Sexier amin'ny fahavaratra: drafitra fampihetseham-batana 12-herinandro amoron-dranomasina

Votoatiny

• Famerenana ho an'ny

Efa an-dalana ny fahavaratra, ary midika izany fa fotoana kely fotsiny ianao mandra-pivoakanao amin'ny akanjo milomano manarona ny vatana ary midona amin'ny tora-pasika. Mba hanampiana anao hijery sy hahatsapa ny tsara indrindra, dia nangataka an'i Jay Cardiello, SHAPE fitness editor-at-large ary mpanorina ny JCORE Accelerated Body Transformation System, mba hamorona programa iray izay hanampy anao hanary tavy sy hanamafisana ny fotoana amin'ny vanim-potoana amoron-dranomasina. Eto ianao dia hahita ireo fanazaran-tena roa voalohany amin'ny drafitra 3 volana. (Tsindrio eto raha hijery ny fanazaran-tena mandritra ny herinandro 3 sy 4.) Ny lanjan'ny vatanao manokana sy ny 15 minitra fotsiny no ilainao mba hamolavolana, hihoarana, ary hahatokisana tena kokoa noho ny hatramin'izay.

Ity programa ity dia miorina amin'ny toeran'ny fampiofanana fohy (SBT), izay miompana amin'ny fampiasana protokololika haingam-pandeha 30- ka hatramin'ny 60 segondra izay arahin'ireo fampiharana tsy dia henjana loatra.

"Ny fiofanana ho an'ny aretim-po nentim-paharazana dia mandany fotoana be dia be ary ny protocols amin'ny haavon'ny antonony dia mety tsy hamokatra ny vokatra tadiavin'ny mpanao fanatanjahan-tena," hoy i Cardiello. Ity karazana fanazaran-tena ity dia mampihena ny fotoana fanofanana ary hita fa manampy amin'ny fampihenana ny tavy ambanin'ny hoditra manodidina ny kibonao. Ankoatr'izay, afaka mandoro tavy bebe kokoa amin'ny ankapobeny mandritra ny 24 ora (aorian'ny fijanonan'ny SBT) fa tsy amin'ny kardio nentim-paharazana.

Fomba fiasany: Mandritra ny 30 segondra, manaova famerimberenana isaky ny mihetsika araka izay azonao atao, mifantoka amin'ny fitazonana endrika mety amin'ny fotoana rehetra (tadiavo ireo horonan-tsary ho an'ny endrika marina). Raha manomboka simba ny fampifanarahana anao, miadana ary mameno ireo solo-tena vitsivitsy. Rehefa mandroso ianao dia ho afaka hamerina famerimberenana bebe kokoa mandritra ny vanim-potoana 30-segondra.

Fiofanana 1: Fanatanjahan-tena ambany sy cardio

Herinandro: 1 sy 2

Andro: 1 sy 3

famirapiratana.createExperiences ();

Fihetsiketsehana 1:

1. Kodiarana mihodinkodina: Manaova faribolana lehibe miaraka amin'ny sandry mihodina eo am-pandehanana eo amin'ny toerany. (30 seg)

2. Kodiarana manodina: Manaova faribolana lehibe amin'ny tananao mihodina mihemotra rehefa mandroso amin'ny toerany. (30 seg)

3. Mandehana mankany amin'ny Lou: Mitsambikina amin'ny toerana avo araka izay azo atao. (30 sec)

4. Toerana misy andry: Manaova fananganan-tongotra mahitsy mifandimby amin'ny tanana avoakan'ny vatana. (30 sec)

5. Hip Hikers: Atsangano ny lohalinao havanana ary alao ny tongotrao, mifandimby miverina eo aloha. (30 seg)

6. Side Outs: Ento ity lingo volley ity amin'ny dingana vaovao. Mialà miala amin'ny havanana. (30 seg)

7. Twirlers: Ataovy anaty faribolana ny tongotrao mifanohitra amin'ny famantaranandro miambina amin'ny famantaranandro ambany. (30 seg)

8. Mpitarika: Ataovy boribory ny tongotrao manaraka ny fihodin'ny famantaranandro. (30 seg)

9. Tanjona amoron-dranomasina: Manaova squats lalina amin'ny tongotra somary nivadika. (30 seg)

10. Hip Hikers: Manaova fanatanjahan-tena laharana 5 amin'ny lafiny mifanohitra. (30 seg)

11. Side Outs: Manaova fanatanjahan-tena laharana 6 amin'ny lafiny mifanohitra. (30 seg)

12. Twirlers: Manodidina ny famantaranandron'ny famantaranandro ny sandry boribory. (30 seg)

13. Mpitarika: Manaraka ny famantaranandro ny sandry. (30 seg)

14. Ampifamadiho ny: Manaova fitsangatsanganana anaty lavaka. (30 seg)

15. Booty Bits: Manaova daka ambony mifandimby. (30 seg)

16. Star-Lites: Fantatra amin'ny anarana hoe jack plyo-jumping. (30 seg)

17. Mitsambikina: Manomboha mijoro amin'ny vatanao amin'ny "X." Mitehafa tanana eo anoloanao rehefa miara-mitsambikina ny tongotra-misokatra sy mihidy, mitovy amin'ny jack jumping mahazatra. (30 seg)

18. Hazo hazo fijaliana: Atombohy amin'ny toerana "X" indray ary mifandimby miampita ny tanana roa sy ny tongotra mitsambikina ary miampita. (30 seg)

19. Taps rantsan-tongotra: Midira amin'ny toerana malalaka squat ary mihazakazaka amin'ny toerana haingana araka izay azo atao. (30 seg)

20. Mpiambina ny fiainana: Atsipazo haingana araka izay azo atao ny famafazana. (30 seg)

21. Akanjo an-dranomasina: Atsofohy ary daka ny vodinao amin'ny tongotra miverina miverina amin'ny lavaka eo amin'ny sisiny ankavanana. (30 seg)

22. Akanjo an-dranomasina: Atsofohy ary daka ny vodinao miaraka amin'ny tongotra aoriana miverina amin'ny lunge amin'ny ilany havia. (30 seg)

23. Onja mahery: Tazomy amin'ny sisiny ankavanana ny toerana misy ny lavarangana. (30 seg)

24. Fiakarana avo: Tazomy eo amin'ny ilany havia ny toeran'ny lunge. (30 seg)

25. Rano miakatra: Manaova squat lalina rehefa manokatra sandry arak'izay azo atao aorinan'ny lamosinao sy manidy azy ireo eo alohan'ny vatanao. (30 seg)

26. Masoandro mametraka: Tazomy amin'ny toerana ambany squat. (30 seg)

27. antsasaky ny volana: Fiaingana tongotra mifandimby atao amin'ny fihodinana U mihodinkodina eo aloha mankany aoriana avy eo miverina eo anoloana mifandimby miankavia sy havanana. (30 seg)

28. Crescents: Asandrato ny tongotra eo alohan'izay, ary eo ambonin'ireo ny sandry. (30 seg)

29. ahidrano: Raikitra ny lohalika eo alohan'ny vatanao. (30 seg)

30. Fiarahabana: (30) Manaova vavaka fofonaina miaraka am-pelatanana ka atsangano ambony ambany ny lohany mba hidina ambany. (30 seg)

Fiofanana 2: Fanatanjahan-tena ambony sy kardio

Herinandro: 1 sy 2

Andro: 2 sy 4 famirapiratana.createExperiences ();

Workout 2 hetsika:

1. Mitsangàna ary mamirapiratra: Rehefa midina amin'ny squat malalaka ianao dia atsangano ivelany ny sandrinao ary ahilino mankany amin'ny sisiny. Rehefa miverina mivoaka ny toeran'ny squat ianao dia atsofohy any ambony ny sandry. (30 seg)

2. Dunes Sand: Apetraho amin'ny toeran'ny touchdown (scoring) ny tananao manangana ny tananao hidina ambany sy ambony. (30 seg)

3. Voaniho: Boribory sandry eo aloha. (30 seg)

4. Voanio: Faribolana faribolana aoriana. (30 seg)

5. Bikini Briefs: Atsangano eo ambonin'ny lohany ny sandry ary faribolana ao anatiny ny sandry. (30 seg)

6. Bikini Briefs: Asandrato ambony ny sandry ary boribory ivelany ny sandry. (30 seg)

7. Hitch Hikers: Amin'ny toeran'ny squat malalaka, atsangano eo alohan'ny vatana mivantana eo ambonin'ny lohalika miaraka amin'ny ankihiben-tànana ny sandry. Avy eo, midina ankihiben-tànana mankamin'ny faritry ny angidina ary atsofohy haingana sy miverina haingana araka izay tratra. (30 seg)

8. Mandehana amin'ny hazo fisaka: Avy amin'ny toerana mijoro, kitiho ny rantsan-tongotrao ary mivoaha mankany amin'ny toerana avoavo ambony. Avy eo miverina miarina. (30 seg)

9. Fihodinana plank: Raiso ny tanana havanana amin'ny toeran'ny pushup manara-penitra ary aforeto ny sandrinao mifanohitra amin'ny famantaranandro eo ambanin'ny sorokao toy ny mikosoka ny tany ianao. (30 seg)

10. Mihodina ny plank: Amin'ny toeran'ny tosika dia ahodino ny famantaran-tanana havanana. (30 seg)

11. Mihodina ny plank: Amin'ny toeran'ny tosika, ahodino mifanohitra amin'ny famantaranandro ny tanana havanana. (30 seg)

12. Mihodina ny plank: Amin'ny toeran'ny tosika dia ahodino amin'ny lafiny famantaranandro ny tànana ankavia. (30 seg)

13. Fist Pumpin ': Mijanona eo amin'ny toeran'ny plank ary asio totohondry mandroso amin'ny sandry havia sy havanana. (30 seg)

14. Air Streams: Avy amin'ny toeran'ny plank, atsangano ny sandry ho eo anoloana mifandimby havanana sy ankavia. Ataovy mahitsy ny sandry. (30 seg)

15. Fanavotana amoron-dranomasina: Avy amin'ny toeran'ny plank, atsangano mankany amin'ny tananao ankavanana ny lohalika ankavananao dia avadika haingana amin'ny ilany havia ary avereno. (30 seg)

16. Cast ny fasika: Avy amin'ny toeran'ny plank dia atsangano mankany amin'ny tananao ankavia ny lohalika ankavananao dia avadika haingana amin'ny ilany havia ary avereno. (30 seg)

17. Starfishes: Manomboka amin'ny toeran'ny plank, ahodino ny tongotra havanana mankany amin'ny ilany ankavanana. (30 seg)

18. Starfishes: Avy amin'ny toeran'ny plank, atsangano ny tongotra havia mankany amin'ny ilany havia. (30 seg)

19. Birao antsitrika: Manomboha amin'ny toeran'ny plank ary miakatra amin'ny tananao ankavanana, avy eo ny tananao ankavia mba hahafahanao eo amin'ny toeran'ny tosika. Ampodio ny fihetsika miverina midina mankany amin'ny kiho ankavananao, avy eo kiho ankavia. (30 seg)

20. Mitoby mahia: Atombohy amin'ny toeran'ny alika ambany ary kitiho ny tananao amin'ny lohalika mifanohitra aminao rehefa atsangano ny tongotrao amin'ny tany ka hitondranao ny lohalinao mankany amin'ny tratranao ary hifandimby. (30 seg)

21. Seza amoron-dranomasina: Manaova fanosehana eo amin'ny lohalinao. (30 seg)

22. Milamina: Amin'ny toeran'ny tosika eo amin'ny lohalinao, totohondry haingana eo alohanao ny tanana iray, mifandimbiasana haingana araka izay azo atao eo alohan'ny vatanao. (30 seg)

23. Afo lalitra: Mijoroa amin'ny toerana miondrika lalina ary atsipazo handroso haingana ny sandry mifandimby amin'ny orona. (30 seg)

24. Fipoahana amoron-dranomasina: Fanapahana ambony ambany amin'ny toeran'ny squat ampahefatra, pivoting tongotra rehefa totohondry ianao. (30 seg)

25. Voasarika ny voasarimakirana: Amin'ny toeran'ny semi-squat, atsory ny sisin-tànana avy eo ary ampidinina mihemotra haingana araka izay azo atao izy ireo, ary ampifanindrio miaraka ny valahanao. (30 seg)

26. Lemon Drops: Mijanona ao anaty toerana semi squat ary kiho fehikibo mihemotra haingana araka izay azo atao, mifampitohy ny valahanao. (30 seg)

27. Manidina: Amin'io toerana io ihany, atsofohy amin'ny sisiny ny sandry ary afindrao izy ireo miakatra sy midina toy ny vorona haingana araka izay tratra. (30 seg)

28. Kicks Flutter: Mitsangàna mahitsy, atsangano ny lohalika havanana ary ahinjiro ny tongotrao. Ampidinina amin'ny tany izy ary avereno amin'ny ilany havia. (30 seg)

29. Seza bar: Miverina amin'ny toeran'ny squat semi, maninjitra sandry mankany amin'ny sisiny ary esory tsirairay ny sandanao mankany amin'ny tavanao. (30 seg)

30. Volana Crescent: Mijoroa mahitsy, sintomy moramora ao aorian'ny lohanao ny kiho amin'ny alàlan'ny tanana mifanohitra maninjitra ny hozatrao. Mifamadika amin'ny ilany. (30 seg)

31. Fiarahabana: Miaina fofonaina lalina, apetraho eo ambony toeran'ny vavaka ny tananao, sokafy izy ireo ary ampidinino hidio. (30 seg)

Famerenana ho an'ny