9 Mihazakazaka mihazakazaka isaky ny mandeha tokana

Votoatiny

• Couch Stretch
• Mijoro zanak'omby
• 90/90 Mihenjana
• Mandohalika Hip Flexor Stretch
• Figure-4 Glute Stretch
• Mihinjitra ny Hamstring Mandry mankany amin'ny Fihenjanan'ny Vatana
• Forward Fold
• Butterfly Stretch
• Side Stretch miaraka amin'ny tongotra miondrika
• Famerenana ho an'ny

Rehefa kelikely ny fotoana, dia matetika ny fanenjanana no atao voalohany-saingy tsy tokony ho izany. Ny fanenjanana alohan'ny hazakazaka sy aorian'ny hazakazaka dia afaka misoroka ny ratra mahazatra mihazakazaka, toy ny lohalika mpihazakazaka, manampy anao handresy an'io PR io nefa tsy miala. (Ireo fitaovana fanarenana ireo dia mety hitondra fiovana ihany koa.)

Tsy fantatrao hoe aiza no hanombohana? Ampidiro ity andian-dahatsoratra ity avy amin'i Lisa Niren, lohan'ny mpampianatra sy talen'ny atiny sy fandaharana ao amin'ny Studio, fampiharana iray ahafahan'ny mpampiasa miditra amin'ny fiofanana amin'ny treadmill studio ary hifaninana amin'ny solaitrabe. Ny ankamaroan'ny velarana dia mifantoka amin'ny fanokafana ny valahanao, izay lakile ho an'izay mihazakazaka be. (Ireo fanokafana hip yoga ireo dia mendrika ny fotoananao.)

"Ny valahana tery dia mety miteraka fanaintainan'ny valahana izay mahatonga azy io ho sarotra, na tsia tsy ho vita, hamita ny fihazakazahana", hoy i Niren. Ireo hetsika ireo dia hanampy fotoana fanampiny amin'ny fanazaran-tena, fa ny karama dia mendrika izany.

Couch Stretch

A. Mijoroa eo alohan'ny seza, rindrina, na boaty miaraka amin'ny tongotra havanana mandroso, ny tongotra ankavia mijanona eo ambonin'ny boaty. Mametraha servieta eo ambanin'ny lohalika aorin-damosina mba hahazoana ondana.

B. Atohero ny lohalika havanana mba hamerenana ny ankavia amin'ny tany, poritra ny glutes mba hampitony ny lamosina ambany.

Tazomy mandritra ny 30 segondra. Avereno ny sisiny.

Mijoro zanak'omby

A. Mijoroa eo alohan'ny seza, rindrina, na boaty misy rantsan-tànana ankavia mifanindry boaty. Mitondrà lanja mandroso mba hahatsapa mihinjitra amin'ny zanak'omby havia.

Tazomy mandritra ny 30 segondra. Avereno ny sisiny.

90/90 Mihenjana

A. Manomboha mipetraka amin'ny tany na tsihy misy tongotra havanana manitatra mankany aloha, tongotra ankavia manitatra ny sisiny, miondrika ny lohalika amin'ny zoro 90 degre. Mipetraha lava miaraka amin'ny hazondamosina tsy miandany.

Tazomy mandritra ny 30 segondra. Avereno ny sisiny.

Mandohalika Hip Flexor Stretch

A. Mandohalika amin'ny lohalika ankavanana mandroso, lohalika havia manitatra lamosina, tampon-tongotra ankavia mijanona amin'ny tany.

B. Atsofohy handroso ny lanja mandra-pahatsapa ny fihenjanana eo amin'ny andilany. Atsofohy eo ambony loha ny sandry.

C. Miverena amin'ny tanana havia mba hihazona ny tongotra havia, ary tsindrio ny tongotra havia amin'ny tany mba hanamafisana ny fihenjanana.

Tazomy mandritra ny 30 segondra. Avereno ny sisiny.

Figure-4 Glute Stretch

A. Mandry eo ambony tsihy. Tondroy ny lohalika ankavanana mba hitondrana ny vodin-kavanana ankavanana eo anoloan'ny feny havia.

B. Atohoho ny lohalika havia mba hitondra ny tongotra havanana manatrika ny tratra, ary alaivo ny lamosin'ny feny havia ary misintona mankany amin'ny tratra.

Tazomy mandritra ny 30 segondra. Avereno ny sisiny.

Mihinjitra ny Hamstring Mandry mankany amin'ny Fihenjanan'ny Vatana

A. Miandry lamosina ary ny tongotra havanana mivelatra mankamin'ny valindrihana. Loop fanoherana fanoherana manerana ny tongotra tongotra ankavanana.

B. Tazony mahitsy sy henjana ny hozatra, sokafy ny tongotra havia hivoaka amin'ny sisiny mba hampiakatra ny tongotra amin'ny tany. Tazomy mandritra ny 30 segondra.

C. Sintomy ny tongotra havia amin'ny vatanao mankany amin'ny tany amin'ny ilany ankavanan'ny vatana.

Tazomy mandritra ny 30 segondra. Avereno ny sisiny.

Forward Fold

A. Mipetraha amin'ny tongotra mivelatra, tongotra miforitra. Loop fanoherana fanoherana manerana ny tongotra aman-tongotra.

B. Miverena mahitsy, mihantona eo amin'ny andilany ary misintona ny fehin-kisendrasendra mba hahatonga ny vatana ambony hankany amin'ny tongotra.

Tazomy mandritra ny 30 segondra. Avereno.

Butterfly Stretch

A. Mipetraha amin'ny tany ary atambatra ny faladia, ny lohalika misokatra amin'ny andaniny.

B. Miankohoka mba hahatsapa mihinjitra eo amin'ny trondro. Tazomy mandritra ny segondra vitsy, avy eo miondraha kely lavitra mba hitondrana kiho amin'ny tany.

Tazomy mandritra ny 30 segondra. Avereno.

Side Stretch miaraka amin'ny tongotra miondrika

A. Mipetraha amin'ny tongotra ankavia miondrika ho lolo antsasaky ny tongotra, ny tongotra havanana manitatra ny sisiny, ny tongotra havanana miolakolaka.

B. Mametaha amin'ny valahana hamoritra ny vatana amin'ny tongotra havanana ary mahazoa ny tongotra havanana.

Tazomy mandritra ny 30 segondra. Avereno ny sisiny.

Famerenana ho an'ny