Andramo izao: Fiovan'ny Pushup 3 izay miasa amin'ny bisikiletanao

Votoatiny

• Inona no azonao atao
• Ahoana ny fomba hanaovana pushup
• Ahoana ny fomba hikendrena ny bisikiletanao
• 1. Fanindriana ny toerana akaiky
• 2. Ao anaty fanosehana amin'ny tanana avadika
• 3. Fanindriana mitam-piadiana
• Zavatra hodinihina
• Fanatanjahan-tena mifantoka amin'ny bisikileta hafa
• Ny farany ambany

Inona no azonao atao

Ny pushup mahazatra dia mikendry ny pectoral (hozatry ny tratra), ny deltoids ary ny trisep.

Fa raha mampiditra ny fotonao ianao ary mampihetsika ny glutes anao, ity hetsika mihetsika ity dia afaka manatsara bebe kokoa noho ny vatanao ambony.

Azonao atao koa ny manamboatra ny teknika hitondranao mikendry ny bisikiletanao. Ireto misy fiovana telo mifantoka amin'ny biceps mba hanandramana, hetsika bisikileta hafa, ary maro hafa.

Ahoana ny fomba hanaovana pushup

Raha te hanao pushup mahazatra dia midira amin'ny toerana misy ny plank.

Apetraho amin'ny tany ny felatananao. Hamarino tsara fa mifatotra eo ambanin'ny sorokao izy ireo. Ataovy tsy miandany ny vozonao, miverina mahitsy, mafy ny atiny ary tongotrao miaraka.

Raha hidina ianao dia aolaho moramora ny kiho - tokony hirehitra amin'ny zoro 45 degre izy ireo ary hampidina moramora ny vatanao amin'ny tany. Hamarino tsara fa mitazona torso mahitsy sy tendany tsy miandany ianao.

Rehefa tonga amin'ny gorodona ny tratrao dia atositosika hiverina ianao mba hanombohana amin'ny sandrinao. Tandremo manokana ny lamosinao ambany. Tsy tianao hivezivezy mankany amin'ny tany izany.

Ny fametrahana ny felatananao sy ny kihonao lavitra be dia mety hiteraka fanaintainan'ny soroka. Ary raha milentika ny lamosinao ambany rehefa manandrana miakatra ianao dia mety hiteraka fanaintainana miverina izany.

Raha maharary na tsy mahazo aina ny tosika mahazatra dia aza terena. Ny fanovana sasany dia afaka manampy amin'ny fanalefahana ny tsindry amin'ny tadinao ary mamela anao hanorina tsara ny tanjanao.

Mety ho hitanao fa mahasoa ny manao fanazaran-tena amin'ny lohalinao amin'ny tany fa tsy amin'ny zana-bozaka feno. Azonao atao koa ny manandrana manosika pushups eny amin'ny avo avo, toy ny dabilio na dingana iray.

Ahoana ny fomba hikendrena ny bisikiletanao

Ny hozatry ny biceps brachii - fantatra fotsiny amin'ny hozatry ny bisikilety (eny, maro be hatrany!) - no hozatra eo alohan'ny sandrinao ambony.

Ny tena tanjony dia ny miondrika mankany amin'ny sandrinao ambony. Izy io koa dia manampy amin'ny famadihana ny felatananao ho ambony sy ho ambany.

Na dia tsy mikendry ny hozatry ny biceps aza ny fanerena mahazatra, ny fanovana ny toeran'ny tananao dia mety hahatonga ity hozatra ity hanana andraikitra lehibe kokoa amin'ny hetsika.

1. Fanindriana ny toerana akaiky

Ny famindrana ny tananao akaiky kokoa dia ahafahanao mikendry ny bisikileta mivantana kokoa.

Mivezivezy:

1. Midira amin'ny toeran'ny tosika mahazatra, hahazoana antoka fa mafy ny vatanao ary tsy miandany ny tendanao.
2. Atongilano akaiky kokoa ny tananao, avelao ny santimetatra vitsivitsy eo anelanelany. Arakaraky ny maha-akaiky azy ireo no mahasarotra ny fanaovana io fanazaran-tena io, koa amboary araka izany.
3. Aondriho amin'ny tany ny vatanao, avelao ny kiho hivoaka amin'ny zoro 45 degre.
4. Avereno hiverina hanomboka sy hamerina, manao repoblika betsaka araka izay tratranao - na miasa mandra-pahatongan'ny "tsy fahombiazana" - mandritra ny andiany telo.

2. Ao anaty fanosehana amin'ny tanana avadika

Ny famindrana ny fampifanarahana ny tananao hidina amin'ny vatanao ary ny famadihana ny toerana misy azy ireo dia hamokatra fihetsiketsehana famolavolana sandry bebe kokoa. Ity no lakilen'ny fikendrena ny bisikileta.

Dingana mandroso ity, noho izany diniho ny manomboka amin'ny lohalika fa tsy amin'ny hazo fisaka feno.

Mivezivezy:

1. Atombohy amin'ny toerana fanakanana mahazatra.
2. Atodiho ny tananao mba hiatrika ny rindrina aorianao ny rantsan-tànanao. Afindra ny tananao mba hampifanarahany amin'ny afovoan-tananao.
3. Midina ambany, atsofohy any amin'ny vatanao araka izay azo atao ny kiho.
4. Raha vantany vao tonga eo akaikin'ny gorodona ny tratrao, manosika miverina hiverina hanombohana. Avereno indray, fenoy ny seta telo mankany amin'ny tsy fahombiazana.

3. Fanindriana mitam-piadiana

Manazava samirery amin'ny anarany, fanerena mitam-piadiana iray dia vita amin'ny sandry iray ao aorianao.

Ity dia fandrosoana mandroso hafa, koa diniho ny fandohalihana amin'ny lohalinao na ny fanaovana seho ambony hanombohana.

Mivezivezy:

1. Atombohy amin'ny toerana fanakanana mahazatra.
2. Ampitomboy ny elanelana eo anelanelan'ny tongotrao mba hahitana fitoniana bebe kokoa, avy eo makà tanana iray avy amin'ny tany ary apetraho eo aorianao.
3. Midina ambany mandra-pahatongan'ny tratrao amin'ny tany.
4. Avereno hatrany am-piandohana, mamita seta telo mankany amin'ny tsy fahombiazana.

Zavatra hodinihina

Aza kivy raha toa sarotra ireo fanazaran-tena ireo eo am-piandohana. Ny ankamaroany dia ho an'ireo mpanao fanatanjahan-tena efa mandroso. Mampiasà fanovana mba hijinjana ireo tombony azo.

Ny fanatanterahana ny iray amin'ireo hetsika ireo farafahakeliny indray mandeha isan-kerinandro dia hanampy ny bisikilonao hitombo habe sy hery - indrindra raha atao miaraka amina fanazaran-tena mifantoka amin'ny biceps etsy ambany!

Fanatanjahan-tena mifantoka amin'ny bisikileta hafa

Azonao atao ny manome ny bisikileta fampihetseham-batana amin'ny fampihetseham-batana hafa koa. Andramo:

Curl bisikileta dumbbell mifandimby. Raha vao manomboka ianao dia mifikitra amin'ny 10 pounds na latsaky ny tanana tsirairay. Ny vatanao dia tokony hijanona ary ny kiho dia tokony hijanona eo akaikin'ny vatanao rehefa mahavita ny curl ianao.

Boribory bisikileta Barbell. Tokony ho afaka hampiakatra mavesatra bebe kokoa amin'ny endrika barbell ianao, ka aza misalasala mandeha mavesatra kokoa. Hamarino tsara fa tsara ny form anao, na izany aza! Te hijanona ho miadana sy voafehy mandritra ny hetsika ianao.

Curl tariby overhead. Mila miditra amin'ny masinina tariby ianao amin'ity hetsika ity, izay ataonao ambonin'ny lohanao.

Chinup. Na dia miasa ao an-damosinao aza ny ankamaroan'ny pullups, ny fanidiana ny fihazonana anao hanao chinup dia hahatratra ireo bisikileta ireo. Raha afaka miditra gym ianao, dia miasà amin'ny fampiasana milina fanesorana fanampiana. Azonao atao koa ny mampiasa fantsom-pifandraisana sy bara.

Ny farany ambany

Ny pushups dia fampihetseham-batana lehibe, iray izay tokony ampidirinao ao anatin'ny fanazaran-tena ataonao mba hanananao tanjaka. Ny fanaovan-javatra isan-karazany amin'izy ireo - mba hamelezana ny bisikileta, ohatra - dia hanetsiketsika zavatra ary hikendry hozatra samihafa.

Nicole Davis dia mpanoratra monina any Boston, mpanazatra manokana nahazo mari-pahaizana ACE, ary mpankafy ny fahasalamana izay miasa mba hanampiana ny vehivavy hiaina fiainana matanjaka, salama ary falifaly kokoa. Ny filozofiany dia ny mamihina ny fihodinanao ary mamorona ny fitoviana mety aminao - na inona izany na inona! Nisongadina tao amin'ny gazety "Future of Fitness" an'ny gazety Oxygen tao amin'ny nomerao Jona 2016 izy. Araho izy Instagram.