Maninona ianao no mety tsy miraharaha ilay vola omena isan'andro momba ny proteinina?

Votoatiny

• Inona no atolotra isan'andro ho an'ny proteinina?
• Ohatrinona ny proteinina tokony hohaninao raha miofana matanjaka ianao?
• Ohatrinona ny proteinina tokony hohaninao raha manandrana mandany lanja ianao?
• Misy zavatra toy ny fihinanana proteinina be loatra ve?
• Famerenana ho an'ny

Amin'izay fotoana izay dia henonao fa ny proteinina dia mitana andraikitra amin'ny fitomboan'ny hozatra. Ny tena tsy dia mazava loatra dia ny hoe sakafo mahomby amin'ny proteinina be ve no mahasoa ny rehetra — na ny atleta sy ny mpanao lanja mavesatra fotsiny. Fianarana vao haingana navoaka tao amin'ny Fandrosoana amin'ny sakafo mahavelona mety manana valiny.

Vondron'olona roa, indrindra, dia toa mahazo tombony amin'ny fihoarana ny tahan'ny proteinina voatondro isan'andro (RDA). (Misimisy kokoa momba ny tena izy, eto ambany.) Ireo mpikaroka dia nijery fandinihana 18 misy izay mampitaha ny olon-dehibe nandany ny proteinina RDA tamin'ny olon-dehibe mihoatra ny torolàlana. Hitan'izy ireo fa isaky ny tranga, ny olona ao amin'ny vondrona fanjifana proteinina avo lenta dia azo inoana kokoa ny hahazo na mihazona ny hozatra matavy kokoa noho ireo ao amin'ny vondrona RDA hafa.

Alohan'ny handefasanao burger dia misy fampandrenesana: Ny fihoarana ny RDA dia nahasoa fotsiny ho an'ireo olona izay A) mametra ny fatran'ny kaloria ankapobeny na B) mampiditra fiofanana fanoherana. Ny tena manokana dia hitan'ny mpikaroka fa ny olona izay mametra ny kaloria dia tsy dia misy loatra very ny hozatra mahia raha mihoatra ny RDA ny proteinina izy ireo, ary ny olona izay nanao fiofanana momba ny fanoherana dia azo inoana kokoa tombony ny hozatry ny hozatra rehefa mihoatra ny RDA. Fa ho an'ireo olona tsy nanapaka kaloria na fiofanana fanoherana, ny fanararaotana tafahoatra ny RDA dia tsy nanisy fiovana ny hozatra mahia.

Inona no atolotra isan'andro ho an'ny proteinina?

Ny Institute of Medicine dia mametraka ny RDA ho an'ny proteinina any Etazonia, ary amin'izao fotoana izao dia eo amin'ny 0.8 grama isaky ny kilao ny lanjan'ny vatana (0,8 grama isaky ny 2,2 pounds). Midika izany fa misy olona milanja 150 pounds dia amporisihina handany proteinina 54 grama isan'andro. Ny National Institutes of Health dia mamaritra ny RDA ho toy ny "salan'isa isan'andro amin'ny fihinanana sakafo ampy mahafeno ny fepetra takian'ny otrikaina ho an'ny saika rehetra (97-98 isan-jato) ny olona salama." Noho izany dia tsy aseho ho toy ny vola mety ho an'ny olon-drehetra izany, fa torolàlana ankapobeny mifototra amin'ny olona salama salama.

Tao anatin'ity fandalinana farany ity anefa dia nanoratra ireo mpanoratra ny fanadihadiana fa ny valiny dia mampiseho fa "ao anatin'ny toe-javatra mampiady saina toy ny fameperana angovo (ER) sy ny fampihetseham-batana, ny RDA ho an'ny proteinina dia mety tsy ho tolo-kevitra mety intsony." (Mifandraisa: Iza no tokony hihinana sakafo proteinina avo lenta?)

Ohatrinona ny proteinina tokony hohaninao raha miofana matanjaka ianao?

Betsaka ny dietitians voasoratra anarana no efa manome soso-kevitra momba ny tanjona proteinina ambonin'ny RDA ho an'ny mpanjifany mavitrika. "Fantatry ny mpanao dokam-barotra voasoratra anarana fa misy tolo-kevitra samihafa momba ny proteinina miorina amin'ny karazany sy ny haavon'ny asa ara-batana", hoy i Susan Wilson, R.D.N., L.D.N., filohan'ny Akademia momba ny fanjarian-tsakafo sy ny dietikaetika ao Kentucky. "Ho an'ireo izay manao fanoherana matetika na fampiofanana mavesatra, ny filàna dia mety hiakatra hatramin'ny 1,7 grama isaky ny kilao amin'ny lanjan'ny vatana." Ny mpitsabo sakafo sasany dia manoro hevitra ireo mpanjifa atleta matotra mba handany 2 grama isaky ny kilao amin'ny lanjan'ny vatana mandritra ny fiofanana mahery vaika, hoy izy. Fa na ny bunnies kardio aza dia mila proteinina betsaka kokoa noho ny salanisa mahazatra. "Na ny fanaovana karazana hetsika aerobika kokoa aza dia mampitombo ny filan'ny proteinina," hoy i Wilson. "Matetika, ny tolo-kevitra dia 1.0-1.2 grama isaky ny kilao ho an'ny hetsika maivana ary 1.5 ho an'ny hetsika antonony, toy ny fiofanana amin'ny fanoherana misy lanjany maivana sy avo kokoa."

Ohatrinona ny proteinina tokony hohaninao raha manandrana mandany lanja ianao?

Sarotra kokoa ny manisa ny habetsaky ny proteinina tsara indrindra rehefa manapaka kaloria. "Matetika aho dia mamporisika ny 10 ka hatramin'ny 15 isan-jaton'ny kaloria rehetra nohanina dia avy amin'ny proteinina ho an'ny olon-tsotra," hoy i Wilson. Betsaka ny anton-javatra milalao ny isan'ny kaloria tokony ho laninao rehefa manandrana mampihena ny lanjanao, na izany aza, toy ny haavon'ny asa sy ny fotoana andanianao mampihena ny lanjanao ao anatiny. Mampitandrina ny amin'ny filalaovana ireo isa ireo i Wilson raha tsy mahay sakafo ianao. "Ny fikororohana amin'ny metabolisma anao rehefa tena tsy fantatrao izay ataonao fa tsy eo ambany fitarihan'ny matihanina iray manam-pahaizana momba ny fahasalamana dia mety hisy vokany tsy ampoizina, tsy ho an'ny isa amin'ny maridrefy anao ihany fa ho an'ny fahasalamanao koa ," Hoy izy. (Mifandraisa: Resipeo 20 proteinina avo lenta hameno anao)

Misy zavatra toy ny fihinanana proteinina be loatra ve?

Na izany na tsy izany, te hisoroka ny fandehanana lavitra loatra amin'ny RDA ianao, satria miteraka risika ny fihinanana proteinina be loatra. Ny proteinina dia voasivana amin'ny alàlan'ny voa, noho izany ny proteinina be loatra dia mety hiteraka olana amin'ireo olona voan'ny aretin'ny voa. Ny risika kely tsy mampatahotra dia ny fahazoana lanja tsy ampoizina. "Raha mihinana proteinina bebe kokoa noho izay ilain'ny vatanao ianao, dia mety hisafidy ny hitahiry izany angovo izany ny vatanao mba hampiasaina amin'ny hoavy," hoy i Wilson. Midika izany, yep, voatahiry ho matavy izy io.

Fehiny: miankina amin'ny fihinananao sy ny fanatanjahanao ary ny tanjonao ny filanao proteinina. Raha manapaka na manao fampiasan-tena matetika ianao dia mety hahazo tombony amin'ny fihoarana ny RDA ho an'ny proteinina.

Famerenana ho an'ny