Fanatanjahan-tena amin'ny fitsaboana sy fisorohana ny lohalika an'ny mpihazakazaka (Patellofemoral Syndrome)

Votoatiny

• Inona no atao hoe lohalika mpihazakazaka?
• Fanazaran-tena 10 ho an'ny lohalika mpihazakazaka
• 1. Mamelatra quad
• 2. Mamelatra hip flexor
• 3. Fananganana tongotra mahitsy
• 4. Mivelatra ny zanak'omby
• 5. Miakatra
• 6. Fanatanjahan-tena amin'ny clam
• 7. Slide amin'ny rindrina
• 8. Daka amin'ny ampondra
• 9. Mivelatra amin'ny tarika IT
• 10. Hamstring
• Fitsaboana hafa sy fanafody ao an-trano hanandrana
• Fitsaboana mahomby amin'ny lohalika mpihazakazaka ve ny fanatanjahan-tena?
• Hafiriana no maharitra?
• Ahoana no hamantarana ny lohalika mihazakazaka
• Ahoana ny fomba hisorohana ny lohalika mpihazakazaka
• Entina

Inona no atao hoe lohalika mpihazakazaka?

Ny lohalika Runner, na ny patellofemoral syndrome, dia ratra izay mety hiteraka fanaintainana, mangirifiry eo alohan'ny lohalika sy manodidina ny lohalika. Matetika izany ho an'ireo mpihazakazaka, bisikileta, ary ho an'ireo izay mandray anjara amin'ny fanatanjahan-tena misy amin'ny fitsambikinana.

Ny soritr'aretin'ny lohalika mpihazakazaka dia mety hihatsara aorian'ny fitsaharana amin'ny fampihetseham-batana sy ny fantsom-panafody. Ny fanitarana sy fanatanjahan-tena ao an-trano dia mety hanampy koa.

Vakio hatrany raha hianatra fanazaran-tena sy fanafody hafa ao an-trano azonao andramana. Raha tsy miala ny fanaintainana aorian'ny fitsaboana an-trano mandritra ny herinandro vitsivitsy, na mahatsapa fanaintainana mafy ianao dia manatona ny dokoteranao.

Fanazaran-tena 10 ho an'ny lohalika mpihazakazaka

Ho an'ny fanaintainan'ny lohalika mpihazakazaka, andramo ny fanazaran-tena isan-karazany izay mifantoka amin'ny fanamafisana ny lohalika, andilana ary quadriceps. Azonao atao koa ny manenjana ny valahanao sy ny tadinao.

Ny fanamafisana dia hanampy amin'ny fitazonana ny lohalika hilamina rehefa mihazakazaka, ary koa manampy amin'ny fampitomboana ny fahafahan'ny tongotra sy ny fihenan'ny tery.

Ny ankamaroan'ny fanazaran-tena etsy ambany dia azo tanterahina amin'ny tongotra iray na roa. Raha mahatsapa fanaintainana amin'ny lohalika ianao amin'ny lafiny roa, avereno ny tohotra ary esory izany fanazaran-tena izany.

Mba hahitana vokatra tsara indrindra, manandrama manao fanazaran-tena tsirairay isan'andro mandritra ny enina herinandro.

1. Mamelatra quad

Niasa ny faritra: quadriceps sy hip flexor

1. Mitsangàna.
2. Tongava ao ambadiky ny vatanao haka ny tongotrao ankavia amin'ny tananao havia. Ento mankany amin'ny glutes ny voditongotra ankavia, na raha tsy miteraka fanaintainana izany. Azonao atao ny mampiasa ny rindrina na mitazona ny soroky ny namana raha mandanjalanja.
3. Ataovy akaiky ny lohalinao havia rehefa mihinjitra.
4. Tazomy mandritra ny 15 segondra, avy eo mifamadiho amin'ny tongotra havanana.
5. Avereno atao amin'ny sisiny ankavanana ny tohatra.
6. Manaova seta 2-3 amin'ny tongotra tsirairay.

Raha maharary ny lohalinao ity kinova ity dia azonao atao ny mamelatra ny kibonao fa tsy manantona ny lohalinao. Azonao atao koa ny mampiasa fehin-kibo yoga na lamba famaohana mba hitondranao moramora ny lohalinao mankany amin'ny glute.

2. Mamelatra hip flexor

Niasa ny faritra: hip flexors, psoas

1. Atombohy amin'ny fizarazarana misaraka, ny tongotra havia mandroso sy ny tongotra havanana miverina.
2. Alefaso kely ny lohalikao sy ny vodisambo mba ho iray santimetatra manakaiky ny gorodona izy ireo raha atosikao handroso ny valahanao.
3. Tazomy amin'ny toerana tsy miandany ny hazondamosinao. Aza mivily na mihodina ny lamosinao.
4. Tazomy mandritra ny 10 segondra, ary avereno indray etsy ankilany.

3. Fananganana tongotra mahitsy

Niasa ny faritra: quadriceps, valahana

1. Mandry eo an-damosinao amin'ny lohalika iray miondrika eo amin'ny zoro 90 degre ary ny tongotra iray hafa manitatra mahitsy amin'ny tany.
2. Ampiasao ny tongotra lava, manenjana ny quadriceps (hozatry ny feny) ary atsangano ny tongotra mandra-pahatongany amin'ny zoro 45 degre.
3. Tazomy mandritra ny 2 segondra ny tongotrao amin'io zoro io alohan'ny hampidinana azy moramora amin'ny tany.
4. Avereno in-20. Mifindra tongotra. Manaova seta 2-3.

4. Mivelatra ny zanak'omby

Niasa ny faritra: zanak'omby, shins

1. Mijoroa manatrika rindrina. Ahinjiro ny sandrinao mba hanindry ny tananao amin'ny rindrina lavitra ny tananao. Ny tanana dia tokony hapetraka amin'ny haavon'ny maso.
2. Tazomy amin'ny tany ny ombelahin-tongotr'ilay tongotra naratra.
3. Mandrosoa ny tongotra hafa handroso amin'ny lohalika.
4. Atodiho kely mankany anatiny ny tongotra tsy voafindra (ilay misy fanaintainana) ary miorim-paka tsimoramora ao anaty rindrina mandra-pahatsapanao mihinjitra ao ambadiky ny hozatry ny zanak'omby.
5. Tazomy mandritra ny 15 ka hatramin'ny 30 segondra, avy eo miarina mitsangana.
6. Avereno in-3.

5. Miakatra

Niasa ny faritra: glutes, quad

Fitaovana ilaina: tohatra boaty na tohatra tohatra

1. Apetraho amin'ny dingana ilay tongotrao havia.
2. Atsangano amin'ny rivotra ny tongotrao havanana ary tazomy mandritra ny iray segondra rehefa mihitsoka sy mihamafy ny tongotra havia.
3. Aondreno miadana tsikelikely amin'ny tany ny tongotra havanana.
4. Avereno in-10, avy eo mifamadiho tongotra, apetraho eo amin'ny tohatra ny tongotra havanana.

Ny dingana dia mety mampanaintaina raha sendra ratra ianao. Raha misy dingana mahasosotra ny lohalinao, esory ity fampiharana ity. Rehefa avy sitrana ianao, ity fanatanjahan-tena ity dia mety ho fomba tsara hanamafisana ny tongotrao sy ny fikorokorokao ary hampihena ny risika mety haratra anao.

6. Fanatanjahan-tena amin'ny clam

Niasa ny faritra: valahana, glute

1. Mipetraha eo amin'ny ilany iray ary miondrika ny valahanao sy ny lohalinao ary miforitra eo an-tampon'ny tongotrao ny tongotrao.
2. Atsangano miadana amin'ny valindrihana ny tongotrao ambony raha mitohy manohina ny voditongotra, mamorona endrika clam.
3. Tano mandritra ny 2 segondra, avy eo ampidinina miadana moramora ny tongotra ambony.
4. Manaova hatramin'ny 15 reps. Raha tsy maharary izany dia mifamadiha ary avereno. Manaova seta 2 isaky ny lafiny.

7. Slide amin'ny rindrina

Niasa ny faritra: quad, glutes ary zanak'omby

1. Manomboha mijoro amin'ny lamosinao amin'ny rindrina. Ny ombelahin-tongonao dia tokony ho 6 santimetatra eo alohan'ny taolam-balahinao, ary ny tongotrao dia tokony ho eo anelanelan'ny elatry ny soroka.
2. Mandrosoa miadana, alefaso ny lamosinao sy ny valahanao hidina amin'ny rindrina mandra-piondrika eo amin'ny zoro 45 degre ny lohalinao.
3. Tazomy mandritra ny 5 segondra io toerana io, dia miarena miarina.
4. Avereno im-10-15 ny slide. Manaova seta 2-3.

8. Daka amin'ny ampondra

Niasa ny faritra: glute

1. Atombohy amin'ny farafara yoga, lamba famaohana, na lamba firakotra amin'ny tongotra efatra, ary ahitsy ny sandry, ny lohalika eo ambanin'ny valahana, ary ny soroka eo ambonin'ilay tanana.
2. Atsangano moramora ao an-damosinao ny tongotrao havia ary aparitaho mankany ambadiky ny tsihy. Atsangano hatramin'ny haavon'ny valahana ary tohizo ny tongotrao.
3. Ataovy fisaka hatrany ny lamosinao, kitiho hatreny amin'ny valindrihana mandritra ny iray segondra ny voditongotra, avy eo ampidino amin'ny haavon'ny valahany izy
4. Avereno in-10 eo amin'ny tongotra havia, avy eo mifamadiho miankavanana.

9. Mivelatra amin'ny tarika IT

Niasa ny faritra: glutes, valahana, tongotra ambony

1. Manomboha mijoro, ny tongotrao havia miampita ankavananao.
2. Ampiakarina eo ambonin'ny lohanao ny tananao ankavanana, manomboka miondrika mianavaratra miankavanana mandra-pahatsapanao mihinjitra.
3. Tazony hatramin'ny 10 segondra.
4. Mihodina tongotra ary avereno. Manaova in-2-3 isaky ny tongotra.

10. Hamstring

Niasa ny faritra: kofehy

1. Mandry eo an-damosinao miaraka amin'ny tongotrao ankavanana manitatra eo alohanao.
2. Aforeto ny tongotrao havia. Afatory ny vodi-tananao ankavanan'ny feny ankavanan'ny tànanao ary manomboka misintona azy mankany aminao. Tokony hahatsapa ny mihinjitra ao ambadiky ny feny ianao.
3. Rehefa manintona anao akaiky ny tongotra ianao dia andramo ahitsy araka izay azo atao ny lohalika, ary miolaka ny voditongotra ary manondro ny valindrihana.
4. Tazomy mandritra ny 20 segondra ny fihinjitra, avy eo mifamadiho tongotra.
5. Avereno in-3 isaky ny tongotra.

Fitsaboana hafa sy fanafody ao an-trano hanandrana

Ny fitsaboana hafa amin'ny lohalika mpihazakazaka dia mety misy ireto manaraka ireto:

• Ice ny lohalinao isan'andro, na imbetsaka isan'andro, raha ilaina izany.
• Miresaha amin'ny dokotera momba ny fandraisana fanafody fanaintainana be loatra, toy ny fanafody anti-inflammatoire (NSAID), raha marary ianao.
• Andramo ireo hetsika tsy dia misy fiatraikany firy, toy ny lomano sy bisikileta.
• Sombina ny ranjo amin'ny tongotra izay tery.
• Manazà fanazaran-tena manatanjaka ny lohalika ary jereo ny mpitsabo ara-batana, raha ilaina izany.

Amin'ny tranga tsy fahita firy, mety mila fandidiana ianao raha tsy mandaitra ny fitsaboana tsy fitsaboana. Mety ilaina ny fandidiana mba hanarenana ny zoro amin'ny lohalinao. Ny dokoteranao dia afaka mandray taratra X na MRI amin'ny lohalinao mba hijerena ny ratrao sy hamaritana ny safidy fitsaboana tsara indrindra.

Fitsaboana mahomby amin'ny lohalika mpihazakazaka ve ny fanatanjahan-tena?

Amin'ny tranga maro, ny fampihetseham-batana sy ny fanitarana dia mety hahomby amin'ny fitsaboana ny lohalika mpihazakazaka.

Araka ny fikarohana navoaka tao amin'ny Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, ny fanaovana andiam-panatanjahana lohalika sy fanatanjahan-tena intelo isan-kerinandro mandritra ny enim-bolana dia mety ho fomba mahomby hampihenana ny fanaintainan'ny lohalika sy hanatsarana ny fampihetseham-batana.

Ankoatr'izay, ny fanadihadiana iray tamin'ny 2007 dia nahatsikaritra fa ny fampiasana fampihetseham-batana ara-batana manokana hanamafisana ny quadriceps sy ny fampitomboana ny fahafaha-misaina dia mandaitra kokoa noho ny braces amin'ny lohalika na ny fametahana ny lohalika. Ary, amin'ny tranga sasany, ny fampiharana fanatanjahan-tena dia mety hahomby kokoa noho ny fandraisana NSAIDs.

Ny mpitsabo ara-batana iray dia afaka manampy anao hamantatra hoe inona no fanazaran-tena mahomby indrindra aminao mifototra amin'ny toe-javatra misy anao. Izy ireo dia afaka manampy anao hahita fanazaran-tena hikendrena sy hanitatra faritra manokana. Izy ireo koa dia ho afaka mandinika raha manana tsy fifandanjan'ny hozatra ianao izay mila ahitsy.

Hafiriana no maharitra?

Mba hahasitrana ny fanaintainan'ny lohalika mpihazakazaka dia tokony hiala sasatra ianao. Mety mila mihena ny fihazakazahana na ny fanatanjahan-tena hafa ianao, na ajanony tanteraka mandrapahatonga anao ho salama tsara. Aza atao hetsika hafa izay mampitombo ny fanaintainanao, toy ny fiakarana sy fidinana tohatra arak'izay azo atao.

Ny faharetan'ny faharetan'ny lohalika mpihazakazaka dia samy hafa ho an'ny rehetra. Miaraka amin'ny fitsaharana sy ny ranomandry, mety hiala ny fanaintainanao afaka roa na telo herinandro. Na, mety mila mahita mpitsabo ara-batana ianao izay afaka manome sosokevitra fanamafisana sy fanitarana mba hanampiana anao hiverina amin'ny hazakazaka.

Manantona dokotera raha tsy mandeha ny fanaintainan'ny lohalika aorian'ny telo herinandro. Mety mila X-ray, scan CT, na MRI ianao hamaritana ny antony mahatonga ny fanaintainanao.

Ahoana no hamantarana ny lohalika mihazakazaka

Raha manana lohalika mpihazakazaka ianao dia mety mahatsikaritra fanaintainana eo amin'ny lohalinao:

• mandritra ny na aorian'ny fampihetseham-batana
• rehefa miakatra na midina tohatra
• rehefa mibontsina
• rehefa mipetraka mandritra ny fotoana maharitra

Ny antony mahazatra amin'ny lohalika mpihazakazaka dia misy:

• fampiasana tafahoatra avy amin'ny atletisma
• tsy fandanjalanjana ny hozatra
• naratra
• fandidiana lohalika mialoha

Ahoana ny fomba hisorohana ny lohalika mpihazakazaka

Mety tsy ho azo atao ny misoroka tanteraka ny fanaintainan'ny lohalika mpihazakazaka, fa ireto dingana manaraka ireto dia mety hanampy amin'ny fanalefahana ny soritr'aretina:

• Ahena ny hetsika ara-batana misy vokany be. Andro hafa mihazakazaka miaraka amina hetsika tsy misy fiatraikany ambany na toy ny milomano sy yoga.
• Ampitomboy tsikelikely ny mileage sy ny hamafiny. Mandeha kilometatra lavitra loatra, haingana loatra, dia mety hiteraka fanaintainan'ny lohalika.
• Mampiasà fomba fiaina mahasalama. Ny lanjan'ny lanjany loatra na ny matavy loatra dia mety hametraka fihenjanana fanampiny amin'ny lohalinao mandritra ny fampihetseham-batana. Raha manahy ianao dia miresaha amin'ny dokotera momba ny programa fandanjana lanja azo antoka.
• Ahinjiro sy hafana alohan'ny sy aorinan'ny fanazaran-tena rehetra.
• Zahao ny kiraronao. Mety mila kiraro miaraka amin'ny fanampiana fanampiny na fampidirana orthotic ianao. Ireo mpihazakazaka koa dia tokony hanolo ny kirarony isaky ny 300 ka hatramin'ny 500 kilometatra.

Entina

Ny lohalika mihazakazaka dia mahazatra amin'ny mpihazakazaka sy atleta, saingy mety hisy fiatraikany amin'ny olona rehetra izany.

Raha mahatsapa ny lohalika mpihazakazaka ianao dia mety mila mihena ny fihazakazahana sy ny fanatanjahan-tena hafa mandra-pialan'ny fanaintainanao. Mety mbola afaka mandray anjara amin'ny hetsika hafa misy fiantraikany ambany ianao, toy ny milomano sy bisikileta.

Manantona dokotera raha tsy mandeha ny fanaintainan'ny lohalika aorian'ny herinandro vitsivitsy. Mety mila X-ray, scan CT, na MRI ianao hamaritana ny antony mahatonga ny fanaintainanao.