Milomano, bisikileta, mihazakazaka: Ironman 101

Votoatiny

• Famerenana ho an'ny

Henoy ny teny hoe "Ironman" dia mety ho tohina kely ianao - ireo olona ireo mafy, sa tsy izany? Eny ary, azo antoka ... fa ny triathlon dia tonga amin'ny endriny sy ny habeny rehetra, anisan'izany ny "sprint", izay misy milomano .45 kilaometatra, mitaingina bisikileta 13,2 kilaometatra ary hazakazaka 3,1 kilaometatra (tsy dia mampatahotra loatra noho ny feno!). Maharitra 12 ka hatramin'ny 13 herinandro ny fiofanana ho an'ny triathlon "mini", koa manaova fandaharam-potoana mialoha ary miomàna amin'ny fiofanana mafonja. Fa mientanentana ihany koa amin'ny tombontsoa milomano, mihazakazaka ary bisikileta, toy ny hatsaran-tarehy sy taonina.

Ka ahoana no hanombohanao? Ampifantoha amin'ny singa telo amin'ny triathlon ny fandaharam-panatanjahanao, miaraka amin'ny fampiofanana lanja eo anelanelany. Ity misy fomba tapaka tsirairay.

milomano

Nihetsika ny hozatra: Izy rehetra - fa indrindra ny soroka, ny abs ary ny hozatry ny tongotra

Kaloria may isan'andro: 500 ka hatramin'ny 600 arakaraka ny lanja sy ny hafainganana

Inona no ilainao: solomaso, akanjo fandroana, satroka milomano, akanjo mando

Ahoana no hanombohana: Ny dingana voalohany, mazava ho azy, dia ny fitadiavana dobo. Jereo ny YMCA eo an-toerana raha toa ka tsy misy mpikambana iray ny toeram-panatanjahantenanao dia lafo kokoa. Ampio ny lomano amin'ny fandaharam-potoanao indroa isan-kerinandro, manomboka amin'ny lomano maimaim-poana 20 minitra izay mitombo tsikelikely ho 25 minitra ary avy eo 30 minitra.

BIKE

Nihetsika ny hozatra: Fe, quads, vombony, forearm

Kaloria may isan'andro: 450-650 arakaraka ny habetsahany takiana, ny fahazoana sy ny toerana fivarotana

Inona no ilainao: Bisikileta an-dalambe, na bisikileta fanatanjahan-tena miaraka amin'ny bar sy kodiarana malama. Aza hadino koa ny mahazo pedal tsy misy clip na cage mba hijanonan'ny tongotrao amin'ny toerany.

Ahoana no hanombohana: Atombohy ny singa faharoa amin'ny herinandro manomboka milomano, satria zava-dehibe ny miofana miaraka. Ny bisikileta dia mahasoa ny hozatry ny tongotrao, izay hanampy amin'ny fampihetseham-panao hazakazaka sy filomanosana ary koa mieritrereta raha toa ka fampiofanana miampita! Mandritra ireo herinandro vitsivitsy voalohany, dia tokony ampidiro bisikileta 35-45 minitra, indroa isan-kerinandro, amin'ny fandaharam-potoanao fanazaran-tena. Ny fanazaran-tena amin'ny bisikileta dia mihena alohan'ny milomano sy mihazakazaka, ka amin'ny herinandro fahafito sy valo, dia azonao atao ny mampihena ny halavan'ny dianao amin'ny 25 ka hatramin'ny 30 minitra, ary ampitomboina indray izany amin'ny herinandro 10 sy 11.

RUN

Nihetsika ny hozatra: Zanak'omby, kofehy, abs (tendrony: manaova lanjan'ny fehin-tànana maivana hanamafisana ny sandry)

Kaloria nodorana isan'ora: 600 hatramin'ny 800 miankina amin'ny lanja sy ny hafainganana

Inona no ilainao: Kiraro mihazakazaka (mankeny amin'ny magazay mihazakazaka mihazakazaka azo ampitaina), akanjo mihazakazaka miaina vita amin'ny lamba wicking (tsy misy landihazo)

Ahoana no hanombohana: Ny fihazakazahana dia manampy amin'ny fanamafisana ny hozatra ary manangana fiaretana cardio izay hanampy amin'ny dingana hafa amin'ny fanazaran-tena amin'ny triathlon. Atombohy amin'ny fihazakazahana 20-minitra, indray mandeha isan-kerinandro, amin'ny herinandro voalohany, ary avy eo ampitomboina 30-minitra in-droa isan-kerinandro ny fihazakazahanao. Midira fihazakazahana roa farafahakeliny mandritra ny herinandro 9 sy 10, ampio fiaretana maharitra maharitra 45 minitra amin'ny programa ataonao. Taper off amin'ny alàlan'ny fihazakazahana 20 ka hatramin'ny 25 minitra fotsiny amin'ny herinandro mialoha ny hazakazaka.

Famerenana ho an'ny