Ny fanazaran-tena mihemotra amin'ny tarika fanoherana azonao atao amin'ny fotoana rehetra, na aiza na aiza

Votoatiny

• Fampiofanana miverina 15-minitra fanoherana
• Tarika fanoherana misaraka
• Andalana mivalona mivadika fanoherana
• Tarika tarehi-tava fanoherana
• Fahafatesana amin'ny tarika fanoherana
• Resistance Band maraina maraina
• Famerenana ho an'ny

Raha ampitahaina amin'ny fatotra mavesatra mavesatra na fanosehana mavesatra, ny laharana mihohoka dia toa fanatanjahan-tena mahitsy izay manatanjaka mafy ny lamosinao - tsy misy loza mety hitranga amin'izany. Tsy mila miahiahy momba ny fitazonana ny endrikao ho lavorary ianao *sy* hamokatra ny ankamaroan'ny hery amin'ny tongotrao, toy ny ataonao mba hialana amin'ny fanaintainan'ny lamosina mandritra ny fitsanganana maty. Ary tsy atahorana hihoatra ny hazondamosinao ianao rehefa manangana barbell goavambe, toy ny azonao atao amin'ny thruster. Toa fandresena, sa tsy izany?

Mankahala ny manapaka izany aminao, fa na dia ny fihetsika toa fototra indrindra aza dia mbola mety hiteraka fahavoazana lehibe. Rehefa misy fanazaran-tena lamosina sasany, toy ny filaharana miondrika sy ny lalitra mivadika, dia atao miaraka amin'ny dumbbells, kettlebells, na barbell, dia mety hanomboka hanongotra ny lanjany ianao - fa tsy hampidina sy hampiakatra azy amin'ny fihetsika miadana sy voafehy - satria reraka ny hozatrao. , hoy i Dannah Eve Bollig, mpanazatra manokana voamarina ary mpamorona The DE Method. "Rehefa mitsambikina enta-mavesatra ianao, dia mety hanenjika ary mety hisintona na hamiravira hozatra," hoy izy. "Isaky ny manao fanatanjahan-tena mavesatra ianao dia tsy maintsy mitandrina tsara ... ary ny mavesatra kokoa ny lanja ampiasaina dia ny mety ho ratrao."

Tsy midika akory izany fa tokony mandingana ny hery mampiofana ny hozatrao ianao. Ity vondrona hozatra ity dia ampiasaina rehefa manao asa isan'andro (toy ny fifindran'ny fanaka sy ny fiondrehana haka harona fanasan-damba), manohana ny hazondamosinao ary manampy anao hihazona fihetsika tsara, hoy i Bollig. Fanampin'izay, ny fananganana hozatra matanjaka dia mety hanampy amin'ny fisorohana ny fihenjanana sy ny fihenjanana izay mety hitranga rehefa mihodinkodina sy miondrika mandritra ireo asa isan'andro ireo, hoy izy nanampy.

Ka ahoana no hanomezanao ny lamosinao ny fanazaran-tena ilaina amin'ny fanatanjahan-tena TSY atahorana handratra? Ampifamadiho ny lanja maimaim-poana amin'ny tarika fanoherana. "Miaraka amin'ny tarika fanoherana, ianao dia mifehy tanteraka ny hetsika concentric (manosika) sy eccentric (misarika)," hoy i Bollig. "Ny dumbbell, barbell, kettlebell, na milina fanaovana fanatanjahan-tena manana lanja napetraka dia mijanona ho tsy miova mandritra ny hetsika iray manontolo, raha mitombo ny fihenjanana ny tarika mpanohitra ary mihena ny fihenjanana mandritra ny hetsika ... ka sarotra ny manodina azy."

Ity fihenjanana miova mandritra ny fanazaran-tena amin'ny tarika fanoherana ity dia ahafahanao mampiasa ny hozatrao amin'ny fomba hafa noho ny lanja maimaim-poana. Ohatra, raha manao laharana miforitra miaraka amin'ny dumbbell ianao, dia hozahana amin'ny hozatra ny hozanao mandritra ny ampahany concentric amin'ny hetsika - rehefa manosika ny lanja mankany an-tampony ianao ary mihena ny hozatra.Rehefa mampiasa tarika fanoherana ianao, na izany aza, ny hozatrao dia tsy maintsy manosika ny fanoherana mandritra ny fizarana mivondrona *ary* miady amin'ny fisintonan'ny tarika mandritra ny ampahany hafahafa amin'ny hetsika — rehefa ampidininao midina ny sandrinao. amin'ny sisinao ary mihalava ny hozatra, hoy i Bollig. Tsy ny hozatrao ihany no handany fotoana bebe kokoa amin'ny fihenjanana, izay mitarika ho amin'ny fahatapahan'ny hozatra bebe kokoa (ary, noho izany, ny fitomboana!), Fa ny fanoherana miovaova amin'ny tarika dia hanohitra ny hozatry ny stabilizer, hoy izy. Amin'ny alàlan'ny fampiofanana ireo hozatra ireo dia ho vonona ny hihazona ny hozanao lehibe kokoa hanao ny tsara indrindra vitany ianao rehefa manao hetsika mitaky fitakiana be kokoa any aoriana, Tara Laferrara, mpanazatra manokana voamarina ary mpanorina ny TL Method, nilaza tamim-pahatokisana endrika.

Tombontsoa lehibe iray hafa amin'ny fanaovana fanazaran-tena amin'ny tarika fanoherana: Tsy mila manova takelaka mavesatra foana ianao na mamerina lanja maimaim-poana toy ny ataonao rehefa manao fanatanjahan-tena miaraka amin'ny barbell na dumbbells. Rehefa mila mampiakatra ny fihenjanana ianao na manamora ny fihetsehana, ny hany ataonao dia ny maka bandy compact hafa na manitsy ny fametrahan-tananao amin'ny tarika efa ampiasainao, hoy i Bollig. Fanampin'izay, mora mipaoka entana izy ireo - mba hahafahanao manamboatra azy ireo eny am-pandehanana, mandritra ny dia lavitra, na amin'ny toerana onenana kely, tsy toy ny lanja malalaka. (Related: Ny tombotsoan'ny tarika fanoherana dia hahatonga anao handinika indray na mila lanja aza ianao)

Vonona ny hanandrana fanazaran-tena sasany ho an'ny lamosina ianao? Andramo ny fanazaran-tena ao ambadiky ny tarika fanoherana an'i Bollig, izay mampiasa tarika fanoherana lehibe iray mba hanomezana ny hozatrao izay "marary mafy".

Fampiofanana miverina 15-minitra fanoherana

Fomba fiasany: Ataovy mandritra ny 30 segondra ny fihetsika tsirairay, avy eo miala sasatra mandritra ny 15 segondra alohan'ny hifindranao amin'ny hetsika manaraka. Avereno intelo ny fizaran-tany, miaraka amina 1 minitra fitsaharana eo anelanelan'ny fihodinana.

Mila: tarika fanoherana lehibe-loop (Buy It, $ 30, amazon.com)

Tarika fanoherana misaraka

Mikasa ny manamboatra ireo soroka boribory ireo ary miverina miverina? Ity fampihetseham-batana fanoherana ity ho an'ny lamosina dia manatanjaka ny hozatra ao amin'ny lamosinao ambony, anisan'izany ny deltoids, rhomboids ary ny fandrika, ary afaka manampy amin'ny fanatsarana ny fihetsika, hoy i Bollig.

A. Mijoroa amin'ny tongotra mifanakaiky ny soroka. Raiso ny tady fanoherana amin'ny tendrony tsirairay ary atsangano eo anoloan'ny tratra izany, ataovy mahitsy ny sandry ary ny felatanana mitodika amin'ny tany.

B. Potsero ny valan-tsoroka ary esory lavitra araka izay tratra ny fehikibo, asio mahitsy araka izay azo atao ny sandry, avo ny tratrany ary aolao ny lamosina. Aza hadino ny miala sasatra amin'ireo fandrika hampihena ny soroka hiala amin'ny sofina.

C. Tazomy ny isa fanindroany ary afaho miverina moramora ny tarika mba hanombohana.

Avereno mandritra ny 30 segondra. Mandria 15 segondra.

Andalana mivalona mivadika fanoherana

Sahala amin'ny fisintonana, ity fanazaran-tena amin'ny tarika fanoherana ho an'ny lamosina ity dia miasa ny rhomboids sy ny fandrikao, fa manamafy ny lats ihany koa izy io, izay hanalefaka kokoa ny fihetsikao ary afaka manampy amin'ny fampihenana ny fihenjanana amin'ny tendany sy ny soroka.

A. Mijoroa amin'ny sakany soroka-tongotra. Arovy eo ambanin'ny tongotra roa ny fehin-kihetsika lava lava, mba hisy tadio mipetaka amin'ny tendrony tsirairay. Raiso ny tadivavarana tsirairay amin'ny felatanana miatrika.

B. Miaraka amin'ny tratra avo sy lamosina fisaka, miforitra amin'ny andilana sy ny vatana ambony ambany amin'ny toerana milahatra tsara, eo amin'ny 45 degre eo ho eo.

C. Atsofohy mankany amin'ny taolan-tehezana ny tadio tsirairay amin'ny tady ary aforeto miaraka ny soroka, toy ny hoe miezaka mitazona pensilihazo eo anelanelan'izy ireo.

D. Tazomy ny isa fanindroany ary afaho moramora ny tarika hiverina hiverina.

Avereno mandritra ny 30 segondra. Mandria 15 segondra.

Tarika tarehi-tava fanoherana

Amin'ity ampahany amin'ny fanazaran-tena amin'ny tarika fanoherana ity dia mila zavatra matanjaka ianao mba hamehezana ny tarika manodidina, toy ny andry fanohanana ao an-tranonao, ny tongotry ny fandrianao, ny tohatra mitsangana, na ny andry metaly. Saingy ny tombotsoan'ny fanatanjahan-tena dia mendrika ny manahirana: hohamafisinao ny deltoid any aoriana sy ny romboidanao isaky ny rep, hoy i Bollig.

A. Amboary ny fehin-kibo fanoherana lava-manodidina ny zavatra azo antoka amin'ny haavon'ny valahany. Mijoroa dingana vitsivitsy mihemotra amin'ilay zavatra izay misaraka amin'ny soroka ny sorony, manatrika ilay zavatra ampiarahin'ny tarika. Tano eo alohan'ilay andilana ny fehin-tànana, misaraka 3 ka hatramin'ny 4 santimetatra ny tànany ary manatrika miankohoka ny palma.

B. Sintomy manatrika ny tarehy ny tarika ary esory miaraka ny valan-tsoroka, hitazonana ny kiho avo sy hiverina hiverina. Miezaha hihazona ny fandrika mba tsy hisakana ny soroka manoloana ny sofina.

C. Tazony fanisana roa segondra ary avoaka tsikelikely ilay tarika mba hiverina hanomboka. Raha mora loatra izany dia manaisotra dingana hafa hiala amin'ilay zavatra.

Avereno mandritra ny 30 segondra. Mandria 15 segondra.

Fahafatesana amin'ny tarika fanoherana

Mety fantatrao fa ny fiandrasana maty ho toy ny glute mamono olona sy ny fanatanjahan-tena, fa izy ireo koa dia afaka manao asa matotra amin'ny hazondamosinao - ny hozatry ny lamosina izay midina amin'ny lafiny roa amin'ny hazondamosinao, hoy i Bollig. Alao antoka fa hitazona ny lamosinao tsy ho boribory mandritra ny fanatanterahana ny fampihetseham-batana fanoherana hahazoana tombony be indrindra, hoy izy nanampy.

A. Mitsangàna amin'ny tongotra mivelatra kely noho ny sakan'ny soroka, ny lohalika miforitra kely. Ataovy azo antoka ny lafiny iray amin'ny fehin-kibo fanoherana lava eo ambanin'ny tongotra. Atsofohy amin'ny andilany ny torso, manosika ny vodiny hihemotra. Tazomy eo anelanelan'ny tongotra ny fizarana iray na roa amin'ny fatorana (mora kokoa ny iray, mafy kokoa ny roa), manitatra ny tanana ary manatrika ny vatana ny felatanana.

B. Mitazona lamosina ho fisaka, avo ny tratra, ary atsangano ny andilany, atsangano ny glutes ary atsangano ny tarika mandra-pijoroana mahitsy tanteraka.

C. Alefaso moramora ny tarika mba hiverina hanomboka.

Avereno mandritra ny 30 segondra. Mandria 15 segondra.

Resistance Band maraina maraina

Raha mitady hetsika izay manatanjaka mihoatra noho ny lamosinao ianao, dia mila manandrana ny maraina tsara. Ny fanazaran-tena amin'ny tarika fanoherana ho an'ny lamosina dia manamafy ny rojonao aoriana, izay noforonin'ny hozatry ny zanak'omby, ny hozatra, ny glutes, ny hazondamosina erector, ary ny lats, hoy i Bollig.

A. Mijoroa amin'ny tongotra mifanakaiky ny soroka. Ataovy azo antoka ny lafiny iray amin'ny fehin-kibo fanoherana lava eo ambanin'ny tongotra ary ny ilany farany aorian'ny lamosin'ny soroka. Tano ny soroka eo ivelany, soroka manatrika ny vatana.

B. Mihazona fisaka hatrany, avo tratra ary misy tendrony kely eo amin'ny lohalika, miraikitra amin'ny valahana mba hiondrika mandroso mandra-pahatonga anao hahatsapa hozatra.

C. Ataovy anaty ambany ny lamosina, manaingo ny valahany, ary ento miakatra miadana tsikelikely.

Avereno mandritra ny 30 segondra. Mandria 15 segondra.

Famerenana ho an'ny