Mitaingina mihoatra ny 100 kilaometatra ao anatin'ny 8 herinandro

Votoatiny

• Famerenana ho an'ny

Ny fandehanana 100 kilaometatra ao anatin'ny 60 andro no fomba tonga lafatra hampidirana ny entanao ary handresy fanamby vaovao. Miaraka amin'ity drafitra mandroso sy voalanjalanja ity dia tsy vitan'ny hoe hanatratra ny tanjonao fotsiny ianao fa hahatsapa ho tsara avy eo. Ny familiana ataonao dia azo atao any ivelany (miarova tena ary miarova fiarovan-doha foana ary zahao ireo toro-làlan'ny manam-pahaizana momba ny basikety), na ao anaty bisikileta mijanona.

Ity ambany ity ny fandaharam-potoana fanofanana natolotrao, fa tandremo tsara ny mihaino ny vatanao mandritra ny fanazaran-tena. Raha mafy loatra, na kilaometatra be loatra ny fanazaran-tena atolotra, dia avereno averina mba hanomezana izay ilain'ny vatanao. Ary, raha mahatsapa ianao fa mahavita bebe kokoa, aza misalasala manampy kilometatra na manitatra ny fampihetseham-batanao raha ilaina izany. Ity programa manontolo ity dia hahatonga anao hisoratra anarana mihoatra ny 100 kilaometatra amin'ny faran'ny drafitrao mandritra ny valo herinandro. Miresaka zava-bita! Raha amin'ny herinandro faran'ny fampiofanana anao dia mahatsapa ianao fa vonona ny hiatrika ny zato taona (100 kilaometatra) mitaingina amin'ny andro fiaretanao, dia tadiavo izany! Aza hadino ny mitaingina soa aman-tsara, manova toerana matetika, ary mijanona ho hydrated mandritra ny dianao. Raha tsy azonao antoka ny fomba hamantarana ny halaviranao amin'ny dianao any ivelany dia jereo ny safidy 'sarintanin'ny lalana' an'ny MapMyFitness.com hahitanao mazava tsara hoe firy kilaometatra no halehanao.

Fanapahana ny drafitra an-jato:

Torohevitra momba ny cadence: Ny 'cadence' anao dia ny isan'ny revolisiona ataon'ny pedalo ao anatin'ny iray minitra. Amin'ny ankapobeny, tokony hikendry ny hitazona ny hafainganam-pandehanao eo anelanelan'ny 70 sy 80 rpm (revolisiona isa-minitra) ianao ho an'ny tany miakatra, ary eo anelanelan'ny 85 sy 95 rpm amin'ny lalana fisaka. Azonao atao ny mampiasa vola amin'ny solo-sainanao ho an'ny bisikiletanao, na manisa fotsiny ny isan'ny revolisiona ataon'ny tongotrao ankavanana mandritra ny 20 segondra, ary ampitomboinao isa izany 3. (Ohatra, raha nanisa revolisiona 25 ianao tao anatin'ny 20 segondra, mety ho 75 rpms).

Fampiofanana fototra: Ny fampiofanana fototra dia manamafy ny hozatra izay manampy anao handanjalanja sy hikolokolo ny bisikiletanao, ary hanohana ny vatanao mandritra ny dianao. Andramo ity fanazaran-tena fototra ity na manambatra hetsika efatra na dimy anao manokana avy amin'ireo fanazaran-tena abs (mampiasa fanazaran-tena avy amin'ny "abs tery" sy "miverina amin'ny endrika").

Fiara fiaretana (Endurance Ride): Ity fitsangatsanganana ity dia manampy amin'ny fananganana toby aerobic anao, ary ahafahanao mandeha lavitra. Aorian'ny hafanana maharitra dimy minitra mora (ezaka 3-4) dia kendreo hitazomana ny faharetana sy ny tanjaky ny ezaka (ezaka 5-6) mandritra ny sisa amin'ny dianao mandra-pahatongan'ny fotoana hangatsiahana mandritra ny dimy minitra amin'ny hafainganana mora (ezaka 3).

Torohevitra manovaova: Mandritra izany fotoana izany amin'ny bisikileta dia hiteraka tery kely amin'ny hozanao, noho izany dia zava-dehibe kokoa noho ny hatramin'izay ny mihinjitra! Mandany 10-15 minitra eo ho eo amin'ny ankamaroan'ny andro amin'ny herinandro, tsara indrindra rehefa vita ny fanazaran-tena. Azonao atao ny manaraka an'io fanao mahazatra io na mamorona anao manokana.

Fitaovana elanelam-potoana: Manampy amin'ny fanatsarana ny hafainganana sy ny fiaretana ny fiofanana momba ny elanelam-potoana. Aorian'ny fanafanana mandritra ny dimy minitra amin'ny fandehanana moramora (ezaka 3-4), avereno atao ny manosika mafy, na amin'ny fampitomboana ny fanoheranao na ny cadence -na izy roa- (ezaka 8-9) mandritra ny 1 minitra, ary avy eo dia mitaingina amin'ny a tanjaka tsy miovaova, mahazo aina kokoa (ezaka 5-6) mandritra ny 3 minitra. Avereno izany mandritra ny faharetan'ny dianao, mamela ny fampangatsiahana dimy minitra amin'ny fandehanana amin'ny hafainganam-pandeha mora (ezaka 3-4) hamita ny fotoam-pivorianao.

Fiaingana fanarenana: Ny famerenana amin'ny laoniny dia mety mahasoa tahaka ny fampihetseham-batana ataonao - koa aza esorina izany! Mbola hanangona kilaometatra maro amin'ny bisikiletanao ihany ianao, ary mamela ny vatanao handany fotoana amin'ny enta-mavesatra avo lenta mandritra ny dianao haverina amin'ny laoniny. Mandany ny dianao manasitrana anao manodidina ny 50 isan-jaton'ny ezaka ataonao mahazatra (fotoana tsara izao hankafizana fitsangatsanganana ao amin'ny valan-javaboary na miaraka amin'ny namanao).

Andro fialan-tsasatra: Zava-dehibe ny maka fotoana fialan-tsasatra amin'ny fiofanana mba hamelana ny vatanao hiala sasatra. Noho izany mandany fotoana miala amin'ny bisikileta ary mandeha mitsangantsangana mora, maka kilasy yoga malefaka, na miala sasatra tsotra izao.

Hery mitaingina (Strength Ride): Ity hazakazaka feno havoana ity dia hisedra ny fiaretanao hozatra sy ny tanjakao amin'ny bisikileta. Rehefa avy nanafana hafanana maharitra dimy minitra tamin'ny hafainganam-pandeha mora (ezaka 3-4) dia miakara miakatra, na amin'ny fampitomboana ny haavon'ny fanoherana na ny fiakarana amin'ny tena fitongilanana (ezaka 7-8) mandritra ny 8 minitra, ary ahenao ny fanoherana , na mitaingina midina, amin'ny hery tsy mitsahatra sy mahazo aina (ezaka 5) mandritra ny 2 minitra. Tanjona ny hitazona ny cadence eo anelanelan'ny 70-80 rpm mandritra ny elanelana miakatra. Avereno ity mandritra ny faharetan'ny dianao, avelao hilamina mandritra ny dimy minitra amin'ny hafainganam-pandeha mora (ezaka 3) hamita ny fotoam-pivarotanao.

Fampiofanana matanjaka: Zava-dehibe ny manangana tanjaky ny vatana manontolo amin'ny bisikileta. Tanjona ny hiasa ny vatanao iray manontolo, ary ireo vondrona hozatra maro miaraka miaraka (toy ny ataonao amin'ny bisikileta) mandritra ny fotoam-pivarotanao.

Ampidino eto ny drafitry ny fampiofanana

Famerenana ho an'ny