanao, aforeto ny sandrinao ambany hatrany amin'ny andilanao mankany amin'ny soroka. Tahaka ny fanesorana ratsy dia zava-dehibe ho anao ny mifehy ny hetsika, manalavitra ny fiovan'ny bibidia izay mety hiteraka ratra.

Ilay entina

Fanatanjahan-tena henjana ho an'ny atleta maro ny fantsona. Toy ny tetikasa mahasoa rehetra, dia mandany fotoana sy fifantohana izy ireo ho tonga lafatra. Atombohy amin'ny fiofanana matanjaka sy mampihatra fika todika, na dia tsy afaka mahavita iray avy hatrany aza ianao.

Mampiasà spotter hanampy anao rehefa mila famporisihana kely ianao, na manao antsasaky ny fitarihana mba hanampiana ny vatanao hianatra ny endrika marina raha toa ianao ka mampitombo hery ampy hampiharana ny tena fifanarahana.

Mba hiarovana ny vatanao amin'ny ratra dia ampiasao ny endriny mety - tazomy ny tongotrao ary aforeto ny bar, na mihoatra ny elanelan'ny soroka rehefa misarika ny kiho mankany amin'ny vatanao ianao.

Na dia mety ho fanamby ho an'ny karazana vatana aza ny fanintonana noho ny fizika tafiditra amin'izany, na iza na iza mandany fotoana sy ezaka dia afaka mahafehy an'ity fampiharana tena mahasoa ity.