Manamboara ny vodin-tsoronao sy ny sorokao ary ny valahanao amin'ny famolavolana rosiana

Votoatiny

• Ahoana ny fomba hanaovana rotika Rosiana nentim-paharazana
• Torohevitra fanatanjahan-tena
• Torolàlana momba ny fanatanjahan-tena
• Fiovana amin'ny fihodinana rosiana
• Fanodinkodinana lanja
• Miolan-tongotra
• Punch twists
• Aza manaiky hivadika
• Inona no hozatra kendrena?
• Fisorohana
• Aza atao ity fanazaran-tena ity raha bevohoka ianao
• Misy fanazaran-tena hafa miasa amin'izany hozatra izany ihany?
• Takelaka an-daniny
• Mikasika ny voditongotra
• Miolakolaka amin'ny solaitrabe mialoha
• Fanatanjahan-tena alika vorona
• Fandraisana fitadiavana

Ny fihodinan'ny Rosiana dia fomba tsotra sy mahomby handefasana ny vodinao sy ny sorokao ary ny valahanao. Fanatanjahan-tena malaza eo amin'ireo atleta izy io satria manampy amin'ny fihetsiketsehana mihodina ary mamela anao hanova haingana ny lalana.

Mety ihany koa ho an'izay mitady ny hanako ny afovoany, manala ny tanany fitiavana, ary mampivelatra izany hery lehibe ilaina indrindra izany, izay manampy amin'ny fandanjana, ny fihetsika ary ny fihetsehana. Fanampin'izay, mora ny mianatra!

Ireto ambany ireto ny torolàlana momba ny fomba fanaovana rotika Rosiana nentim-paharazana miaraka amin'ny fiovaovana sy fanazaran-tena amin'ny kibo.

Ahoana ny fomba hanaovana rotika Rosiana nentim-paharazana

Ny fiovana Rosiana dia heverina fa nomena ny iray amin'ireo fanazaran-tena novolavolaina ho an'ny miaramila sovietika nandritra ny Ady mangatsiaka, na dia ny lazany ankehitriny aza dia mahatonga azy io ho fampiharana manerantany.

Torohevitra fanatanjahan-tena

Ireto misy tondro vitsivitsy tokony hotadidina rehefa manomboka ianao:

• Ho an'ireo vao manomboka, tsindrio ny tongotrao amin'ny tany na ahinjiro mahitsy rehefa mahatsapa ilay hetsika ianao.
• Miaina miaina tsy tapaka sy lalina. Mivoaha rivotra isaky ny miolakolaka ary manafoka hiverina any afovoany.
• Rehefa mihodinkodina ianao dia ataovy izay hampifanarahina amin'ny gorodona amin'ny tananao na ahatonga eo amin'ny tap ny tany eo akaikinao.
• Ampidiro ny hozatry ny kibonao sy ny lamosinao mandritra ny fanatanjahan-tena.
• Mba hisian'ny fitoniana bebe kokoa, miampita ny tongotrao ambany.
• Tazomy ny hazondamosina mahitsy ary aza soratana na boribory ny hazondamosinao.
• Avelao ny masonao hanaraka ny fihetsiky ny tananao.

Torolàlana momba ny fanatanjahan-tena

Ity misy fomba fanaovana rotika Rosiana:

1. Mipetraha eo amin'ny taolanao mipetraka rehefa manangana ny tongotrao hiala amin'ny gorodona ianao, mitazona ny lohalika hilanja.
2. Ahinjiro ary ahintsano ny hazondamosinao amin'ny zoro 45 degre avy eo amin'ny tany, mamorona endrika V amin'ny vatanao sy ny feny.
3. Ahinjiro mahitsy eo alohanareo ny sandrinao, ampifandraiso ny rantsan-tànanao na mifampiraiso ny tananao.
4. Ampiasao hikorisa miankavanana ny kibonao, avy eo miverina afovoany, ary avy eo miankavia.
5. Famerenana 1 ity. Manaova seta 2 ka hatramin'ny 3 miverimberina 8 ka hatramin'ny 16.

Fiovana amin'ny fihodinana rosiana

Fanodinkodinana lanja

Raha tsy manana lanja ianao dia makà zavatra an-trano kely izay dimy kilao farafahakeliny. Misafidiana lanja iray ahafahanao mitazona endrika mety.

Tazomy eo anelanelan'ny tananao roa ny dumbbell, ny lovia lanja, na ny fanafody.

Ahodino amin'ny fomba mitovy amin'ny fiovana tany am-boalohany, mitazona ny lanjany amin'ny haavon'ny tratra na manindrona azy amin'ny tany isaky ny mandeha.

Miolan-tongotra

1. Rehefa mihodinkodina miankavanana ianao dia miampita ankavananao ny zanak'ombinao ankavanana.
2. Aza miampita rehefa miverina miverina mankeny afovoany ianao.
3. Miampita ny zanak'ombinao ankavia eo ankavananao rehefa mihodina miankavia ianao.

Punch twists

Azonao atao ny manao ny totohondry amin'ny totohondry fa tsy milanja.

1. Mipetraha amin'ny lohalika miforitra ary ny tongotrao manindry mafy amin'ny tany, mitazona dumbbell amin'ny tanana tsirairay eo akaikin'ny tratranao.
2. Mipetraha kely, mitazona ny hazondamosinao mahitsy.
3. Mivoaha rivotra rehefa mihodina miankavia ianao, manindrona ny sandrinao ankavanana mankamin'ny ilany havia.
4. Atsofohy miverina afovoany, ary avy eo ataovy ny lafiny mifanohitra.
5. Famerenana 1 ity.

Aza manaiky hivadika

1. Mipetraha eo amin'ny dabilio fihenan-tanana miaraka amin'ny tananao na mitazona lanja.
2. Ahodino amin'ny fomba mitovy amin'ilay kinova voalohany.

Inona no hozatra kendrena?

Ireo rosiana miolikolika dia mikendry ireto hozatra manaraka ireto:

• obliques
• rectus abdominis
• mamindra perut
• hip flexors
• erector spinae
• hozatra scapular
• latissimus dorsi

Fisorohana

Amin'ny ankapobeny, ny fihodinan'ny Rosiana dia azo antoka ho an'ny ankamaroan'ny olona. Miresaha amin'ny dokotera na mpanazatra anao manokana raha sendra misy ratra na toe-pahasalamana mety ho voan'ity fampiharana ity ianao.

Mitandrema rehefa manomboka ity fanazaran-tena ity raha manana olana amin'ny vozonao, soroka na lamosina ambany ianao. Ity fampihetseham-batana ity dia mety hiteraka na hampitombo fanaintainana amin'ireo faritra ireo.

Aza atao ity fanazaran-tena ity raha bevohoka ianao

Ny fihodinan'ny Rosiana dia kendrenao ny ampovoanao, ka raha bevohoka ianao dia aza manao izany fanazaran-tena izany raha tsy manatona dokotera na manam-pahaizana momba ny fahasalamana aloha.

Misy fanazaran-tena hafa miasa amin'izany hozatra izany ihany?

Ireto misy fanazaran-tena azonao atao amin'ny toeran'ny, na ankoatry ny fihodinan'ny Rosiana. Ireo safidy ireo dia mety ho malefaka kokoa amin'ny lamosinao ambany na hahatsapa ho tsara kokoa amin'ny vatanao.

Takelaka an-daniny

Ny fiovaovan'ity fanazaran-tena ity dia misy ny fametrahana ny lohalikao ambany amin'ny tany, atsangano ny tongotrao ambony, ary ampidino amin'ny tany ny valahanao ary miverina miverina indray.

1. Avy amin'ny paositry ny plank, afindra mankamin'ny afovoany ny tananao havia.
2. Sokafy ny sisin'ny vatanao amin'ny sisiny, apetraho eo amin'ny valahanao ny tananao ankavanana.
3. Tehirizo ny tongotrao, na apetraho amin'ny tany eo anoloan'ny tongotrao ankavia ny tongotrao havanana.
4. Atsangano ny sandrinao ankavanana, ary mitazona fehiloha kely amin'ny kiho havia.
5. Tazomy hatramin'ny 1 minitra ity toerana ity.
6. Ataovy in-2 ka hatramin'ny in-3 ny lafiny tsirairay.

Mikasika ny voditongotra

Hanombohana ity fanazaran-tena ity dia mandry eo an-damosinao ary miondrika ny lohalinao ary ny tongotrao amin'ny tany eo akaikin'ny valahanao.

1. Ahinjiro eo akaikin'ny vatanao ny sandrinao.
2. Ampifanaraho ny atiny rehefa atsanganinao kely ny lohanao sy ny vatanao ambony.
3. Ahinjiro manoloana ny rantsantanana ny tananao ankavanana.
4. Tano mandritra ny 1 ka hatramin'ny 2 segondra ity toerana ity.
5. Miverina amin'ny toerana fanombohana.
6. Avy eo ataovy ny lafiny ankavia.
7. Tohizo mandritra ny 1 minitra.

Miolakolaka amin'ny solaitrabe mialoha

Mba hanaovana an'ity fanazaran-tena ity dia manomboka amin'ny laharan'ny plank forearm.

1. Ahodina ary alatsaho eo amin'ny sisiny ankavanana ny valahanao.
2. Kitiho moramora ny gorodona amin'ny valahanao alohan'ny hiverenany amin'ny toerana fanombohana.
3. Avy eo ataovy ny lafiny ankavia.
4. Famerenana 1 ity.
5. Manaova seta 2 ka hatramin'ny 3 amin'ny famerimberenana 8 ka hatramin'ny 12.

Fanatanjahan-tena alika vorona

Atombohy amin'ny toeran'ny takelaka.

1. Ampidiro ny fotonao rehefa manitatra ny tongotrao ankavanana ankavanan'ny ianao.
2. Mijere mankany amin'ny gorodona, mitazona ny hazondamosinao sy ny tendanao amin'ny toerana tsy miandany.
3. Tazomy mandritra ny 5 segondra io toerana io, tazomy ny soroka sy ny valahanao.
4. Miverina amin'ny toerana fanombohana.
5. Avy eo ataovy ny lafiny mifanohitra.
6. Famerenana 1 ity.
7. Manaova seta 2 ka hatramin'ny 3 amin'ny famerimberenana 8 ka hatramin'ny 16.

Fandraisana fitadiavana

Rosiana miolakolaka dia fampihetseham-po lehibe manampy amin'ny fanazaran-tena ataonao na hampiasaina ho toy ny fototra hananganana iray.

Manomboha miadana am-piandohana, ary manome fotoana anao ho sitrana aorian'ny fanazaran-tena lehibe tsirairay. Aza hadino ny fihetsika asehon'ny vatanao amin'ny fanatanjahan-tena ary ahaiza mifanaraka amin'izany, na dia midika aza izany fa misafidy fiovana mora kokoa na miala sasatra tsindraindray.

Mba hahitana vokatra tsara indrindra, manaova fiolahana Rosiana ankoatry ny fampihetseham-po kardio, famelarana ary fanamafisana.