Shape Studio: Tobin'ny Efitrano Fiainana manontolo

Votoatiny

• Toeram-pisotroana efitrano fandraisam-bahiny feno vatana
• Mandohalika mitsotra hazo mankany amin'ny lohan'ny lohalika
• Overhead Press Jacks
• Plank Jack
• Mpandeha tendrombohitra mivezivezy
• Dumbbell Swing Squat
• Lateral Step-Up
• Squat seza tokana
• Famerenana ho an'ny

Raha nampianatra anay na inona na inona ny fanakatonana toeram-panatanjahan-tena nandritra ny herintaona sy tapany lasa izay, dia izay tsy Ny fidirana amin'ny toeram-panatanjahantena nentim-paharazana dia tsy sakana amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena. Raha ny marina, ny sasany amin'ireo hetsika manatanjaka sy mampatanjaka indrindra azonao atao dia azo tanterahina amin'ny fampiononana amin'ny toerana misy anao manokana - miaraka amin'ny fitaovana kely na tsy misy. (Mifandraisa: Ireo mpanazatra ireo dia mampiseho ny fomba fampiasana entana ao an-trano amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena matotra)

Toerana iray: ity toby fitobiana anaty vatana feno vatana ity, avy amin'ny mpanazatra malaza Ashley Joi.

Na dia manoro hevitra aza i Joi mba hanaraka azy amin'ny horonan-tsary, zava-dehibe ny mihaino ny vatanao ary miasa amin'ny hafainganam-pandehanao mandritra ny fanazaran-tena. "Eto fotsiny aho mitarika anao," hoy ny fanazavany. "Ity no fanazaran-tenanao. Azonao atao ny mifanandrify amin'ny heriko, mandalo ny hamafin'ny foko, na eo ambanin'ny herinao. Raha mbola [miasa] amin'ny fahaizanao ianao dia izay ihany no angatahiko." (Mifandraika: Tombontsoa 8 amin'ny fanofanana amin'ny elanelana mahery vaika)

Ampio ity 20- ka hatramin'ny 30 minitra ity endrika Studio HIIT mahazatra amin'ny fandaharam-potoanao fanazaran-tena isan-kerinandro, ary raha mbola miezaka amin'ny ezaka tsara indrindra vitanao ianao dia antenao ny hahita vokatra haingana: "Hahazo tanjaka sy tanjaka ary hampitombo ny fahasalamana ianao," hoy izy.

Toeram-pisotroana efitrano fandraisam-bahiny feno vatana

Ahoana ny fomba fiasa: Afanaina mandritra ny dimy ka hatramin'ny 10 minitra alohan'ny hanombohana ny filaharana etsy ambany. Ataovy eto ambany (na araho miaraka amin'i Joi amin'ny horonantsary etsy ambony) ny fanazaran-tena tsirairay mandritra ny 45 segondra, avy eo miala sasatra mandritra ny 15 alohan'ny hanombohana ny manaraka. Rehefa vita ny fanazaran-tena fito rehetra dia miala sasatra iray minitra feno ary avereno indray ilay faritra.

Izay ilainao: Toerana hivezivezena, jiro iray mankany amin'ny dumbbells antonony, ary zavatra atsangana sy mafy hivezivezy, toy ny seza, fandriana, na seza.

Mandohalika mitsotra hazo mankany amin'ny lohan'ny lohalika

A. Atombohy amin'ny toeran'ny lohalika mandohalika amin'ny lohalika havanana amin'ny tany ary aondriho ny lohalika havia miaraka amin'ny tongotra havia nambolena mafy. Ny tongotra roa dia tokony hamorona zoro 90 degre. Makà dumbbell tokana miaraka amin'ny tànany roa amin'ny tendrony, apetraho eo akaikin'ny valahana havanana hanombohana.

B. Ahodino ny torso raha manainga ny dumbbell (tanana mahitsy) diagonaly manerana ny vatana, ary mamita ny lohany ankavia. Ny fitaovam-piadiana dia tokony haparitaka tanteraka eo an-tampon'ny hetsika, ny vatany manatrika ny ankavia izao (eritrereto ny hisintona ny rojo mankany amin'ny bozaka). Ampifandraiso foana ny core mandritra ny hetsika.

C. Amboary ny hetsika miaraka amin'ny fifehezana, avereno amin'ny andilana havanana ny dumbbell mba hiverina hanomboka. Avereno in-4.

D. Mijoroa, miverena miverina amin'ny tongotra havanana ary manosika ny dumbbell mivantana eo amboniny miaraka amin'ny sandry mahitsy (ny dumbbell dia tokony hapetraka miatrika mandroso).

E. Atsofohy ao amin'ny tongotra havia ny lanja mba handrosoana ny lohalika havanana ary ampidinina ny dumbbell, miaraka amin'ny fifehezana, mba hihaona amin'ny lohalika eo akaikin'ny vavony (eritrereto ny manao crunch mitsangana amin'ny tongotra tokana). Avereno in-4. Ampifamadiho ny sisiny; avereno hatrany am-piandohana.

Tohizo ny fifandimbiasana mandritra ny 45 segondra. Mialà sasatra 15 segondra.

Fehezo io: Esory tanteraka ny dumbbell.

Overhead Press Jacks

A. Atombohy amin'ny fijoroana miaraka amin'ny tongotra miaraka amin'ny tanana roa ny tendron'ny dumbbell iray mivantana eo anoloan'ny tratra.

B. Mitsambikina mivoaka ny tongotra ka mivelatra kely noho ny sakan'ny soroka ny tongotra, sady manindry ny lanja eo ambony loha.

C. Miaraha mitsambikina, avereno hiverina ilay dumbbell hanomboka.

Avereno mandritra ny 45 segondra. Mandria 15 segondra.

Fehezo io: Raha tokony hitsambikina, dia atodiho miankavanana ny tongotra iray.

Plank Jack

A. Atombohy amin'ny toerana misy plank ambony miaraka amin'ny sandry miitatra tanteraka, ny felatanana manindry mafy amin'ny tany, mipetaka kely ny rantsan-tànana. Ny lamosina dia tokony ho fisaka sy ifotony ary glutes mirotsaka.

B. Amin'ny hetsika tokana mipoaka, mitsambikina mitsambikina mirefy santimetatra vitsivitsy mankamin'ny andaniny roa mba hahatonga ny tongotra hijoro mivelatra kokoa (eritrereto hoe manao jumping jack, fa mitsivalana).

Avereno mandritra ny 45 segondra. Mandria 15 segondra.

Alaharo ity: Paiso amin'ny soroka havia ny soroka ankavanana rehefa mitsambikina ny tongotra. Amin'ny jack manaraka, kitiho ny soroka ankavia amin'ny tananao ankavanana. Manohiza mifandimby.

Fehezo io: Aza mitsambikina fa mivoaha tongotra iray isaky ny mandeha.

Mpandeha tendrombohitra mivezivezy

A. Atombohy amin'ny toeran'ny plank avo miaraka amin'ny tongotra roa na telo santimetatra miala.

B. Atosiho mankany amin'ny tratra ny lohalika havia, avy eo miverina amin'ny takelaka avo. Avereno amin'ny tongotra mifanohitra aminy.

C. Tohizo ny fifandimbiasana haingana ho an'ny repoblika 4.

D. Aorian'ny repoblika 4, tongotra tongotra? roa ka hatramin'ny telo santimetatra amin'ny lafiny iray. Mifandimby mitondra ny lohalika ho eo amin'ny tratra indray ho in-4 reps, dia mandehana ny vatana amin'ny lafiny mifanohitra.

Avereno mandritra ny 45 segondra. Mandria 15 segondra.

Fehezo io: Esory ny hetsika mandeha, mpihanika tendrombohitra fotsiny. Na, ento ny lohalika iray mankany amin'ny tratra amin'ny fotoana hafa miadana amin'ny mpihanika tendrombohitra.

Dumbbell Swing Squat

A. Mitsangàna miaraka amin'ny tongotra sakan'ny andilana ary mitazona dumbbell amin'ny lafiny tsirairay amin'ny vatana.

B. Mametaka ny valahana hilentika ao anaty squat, miato kely rehefa mifanitsy amin'ny tany ny feny (na ambany noho ny mahazo aina).

C. Eo amin'ny farany ambany amin'ny hetsika, atosiho ny voditongotra ho eo amin'ny voditongotra raha mampiasa ny glutes sy ny hamstrings handroaka ny valahany miakatra amin'ny toerana mijoro. Amin'izay fotoana izay ihany koa dia atsipazo miakatra ny tanana mandra-pivoakany mivantana eo anoloan'ny vatana. Ampifanaraho ny atiny ary esory ao an-tampony.

D. Atsofohy miverina amin'ny lafiny roa ny dumbbells raha mihantona amin'ny valahana mankany anaty fiara mivantana mankany anaty squat ianao. Avereno avy hatrany ny dingana A sy C, amin'ny fampiasana ny dumbbells mba hampiakatra sy hidina.

Avereno mandritra ny 45 segondra. Mialà sasatra 15 segondra.

Fehezo io: Esory tanteraka ny lanja.

Lateral Step-Up

A. Mijoroa roa na telo santimetatra eo amin'ny ilany havia amin'ny seza na zavatra atsangana. Atsangano ambony seza ny tongotra havanana. Ity no toerana fanombohana.

B. Mitsangàna eo amin'ny seza miaraka amin'ny tongotra roa, manindry ny ombelahin-tongony mba hampiakatra ny tongotra havia amin'ny seza.

C. Raha vao mijoro dia aondriho mankany amin'ny tratra ny lohalika ankavanana. Ampifandraiso foana ny fotony, sady atsangano miakatra ny sandry.

D. Miverena midina amin'ny ilany iray, avereno midina amin'ny tany ny tongotra roa.

Avereno mandritra ny 45 segondra. Mandria 15 segondra. Ampifamadiho ny sisiny; mamerina.

Squat seza tokana

A. Mijoroa eo ho eo amin'ny roa santimetatra eo alohan'ny seza na zavatra atsangana. Atsofohy amin'ny tongotra havia ny lanja ary ny tongotra havanana dia mivelatra eo amin'ny iray santimetatra miala amin'ny tany. Ataovy somary miondrika ny lohalika ankavanana.

B. Mitazona lanja eo amin'ny tongotra havia, miverena amin'ny squat mandra-pahatongan'ny glutes mifandray amin'ny seza, manodina ny tongotra havanana amin'ny tany.

C. Raha vao mipetraka dia atosiho ny voditongotra havia hijoro ary miverina manomboka, kitiho moramora amin'ny tany ny tongotra havanana rehefa mijoro tanteraka.

Avereno mandritra ny 45 segondra. Mandria 15 segondra. Ampifamadiho ny sisiny; mamerina.

Alaharo ity: Ataovy avo hatrany ny tongotra havanana mandritra ny hetsika (esory ny fikitika eo ambony).

Fehezo io: Ataovy izay hifandraisan'ny tongotra mifanohitra amin'ny tany amin'ny fotoana rehetra.

Famerenana ho an'ny