Quinoa 101: Zava-mahasalama sy tombontsoa ara-pahasalamana

Votoatiny

• Zava-misy momba ny sakafo
• Carbs
• fibre
• proteinina
• matavy
• Vitamina sy mineraly
• Fambolena zavamaniry hafa
• Tombontsoa ara-pahasalamana an'ny quinoa
• Mampihena ny haavon'ny siramamy amin'ny rà
• Mety hanampy ny fihenan-danja
• Tsy misy gluten i Quinoa
• Voka-dratsy
• Phytates
• Oxalates
• Ny farany ambany

Quinoa dia voan'ny zavamaniry iray fantatra amin'ny siansa Chenopodium quinoa.

Izy io dia avo kokoa noho ny otrikaina noho ny ankamaroan'ny voamaina ary matetika amidy ho "superfood" (1,).

Na dia quinoa aza (tononina KEEN-wah) voaomana sy lanina toy ny voam-bary, voasokajy ho pseudocereal, satria tsy maniry amin'ny ahitra toy ny varimbazaha, oats ary vary.

Quinoa dia manana endrika marevaka sy tsiro mofomamy. Tsy misy gluten koa ary afaka ankafizin'ny olona izay mora tohina amin'ny gluten na varimbazaha.

Ny voa Quinoa dia fisaka, boribory ary mavo mavo mavo, na dia mavomavo mavomavo ka hatramin'ny mainty ny lokony. Ny tsirony dia mety miovaova amin'ny mangidy ka hatramin'ny mamy ().

Matetika dia ampangotrahina sy ampiana amin'ny salady, ampiasaina hanamafisana lasopy, na hanina ho lovia na sakafo maraina.

Ny masomboly dia azo hitsimoka ihany koa, totoina ary ampiasaina ho lafarinina na mipoitra toy ny popcorn. Quinoa dia sakafo tena tsara ho an'ny zazakely (, 3).

Ny Firenena Mikambana dia nanambara ny taona 2013 "Taona Iraisam-pirenena an'i Quinoa" noho ny masomboly azon'ireo voa manampy amin'ny fiantohana ara-tsakafo eran-tany (4).

Na dia tsy voam-bary aza ny quinoa ara-teknika dia mbola heverina ho sakafo iray manontolo.

Ity lahatsoratra ity dia milaza aminao izay rehetra tokony ho fantatrao momba ny quinoa.

Zava-misy momba ny sakafo

Ny quinoa masaka dia misy rano 71,6%, gliosida 21,3%, proteinina 4,4% ary tavy 1,92%.

Ny quinoa masaka iray kapoaka (185 grama) dia misy kaloria 222.

Ny zava-misy momba ny sakafo ho an'ny quinoa masaka 3.5 grama (100 grama) dia ():

• Kaloria: 120
• Rano: 72%
• Proteinina: 4.4 grama
• Karbôna: 21,3 grama
• Sugar: 0,9 grama
• Fibre: 2,8 grama
• Tavy: 1,9 grama

Carbs

Ny karbaona dia mahatratra 21% ny quinoa masaka, izay ampitahaina amin'ny orza sy vary.

Manodidina ny 83% ny karbôna dia mosary. Ny ambiny dia misy fibre, ary koa siramamy kely (4%), toy ny maltose, galactose, ary ribose (,).

Quinoa dia manana mari-pahaizana glycemic index (GI) 53 somary ambany, izay midika fa tsy tokony hiteraka fiakaran'ny siramamy ra (7) izy io.

Ny GI dia refesina amin'ny haavon'ny haavon'ny siramamy ao anaty ra aorian'ny sakafo. Ny sakafo be glycemika dia mifamatotra amin'ny hatavezina sy aretina isan-karazany (,).

fibre

Ny quinoa masaka dia loharano misy fibra somary tsara, mikapoka ny vary volontany sy ny katsaka mavo (10).

Ny fibre dia mandrafitra ny 10% ny lanja maina an'ny quinoa masaka, 80-90% amin'ireo dia kofehy tsy voavaha toa ny cellulose (10).

Ny kofehy tsy voavaha dia mifandray amin'ny fihenan'ny risika diabeta (,,).

Fanampin'izay, ny sasany amin'ireo fibre tsy mety ritra dia mety ho voadio ao amin'ny tsinainao toy ny kofehy tsy mety levona, mamahana ny bakteria sakaizanao ary mampiroborobo ny fahasalamana amin'ny ankapobeny (,).

Quinoa koa dia manome tsiranoka mahatohitra sasany, izay mamelona ireo bakteria mahasoa ao amin'ny tsinainao, mampiroborobo ny fiforonan'ny asidra matavy (SCFA), manatsara ny fahasalaman'ny tsinay, ary manapaka ny risikao (,).

proteinina

Ny asidra amino no vatan'ny proteinina ary ny proteinina no sakana amin'ny sela rehetra ao amin'ny vatanao.

Ny asidra amine sasany dia heverina ho ilaina, satria tsy afaka mamokatra azy ireo ny vatanao, ka ilaina ny fahazoana azy ireo amin'ny sakafonao.

Amin'ny lanja maina, ny quinoa dia manome proteinina 16%, izay avo kokoa noho ny ankamaroan'ny voamadinika, toy ny orza, vary ary katsaka (3,,).

Quinoa dia raisina ho loharanom-proteinina feno, izay midika fa manome asidra amine sivy ilaina (,, 19) rehetra izy.

Avo indrindra amin'ny lysine asidra amine, izay matetika tsy ampy zavamaniry. Izy io koa dia manankarena methionine sy histidine, ka mahatonga azy ho loharano proteinina miorina amin'ny zavamaniry (1, 3).

Ny kalitaon'ny proteinina quinoa dia azo ampitahaina amin'ny casein, ny proteinina avo lenta amin'ny vokatra vita amin'ny ronono (3, 19, 20, 21,,).

Quinoa dia tsy misy gluten ary mety amin'ny olona mora tohina na tsy mahazaka gluten.

matavy

Manome matavy 2 grama eo ho eo (100 grama) am-bolo 100 grama.

Mitovy amin'ny voamaina hafa, ny tavy quinoa dia amina asidra palmitika, asidra oliva ary asidra linoleika (21, 24, 25).

Ny karbôta ao quinoa dia misy ny starch, ny tavy tsy voavaha, ary ny siramamy kely ary ny starch mahatohitra. Ity voa ity dia heverina ho proteinina feno ary manome tavy 2 grama isaky ny 100 grama (100 grama).

Vitamina sy mineraly

Quinoa dia loharano misy antioxidant sy mineraly tsara, manome maneziôma, vy, fibre ary zinc betsaka kokoa noho ny voamaina marobe (3, 26, 27).

Ireto ny vitamina sy mineraly lehibe ao quinoa:

• Manganese. Hita amin'ny habetsaky ny voam-bary manontolo, io mineraly io dia ilaina amin'ny metabolisma, fitomboana ary fivoarana ().
• Phosforus. Matetika hita amin'ny sakafo manankarena proteinina, io mineraly io dia tena ilaina amin'ny fahasalaman'ny taolana sy ny fikojakojana ny vatan'ny vatana isan-karazany ().
• Varahina. Mineraly iray izay matetika tsy ampy amin'ny sakafo tandrefana, ny varahina dia zava-dehibe amin'ny fahasalaman'ny fo ().
• Folate. Iray amin'ireo vitamina B, ny folate dia tena ilaina amin'ny fiasan'ny sela sy ny fitomboan'ny sela ary heverina ho manan-danja manokana ho an'ireo vehivavy bevohoka (,).
• Vy. Ity mineraly tena ilaina ity dia manao asa lehibe maro ao amin'ny vatanao, toy ny fitaterana oksizenina ao amin'ny sela mena.
• Manezioma. Zava-dehibe amin'ny fizotrany maro amin'ny vatanao ny magnesium matetika tsy ampy amin'ny sakafo tandrefana ().
• Zinc. Ity mineraly ity dia zava-dehibe amin'ny fahasalamana amin'ny ankapobeny ary mandray anjara amin'ny fanehoan-kevitra simika maro amin'ny vatanao ().

Ny Quinoa dia loharano mineraly marobe, ao anatin'izany ny manganese, phosforus, varahina, folate, vy, maneziôma ary zinc.

Fambolena zavamaniry hafa

Quinoa dia misy fitambaran'ny zavamaniry maro izay mandray anjara amin'ny tsirony sy ny vokatra ara-pahasalamana. Anisan'izany:

• Saponin. Ireo glycosides zavamaniry ireo dia miaro ny voa quinoa amin'ny bibikely sy ny fandrahonana hafa. Mangidy izy ireo ary matetika esorina amin'ny alemana, fanasana, na fanendasana alohan'ny mahandro (,).
• Quercetin. Ity antioxidant polyphenol mahery ity dia mety hanampy amin'ny fiarovana amin'ny aretina isan-karazany, toy ny aretim-po, osteoporosis, ary karazana homamiadana (,,).
• Kaempferol. Ity antioxidant polyphenol ity dia mety hampihena ny loza mety hitranga amin'ny aretina mitaiza, ao anatin'izany ny homamiadana (,).
• Squalene. Ity mpialoha lalana ny steroid ity dia miasa ho toy ny antioxidant ao amin'ny vatanao ().
• Asidra phytic. Ity antinotrient ity dia mampihena ny fitrohana mineraly, toy ny vy sy ny zinc. Ny asidra phytic dia azo ahena amin'ny alemana na mitsimoka quinoa alohan'ny handrahoana ().
• Oxalates. Izy ireo dia mety mifamatotra amin'ny kalsioma, mampihena ny fandraisana azy ary mampitombo ny risika amin'ny fananganana vato voa amin'ny olona mora tohina (43].

Ny karazana quinoa mangidy dia manan-karena antioxidant kokoa noho ny karazany mamy, fa izy roa kosa dia loharanom-pialan'ny antioxidants sy mineraly.

Ny fanadihadiana iray dia nanatsoaka hevitra fa ny quinoa dia manana votoatin'ny antioxidant avo indrindra amin'ny 10 serealy, pseudocereal ary legume ().

Ny quinoa sy ny voly mifandraika amin'izany aza dia fantatra ho loharanom-pahalalana antioxidant flavonoid kokoa noho ny cranberry, izay heverina ho manan-karena be amin'ny flavonoids (45).

Ataovy ao an-tsaina fa ny tahan'ny antioxidant dia mety hihena amin'ny fandrahoana (46,).

Quinoa dia be mpiorina zavamaniry maro, indrindra ny antioksida. Ny sasany amin'ireo fitambaran'ny zavamaniry tsy ilaina dia azo esorina amin'ny alemana, fanasana na fanendasana alohan'ny mahandro.

Tombontsoa ara-pahasalamana an'ny quinoa

Sakafo mahavelona sy manan-karena amin'ny mineraly sy zavamaniry maro, ny quinoa dia mety ho fanampiana ara-pahasalamana amin'ny sakafonao.

Ny angona sasany dia mampiseho fa ny quinoa dia mety hampitombo ny fihinanana sakafo mahavelona amin'ny ankapobeny ary manampy amin'ny fampihenana ny siramamy amin'ny rà sy triglycerides.

Mampihena ny haavon'ny siramamy amin'ny rà

Ny olona voan'ny diabeta type 2 dia tsy afaka mampiasa insuline amin'ny fomba mandaitra, ka miteraka fatran'ny siramamy ao amin'ny ra avo sy fahasarotana samihafa.

Ny karbaona voadio dia mifandraika amin'ny risika mitombo amin'ny diabeta karazana 2 sy aretim-po, raha ny voamaina rehetra toy ny quinoa kosa dia mifandraika amin'ny fihenan'ny risika (,,,,).

Ny fandinihana ny voalavo amin'ny sakafom-be fructose dia nampiseho fa ny fihinanana quinoa dia nampihena be ny kolesterola amin'ny rà, ny triglyceride ary ny siramamy ao anaty, izay misy ifandraisany amin'ny diabeta karazana 2 ().

Ny fanadihadiana nataon'ny olombelona iray dia nampitaha ny vokatry ny quinoa amin'ny vokatra tritika tsy misy gluten.

Quinoa dia nampidina triglycerides ra sy asidra matavy maimaim-poana. Izy io koa dia nisy fiantraikany tamin'ny haavon'ny siramamy ao amin'ny ambaratonga ambany kokoa noho ny paty tsy misy gluten, mofo tsy misy gluten, ary mofo nentim-paharazana ().

Mety hanampy ny fihenan-danja

Quinoa dia manana fananana maro izay mahatonga azy io ho sakafo fihinana lanja.

Be proteinina izy io noho ny sakafo mitovy amin'izany, toy ny vary, katsaka ary varimbazaha manontolo ().

Ny proteinina dia heverina ho anton-javatra lehibe hampihenana ny lanja, satria mampitombo ny fatran'ny metabolisma sy ny fahatsapana ny fahafenoana. Raha manao izany dia mety hanampy amin'ny fisorohana ny hatavezina sy ny aretina mifandraika (,).

Zava-dehibe ihany koa ny fibre amin'ny fihenan-danja, ny fampiroboroboana ny fihenan'ny kaloria amin'ny alàlan'ny fampitomboana ny fahatsapana ny fahafenoana ary ny fanatsarana ny fahasalaman'ny tsinay (,).

Ny quinoa dia avo kokoa amin'ny fibre noho ny sakafo maro voa.

Ny sandan'ny GI an'ny quinoa dia somary ambany ihany, ary ny sakafo glycemika ambany dia naseho mba hisorohana ny fihinanana tafahoatra sy hampihena ny hanoanana (9,,).

Tsy misy gluten i Quinoa

Amin'ny maha pseudocereal tsy misy gluten azy dia mety amin'ny olona tsy mahazaka na tsy mahazaka gluten ny quinoa, toy ireo izay voan'ny celiac (3).

Ny fikarohana dia manondro fa ny fampiasana quinoa amin'ny sakafo tsy misy gluten, fa tsy zavatra hafa tsy misy gluten mahazatra, dia mampiakatra be ny otrikaina mahavelona sy manohitra ny otrikaina ((61,).

Ny vokatra Quinoa dia zaka tsara ary noho izany dia mety ho fanoloana sahaza ny varimbazaha, na amin'ny endriny voalohany na amin'ny vokatra toy ny mofo na paty ().

Quinoa dia mety hampihena ny kolesterola amin'ny ra, ny siramamy ao anaty ary ny triglyceride. Sakafo mampihena lanja, tsy misy gluten, ary naseho mba hampitombo ny lanjan'ny otrikaina sy ny otrikaina amin'ny sakafo tsy misy gluten.

Voka-dratsy

Matetika i Quinoa dia mandefitra tsara fa tsy misy ny voka-dratsy voalaza.

Phytates

Mitovy amin'ny ankamaroan'ny serealy sy voam-bary hafa, ny quinoa dia misy peptates.

Ireo dia mety hampihena ny fitrandrahana mineraly anao toy ny vy sy ny zinc (3).

Oxalates

Quinoa dia mpikambana ao amin'ny Chenopodiaceae fianakaviana ary noho izany dia be oxalates. Ireo karazana hafa ao amin'ny fianakaviana iray ihany dia epinara sy betiravy (43).

Ireo sakafo ireo dia mety handray anjara amin'ny famoronana vato voa amin'ny olona mora tohina ().

Ireo vokany ireo dia azo ahena amin'ny famafana sy fanosehana quinoa alohan'ny handrahoana.

Ny quinoa dia zaka tsara amin'ny ankapobeny fa misy péttates sy oxalates. Ireo dia mety hampihena ny fitrandrahana mineraly anao ary hanampy amin'ny fananganana vato voa ao amin'ny olona sasany.

Ny farany ambany

Quinoa fonosana otrikaina betsaka kokoa noho ny ankamaroan'ny voa hafa ary proteinina avo lenta ihany.

Manankarena vitamina, mineraly, ary fitambaran'ny zavamaniry, ary koa misy antioxidant.

Ny Quinoa dia tsy misy gluten, mety hanampy amin'ny fampihenana ny tahan'ny siramamy ao anaty, ary manampy amin'ny fihenan'ny lanja.

Raha te hampitombo ny atiny mahavelona amin'ny sakafo ianao, ny fanoloana voamadinika hafa toy ny vary na varimbazaha amin'ny quinoa dia mety ho fanombohana tsara.