Pushups sy toro-hevitra ho an'ny vao manomboka

Votoatiny

• Topimaso
• Mandroso mankany amin'ny pushups
• Fanindriana rindrina
• Ovao izy io
• Fanentanana mipetraka
• Mandrosoa handohalika
• Fanentanana mahazatra
• Ovao izy io
• Manosika tosika
• Torohevitra 4 ary fanovana bebe kokoa
• Fandraisana fepetra
• Endrika ankapobeny
• Fametrahana tanana (tery vs. malalaka)
• Hery fananganana
• Ilay entina

Ampidirinay ny vokatra heverinay fa mahasoa ny mpamaky anay. Raha mividy amin'ny alàlan'ity rohy ity ianao dia mety hahazo komisiona kely izahay. Ity ny fizotrantsika.

Topimaso

Ny Pushups dia hetsika fitambarana vatana tsotra sy mahomby izay afaka manampy amin'ny fampitomboana ny tanjaka amin'ny vatanao ambony sy ao anatiny. Ity fanazaran-tena ity dia miasa ny hozatra pectoral ao amin'ny tratranao sy ny trisep. Ireo no hozatra ao aorian'ny sandry ambony.

Tsy mila fitaovana ianao hanombohana pushups. Izy ireo dia mety ho an'ny vao manomboka sy olona efa mandroso amin'ny fampihetseham-batana.

Vakio bebe kokoa: Inona ny hozatra miasa amin'ny pushups?

Mandroso mankany amin'ny pushups

Na dia mety ho fantatrao aza ny fanosehana mahazatra, misy karazany maro izay mety hanampy anao hanomboka, handroso na hampitombo fahasahiranana.

Andramo ny manao andiam-panatanjahan-tena 10 ka hatramin'ny 15 isaky ny manao fanatanjahan-tena, miala sasatra, ary avy eo dia manaova andiana 10 ka hatramin'ny 15 hafa.

Ny fanaovana pushups vitsy kokoa miaraka amina endrika marina dia ho tsara kokoa rehefa mandeha ny fotoana fa tsy ny famenoana endrika maro manana endrika ratsy.

Ireto misy fiovaovana pushup dimy izay mitombo amin'ny fahasarotana.

Fanindriana rindrina

Ny fanaovana tosika mijoro manohitra ny rindrina dia toerana fanombohana tsara raha toa ianao ka vaovao amin'ity hetsika ity. Rehefa mijoro ianao dia tsy dia manery loatra ny tonon-taolana.

1. Miaraka amin'ny sakan'ny soroka amin'ny tongotrao, mijoroa manodidina ny halavan'ny sandry miala amin'ny rindrina.
2. Apetraho amin'ny rindrina ny felatananao rehefa mizotra mankamin'ny toerana misy ny plank ianao. Ny sandrinao dia tokony ho ny haavon'ny soroka sy ny sakan'ny soroka.
3. Mofofofofo rehefa miondrika ny kiho ary ahetsiketsika tsimoramora mankany amin'ny rindrina ny vatanao ambony ary mitazona ny tongotrao hipetraka amin'ny tany ianao.
4. Tazomy iray na roa segondra io toerana io.
5. Mivoaha ary ampiasao ny sandrinao hanindry miverina tsimoramora ny vatanao amin'ny toeranao.

Ovao izy io

Rehefa mahazo aina kokoa ianao, dia afaka manandrana fanindriana rindrina amin'ny tanana iray. Araho ny torolalana rehetra etsy ambony, fa amboary hafa mifantina amin'ny alàlan'ny fametahana soroka iray ao aorianao amin'ny alàlan'ny any ivelan'ny tananao amin'ny kelin'ny lamosinao. Azonao atao ihany koa ny mifandimby mitazona ny sandry iray eo anilanao rehefa manosika ny iray hafa ianao.

Vakio bebe kokoa: Ny fiovaovan'ny fanindriana amin'ny rindrina hanamafisana ny tratra sy ny soroka ary ny lamosina

Fanentanana mipetraka

Mba hiasa amin'ny fitoniana eo an-tsorokao dia andramo ny tosika avy amin'ny toerana mipetraka.

1. Mipetraha eo amin'ny dabilio ary apetrakao ny felatananao, sandry eo anilanao. Ny tongotrao dia tokony hipetraka tsara amin'ny tany miaraka amin'ny lohalika.
2. Ampiasao ny sandrinao, atosohy mankany ambany felatananao mba hampiakaran'ny vatanao - mbola eo amin'ny toerana mipetraka ihany. Ny valahanao sy ny vodinao dia tokony ho antsasaky ny santimetatra na mihoatra ny dabilio.
3. Miverena miverina amin'ny toeranao ary avereno.

Mandrosoa handohalika

Ny fandanjalanjana ny lohalinao fa tsy ny tongotrao dia fanovana tsara iray hafa rehefa manangana ny tanjakao ianao.

1. Atombohy amin'ny toeran'ny tanana sy ny lohalika ny masonao amin'ny tany.
2. Apetraho amin'ny tany ny tananao amin'ny lafiny roa amin'ny soroka. Ny lohalinao dia tokony ho lavitra lavidavitra.
3. Mofofofofo rehefa midina moramora ny kiho mba hitondrana ny tratrao amin'ny tany ianao. Aza hadino ny mitazona ny hozatrao ifotony.
4. Miato kely mandritra ny iray segondra eo amin'ilay toerana ambany - mety ho mikasika ny tany ny saokanao.
5. Mialà sasatra rehefa manosika anao hiala amin'ny tany mankany amin'ny toerana misy anao.

Fomba iray hafa hanombohana ity fanerena ity ny fanombohana amin'ny fametahana ny vavoninao. Aforeto ny lohalinao mba hiakatra amin'ny rivotra ny tongotrao, avy eo atositosiho amin'ny tananao eo ambony lohalinao ny tananao.

Fanentanana mahazatra

Ny fanitarana tanteraka ny tongotrao dia mampitombo ny fahasarotan'ity hetsika ity amin'ny alàlan'ny fampidirana lanjan'ny vatana bebe kokoa. Ny fandinihana iray dia naneho fa ny "hery fanehoan-kevitra amin'ny tany" na ny lanja manosika anao dia 64 isan-jaton'ny lanjan'ny vatanao miaraka amin'ny tosika mahazatra. Raha ampitahaina dia 49 isan-jato ny tosika mandohalika.

1. Atombohy amin'ny tratra sy ny vavoninao amin'ny tany. Ny tongotrao dia tokony ho mahitsy eo aorianao ary ny felatananao dia tokony ho eo amin'ny haavon'ny tratra miaraka amin'ny sandry miondrika amin'ny zoro 45 degre.
2. Mivoaha rivotra rehefa manosika ny tananao sy ny voditongotrao ianao, ary esorinao hiala amin'ny tany ny vatanao, ny tratranao ary ny feny.
3. Miato kely mandritra ny segondra eo amin'ny toeran'ny plank - tohizo ny ifotoranao.
4. Mifofofofo rehefa miverina miadana miverina amin'ny toeranao ianao.

Ovao izy io

Ny fiovana lehibe iray hafa amin'ny fanindriana mahazatra dia ny fanakanana ny fakana ankeriny. Araho ireo torolàlana mitovy amin'ny fanerena mahazatra, fa atsangano amin'ny tany ny tongotrao ankavia rehefa midina ianao. Afindra somary mivoaka lavitra noho ny valahanao izy ary tazomy ny tongotrao. Avereno indray amin'ny lafiny iray aorian'ny famindrana tongotra avy eo amin'ny toeran'ny plank.

Manosika tosika

Raha tena te-hihantsy ny vatanao ambony ianao dia andramo ny tosika. Mila sehatra milamina ianao hametrahanao ny tananao.

1. Apetraho eo an-tsisin'ilay faritra avo ny tananao. Ny dabilio, dingana na sehatra matanjaka hafa dia safidy tsara.
2. Avereno miverina ny tongotrao mba hahitsin'ny tongotrao ary ny tananao dia mifamadika amin'ny vatanao.
3. Mifoka rivotra rehefa mampidina tsimoramora ny tratranao mankany amin'ny sisin'ny sehatra misy anao ianao.
4. Miato kely.
5. Mialà sasatra rehefa miverina miverina amin'ny toeranao manomboka amin'ny sandrinao nitarina tanteraka.

Azonao atao koa ny mampitombo ny fahasahiranana amin'ny alàlan'ny fampiasana baolina fanafody, BOSU na ball bal, na mpampiofana fampiatoana. Ny fanaovana izany dia hahatonga ny vatanao hiasa mafy kokoa hampiorina, handoa hetra ny hozatra bebe kokoa.

Miantsena baolina fanatanjahan-tena sy kojakoja eto amin'ny Internet eto.

Torohevitra 4 ary fanovana bebe kokoa

Ny endrika sy ny fametrahana toerana tsara no zava-dehibe raha te hahazo ny tombony azo avy amin'ny fampihetseham-batana ianao. Ny fampiononana, endrika ary fiarovana no ampahany lehibe amin'ny fampihetseham-batana rehetra.

Ny endrika mety dia afaka miaro ny vatanao amin'ny ratra ary mahazo antoka fa mandray anjara feno amin'ny hozatra ezahanao iasa.

Fandraisana fepetra

Andramo ireto fomba ireto mba hampahazo aina kokoa ny pushups.

• Manaova pushups amin'ny tsihy yoga na ambonin'izany fa tsy gorodona.
• Apetraho ao ambanin'ny lohalinao ny lamba famaohana mivalona iray mba hisakafo bebe kokoa rehefa manao tosika mandohalika ianao.
• Apetraho eo ambanin'ny soroka mivantana ny tànanao, ary manondro mivantana eo alohanao ny rantsan-tànanao mba hialana amin'ny fanaintainan'ny hatotananao.
• Apetaho amin'ny gorodona ny felatanana mifanohitra amin'ny fametahana ny tananao. Misoroka ny fanamafisana ny tananao izany.
• Jereo ambany ny tany mandritra ity fanazaran-tena ity mba tsy hanamafisana ny hatoka.

Endrika ankapobeny

Rehefa manao pushups amin'ny tany ianao dia te hitazona fisintomana lamosina. Aza manenjika ny hazondamosinao na manangona azy mankany amin'ny valindrihana. Ny fifanarahana amin'ny hozatrao fototra dia hanampy amin'ny fitazonana ny endrikao. Hamarino tsara fa hihazona ny fihetsinao ho miadana sy voafehy mifanohitra amin'ny famonoana haingana ny vatanao.

Tokony hapetraka ny soroka, ny valahanao ary ny kitrokao.

Manandrama manontany tena amin'ny tenanao mba hanontanianao ny form anao:

• Aiza ny tanako?
• Aiza ny soroko?
• Manana fifandraisana tsara amin'ny tany ambaniko ve aho?
• Voarohirohy ve ny hozatro?

Fametrahana tanana (tery vs. malalaka)

Mety hanontany tena ianao hoe ahoana no mety hampitomboan'ny fahasarotana ny fametrahana tanana. Ny safidinao dia mitazona malalaka ny tananao na mifanintona kokoa. Ny iray dia manondro fa ny toerana ety tery dia mampitombo ny fampidirana hozatra ao amin'ny pectoral sy triceps.

Mba hampidirana ny fametrahana ny tananao amin'ny fanazaran-tena ataonao dia andramo hitazona ny felatananao eo alohan'ny tratranao sy ny kiho mankany amin'ny vatanao amin'ny fiandohan'ny fanakananao.

Hery fananganana

Mety ho sarotra ny hofenoina ny pushups amin'ny voalohany, na dia misy fanovana aza. Raha tsy mahavita 10 ka hatramin'ny 15 ianao dia atombohy amin'ny seta 5 na latsaka ary manorena eo.

Ny fitomboan'ny tanjaka sy ny fiaretana dia mitaky fotoana fa mendrika ny fiezahana. Aza adino, ny fanaovana pushups vitsy kokoa miaraka amina endrika marina dia ho tsara kokoa rehefa mandeha ny fotoana fa tsy ny famitana maro amin'ny endrika ratsy.

Vakio bebe kokoa: Inona avy ireo tombony sy loza mety hitranga amin'ny fanaovana pushups isan'andro?

Vaovao amin'ny fanatanjahan-tena? Hevitra tena tsara ny manamarina miaraka amin'ny mpanazatra manokana mba hahazoana antoka fa mahavita pushups tsara ianao. Mety afaka miresaka amin'ny olona iray avy amin'ny gym ianao na amin'ny alàlan'ny mpitsabonao.

Ilay entina

Aorian'ny nahazoanao ny fihantonan'ny pushups ary azonao antoka ny amin'ny endrikao, dia mety te hanandrana fanamby amin'ny pushups ianao. Ny tsy fitoviana dia zava-dehibe amin'ny fananganana tanjaka. Ao anatin'ny fanamby dia miasa mafy ianao mandritra ny 2 volana mandra-pahavitanao pushups 100 indray mandeha.

Na dia tsy mitady handeha tafahoatra loatra aza ianao, ny fampidirana an'ity fampihetseham-batana mahomby amin'ny vatanao ity dia azo antoka fa manamafy ny vatanao ambony, ny lamosinao ary ny fotony hanampy anao amin'ny hetsika isan'andro.