Fanazaran-tena tsara indrindra hanasitranana ny Synth Butt Maty

Votoatiny

• Fanazaran-tena 5 hanamafisana ny fitombenanao
• 1. Squat
• 2. Hety
• 3. Tetezana soroka
• 4. Clam
• 5. Fananganana tongotra
• Iza no afaka voan'io aretina io
• Ahoana no hamantarana ny soritr'aretin'ny maty
• Vokatry ny fahasalamana
• Karazana fitsaboana hafa
• Ahoana ny fomba hisorohana an'io aretina io

Ny fanazaran-tena tsara indrindra hanasitranana ny Syndrome Dead Butt Syndrome dia ireo manamafy ny gluteus afovoany, satria io dia hozatra malemy, mitarika fisehoan'ny fanaintainana manindrona amin'ny valahana rehefa mihazakazaka, ohatra.

Ny sindrom-pahafatesana maty dia toe-javatra iray, antsoina hoe siansa gluteal syndrome na amin'ny teny anglisy Syndrome maty bokotra, izay mitranga noho ny tsy fisian'ny fampihetseham-batana amin'ny glutes. Ny glute dia miforona amin'ny hozatra 3 samihafa: ny gluteus ambony indrindra, salantsalany ary farafahakeliny. Amin'ity sindromina ity, na dia mety mafy aza ny gluteus maximus, ny gluteus medius dia malemy kokoa noho izy, ka mitarika tsy fifandanjan'ny herin'ny hozatra. Vokatr'izany dia mety hisy mamaivay ao amin'ny tendan'ny gluteus medius izay miseho amin'ny alàlan'ny fanaintainan'ny olona eo an-toerana rehefa mihazakazaka na manao firaisana, ohatra.

Fanazaran-tena 5 hanamafisana ny fitombenanao

Ity andiany ity dia misy fampiharana 5 tsara izay manamafy ny glute, indrindra ny gluteus afovoany. Ireo fanazaran-tena ireo dia tokony hatao amin'ny andiany 3 miverimberina 6 ka hatramin'ny 8 indray mandeha, ary azo atao in-3 ka hatramin'ny 5 isan-kerinandro.

1. Squat

Saraho ny tongotrao amin'ny sakan'ny valahanao ary amboary ny hazondamosinao, atsofohy, atondraho ny lohalikao mandra-pahatonganao 'mipetraka' amin'ny seza an-tsaina. Tandremo sao mihoatra ny faran'ny rantsan-tongotrao ny lohalinao.Ny tanjona dia ny hahatsapa ny asan'ny glute ary noho izany dia tsy tokony hampiasanao handroso ny vatanao mba hanamorana ny fivezivezena.

2. Hety

Mipetraha eo an-damosinao ary atsangano ny tongotra roa miondrika mandra-pahatonga azy ireo hanana zoro 90º. Ataovy misaraka kely ny tongotrao ary ahenao ny kibonao amin'ny alàlan'ny fitondrana ny foitra ho eo an-damosinao. Ny fanazaran-tena dia ny fametrahana tongotra iray isaky ny mandeha amin'ny tany, ary raha miakatra ny tongotra iray dia midina ny iray hafa.

3. Tetezana soroka

Mandry eo an-damosinao ary ataovy miondrika ny tongotrao miaraka amin'ny lohalika sy ny tongotra mifanakaiky. Amin'ny tananao dia tokony ho afaka hikasika ny voditongotra ianao. Ny fanazaran-tena dia ny fananganana ny vatan-kazo hiala amin'ny gorodona, ny fitazonana ny fihoaran'ny vody mba hampiakarana ny vatana amin'ny tany araka izay tratra. Rehefa tonga amin'ny teboka farany ambony ianao, manisa hatramin'ny 3 ary midina avy eo. Mba hahasarotra azy ity dia azonao atao ny manangana ny vatan-kazo amin'ny tany isaky ny avy, manenjana tongotra iray manakaiky ny valindrihana ary miverina amin'ny toerana fanombohana.

4. Clam

Amin'ity fanazaran-tena ity dia tokony handry eo anilanao ianao ary apetaho amin'ny sandrinao ny lohanao, tokony hiondrika ny tongotrao. Ny lamosina dia tsy maintsy mifanaraka tsara ary ny fanazaran-tena dia manokatra ny tongotra izay eo ambony, mitazona ny tongotra hikasika. Tokony hotandremana tsy hamela ny vatan-kazo hiverina ary na dia tsy dia lehibe loatra aza ny fanokafana ny tongotra, ny zava-dehibe dia ny fahatsapana fa miasa ny gluteus.

5. Fananganana tongotra

Eo am-pandry eo anilanao dia tokony hihazona tsara ny tongotrao sy hampifanaraka tsara ny vatanao, amin'izay ianao afaka mijery ambany ary ny tendron'ny rantsan-tongotra ihany no ahitanao. Ny fampihetseham-batana dia ny fananganana ny tongotra ambony ho amin'ny haavon'ny valahana ary avy eo hampiakarana ny tongotra ambany koa mba hanatevin-daharana azy ireo amin'ny haavon'ny valahany. Avy eo ireo tongotra roa natambatra dia tsy maintsy ampidinina.

Iza no afaka voan'io aretina io

Ny fahalemen'ny gluteus afovoany dia mety hisy fiatraikany amin'ny olona tsy mitory ary mandany adiny 8 isan'andro hipetrahana, tsy mila manao fanatanjahan-tena. Na izany aza, io sindika io dia mety hisy fiantraikany amin'ny olona manao fanazaran-tena matetika koa, toy ny mpihazakazaka izay te-hihazakazaka irery, tsy misy fanaraha-maso matihanina ary tsy manatanjaka ireo vondrona hozatra hafa.

Noho izany, mora kokoa ho an'ny mpihazakazaka manao fanatanjahan-tena irery ny mampivelatra io fahalemen'ny gluteus afovoany io noho ireo izay manao triathlon, ohatra, satria ny fiovan'ny fanazaran-tena dia manampy amin'ny fanamafisana ireo vondrona hozatra maro, izay mahasoa ny vatana.

Ahoana no hamantarana ny soritr'aretin'ny maty

Mba hamantarana ny fahalemen'ny gluteus afovoany, ilay olona dia afaka mijoro sy manohana ny lanjan'ny vatana amin'ny tongotra iray. Rehefa malemy na mirehitra ity hozatra ity dia mahazatra ny fanaintainan'ny valahana; fanaintainana eo amin'ny vodin'akanjo mandritra ny palpation, ary mahazatra ny fitazonana ny valahany tsara toerana sy ny fihetsika tsara amin'izany toerana izany. Ny fanaintainana dia mety hiseho ihany koa rehefa mandry eo anilany ilay olona ary manangana ny tongotra mihinjitra hatreny amin'ny valahany na any ambony, rehefa mihazakazaka na mandany 30 minitra hipetrahana izy.

Vokatry ny fahasalamana

Ny fahalemen'ny gluteus afovoany dia mety miteraka fivontosana amin'ny tendon'ity hozatra ity, izay miteraka fanaintainana mafy, toy ny amin'ny endrika rantsana amin'ny faritry ny valahana rehefa mijoro mandritra ny ora maro, miakatra tohatra na mipetraka amin'ny seza mafy. Vokatr'izany dia mety mbola misy fanaintainana amin'ny hazondamosin'ny lumbar izay lasa matetika eo amin'ny lohalika noho ny soritr'aretin'ny fikorontanan'ny iliotibial ary mampitombo ny mety hisidinan'ny kitrokely mandritra ny fihazakazahana.

Raha misy ireo soritr'aretina ireo dia tokony manatona mpitsabo aretin-tsaina ianao mba hahafahana manao fitiliana izay ahafahana mamantatra an'io aretina io ary alao antoka fa tsy momba ny aretina hafa toy ny osteomyelitis na bursitis ohatra. Raha ny mahazatra dia tsy ilaina ny fanadinana ary ny endrika palpation sy toerana manokana ihany, izay fitsapana orthopedika, dia ampy hahatratra ny diagnostika.

Karazana fitsaboana hafa

Rehefa miteraka fanaintainana mafy sy tsy fahaizana mipetraka mandritra ny fotoana maharitra ny fahalemen'ny gluteus afovoany dia mety hanome soso-kevitra ny mpitsabo aretin-tsaina hanary fanafody anti-inflammatoire toa an'i Ibuprofen na Naproxen ary mampiasa menaka manitra toa an'i Cataflan handalo ny toerana misy ny fanaintainana. Na izany aza, ilaina ny fampihetseham-batana sy ny fitsaboana ara-batana mba hitazomana ny fandanjalanjana ny vondrona hozatra. Ny fanorana gluteal lalina dia manampy amin'ny fanasitranana ny fivontosana sy ny fampihenana ny fampihetseham-batana, ny fampihenana ny fatranao sy ny fotoanao dia zava-dehibe koa hanasitranana haingana kokoa ity aretina ity.

Ahoana ny fomba hisorohana an'io aretina io

Ny fomba tsara indrindra hialana amin'ny sindrom-pahafatin'ny maty dia ny fampihetseham-batana amin'ireo vondrona hozatra samihafa. Midika izany fa ny mpihazakazaka indrindra dia tokony hanamafy ny hozatry ny kibo sy ny kibony koa mandritra ny fiofanana ataon'izy ireo. Ireo fanazaran-tena ireo dia tokony hitari-dalana amin'ny alàlan'ny matihanina amin'ny fanabeazana ara-batana, mpampiofana manokana na mpitsabo aretin-tsaina izay miasa miaraka amin'i Pilates, ohatra.