Famantarana 9 fa tsy mihinan-kanina loatra ianao

Votoatiny

• 1. Haavo ambany angovo
• 2. Volo very
• 3. Noana tsy tapaka
• 4. Tsy fahaizana mitondra vohoka
• 5. Olana amin'ny torimaso
• 6. Tezera
• 7. Mahatsiaro mangatsiaka hatrany
• 8. fitohanana
• 9. Ahiahy
• Ny tsipika ambany

Ny fanatrarana sy fitazonana lanja mahasalama dia mety ho fanamby, indrindra amin'ny fiarahamonina maoderina izay misy sakafo tsy tapaka.

Na izany aza, ny tsy fihinanana kaloria ampy dia mety hiteraka ahiahy ihany koa, na noho ny famerana ny sakafo iniana, ny fihenan'ny fahazotoan-komana na ny antony hafa.

Raha ny marina, ny tsy fisakafoanana matetika dia mety hitarika olana ara-pahasalamana, ara-batana ary ara-pihetseham-po maromaro. Ireto misy famantarana 9 fa tsy mihinan-kanina ianao.

1. Haavo ambany angovo

Ny kaloria dia singa iray ampiasain'ny vatanao hiasa.

Rehefa tsy mihinana kaloria ampy ianao dia mety hahatsapa ho reraky ny ankamaroan'ny fotoana.

Ny isan'ireo kaloria ilaina amin'ireo fampiasa fototra ireo ao anatin'ny 24 ora dia antsoina hoe tahan'ny metabolika fitsaharana.

Ny ankamaroan'ny olona dia manana tahan'ny metabolic fitsaharana ambony noho ny kaloria 1 000 isan'andro. Ny fampidirana hetsika ara-batana dia mety hampitombo ny zavatra ilainao isan'andro amin'ny kaloria 1.000 na mihoatra.

Na dia mitana anjara toerana amin'ny fandanjana angovo aza ny hormonina, mazàna raha mihinana kaloria betsaka noho izay ilaina ianao dia hitahiry ny ankamaroan'ny be loatra ho toy ny tavy. Raha mihinana kaloria kely kokoa noho izay ilaina ianao dia hihena.

Ny famerana ny fanjifana tsy latsaky ny 1.000 kaloria isan'andro dia mety hampihena ny tahan'ny metabolika sy hitarika anao harerahana satria tsy mandray kaloria ampy ianao hanohanana na dia ireo fiasa fototra izay mitazona anao ho velona aza.

Ny fihinanana kely loatra dia nampifandraisina manokana tamin'ny haavon'ny angovo ambany ho an'ny zokiolona, ​​izay mety hihena ny sakafony noho ny fihenan'ny fahazotoan-komana ().

Ny fandinihana hafa natao tamin'ny atleta vehivavy dia nahita fa mety hitranga ny havizanana rehefa ambany loatra ny fatran'ny kaloria hanohanana hetsika ara-batana avo lenta. Toa fahita matetika amin'ny fanatanjahan-tena izay manasongadina ny mahia, toy ny gymnastika sy ny skating (,).

Na dia ny fanaovana asa ara-batana maivana aza toa ny mandeha na mandray ny tohatra dia mety hahatonga anao ho mora vizana raha toa ka ambany noho izay ilainao ny kaloria.

Ny fihinanana kaloria kely loatra dia mety hiteraka havizanana noho ny tsy fahampian'ny angovo hanaovana fanatanjahan-tena na fanaovana hetsika mihoatra ny asa fototra.

2. Volo very

Ny famoizana volo dia mety hampahory.

Ara-dalàna raha very volo maromaro isan'andro. Na izany aza, raha tsikaritranao ny habetsaky ny volo miangona ao amin'ny borosy volonao na ny fandroana fandroana dia mety ho famantarana izany fa tsy mihinan-kanina ianao.

Zava-mahavelona maro no ilaina hitazonana ny fitomboan'ny volo ara-dalàna sy mahasalama.

Ny tsy fisian'ny kaloria, proteinina, biotine, vy ary otrikaina hafa tsy ampy dia antony iray mahatonga ny fihenan'ny volo (,,,,).

Amin'ny ankapobeny, rehefa tsy mandray kaloria ampy sy otrikaina lehibe ianao dia hataon'ny lohanao ho laharam-pahamehana ny fahasalaman'ny fonao, ny ati-doha ary ny taova hafa noho ny fitomboan'ny volo.

Ny fihenan'ny volo dia mety hitranga vokatry ny tsy fisian'ny kaloria, proteinina ary vitamina sy mineraly sasany.

3. Noana tsy tapaka

Ny noana lalandava dia iray amin'ireo famantarana miharihary kokoa fa tsy mihinana sakafo ampy ianao.

Ny fanadihadiana dia manamafy fa ny filan'ny nofo sy ny filan'ny sakafo dia mitombo ho setrin'ny fameperana kaloria goavambe noho ny fiovan'ny haavon'ny hormonina mifehy ny hanoanana sy ny fahafenoana (,,).

Ny fandalinana iray nandritra ny telo volana dia nanaraka totozy izay nomena sakafo misy kaloria 40% kely noho ny mahazatra.

Hitan'izy ireo fa nihena ny haavon'ny homamiadan'ny tsindrona leptin sy ny IGF-1 ary nitombo be ny famantarana ny hanoanana ().

Amin'ny olombelona, ​​ny famerana ny kaloria dia mety hiteraka hanoanana sy ny filan'ny sakafo amin'ny olona mavesatra sy mavesatra.

Ao amin'ny fanadihadiana momba ny olon-dehibe 58, ny fihinanana sakafo 40% -gramy voafetra dia nampitombo ny haavon'ny hanoanana manodidina ny 18% ().

Ankoatr'izay, ny fihinanana kaloria ambany dia naseho mba hampitomboana ny famokarana kortisol, hormonina miady saina izay mifandray amin'ny hanoanana sy ny fitomboan'ny tavy amin'ny kibo (,).

Raha ny tena izy, raha latsaka be loatra ny fatran'ny kaloria anao, ny vatanao dia handefa signal izay manosika anao hihinana mba hisorohana ny hanoanana mety hitranga.

Ny tsy fanesorana dia mety hiteraka fiovan'ny hormonina izay mampitombo ny hanoanana hanonerana ny tsy fahampian'ny kaloria sy ny otrikaina.

4. Tsy fahaizana mitondra vohoka

Ny fanesorana dia mety hanelingelina ny fahafahan'ny vehivavy ho bevohoka.

Ny hypothalamus sy ny fihary pituité izay misy ao amin'ny atidohanao dia miara-miasa mba hitazonana ny fifandanjan'ny hormonina, ao anatin'izany ny fahasalamana amin'ny fiterahana.

Ny hypothalamus dia mahazo famantarana avy amin'ny vatanao izay mampahafantatra azy io rehefa mila ahitsy ny haavon'ny hormonina.

Miorina amin'ny famantarana azony, ny hypothalamus dia mamokatra hormonina izay mandrisika na manakana ny famokarana estrogen, progesterone ary hormonina hafa avy amin'ny fihary pituitaryo.

Nasehon'ny fikarohana fa ity rafitra sarotra ity dia mora tohina amin'ny fiovan'ny fihinanana kaloria sy ny lanjany ().

Rehefa milatsaka ambany loatra ny fatran'ny kaloria na ny isan-jaton'ny tavy amin'ny vatanao dia mety ho simba ny signal, ka hitarika anao hiova ny habetsaky ny hormonina avoaka.

Raha tsy misy ny fandanjalanjana ny hormonina miteraka, dia tsy afaka atao ny fitondrana vohoka. Ny famantarana voalohany an'io dia ny amenothhea hypothalamic, na tsy misy fadimbolana mandritra ny telo volana na mihoatra ().

Tamin'ny fandalinana antitra iray, raha vehivavy tsy ampy lanja 36 miaraka amin'ny amenorrhea na tsy fiterahana mifandraika amin'ny famerana kaloria dia nampitombo ny fatran'ny kaloria ary nahatratra ny lanjan'ny vatana tonga lafatra, 90% no nanomboka tonga fotoana ary 73% no bevohoka ().

Raha mitady hitoe-jaza ianao, dia alao antoka fa mihinana sakafo kaloria voalanjalanja tsara ianao mba hahazoana antoka fa miasa tsara ny hormonina sy ny fitondrana vohoka salama.

Ny fanjifana kaloria kely loatra dia mety hanakorontana ireo famantarana hormonina miteraka, izay miteraka fahasarotana amin'ny fitondrana vohoka.

5. Olana amin'ny torimaso

Ny tsy fahampian'ny torimaso dia hita fa mitarika amin'ny fanoherana ny insuline sy ny fitomboan'ny lanjany amin'ny fanadihadiana am-polony ().

Ankoatr'izay, na dia miteraka fahasahiranana amin'ny torimaso aza ny fihinanana tafahoatra, dia toa miteraka olana amin'ny torimaso koa ny fisakafoanana mafy.

Ny fikarohana nataon'ny biby sy ny olombelona dia naneho fa ny famerana ny kaloria amin'ny haavon'ny hanoanana dia mitarika fahatapahana torimaso ary fihenan'ny torimaso miadana miadana, fantatra koa amin'ny torimaso lalina ().

Tao amin'ny fanadihadiana iray momba ny mpianatry ny oniversite 381, ny sakafo ferana sy ny olana amin'ny fihinanana hafa dia mifandraika amin'ny kalitaon'ny torimaso sy ny fahatsapana ho ambany ().

Tamin'ny fandalinana kely iray hafa momba ny zatovovavy 10, ny fisakafoanana efa-bolana dia nanjary fahasarotana bebe kokoa amin'ny torimaso sy ny fihenan'ny fotoana laninao amin'ny torimaso lalina ().

Ny fahatsapana fa toa noana loatra ka tsy mahita tory na mifoha noana dia famantarana lehibe fa tsy ampy sakafo ianao.

Ny tsy fanesorana dia mifandray amin'ny torimaso tsy dia misy kalitao, ao anatin'izany ny faharetan'ny torimaso lava ary ny fandaniana fotoana kely amin'ny torimaso lalina.

6. Tezera

Raha zavatra kely no nanomboka nampihemotra anao dia mety hifandraisany amin'ny tsy fihinanan-kanina izany.

Raha ny marina, ny fahasosorana dia iray amin'ireo olana maro niainan'ny tovolahy niatrika fameperana kaloria ho isan'ny fanandramana mosarena Minnesota nandritra ny Ady Lehibe Faharoa ().

Ireo lehilahy ireo dia namolavola fihetseham-po sy soritr'aretina hafa raha nandany kaloria 1,800 isan'andro, izay voasokajy ho "mosarena" ho an'ny filan'izy ireo manokana kaloria. Mazava ho azy fa mety ho ambany kokoa ny zavatra ilainao.

Ny fandalinana vao haingana momba ny mpianatry ny oniversite 413 sy ny sekoly ambaratonga faharoa dia nahitana ihany koa fa ny fahasosorana dia mifandraika amin'ny fomba fisakafoanana sy ny sakafo ferana ().

Mba hitazomana ny fihetseham-ponao amin'ny vatosoa mihintsy, aza avela hilatsaka ambany loatra ny kaloria anao.

Ny fihinanana kaloria ambany maharitra sy ny fomba fihinanan-tsakafo dia mifamatotra amin'ny fahasosorana sy ny fahatsapana.

7. Mahatsiaro mangatsiaka hatrany

Raha mahatsiaro mangatsiaka tsy tapaka ianao, dia mety ho ny tsy fihinanao sakafo ampy.

Mila mandoro kaloria maromaro ny vatanao mba hamoronana hafanana sy hitazomana ny hafanan'ny vatana salama sy mahazo aina.

Raha ny marina, na ny fameperana kaloria maivana aza dia naseho mba hampihena ny mari-pana amin'ny vatana.

Tao anatin'ny fanadihadiana enin-taona nifehy an'ireo olon-dehibe antitra 72 taona, ireo izay nihinana kaloria 1,769 isan'andro dia ambany kokoa ny maripanan'ny vatana raha oharina amin'ireo vondrona nandany kaloria 2,300-2,900, na inona na inona hetsika ara-batana ().

Tamin'ny famakafakana iray hafa tamin'io fandinihana io ihany, ny vondrona voafetra kaloria dia niaina fihenan'ny haavon'ny hormonina tiroida T3, fa ireo vondrona hafa kosa tsy nanao izany. T3 dia hormonina manampy amin'ny fitazonana ny hafanan'ny vatana, ankoatry ny fiasa hafa ().

Tamin'ny fandinihana iray hafa momba ny vehivavy matavy be 15, ny haavon'ny T3 dia nihena hatramin'ny 66% nandritra ny valo herinandro izay tsy nandany afa-tsy 400 kaloria isan'andro ny vehivavy ().

Amin'ny ankapobeny, arakaraka ny mampijaly kaloria be anao no mihabe ny hatsiaka azonao.

Ny fanjifana kaloria vitsy loatra dia mety hitarika amin'ny fihenan'ny hafanan'ny vatana, izay mety vokatry ny fihenan'ny homamiadan'ny t3 an'ny tiroida.

8. fitohanana

Ny fihetsiketsehana tsinay matetika dia mety misy ifandraisany amin'ny tsy fahampian'ny kaloria.

Tsy mahagaga izany, satria ny fihinanana sakafo kely dia kely dia hiteraka fako kely kokoa ao amin'ny làlam-pandevonan-kanina.

Ny fitohanana dia matetika faritana ho toy ny fihetsiky ny tsinay telo na vitsy isan-kerinandro na manana seza kely maditra izay sarotra aleha. Mateti-pitranga izany amin'ny olon-dehibe ary mety hiharatsy ny fihinanana sakafo tsy mety.

Ny fandalinana kely natao ho an'ny olon-dehibe 18 taona dia nahita fa ny fitohanana dia matetika nitranga tamin'ireo izay tsy nandany kaloria ampy. Marina izany na dia nahazo fibre betsaka aza izy ireo, matetika no heverina ho singa lehibe indrindra amin'ny fiasan'ny tsinay ().

Ny fihinanana sakafo sy ny fihinanana sakafo kely loatra dia mety hiteraka fitohanana amin'ny tanora noho ny taha mihena amin'ny metabolika.

Tamin'ny fandinihana vehivavy 301 any amin'ny oniversite, ireo mpanao sakafo henjana indrindra dia mety hiteraka fitohanana sy olana ara-pandevonan-kanina hafa ().

Raha manana olana amin'ny tsy fitoviana ianao dia zava-dehibe ny fijerena ny habetsaky ny sakafo nohaninao ary manombatombana raha ampy ianao.

Ny fihinanana sakafo henjana sy ny fihinanana kely dia mety mitarika fitohanana, ny ampahany noho ny tsy fako vokatra mba hamoronana seza sy mihetsika miadana kokoa amin'ny alàlan'ny lalan-dra mandevon-kanina.

9. Ahiahy

Na dia mety hitarika ho amin'ny fahatsapana fihetseham-po aza ny fisakafoanana, ny tebiteby tanteraka dia mety hitranga amin'ny valin'ny fihinanana kaloria tena ambany.

Tamin'ny fandalinana lehibe natao ho an'ny tanora aostralianina maherin'ny 2.500, ny 62% amin'ireo izay voasokajy ho "mpihinana faran'izay henjana" dia nitatitra ny hakiviana sy alahelo be ().

Ny fanahiana dia voamariky ny olona matavy loatra izay mihinana sakafo faran'izay ambany kaloria.

Tao amin'ny fanadihadiana voafehy an'ny olona 67 matavy be izay nihinana kaloria 400 na 800 isan'andro nandritra ny iray ka hatramin'ny telo volana, sahabo ho 20% ny olona ao amin'ny vondrona roa no nitatitra fitomboan'ny fanahiana ().

Mba hampihenana ny tebiteby rehefa manandrana mampihena ny lanjanao dia alao antoka fa mihinana kaloria ampy ianao ary mihinana sakafo mahasalama izay ahitana trondro matavy be dia be mba hahazoana antoka fa mahazo asidra matavy omega-3 ianao, izay mety hampihena ny fanahiana ().

Ny fihinanana kaloria kely dia ambany dia mety hitarika amin'ny fahatsapana ho fihetseham-po, tebiteby ary fahaketrahana amin'ny zatovo sy ny olon-dehibe.

Ny tsipika ambany

Na dia mampitombo ny risika hitrangan'ny olana ara-pahasalamana aza ny fihinanan-kanina be loatra, dia mety ho olana ihany koa ny tsy fisakafoanana ambany.

Marina indrindra izany amin'ny fameperana kaloria henjana na maharitra. Raha tokony ho very lanja maharitra kosa dia ataovy izay hihinana kaloria 1 200 farafahakeliny isan'andro.

Ho fanampin'izay, tandremo ireo famantarana 9 mety mila sakafo betsaka noho ny raisinao ankehitriny.