Anontanio ny mpampiofana malaza: hetsika 3 tokony hataonao

Votoatiny

• Trap Bar Deadlifts
• Chinups
• Hill Sprints
• Famerenana ho an'ny

F: Raha toa ianao ka mifidy fanazaran-tena telo fotsiny mba hanomezana ny vehivavy ny vintana tsara indrindra hananany mahia sy mahia, dia hanao ahoana izy ireo ary nahoana?

A: Mba hanamafisana ny vokatrao dia manoro hevitra aho ny hampiditra ireto fanazaran-tena telo manaraka ireto amin'ny fanaonao.

Raha vao manomboka ianao dia manaova andiany 3 amin'ny reps 10-12, miala sasatra 60 segondra eo anelanelan'ny andiany tsirairay. Ho an'ny mpiofana mpanelanelana / mandroso dia manao andiany 3 amin'ny 8-10 reps, miala sasatra 60-75 segondra eo anelanelan'ny andiany tsirairay.

Trap Bar Deadlifts

Fanatanjahan-tena tsara ho an'ny vatanao ambany izany, indrindra fa ny quads, ny hodi-doha, ary ny glutes, ary koa ny fotony manontolo. Tsotra ihany ny mianatra ny endrika mety, ka na dia vaovao amin'ny fanatanjahan-tena aza ianao dia afaka manomboka (ary tokony) manomboka manamboatra fatin-javatra.

Raha tsy manana bara fandrika ny gymanao (indraindray antsoina hoe hex bara), dia aza mampiasa dumbbells. Ny toeran'ny tananao dia hitovy amin'ny felatananao.

Soso-kevitra: Ataovy azo antoka fa manosika ny andilanao hiverina ianao ary mametraka ny lanjanao eo amin'ny tapany afovoany / aoriana amin'ny tongotrao. Tazony avo ny tratranao, mandroso ny maso, ary mitazona hazondamosina tsy miandany mandritra ny hetsika manontolo.

Chinups

Ny chinups dia fanazaran-tena lehibe amin'ny vatanao hikendry ny lats, ny lamosinao ary ny sandrinao. Raha tsy ampy hery amin'ny chinups mavesatra amin'ny vatana ianao (araka ny aseho) dia andramo ny kitrotro ampiarahana amin'ny tarika. Avereno fotsiny ny tendrony iray amin'ny fehikibo fingotra lehibe iray manodidina ny bara chinup ary avy eo dia sintony amin'ny faran'ny bandy iray izany, ary apetaho mafy amin'ny bara ilay bandy. Raiso ny bar amin'ny sakan'ny soroka, eo ambany tànana, apetraho eo amin'ny tadin'ny bandy ny lohalinao (na asaivo misy olona misintona ny fehikibo ho anao), avy eo tanteraho ny setanao.

Ny fomba fanampiana ny tarika dia ahafahanao manao chinup feno, ary manahaka tsara kokoa ny fihetsehana izy io noho ny masinina manampy chinup hitanao amin'ny ankamaroan'ny gym. Rehefa mihamatanjaka ianao dia afaka mampiasa tarika manome fanampiana kely anao.

Hill Sprints

Ny fihazakazahana amin'ny fidinana dia fomba tsara hanatanterahana elanelam-potoana ho an'ny fifehezana sy famoizana tavy. Ny fihodinana dia manafoana ny halavan'ny dianao (raha oharina amin'ny fihazakazahana mahazatra), izay mampihena ny risika hisintonana ny hamorony. Raha vao manomboka ianao dia afaka manomboka mihazakazaka eny an-tampon'ny havoana ary avy eo mizotra. Mandritra ny herinandro vitsivitsy dia miasà amin'ny haingam-pandeha haingana araka izay tratra. Manoro hevitra aho manomboka amin'ny fitongilanana 3-5 isan-jato ary mandeha tsikelikely mankany amin'ny havoana mideza kokoa.

Ataovy azo antoka fa manao fanafanana dynamique tsara alohan'ny fotoam-panaovana sprinting rehetra. (Tsindrio eto raha hijery hafanana tena tsara noforoniko ho an'ny SHAPE's Strong, Sexy Arms Challenge.)

Ny sarin'i Jessi Kneeland dia nalaina tao amin'ny Peak Performance NYC

Famerenana ho an'ny