Shape Studio: mampihetsi-po amin'ny fampihetseham-batana i Kira ho an'ny hoditra manjelanjelatra

Votoatiny

• Squat Press miaraka amin'ny Extension Triceps
• Mitsambikina midadasika mankany amin'ny paosin-tsoroka plank miaraka amin'ny Triceps Push-Up
• Mpiandry tendrombohitra
• Famerenana ho an'ny

Eritrereto ny fanazaran-tena rehetra ataonao ho firongatry ny tanjaka ho an'ny selan'ny hoditrao. Lalina ambanin'ny tany, ny fonao mibontsina dia miteraka ra mihosin-ôksizena sy exerkine - akora navotsitra avy amin'ny hozatra taolana sy taova hafa taorian'ny fampihetseham-batana - izay manomboka ny fanamboarana, na dia amin'ny haavon'ny ADN aza.

Na dia manao fanatanjahan-tena tsotsotra aza dia mety hisy fiatraikany mahatalanjona amin'ny fahasalaman'ny selan'ny hoditrao. Hoy i Ron Moy, M.D., manam-pahaizana momba ny hoditra any Kalifornia: “Mampitombo ny oksizenina ny fanatanjahan-tena, ka mampitombo ny famokarana collagène [proteinina manome hery sy elastika ny hoditra]. "Ireo haavon'ny ôksizena avo kokoa ireo dia mety hitarika amin'ny famokarana anzima manamboatra ADN, izay manampy amin'ny fitazonana ny fahatanoran'ny hoditra." (Jereo: Ny fampihetseham-batana fanoherana tsara indrindra azonao atao)

Mandritra izany fotoana izany, ny fampitomboana ny exerkine fantatra amin'ny anarana hoe IL-15 dia manampy amin'ny famelomana indray ny mitochondria, na ivon-kery, ny selan'ny hoditrao. "Mitochondria lasa tsy miasa intsony rehefa antitra isika - toy ny jiro manjavona," hoy i Mark Tarnopolsky, M.D., Ph.D., tao amin'ny McMaster University Medical Center any Ontario. "Ny famerenana amin'ny laoniny ny mitochondria dia afaka manampy amin'ny fanavaozana ny hoditra sy ny sela hafa, toy ny hozatra." Ao amin'ny fikarohana nataon'i Dr. Tarnopolsky, ny olona mipetrapetraka izay nanomboka nanao cardio antonony-intensity nandritra ny 30 ka hatramin'ny 45 minitra indroa isan-kerinandro (ny mpandray anjara tamin'ny fandalinana ny ankamaroany dia nandeha bisikileta, fa ny sasany koa nandeha an-tongotra) dia nanana collagen sy mitochondria bebe kokoa tao amin'ny hodiny taorian'ny herinandro 12- hany ka somary tanora kokoa ny selan'ny hodiny. Na dia mampitombo ny fikorianan'ny ra sy ny oksizenina amin'ny hoditra aza ny hetsika rehetra, ny fanatanjahan-tena mahery vaika kokoa - eo amin'ny tokonam-baravaran'ny resaka, na ny hamafin'ny fitenenanao amin'ny fehezanteny mihetsiketsika - dia mety hanome fitomboana lehibe kokoa, hoy izy. (Indro misy bebe kokoa momba ny tombotsoan'ny fanatanjahan-tena ho an'ny hoditrao.)

Mba hanampiana anao hatanjaka ny fibaikoana ny hoditra, dia nangataka tamin'ny mpanazatra malaza Kira Stokes, mpamorona ny Stoke Method, izahay mba hamolavola fanazaran-tena iray izay hitazonana anao mafy amin'ny faritra mavitrika rehefa manamafy ny hozatra ianao amin'ny ankapobeny. (Andramo ity fanamby hazo fisaka mandritra ny 30 andro ity mba hahalalana ny fombany.)

Ity fizaran-tany ity - avy hatrany amin'ny fampihetseham-batana ao amin'ny fampiharana KiraStokesFit— "dia voalamina hihaika ny vatanao iray manontolo amin'ny resaka tanjaka sy fikojakojana aretim-po." "Ny hetsika iray dia mikoriana tsy misy olana mankany amin'ny manaraka," hoy izy. "Misy antony sy tanjona ho an'ny hetsika tsirairay sy ny fametrahana azy" - izany hoe, mba hahazoana vokatra azo avy amin'ny siansa. manampy fanamby bonus amin'ny fizaran-tany isaky ny boriborintany - hiaina ny tampon'ny fitsaboana amin'ny hoditra.

Fomba fiasany: Araho miaraka amin'i Stokes ao amin'ny horonan-tsary etsy ambony izy rehefa mitarika anao amin'ny fanafanana sy fihodinana telo amin'ny fizaran-tany (manampia hetsika bonus isaky ny fihodinana). Na azonao atao koa ny manaraka tsotra izao ny fizaran-tany fototra eto ambany, averina in-telo na in-efatra.

Mila: Dumbbells maivana na antonony lanja.

Mba hanandramana ny sisa amin'ny fanazaran-tena (sy maro hafa avy amin'ny Stokes), sintomy ny fampiharana KiraStokesFit.

Squat Press miaraka amin'ny Extension Triceps

A. Mitsangàna miaraka amin'ny tongotra mivelatra kely noho ny sakan'ny soroka, mitazona lanja eo amin'ny toerana eo anoloana eo ambonin'ny soroka.

B. Mihidy, mipetaka ny valahany ary mitazona ny tratra. Tano mandritra ny 2 segondra eo ambany.

C. Atsofohy amin'ny tapaky ny tongotra mba hitsangana, manindry lanja ambony.

D. Tazony eo ambony loha ny dumbbells ary aforeto ny kiho mba hampidina ny lanjany ao ambadiky ny loha, tazony eo akaikin'ny sofina ny triceps sy ny kiho hanondro ny valindrihana.

E. Kitiho ny trisep mba hampiakarana ny lanjany eo amboniny, avy eo ampidino amin'ny toerana tsy misy dikany izy ireo mba hiverenany hanomboka.

Ataovy 10 reps.

Mitsambikina midadasika mankany amin'ny paosin-tsoroka plank miaraka amin'ny Triceps Push-Up

A. Mijoroa miaraka amin'ny tongotra sakan'ny andilana. Mipetraha eo amin'ny squat, ary atsangano ny sandry hitsambikina, mipetraha moramora amin'ny squat.

B. Apetraho amin'ny rofia ny rofia ary avereno miverina amin'ny hazo fisaka ny tongotra. Ataovy in-4 mifandimby ny soroka, kapohina ny tanana mifanohitra amin'ny soroka mifanohitra.

C. Miverina amin'ny plank avo, ary manaova push-up trisep 1, mitazona mafy ny kiho ho any amin'ny taolan-tehezana.

D. Mandehandeha miverina amin'ny tongotra ny tanana ary mijoroa miadana miverina manomboka.

Avereno mandritra ny 1 minitra.

Mpiandry tendrombohitra

A. Manomboka amin'ny plank avo.

B. Mifandimby mitondra ny lohalika tsirairay mankeo amin'ny tratra, ary mitazona ny andilany sy ny abs.

Avereno mandritra ny 30 segondra.

Famerenana ho an'ny