Torohevitra manjavozavo amin'ny fanamafisana ny kibonao mandritra ny fanazaran-tena rehetra

Votoatiny

• Mandritra ny fotoana atsangano
• Amin'ny fihodinana
• Rehefa mihazakazaka
• Ho an'ny kilasy boot camp
• Famerenana ho an'ny

Ireo vehivavy nanao yoga 55 minitra intelo isan-kerinandro nandritra ny valo herinandro dia nanatsara ny tanjany raha oharina amin'ireo vehivavy nanao 55 minitra fanazaran-tena hafa, hitan'ny mpikaroka ao amin'ny University of Wisconsin-La Crosse. Tamin'ny fiafaran'ny fianarana, ny yogis dia afaka nanao 14 ab curl-ups kokoa noho ireo mpandray anjara hafa. Ny fitazonana poses dia mitaky fandraisana andraikitra fototra lehibe, ny andron'ny mpanoratra.

Mba hampitomboana ny fanaovana sary sokitra, manandrama manao uddiyana bandha, izay mitarika hisintona moramora ny kibonao mankany amin'ny hazondamosinao amin'ny faran'ny fofonaina tsirairay. "Mampavitrika sy manatanjaka ny kibo mihetsiketsika [hozatrao lalina indrindra] io", hoy i Loren Bassett, mpampianatra yoga an'ny Equinox any Dallas. "Mihazona pose mandritra ny fofon'aina dimy na 10 ujjayi, izay samy maka fofona dimy isaky ny miaina sy mamoaka fofonaina," hoy i Bassett. "Hanangana hery isometrika ianao satria tsy maintsy miasa ny abs mba hitazomana anao amin'ny toerana mety." (Manaraka, Ny Yoga tsara indrindra ho an'ny Flat Abs)

Raha manao kilasy haingana kokoa ianao dia mifantoha amin'ny endrikao. "Rehefa mikoriana haingana amin'ny pose ianao, ny fironana mahazatra dia ny manindrona ny lamosinao," hoy i Heidi Kristoffer, mpamorona ny CrossFlowX, kilasy yoga ao New York City. "Mifantoha amin'ny fitazonana ny hazondamosinao mahitsy - eritrereto ny fanitarana ny taolanao sy ny fisintonana ny taolan-tehezanao eo anoloana - mba hitazonana ny absanao."

Hamafiso koa ny planks. Izy ireo dia mikendry ny rectus (ny hozatra fisasana lamba) ary ny kibo perut, ary koa ny specteur erector, ny setin'ny hozatra lamosina izay ao anatin'ny ivon-toeranao, hoy i Bassett. Mety ho tsara kokoa aza ny takelaka amin'ny sisiny, satria voadona daholo ireo hozatra ireo miampy ireo oblique. "Rehefa any amin'ny plank ianao, dia mila mampiditra ny abs mba hisorohana ny lamosinao tsy hidona na hihoboka," hoy i Bassett. Fianarana ao amin'ny Gazety fikarohana sy tanjaka nahita fa ny fiovaovan'ny plank (izay malalaka ny tongotra ary manakaiky ny tanana iray ny tanana) dia nampiditra 27 ny isan-jato ny rectus abdominis sy obliques noho ny fampihetseham-batana (toy ny sit-up) na ny fanitarana ab (toy ny fanitarana tongotra tokana). (Ampidiro amin'ny fikorianao ireto yoga yoga ireto mba hahazoana tombony fanampiny amin'ny fandoroana.)

Ireto misy fomba hafa hampihetsika ny fotony mandritra ny fanazaran-tena rehetra:

Mandritra ny fotoana atsangano

Manaova bisikileta bisikileta milanja telo kilao. Mahatsapa zavatra ao anatin'ny fotonao ve? Tsy nieritreritra izany. Mamoritra zavatra mavesatra kokoa, toy ny 10-pounders, ary ny abs-nao dia hifanaraka hampiorina ny vatanao rehefa miverina ianao. Ny lesona: ny lanja mavesatra dia mety hitarika kibo mandrobo, hoy i Courtney Paul, mpanazatra ao amin'ny YG Studios any New York City. Ankoatra ny fampiakarana mavesatra, azonao atao ny mampitombo ny sculpting ab mandritra ny fanazaran-tenanao manontolo amin'ny alàlan'ny fanitsiana endrika vitsivitsy. (Mbola tsy azonao antoka ny amin'ny fampiakarana mavesatra? Ireo antony hafa hanainga mavesatra ireo dia handresy lahatra anao.)

Hanombohana, rehefa manao fihetsika ambony amin'ny vatana toy ny biceps curls, triceps extensions ary overhead presses, tazony "hikatona" ny taolan-tehezanao. (Rehefa "misokatra" ny taolan-tehezana, dia mitsambikina izy ireo ary mihodina ny abs, noho izany dia tazony ho lava sy tsy miandany ny hazondamosinao ary hirotsaka tanteraka ny absanao.)

"Izany dia hiantohana ny fihazonana ny kibonao amin'ny rotus-nao sy ny fifanarahana mandritra ny hetsika rehetra," hoy i Michele Olson, Ph.D., mpampianatra momba ny fizika ara-batana ao amin'ny University Auburn ao Montgomery.

Ho an'ny fihetsehana ambany kokoa, anisan'izany ny squats sy lunges, mifantoha amin'ny fisintonana ny hozatry ny gorodona amin'ny rep tsirairay (miseho hoe tsy maintsy mipi-pipi ianao ary mila mihazona azy). Izany dia hirotsaka amin'ny abdominis transverse sarotra lasibatra. Raha te hanao hetsika ab bebe kokoa ianao raha manao fanazaran-tena ho an'ny lamosinao, toy ny tsipika sy lalitra miverimberina, dia mijoroa manodidina ny 10 santimetatra avy eo amin'ny rindrina ary miankandrefana mandra-pikitika azy fotsiny ny handrinao. Ataovy amin'ity toerana ity ny soloanao. "Hanery ny abs-nao hitifitra isometrika raha manao ny hetsika ianao," hoy i Olson.

Ary mety te hanampy fanazaran-tena tokana ianao. Ny fifandanjana dia afaka miasa ankolaka amin'ny alàlan'ny fampandehanana azy ireo mba hanamafisana ny vatanao. Ohatra, ny tokan-tongotra maty dia manainga ny obliques anao mba hitazonana anao handanjalanja rehefa mihantona amin'ny andilanao ianao ary manitatra ny tongotra iray ao aorianao ary mampidina ny lanjany amin'ny tany amin'ny tanana mifanohitra.

Na inona na inona ataonao, aza mikoriana. Omri Rachmut, mpampiofana ho an'ny Barry's Bootcamp any New York City, dia manantitrantitra ny fihetsika tonga lafatra mandritra ny fisandratana rehetra. "Ny fihazonana ny lohanao sy ny soroka ary ny andilanao dia mamela ny hozatrao fototra hiasa tsara kokoa rehefa miofana ianao," hoy izy.

Amin'ny fihodinana

Raiso ny kilasy SoulCycle an'i Laurie Cole any New York City dia holazaina aminao ny mitana tabilao iray minitra alohan'ny handehananao. Mampifoha ny abs anao ity ary mampitandrina anao hitazona azy ireo mafy, hoy izy. Raha tsy izany dia mety hivezivezy moramora ao am-pianarana izy ireo, fa ny vodin-tongotrao sy ny tongotrao kosa no manao ny asa.

Rehefa ao anaty lasely ianao ary mitaingina amin'ny hamafin'ny antonony, ny hozatry ny ab dia miasa tsy tapaka amin'ny ambaratonga ambany (eo ho eo amin'ny 8 isan-jaton'ny fihenan'ny hozatra an-tsitrapo, raha ny marina), araka ny fanadihadiana natao tamin'ny Journal of Applied Biomechanics. Noho izany, raha ilaina ny fandoroana ny kibo mandritra ny fotoam-pianarana, sintomy avy ao amin'ny tadin'ny taolan-tehezana ny vavonyo rehefa manery ny hozatra eo ambany sy manodidina ny bokotra kibo, izay mitazona ny vavoninao, hoy i Monique Berarducci, mpampianatra SoulCycle ao Greenwich, Connecticut. Avy eo atsipazo ny hamafinao ary azonao ny mitovy amin'ny sit-up amin'ny bisikileta: avo kokoa ny fidirana Ab mandritra ny sprint (17 hatramin'ny 30 isan-jato) ary rehefa mivoaka ny lasely (17 ka hatramin'ny 22 isan-jato), io fikarohana io ihany no hita.

"Tokony hihazona ny vava misy anao hahalavorary sy mifehy ianao," hoy i Berarducci. Rehefa tsy eo amin'ny lasely ianao dia atsangano eo alohanao ny sandrinao (tazomy ny kiho malefaka eo amin'ny kiho, ary avelao hipetraka moramora amin'ny tananao ny tànanao) ary sintomy miverina eo ambonin'ilay lasely ny valahanao. Izany dia miteraka elanelana bebe kokoa eo amin'ny tratranao sy ny valahanao, izay manome toerana malalaka kokoa ho an'ny abs anao. Esory koa ny fisondrotana be loatra rehefa mivoaka ny lasely ianao, ary aza mihozongozona rehefa mipetraka ianao. Izany dia manery ny midsection anao hiasa miaraka amin'ny tongotrao, ny andilanao ary ny glutes, hoy i Berarducci. (Ampifanaraho amin'ny yoga ny fihodinana ary hahazo tombony lehibe amin'ny fiofanana cross-training ianao.)

Rehefa mihazakazaka

Ampifanaraho ny fanaonao mba hampidirina amina fotoam-pivavahana sy hazakazaka hazakazaka ary hamafiso ny vavoninao ary koa ny vodin-tongotrao sy ny tongotrao. "Rehefa mihazakazaka haingana na miakatra havoana ianao, dia tsy maintsy mihetsika haingana ny sandrinao mba hanampy anao, ary izany dia mitaky ny fiasanao mafy kokoa," hoy i Jason Karp, Ph.D., tompon'ny Run-Fit any San Diego sy ny mpanoratra ny Ilay mpihazakazaka anaty. (Andramo ity hazakazaka haingam-pandeha haingam-pandeha ity hahitanao tena.)

Ho an'ny herin'ny pumping arm, ab-firming indrindra, aondriho 90 degre ny tananao (henjana kokoa ny fanosehana azy ireo hanararaotra anao amin'ny zoro lehibe kokoa). Tazomy tsara ny kiho eo amin'ny sisinao ary alefaso ny vodin-jorony amin'ny zoro maivana mankany amin'ny sisin-tananao miaraka amin'ny tànana tsy voafehy. "Alefaso ny sandrinao sy ny tananao mba tsy hisy fihenjanana eo amin'ny vatanao ambony, izay manampy ny sandrinao hivezivezy haingana sy tsara kokoa," hoy i Karp.

Ho an'ny kilasy boot camp

Plyometrics mipoaka-burpees, jumping jacks, box jumps-dia samy mpanao sary sokitra ab sy mpandoto kaloria. Rehefa nametraka ny mpilalao baolina tanana tamin'ny programa tanjaka 12 herinandro ny mpikaroka portogey ary nanampy plyos nandritra ny fito herinandro farany, dia nampihena 12 isan-jato ny tavin-kibony. "Ny fihetsehana mipoaka dia mampirisika ny fonao manontolo hanamafisana sy / na hanosika anao, izay miteraka fifamatorana ambony indrindra," hoy i Laurel Blackburn, tompon'ny BootCamp Fitness and Training ao Tallahassee, Florida, izay manoro hevitra ny squat thrusts (burpees minus push-ups) , mpihanika tendrombohitra, ary squat mitsambikina.

Ny manipy, manipy, na mametaka baolina milanja koa dia mihetsika tsara ho an'ny abs henjana. Diane Vives, tompon'ny Fit4Austin / Vives Training Systems any Austin, Texas, dia nilaza fa ny fampihetseham-batana toy ny fanipazan-baolina any ambony ary ny lavaka misy fantsom-pandehanana dia miasa 360 degre amin'ny fomba roa samy hafa: "Izy ireo dia mitazona ny valahana sy ny vatana ambany mba hitazomana. nanohana ianao nandritra ny nanipazanao ny baolina, ary manampy anao hanafainganana izy ireo rehefa manipy sy mihalotra rehefa mahatratra. "

Ary raha manao ny iray amin'ireo fanazaran-tena ireo ianao amin'ny faritra tsy mitongilana, toy ny baolina Bosu na fasika, dia hampiakatra ny herinao ianao, hoy i Rachmut, satria tsy maintsy manomana ny fotony ianao mba tsy ho faty.

Famerenana ho an'ny