Ny sakafo tsara indrindra ho an'ny hazakazaka Spartan hohanina mialoha, aorian'ny hetsika ary mandritra ny hetsika, araka ny voalazan'ny Dietitians

Votoatiny

• Sakafo hazakazaka Spartan 101
• Sakafo mialoha ny hazakazaka
• Nandritra ny hetsika
• Sakafo aorian'ny hazakazaka
• Famerenana ho an'ny

Ny zava-mitranga amin'ny fiaretana dia mihaika hatramin'ny sarotra indrindra. Ireo hazakazaka sakana ireo dia tsy vitan'ny fanamby ara-batana, fa fanamby ara-tsaina ihany koa. Izany no antony maha-zava-dehibe ny fahalalana ny sakafo tsara indrindra hampidirina amin'ny sakafonao amin'ny fampisehoana tampony. Amin'ny maha-mpitsabo sakafo voarakitra an-tsoratra ahy, ny asako dia ny mampiseho anao ny anjara asan'ny sakafo mahavelona amin'ny famahanana ny biby ao anatinao, toy ireo sakafon'ny hazakazaka Spartan ireo.

Samy mpifaninana Spartan izaho sy ny vadiko, noho izany dia afaka mijoro ho vavolombelona aho fa misy fiantraikany amin'ny vatanao ireo trangan-javatra sakana ireo — izay mahatonga azy io ho tena ilaina kokoa amin'ny fandotoana ny sakafon'ny hazakazaka Spartan mahavelona indrindra. Noho izany, nataoko ho vadin'ny guinea kisoa ny vadiko hanaovana ilay fanandramana "mihinana hiaretana". Matokia, nanamarina mpitsabo ara-panatanjahantena telo aho mba hahazoana antoka fa teo amin'ny làlana tsara aho rehefa nanangona ny sakafo hazakaza-tsoa Spartan tsara indrindra. Ireto ambany ireto ny valintenin'izy ireo sy ny fijerena ny sakafon'ny mpifaninana Spartan.

Sakafo hazakazaka Spartan 101

"Ny famokarana hazakazaka amin'ny vato misakana iray dia tena mitovy amin'ny fiaretana hafa. Ny tanjaka amin'ny vatana ambony dia zava-dehibe kokoa mandritra ny hazakazaka sakana, noho izany dia mila mihinana gliosida alohan'ny hazakazaka alohan'ny hazakazaka antonony ianao handrehitra ireo vondrona hozatra lehibe ireo," hoy i Torey Armul, MS, RD, mpitondra tenin'ny Akademia momba ny sakafo sy ny diabetika.

Natalie Rizzo, MS, RD, manam-pahaizana momba ny sakafo ara-panatanjahantena ary tompon'ny Nutrition a la Natalie, dia mamerina ny fanambaran'i Armul hoe: "Mitovy be izy roa. Ny hazakazaka Spartan dia manana sakana, ka ny fampiofanana dia mety ahitana fampiofanana matanjaka kokoa noho ny hazakazaka nentim-paharazana. Manome soso-kevitra proteinina fanampiny fanampiny aho mandritra ny andro fampiofanana tanjaka, toy ny akoho na ronono sôkôla fanampiny aorian'ny fotoam-panofanana. " (Jereo ny antony niantsoana ny ronono sôkôla hoe "ny zava-pisotro tsara indrindra aorian'ny fanazaran-tena.")

Tsy misy vahaolana tokana mety ho an'ny sakafo firazanana Spartan tsara indrindra. Izany dia satria ny filan'ny atletan'ny sakafo dia miovaova arakaraka ny isan-jaton'ny tavy amin'ny vatany sy ny tanjon'ny fampiofanana azy, hoy i Alissa Rumsey, M.S, R.D., izay mpitondra tenin'ny Academy of Nutrition and Dietetics ihany koa.

"Noho ny fahasamihafana eo amin'ny tahan'ny testosterone sy estrogen, matetika ny vehivavy dia manana tavy 6 ka hatramin'ny 11 isan-jato ambony raha oharina amin'ny lehilahy ary amin'ny ankapobeny dia mila kaloria kely kokoa amin'ny atleta lahy," hoy ny fanazavany. "Ny vehivavy koa dia mila vy ambony kokoa, satria very io mineraly io isam-bolana mandritra ny fadimbolana."

Armul dia manoro hevitra fa ny atleta vehivavy dia mifantoka amin'ny fihinanana sakafo be vy mandritra ny fiofanana, toy ny tsaramaso, ny hena mahia, ny trondro, ny voamaina voamaina, ary ny anana ravinkazo, ho anisan'ny sakafo voalanjalanja. (Related: Sakafo 9 manankarena vy izay tsy Steak)

Ho an'ny hazakazaka 20+ kilaometatra misy sakana maherin'ny 50, dia samy manaiky i Armul sy i Rizzo fa raha resaka sakafo hazakaza-doha Spartan, dia misy gliosida tsotra sy mora levona miaraka amin'ny proteinina mifangaro. Mandritra ny hetsika dia manoro hevitra izy ireo mba hameno isan'ora amin'ny zava-pisotro misy elektrôlôty-karbohydrate sy/na gel, gummies, na siramamy tsotra hafa. Aorian'ny hazakazaka, ilaina ny fahazoana mandanjalanja tsara ny proteinina sy ny gliosida ao amin'ny vatanao. (Te hanatsara ny hafainganam-pandehanao ve ianao? Jereo ireto sakafo mety hahatonga anao haingana kokoa.)

Ankoatra ny sakafon'ny hazakazaka Spartan izay laninao, rahoviana ny fihinanana azy ireo, indrindra fa aorian'ny hazakazaka, dia zava-dehibe ihany koa. Tokony hikendry ny hahazo proteinina ao anatin'ny 30 ka hatramin'ny 60 minitra amin'ny hazakazaka ianao, na "bar proteinina mety, smoothie misy vovoka proteinina, na sakafo feno misy proteinina 20 grama na mihoatra", hoy i Armul.

Etsy ambany, ny sakafo hazakaza-kitra Spartan ambony izay nampirongatra ny tampon'isan'ny vadiko.

Sakafo mialoha ny hazakazaka

Mofo voamaina 1 tapa-kazo + 2 sotro fihinanana voanjo + akondro 1 + ronono 1 kaopy

Tokony ho 60 ka hatramin'ny 90 minitra alohan'ny anjomara fanombohana, fotoana izao hizarana mofo. Tsia, tsy ilay karazana toast miboiboika (miala tsiny). Na hihinana mofo fotsy na voa feno no safidinao. Raha ny resaka fanjarian-tsakafo ho an'ny fanatanjahan-tena sy ny sakafo fihazakazahana Spartan indrindra dia aleon'ny olona sasany ny mofo tsy misy fibre firy. Na izany aza, raha miasa miaraka amin'ny tsinainao ny mofo voa feno ary tsy miteraka fanaintainana amin'ny gastrointestinal dia tohizo ny fihinanana ny voam-bary manontolo alohan'ny hidiranao amin'ny tsipika fanombohana. (Related: Azo atao ve ny manana fibre be loatra amin'ny sakafonao?)

Nandritra ny hetsika

Gatorade + Snack Bar Bites

Efa nandramantsika daholo! Gels, vatomamy, paosy; fehiny, niteraka tsy fahazoana aina amin'ny fandevonan-kanina ny rehetra. Hitanay ny loharanon'ny sakafo mahavelona tsara indrindra izay tena manampy azy hipoaka glucose haingana dia ny bitsika sakaosy KIND (Vidio, $ 15 ho an'ny 12, amazon.com), feno fifangaroana voankazo sy legioma 100 isan-jato. Ny bara tsirairay dia manome siramamy voajanahary 17g ary mora levonina eny an-dalana. Amin'ny alalan'ny fanapahana ireo sakafon'ny hazakazaka Spartan ireo ho tapatapaka, dia salan'isa eo ho eo amin'ny bar iray isan'ora izy ankoatra ny Gatorade (Buy It, $18 for 12, amazon.com) laniny isaky ny 20 minitra mba hamenoana ny electrolytes.

Sakafo aorian'ny hazakazaka

Fihorohoroana ny proteinina + Pistachios voaangarona sy masira

Io matetika no fotoana sarotra indrindra ho an'ny atleta mihinana zavatra mahavelona. Matetika ny vadiko no tena sahirana amin'ny fampangatsiahana ny vatany sy ny fizahana ny antontanisany ka ady ny fihinanana zavatra ara-pahasalamana mandritra ny fotoana mety amin'ny filàny. Amin'ireo sakafo hazakaza-tsoavaly Spartan rehetra, dia misy ozinina proteinina tsotra azo entina hamonjy, indrindra rehefa lavitra ny trano isika ary tsy manana fitaovana hamboarina. Ny proteinina Whey — ny proteinina ampiasaina amin'ny fikororohana maro — dia azo zahana ihany koa ao amin'ny vatana, manampy amin'ny fanamboarana ny hozatra ary mamatsy otrikaina ilaina mandritra ny fahasitranana. (Azafady, inona no maha-samihafa ny proteinina whey amin'ny proteinina pea?)

Manatitra proteinina tsara 30g mahery, mihozongozona tsara ny proteinina iray miaraka amin'ny pistachios natono sy nasiana vitsivitsy. Ny fandrahoan-tsakafo iray amin'ny pistachios natono sy nasiana sira dia manome 310 mg potassium sy 160 mg ny sodium, electrolytes tena ilaina izay manampy amin'ny fanohanana ny fifandanjan'ny fluid. Bonus: Ny pistachios dia misy antioxidant voajanahary izay manome azy ireo ny loko maitso sy volomparasy.

Fampahafantarana: Miara-miasa amin'ny Wonderful Pistachios sy KIND Snacks aho hanampiana ny mpanjifa hanao safidy tsara.

Famerenana ho an'ny