Shape Studio: Fanatanjahan-tena ho an'ny dihy kardio

Votoatiny

• Dance Cardio Combo
• Dingana-amin'ny alàlan'ny lohalika avo
• Dingana Kick
• Cha-Cha Shuffle
• Asa fototra
• Crunches bisikileta
• In & Outs miaraka amin'ny Band
• Tetezana glute tokana miaraka amina tarika
• Famerenana ho an'ny

Ho an'ny vatanao matanjaka indrindra, azonao atao ny mitsambikina mandritra ny andro maromaro, azo antoka, fa satria ny hozatrao fototra dia mahaforona ny afovoan-tenanao manontolo (anisan'izany ny lamosinao!), Te-hamoaka hozatra amin'ny lafiny rehetra ianao.

"Ny fitambaran'ny hetsika mitambatra sy ny fanazaran-tena amin'ny tsihy mifantoka amin'ny fotony no raikipohy tonga lafatra," hoy i Molly Day, mpampianatra ara-batana ao amin'ny Equinox any New York. Miaraka amin'ny fihetsiketsehana mitambatra toy ny fitsambikinana mitsambikina sy lalitra miondrika, "mampiasa ny fotonao ianao mba hampiorenana ny vatanao, hahafahan'ny rantsam-batanao manao hetsika voalohany," hoy izy. Ny fanazaran-tena toy izany dia manangana hery miasa ao amin'ny vatanao. Ny famitana ny fivezivezena ifotony kendrena dia hanampy tena reraka amin'ireo hozatra mafy be ireo. (Jereo: Ny maha-zava-dehibe ny fotony mahery — Ankoatry ny enina fonosana enina)

Ny Day dia nanambatra ireo fomba fanao tsara indrindra ireo tamin'ny famolavolana ny ivonao tamin'ny fampiofanana farany Shape Studio. Araho izy rehefa mitarika anao amin'ny fizaran-tany amin'ny fanazaran-tena manatanjaka ab tsara indrindra nalaina avy amin'ny kilasy Choreo Cult malaza an'ny klioba Equinox izy, izay momba ny fanapahana ~ manjavozavo ~ mandritra ny fananganana hozatra.

Araho miaraka amin'ny horonantsary, na zahao ireo fihetsika etsy ambany.

Dance Cardio Combo

Fomba fiasany: Ampiharo ireo hetsika telo etsy ambany, andramo izy ireo mandritra ny 30 segondra. Vantany vao voafehinao ireo dia andramo atambatra amin'ny fitambarana izy ireo: 4 Dingana Dingana, Dingana Dingana 2, ary Hetsika Cha-Cha 4. Alefaso ny hiram-pitiavana ankafizinao, ary jereo raha afaka mamerina ny combo ianao amin'ny zava-drehetra.

Dingana-amin'ny alàlan'ny lohalika avo

A. Atombohy mijoro miaraka amin'ny tongotra miaraka amin'ny tanana ary mifanandrify.

B. Atsofohy amin'ny sisiny ny tongotra havanana, avy eo totohohoho ny sandriny havanana amin'ny faribolana ary ampiakarina amin'ny tratra ny lohalika havia ary atsangano ny tongotra hitodika amin'ny diagonaly havia.

C. Mipetraha amin'ny tongotra ankavia hamerina amin'ny lafiny mifanohitra, manindrona amin'ny sandry havia ary manondrika ny lohalika ankavanana miakatra mankany amin'ny tratra, mipetaka hiatrika havanana diagonaly.

Avereno mandritra ny 30 segondra.

Dingana Kick

A. Atombohy mijoro miaraka amin'ny tongotra miaraka amin'ny tanana ary mifanandrify.

B. Mandrosoa miankavia miankavia, miampita tanana eo anoloan'ny tratra. Daka ny tongotra havanana ka avo tahaka ny ahazoana aina, ary ahinjiro amin'ny diagonal ny sandry.

C. Avereno eo anoloan'ny tratra ny tanana ary avereno amin'ny tongotra havanana. Miaraha amin'ny tongotra havia, miampita azy amin'ny ankavanana, ary avy eo maka dingana fahatelo mankany amin'ny diagonal havanana amin'ny tongotra havanana.

D. Daka ny tongotra havia avo araka izay ahazoana aina, nefa manitatra diagonaly ny sandry.

Avereno mandritra ny 30 segondra.

Cha-Cha Shuffle

A. Atombohy mijoro miaraka amin'ny tongotra miaraka amin'ny tanana ary mifanandrify.

B. Makà dingana kely miankavanana amin'ny tongotra ankavanana, avy eo dingana kely miankavanana amin'ny tongotra ankavia, avy eo mitondra ny lohalika ankavia miakatra mankany amin'ny tratra ary manitatra ny sandriny ankavanana amin'ny diagonaly mankany amin'ny tongotra havia.

C. Mipetraha amin'ny tongotra ankavia hamerina amin'ny lafiny mifanohitra, maka dingana kely roa, avy eo atsangano ny lohalika ankavanana ary manitatra diagonaly ambonin'ilay lohalika ankavanana ny tànana ankavia.

Avereno mandritra ny 30 segondra.

Asa fototra

Fomba fiasany: Ataovy ny hetsika tsirairay ho an'ny isa voalaza fa reps (na mihoatra!) Handoroana ny abs anao. Mila manao boribory iray fotsiny ianao. (Fa raha tsy maty tanteraka ny abs-nao dia manandrama hafa!)

Crunches bisikileta

A. Mitsangàna amin'ny tany ary mivelatra ny tongotra ary ny tanana ao ambadiky ny lohany, ny kiho mivelatra. Atsangano ny soroka sy ny tongotra hiala amin'ny tany mba hanombohana. (Azo alain-tanana: Loop ny tadin'ny fanoherana kely manodidina ny tohanan'ny tongony roa.)

B. Atsipazo mankany amin'ny tratra ny lohalika havanana ary atodiho ny kiho havia mba hihaona amin'ny lohalika havanana.

C. Atsipazo ny sisiny, atsangano lava ny tongotra havanana ary ampio ny lohalika havia hankany amin'ny tratra, mihodina ny kiho havanana mba hikasika.

Andramo 20-30 reps, na avereno mandra-pahatonganao tsy afaka manao intsony.

In & Outs miaraka amin'ny Band

A. Mitsangàna amin'ny tany ary mivelatra ny tongotra ary ny tanana mivelatra eo ambony loha, ny biceps amin'ny sofina. Atsangano ny soroka sy ny tongotra hiala amin'ny gorodona mba hanombohana. (Azo alain-tanana: Loop ny tadin'ny fanoherana kely manodidina ny tohanan'ny tongony roa.)

B. Ataovy boribory mankamin'ny sisiny ny lohany ary apetaho ny lohalika mba hamorona baolina amin'ny vatana, atsangano ny lohany hijerena ny vavonin'ny kibo.

C. Dia ahinjiro ny sandry sy ny tongotra tsy midina amin'ny tany mba hiverina hanomboka.

Andramo mandritra ny 20-30 reps, na avereno mandra-pahatonganao tsy mahavita intsony.

Tetezana glute tokana miaraka amina tarika

A. Mandry tava miaraka amin'ny tongotra ambolena amin'ny tany. Ahinjiro mahitsy mankamin'ny valindrihana ny tongotra havanana. (Azo alain-tanana: Loop ny bandy fanoherana kely manodidina ny fe eo ambanin'ny lohalika.)

B. Atsofohy ao ambany ny valahana, avy eo potsero ny tongony mba hampitraka ny valahana, mitazona hatrany ny tongotra havanana.

C. Atsofohy tsikelikely amin'ny tany ny valahana.

Andramo 10-20 reps, na avereno mandra-pahatonganao tsy afaka manao intsony. Ampifamadiho ny sisiny; mamerina.

Famoahana ny laharana aprily 2020

Famerenana ho an'ny