Tombony azo avy amin'ny akondro mena 7 (sy ny mahasamihafa azy amin'ny mavo)

Votoatiny

• 1. Misy otrikaina lehibe maro
• 2. Mety hidina ny tosidra
• 3. Tohano ny fahasalaman'ny maso
• 4. Manankarena amin'ny Antioxidant
• 5. Mety hanohana ny rafitra fiarovanao
• 6. Mety hanatsara ny fahasalamana mandevona
• Ahitàna Prebiotika
• Loharanon'ny fibre tsara
• 7. Matsiro sy mora ampidirina amin'ny sakafonao
• Akondro Mena vs. Yellow Akondro
• Ny tsipika ambany

Misy karazany 1 000 mahery ny akondro manerana an'izao tontolo izao (1).

Ny akondro mena dia vondron'akondro avy any Azia atsimo atsinanana misy hoditra mena.

Malemy izy ireo ary manana tsiro mamy rehefa masaka. Ny olona sasany dia milaza fa mankafy toy ny akondro mahazatra izy ireo - saingy miaraka amin'ny hanitra mamy avy amin'ny voaroy.

Matetika izy ireo dia ampiasaina amin'ny tsindrin-tsakafo fa mifangaro tsara amin'ny lovia matsiro ihany koa.

Ny akondro mena dia manome otrikaina tena ilaina ary mety hahasoa ny hery fiarovanao, ny fahasalaman'ny fo ary ny fandevonan-kanina.

Ireto misy tombony 7 amin'ny akondro mena - ary ny mahasamihafa azy amin'ny mavo.

1. Misy otrikaina lehibe maro

Toy ny akondro mavo, ny akondro mena dia manome otrikaina ilaina.

Manankarena manokana amin'ny potasioma, vitamina C, ary vitamina B6 izy ireo ary misy fibra marobe.

Akondro mena kely (3,5 grama na 100 grama) manome ():

• Kaloria: Kaloria 90
• Karbôsina: 21 grama
• Proteinina: 1,3 grama
• Tavy: 0,3 grama
• Fibre: 3 grama
• Potasioma: 9% amin'ny Reference Daily Intake (RDI)
• Vitamina B6: 28% amin'ny RDI
• Vitamina C: 9% amin'ny RDI
• Manezioma: 8% amin'ny RDI

Ny akondro mena kely iray dia manana kaloria 90 eo ho eo ary misy rano sy karbôta amin'ny ankabeazany. Ny habetsaky ny vitamina B6, maneziôma ary vitamina C dia mahatonga an'io karazana akondro io ho tototry ny otrikaina.

FAMINTINANA Ny akondro mena dia misy lanjany lehibe amin'ny sakafo. Manankarena mineraly tena ilaina, vitamina B6, ary fibre izy io.

2. Mety hidina ny tosidra

Ny potasioma dia mineraly ilaina amin'ny fahasalaman'ny fo noho ny anjara asany amin'ny fifehezana ny tosidra.

Ny akondro mena dia manankarena potasioma - miaraka amin'ny voankazo kely iray izay manome 9% ny RDI.

Asehon'ny fikarohana fa ny fihinanana sakafo be dia be amin'ny potasioma dia mety hampihena ny tosidra (,,).

Ny fanadihadihana ny fandinihana 22 voafehy dia nahatsikaritra fa ny fihinanana potasioma betsaka dia nampidina ny tosidra systolic (isa ambony amin'ny famakiana) hatramin'ny 7 mm Hg. Io vokany io dia natanjaka indrindra tamin'ireo olona nanana tosi-dra tamin'ny fiandohan'ny fianarana ().

Mineraly manan-danja iray hafa amin'ny fanaraha-maso ny tosidra dia maneziôma. Ny akondro mena kely iray dia manome manodidina ny 8% amin'ny filanao isan'andro an'ity mineraly ity.

Ny famerenana ny fanadihadiana 10 dia nanamarika fa ny fampiakarana ny fihinanana maneziôma anao amin'ny 100 mg isan'andro dia mety hampihena ny risika amin'ny tosidra hatramin'ny 5% ().

Ankoatr'izay, ny fampitomboana ny fihinanana magnesium sy potassium dia mety hahomby kokoa amin'ny fihenan'ny tosidra noho ny fihinanana bebe kokoa amin'ny iray amin'ireo mineraly ().

FAMINTINANA Ny akondro mena dia manan-karena amin'ny potasioma sy manezioma. Ny fampitomboana ny fihinanana ireo mineraly roa ireo dia mety hampihena ny tosidra.

3. Tohano ny fahasalaman'ny maso

Ny akondro mena dia misy carotenoid - loko izay manome ny voankazo ny hodiny mena ().

Lutein sy beta carotene dia carotenoid roa amin'ny akondro mena manohana ny fahasalaman'ny maso.

Ohatra, ny lutein dia mety hanampy amin'ny fisorohana ny fihenan'ny makula (AMD), aretina amin'ny maso tsy azo sitranina ary antony mahatonga ny fahajambana (,).

Raha ny marina, ny fanadihadihana iray tamin'ny fanadihadiana 6 dia nahatsikaritra fa ny fihinanana sakafo manankarena lutein dia mety hampihena ny risikao amin'ny fihoaram-pefy macular tara-tara amin'ny 26% ().

Beta carotene dia carotenoid iray hafa izay manohana ny fahasalaman'ny maso, ary ny akondro mena dia manome betsaka kokoa noho ny karazan'akondro ().

Ny beta carotene dia azo ovaina ho vitamina A ao amin'ny vatanao - iray amin'ireo vitamina ilaina indrindra amin'ny fahasalaman'ny maso ().

FAMINTINANA Ny akondro mena dia misy carotenoids toy ny lutein sy beta carotene izay mampiroborobo ny fahasalaman'ny maso ary mety hampihena ny risikao amin'ny fihenan'ny macular.

4. Manankarena amin'ny Antioxidant

Toy ny ankamaroan'ny voankazo sy legioma hafa, ny akondro mena dia misy antioxidant mahery. Raha ny marina dia manome antioksidanera betsaka noho ny akondro mavo () izy ireo.

Ny antioxidants dia fitambarana misoroka ny fahasimban'ny sela ateraky ny molekiola antsoina hoe radika afaka. Ny radikaly maimaim-poana tafahoatra ao amin'ny vatanao dia mety hitarika amin'ny tsy fandanjana fantatra amin'ny hoe adin-tsaina oxidative, izay mifandray amin'ny toe-javatra toy ny aretim-po, diabeta ary homamiadana (,,).

Ny tena antioxidants amin'ny akondro mena dia misy ():

• carotenoids
• anthocyanins
• vitamina C
• dopamine

Ireto antioksidan ireto dia mety hanolotra tombontsoa ara-pahasalamana miaro. Ohatra, ny fanadihadihana voarindra iray dia nahatsikaritra fa ny fihinanana anthocyanins amin'ny sakafo dia nampihena ny tahan'ny aretim-po amin'ny 9% ().

Ny fihinana voankazo manankarena antioksida - toy ny akondro mena - dia mety hampihena ny risikao amin'ny toe-javatra mitaiza (,).

FAMINTINANA Ny akondro mena dia be misy antioksida maro izay mety hisorohana ny fahasimban'ny sela ateraky ny radika maimaim-poana ary hampihena ny loza ateraky ny aretina sasany.

5. Mety hanohana ny rafitra fiarovanao

Manan-karena vitamina C sy B6 ny akondro mena. Ilaina ireo otrikaina ireo amin'ny hery fiarovan'ny vatana salama ().

Ny akondro mena kely iray dia manome 9% ary 28% amin'ny RDI ho an'ny vitamina C sy B6.

Ny vitamina C dia manatsara ny tsimatimanota amin'ny fanamafisana ny sela misy ny hery fiarovanao. Araka izany, ny fikarohana sasany dia manondro fa na dia ny tsy fahampian'ny vitamina C aza dia mety hampifandraisina amin'ny risika fitomboan'ny aretina (,).

Na dia tsy fahita firy aza ny tsy fahampian'ny vitamina C any Etazonia - misy fiatraikany amin'ny 7% -n'ny olon-dehibe - zava-dehibe ny fiantohana ny fihinanana ().

Ny vitamina B6 amin'ny akondro mena dia mitana andraikitra lehibe ihany koa amin'ny fanohanana ny hery fiarovanao.

Raha ny tena izy, ny tsy fahampian'ny vitamina B6 dia mety hampihena ny famokaran'ny sela fotsy sy ny vatan'ny hery fiarovan'ny vatana - izay samy miady amin'ny aretina ().

FAMINTINANA Ny akondro mena dia loharanon'ny vitamina C sy vitamina B6, izay vitamina manohana hery fiarovana mahery vaika ary miady amin'ny aretina.

6. Mety hanatsara ny fahasalamana mandevona

Ny akondro mena dia manohana ny rafi-pandevonan-kanina amin'ny lafiny maro.

Ahitàna Prebiotika

Prebiotika dia karazana fibre izay mamelona ny bakteria mahasoa ao amin'ny tsinainao. Toy ny akondro mavo, ny akondro mena dia loharanon'ny fibre prebiotika.

Ny fructooligosaccharides no karazana fibre prebiotika lehibe amin'ny akondro, nefa misy koa antsoina hoe inulin ().

Ny prebiotika amin'ny akondro dia mety hampihena ny fivontosana, hampitombo ny fahasamihafana misy bakteria malemy, ary hampihena ny fitohanana (,).

Ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa ny fakana fructooligosaccharides 8 grama isan'andro mandritra ny 2 herinandro dia nampitombo ny isan'ny bakteria mahasoa mahasoa 10 heny ().

Loharanon'ny fibre tsara

Ny akondro mena kely iray dia manome fibre 3 grama - manodidina ny 10% ny RDI ho an'ity otrikaina ity.

Ny fibre sakafo dia mahasoa ny rafi-pandevonan-kanina amin'ny (,):

• fampiroboroboana ny fihetsehana tsinay mahazatra
• mampihena ny fivontosana ao amin'ny tsinainao
• manentana ny fitomboan'ny bakteria sakaiza malala

Ho fanampin'izany, ny sakafo be fibre dia mety hampihena ny loza mety hitranga amin'ny aretina mamaivay (IBD).

Ny fandinihana iray natao tamin'ny vehivavy 170 776 dia nahatsikaritra fa ny sakafo be fibre - raha oharina amin'ny iray ambany amin'ny fibre - dia mifandray amin'ny fihenan'ny 40% ny aretina Crohn ().

FAMINTINANA Ny akondro mena dia manan-karena amin'ny prebiotika sy fibre, izay mampiroborobo ny fandevonan-kanina tsara indrindra ary mety hampihena ny risikao amin'ny IBD.

7. Matsiro sy mora ampidirina amin'ny sakafonao

Ho fanampin'ny tombotsoany amin'ny fahasalamana, ny akondro mena dia matsiro sy mora fihinana.

Sakafo faran'izay mety sy azo entina izy ireo. Noho ny tsirony mamy, ny akondro mena dia manolotra fomba mahasalama ihany koa mba hanamamiana fomba fahandro.

Ireto misy fomba vitsivitsy hanampiana akondro mena amin'ny sakafonao:

• Atsipazo ho malama izy ireo.
• Slice ary ampiasao izy ireo ho topping ny oatmeal.
• Hampangatsiaka ary afangaro amin'ny gilasy an-trano ny akondro mena.
• Amboary miaraka amin'ny dibera voanjo ho an'ny tsakitsaky famenoana.

Ny akondro mena koa dia fanampin-tsakafo mahavariana, pancake ary mofo namboarina.

FAMINTINANA Sakafo azo entina tsara ny akondro mena. Ny tsiro mamy ataon'izy ireo koa dia mahatonga azy ireo ho fanampiny tsara amin'ny resipeo isan-karazany.

Akondro Mena vs. Yellow Akondro

Ny akondro mena dia mitovy amin'ny mitovy aminy mavo.

Izy ireo dia samy loharanon-tsakafom-pisakafoanana ary manome kaloria sy karbaona avo lenta toy izany koa.

Mbola misy karazany roa ihany ireo karazany roa. Ohatra, ampitahaina amin'ny akondro mavo, akondro mena (,):

• kely kokoa sy matevina kokoa
• manana tsiro malefaka malefaka kokoa
• misy vitamina C bebe kokoa
• avo kokoa amin'ny antioxidants sasany
• manana isa ambany kokoa (gI) glycemic index (GI)

Na dia mamy kokoa aza ny akondro mena, manana isa GI ambany noho ny akondro mavo izy ireo. Ny GI dia refy iray avy amin'ny 0 ka hatramin'ny 100 izay mandrefy ny habetsahan'ny sakafo hampiakatra ny siramamy ao anaty.

Ny isa ambany GI dia manondro ny fidiranana miadana kokoa amin'ny ra. Ny akondro mavo dia manana salanisa GI 51, raha akondro mena kosa ambany amin'ny maridrefy 45 eo ho eo.

Ny fanarahana ny sakafo GI ambany dia mety hanohana ny fifehezana siramamy ao anaty ary hampihena ny haavon'ny kolesterola (,,,).

FAMINTINANA Ny akondro mena dia kely sy mamy kokoa noho ny akondro mavo. Ambony noho ny otrikaina sasany izy ireo - toy ny antioxidant sy vitamina C - fa manana isa GI ambany kokoa.

Ny tsipika ambany

Ny akondro mena dia voankazo tokana manome tombontsoa ara-pahasalamana maro.

Manankarena antioxidants, vitamina C, ary vitamina B6 izy ireo. Manolotra fanampin-kaloria ambany nefa be fibre ho an'ny sakafo, tsakitsaky ary tsindrin-tsakafo mahavelona izy ireo.

Ankoatra ny zavatra hafa, ny otrikaina amin'ny akondro mena dia mety hitondra anjara biriky amin'ny fanatsarana ny fahasalaman'ny fo sy ny fandevonan-kanina rehefa nohanina ho anisan'ny sakafo ara-pahasalamana ankapobeny.