Ny fampitoviana amin'ny sakafo hariva tonga lafatra ho an'ny fatiantoka

Votoatiny

• Fizarana 1: proteinina matavy
• Fizarana 2: Legioma tsy misy starch
• Fizarana 3: Karbohidraty sarotra
• Fizarana 4: Tavy mahasalama
• Famerenana ho an'ny

Mety ho voasaronao ny sakafo maraina sy ny sakafo antoandro raha resaka drafitra fampihenan-tena ianao, fa ny sakafo hariva dia mety ho somary sarotra kokoa. Ny tsindry sy ny fakam-panahy dia afaka miditra ao aorian'ny andro lava any am-piasana, ary manangana io takelaka tonga lafatra io hanomezana fahafaham-po ny vatanao SY tohano ny tanjonao dia afaka mahatsapa ho toy ny lalao maminavina.

Raha ny filazan'i Shira Lenchewski, mpanao fisakafoan-tsakafo voasoratra anarana, ny sakafo hariva dia tokony "matsiro, mahafa-po ary feno otrikaina fanamboarana." Tsara vintana ho antsika izy, nanolotra drafitra fisakafoana sakafo mahitsy sy fizarana efatra azonao arahinareo isan-kariva. Mbola tsara kokoa aza, nampidiriny ny ampahany tonga lafatra amin'ny sakafo amporisihiny amin'ny mpanjifa amin'ny dia mandany lanja.

Fizarana 1: proteinina matavy

Thinkstock

Na dia mety ampifandraisin'ny olona aza ny proteinina amin'ny fitomboan'ny hozatra sy ny fitomboan'ny lanjany, i Lenchewski dia milaza fa ilaina ny proteinina ampy amin'ny fampihenana ny lanjany satria manampy anao hahatsapa ho voky ela kokoa. Ny sakafo be proteinina koa dia mitaky asa bebe kokoa handevonana, metabolize ary ampiasaina, izay midika fa mandoro kaloria bebe kokoa ianao amin'ny fanodinana azy ireo.

Safidy ambony indrindra an'i Lenchewski

- burger bison fihinana ahitra 4 grama (vita tsy misy potipoti-mofo)

- Salmon Atlantika 5 ounces voarara miaraka amin'ny yaourt grika, ranom-boasary makirana ary aneta

- kebab akoho 4 ounce voadio miaraka amin'ny yaourt grika, tongolo gasy ary zestra voasarimakirana

- Saro-kenatra 5 aunka miaraka amin'ny tongolo lay sy menaka sesame

Fizarana 2: Legioma tsy misy starch

Lizzie Fuhr

Tsy tokony hahagaga raha nanoso-kevitra i Lenchewski fa ny legioma tsy manan-tantara dia singa iray tena ilaina amin'ny sakafo hariva voalanjalanja. Ny legioma manankarena fibre dia manohana ny fandevonan-kanina, mameno anao ary manolotra ireo fitambaran-tsakafo sy mineraly ilain'ny vatana hanatanterahana azy araka izay tratry ny heriny.

Safidy ambony indrindra an'i Lenchewski

- lefona asparagus miisa 10 namboarina, nasiana mayonnaise 1 sotrokely sy voan-tsinapy Dijon

- tsaramaso maitso 2 kaopy, saosy kely vita amin'ny menaka oliva fanampiny sy volo

- zucchini linguini 2 kaopy misy pesto

- Salady salady dibera tsotra 2 kaopy misy menaka oliva fanampiny, ranom-boasarimakirana, sira an-dranomasina ary anana vaovao

Fizarana 3: Karbohidraty sarotra

Thinkstock

Rehefa misakafo tafahoatra amin'ny sakafo misy gaigida isika toy ny vary, paty, couscous, ary ny harona mofo, ny solika tafahoatra dia voatahiry ao amin'ny hozatra ho glycogen. Mety ho gaga ianao raha mahafantatra fa ny grama glycogen ao amin'ny hozatra dia mitahiry rano manodidina ny telo grama, izay manampy amin'ny fitazonana ranoka fanampiny, hoy i Lenchewski. Rehefa mampihena ny fihinanana karbôtanao ianao dia milaza amin'ny vatana ny handoro ny lasantsy ambiny ary, avy eo, manala an'io tsiranoka be loatra io.

Raha io voalaza io dia tsy fahavalo ny karbaona rehetra! Ny gliosida saro-takarina sahaza azy dia ampahany tena ilaina amin'ny drafitr'i Lenchewski satria manampy amin'ny fandrehitra ny vatana sy mitazona ny hanoanana izy ireo. Mandehana karbaona sarotra izay hanampy anao hahatsapa ho afa-po amin'ny ampahany kely kokoa.

Safidy ambony indrindra an'i Lenchewski

- quinoa 1/3 kaopy, masaka

- 1/3 kaopy vary mena, masaka

- tsaramaso mainty 1/2 kapoaka, masaka

- lentilisa 1/2 kapoaka, masaka

Fizarana 4: Tavy mahasalama

Thinkstock

Ny hevitra hoe ny fihinanana tavy fihinana no mahatonga anao ho matavy dia ilay resahin'i Lenchewski ho "iray amin'ireo angano sakafo be mpihanaka indrindra any." Ny fihinanana macronutrient (midika hoe gliosida, proteinina na tavy) mihoa-pampana dia mitombo ny fiakaranao, fa ny tavy mahasalama eo amin'ny loviao dia manampy tsiro taonina ary manampy anao ho feno. Raha ny momba ny tavy ara-pahasalamana dia "mbola mandeha lavitra", hoy i Lenchewski.

Loharano matavy mahasalama maro toy ny zavokà sy menaka oliva no manome bonus fanampiny ho avo amin'ny asidra matavy omega-3, izay afaka manampy amin'ny ady amin'ny fivontosana.

Safidy ambony indrindra an'i Lenchewski

- 1/4 avokado

- voanio 1 hatramin'ny 2 tablespoons, voasarimakirana, walnut, sesame, na menaka oliva fanampiny

Famerenana ho an'ny