Ny fanazaran-tena Tabata ho an'ireo vao manomboka sy elite

Votoatiny

• Manomboka: Plank miaraka amin'ny Kick Through
• Mandrosoa: Misorata amin'ny daka hatramin'ny alàlan'ny fanosehana tongotra tokana
• Beginner: Miverina any amin'ny lava-bato miorina amin'ny crunch maharitra
• Aingam-panahy: Miova ho amin'ny Standing Crunch
• Beginner: Hip Flexor Stretch mankany amin'ny tokana tokana
• Advanced: Hip Flexor Stretch mankany amin'ny tongotra tokana
• Manomboka: Curtsy Lunge mankany High Knee
• Mandroso: Curtsy Lunge hivoaka
• Famerenana ho an'ny

Raha mbola tsy nitsambikina tamin'ny fiaran-dalamby mpankafy an'i @KaisaFit ianao dia hanoro anao izahay: Ity mpampiofana ity dia afaka manao majika matotra amin'ny hetsika fanazaran-tena. Azony atao ny mamadika ny zavatra rehetra ho fitaovana fampihetseham-batana, toy ny seza birao, boky fampianarana, vilany an-dakozia, na taratasy fidiovana mihitsy aza. (Tena matotra!) Raha ny marina tanteraka, na izany aza, ireo hetsika ireo dia tsy mora finaritra amin'ny vao manomboka. Raha ny marina dia ny sasany amin'izy ireo no ho zavatra sarotra indrindra nataonao. Satria fohy dia fohy ny fanazaran-tena Tabata ary 20 segondra monja no ataonao isaky ny mihetsika, noheverina ho mpamono olona. Fa raha tena vao manomboka ianao, dia mety te-hanomboka amin'ny zavatra tsy dia mafy loatra ianao. (Ity misy fanazavana fanampiny momba ny antony mahatonga an'i Tabata ho fanazaran-tena mandoro tavy.)

Ampidiro: ity fanazaran-tena Tabata safidio-nao-own-adventure ity miaraka amin'ny safidy vao manomboka sy mandroso mba hanomezana izay ilain'ny haavo ara-batana rehetra. Aza misalasala miverina etsy sy eroa eo anelanelan'ny mpandeha sy ny mandroso raha ilaina izany, na mifikitra amina sokajy iray mandritra ny fahazarana iray manontolo. (Na andramo ity fampihetseham-batana Tabata ity izay mpinamana be vao manomboka.)

Fomba fiasany: Hanao ny hetsika tsirairay ianao mandritra ny 20 segondra isaky ny azo atao (AMRAP), avy eo miala sasatra mandritra ny 10 segondra alohan'ny hifindranao amin'ny manaraka. Aza misalasala miakatra / midina eo anelanelan'ny safidy voalohany sy mialoha, arakaraka izay zakan'ny vatanao. Manaova fihodinana roa ka hatramin'ny efatra hanaovana fanazaran-tena kickass ao anatin'ny fotoana voafetra.

Manomboka: Plank miaraka amin'ny Kick Through

A. Atombohy amin'ny toerana ambony plank. Atsangano avo araka izay azo atao ny tongotra havia (raha mitazona ny fotony matanjaka) hanombohana.

B. Atsofohy amin'ny alàlan'ny vatana ny tongotra ankavia ka hatrany ankavanana, mampihena ny valahana havia mba hikasika ny tany.

C. Fihetsiketsehana miverina hiverina amin'ny toerana manomboka.

Manaova AMRAP mandritra ny 20 segondra; miala sasatra 10 segondra. Ataovy ny boribory rehetra amin'ny lafiny mifanohitra.

Mandrosoa: Misorata amin'ny daka hatramin'ny alàlan'ny fanosehana tongotra tokana

A. Atombohy amin'ny toerana ambony plank. Asandrato avo araka izay azo atao ny tongotra havia (sady mitazona fotony mahery) hanombohana.

B. Atsofohy ao ambanin'ny vatana ny tongotra havia ary miankavanana, ampidinina ny andilany havia mba hikasika ny tany.

C. Miverina miverina miverina amin'ny toerana manomboka, avy eo manao press-up.

Manaova AMRAP mandritra ny 20 segondra; miala sasatra 10 segondra. Ataovy ny boribory rehetra amin'ny lafiny mifanohitra.

Beginner: Miverina any amin'ny lava-bato miorina amin'ny crunch maharitra

A. Mijoroa miaraka amin'ny tongotra, tanana ao ambadiky ny loha ary ny kiho manondro ny sisiny.

B. Makà dingana lehibe miverina amin'ny tongotra havanana, ampidino ao anaty lavaka mihodina mandra-pahatongan'ny feny anoloana amin'ny tany.

C. Tsindrio ny tongotra aoriana mba hijoro amin'ny tongotra havia, mamily ny lohalika ankavanana hatramin'ny tratra ary manodinkodina ny vatana mba hiezaka ny hikasika ny kiho ankavia mankany amin'ny lohalika ankavanana.

D. Avy hatrany dia mihemotra miaraka amin'ny tongotra havanana mankany anaty lavaka hanombohana ny rep manaraka.

Manaova AMRAP mandritra ny 20 segondra; miala sasatra 10 segondra. Ataovy ny boribory rehetra amin'ny lafiny mifanohitra.

Aingam-panahy: Miova ho amin'ny Standing Crunch

A. Mijoroa miaraka amin'ny tongotra, tanana ao aorian'ny lohany miaraka amin'ny kiho manondro ny sisiny.

B. Makà dingana lehibe miverina amin'ny tongotra havanana, ampidino ao anaty lavaka mihodina mandra-pahatongan'ny feny anoloana amin'ny tany.

C. Mitsambikina ary mifamadiha, miondrana ao anaty lavaka misy ny tongotra havanana eo aloha.

D. Atsaharo ny tongotra aoriana mba hijoro amin'ny tongotra havanana, aondraho ny lohalika havia hatramin'ny tratra ary esory ny taolana hanandrana hikasika ny kiho ankavanana mankany amin'ny lohalika havia.

E. Avy hatrany dia miverina miaraka amin'ny tongotra havia ao anaty lavaka hanombohana ny rep manaraka, amin'ity indray mitoraka ity dia mifamadika ary mihetsiketsika etsy ankilany.

Manaova AMRAP mandritra ny 20 segondra; miala sasatra 10 segondra. Ataovy ny boribory rehetra amin'ny lafiny mifanohitra.

Beginner: Hip Flexor Stretch mankany amin'ny tokana tokana

A. Atombohy amin'ny lunge ambany, ny tongotra havia mandroso miaraka amin'ny lohalika eo amin'ny kitrokely ary ny lohalika havanana mitsambikina amin'ny tany.

B. Ahinjiro eo amboniny ny sandry, ataovy amin'ny sofina ny bisikileta, avy eo apetraho amin'ny tany ankavanana amin'ny tongotra ankavia ny tanana.

C. Atsangano ny andilany ary atsangano ny tongotra havia miverina, eo amin'ny 2 metatra miala amin'ny tany, ho an'ny hazo fisaka tokana. Tano mandritra ny antsasaky ny segondra.

D. Mandrosoa ny tongotra havia hanombohana ny famerenana manaraka.

Manaova AMRAP mandritra ny 20 segondra; miala sasatra 10 segondra. Ataovy ny boribory rehetra amin'ny lafiny mifanohitra.

Advanced: Hip Flexor Stretch mankany amin'ny tongotra tokana

A. Atombohy amin'ny toerana ambany, ny tongotra havia mandroso miaraka amin'ny lohalika amin'ny lohalika sy ny lohalika ankavanana manidina amin'ny tany.

B. Ahinjiro eo amboniny ny sandry, ataovy amin'ny sofina ny bisikileta, avy eo apetraho amin'ny tany ankavanana amin'ny tongotra ankavia ny tanana.

C. Asandrato ny valahana ary daka ny tongotra havia, tokony ho 2 metatra miala ny gorodona, ho an'ny zana-tongotra iray. Ampidino avy hatrany amin'ny tany ny tratrany mba hanaovana fanerena tongotra tokana.

D. Manitsaka tongotra havia hanombohana ny rep manaraka.

Manaova AMRAP mandritra ny 20 segondra; miala sasatra 10 segondra. Ataovy ny boribory rehetra amin'ny lafiny mifanohitra.

Manomboka: Curtsy Lunge mankany High Knee

A. Mitsangàna miaraka amin'ny tongotra ary mifamatotra eo anoloan'ny tratra ny sandry.

B. Avereno miverina ny tongotra havanana sy ao ambadiky ny tongotra havia, midina mankany amin'ny lunge mitongilana mandra-pahatongan'ny fe eo anoloana mifanandrify amin'ny tany.

C. Tsindrio eo amin'ny tongotra anoloana mba hijoroana, ampiakaro ny lohalika havanana mandra-pahatongan'ny lohalika amin'ny vala, ny feny mifanandrify amin'ny tany.

D. Avy hatrany dia miverina ao anaty lavaka curtsy hanombohana ny rep.

Manaova AMRAP mandritra ny 20 segondra; miala sasatra 10 segondra. Ataovy ny boribory rehetra amin'ny lafiny mifanohitra.

Mandroso: Curtsy Lunge hivoaka

A. Mitsangàna miaraka amin'ny tongotra ary mifamatotra eo anoloan'ny tratra ny sandry.

B. Manitsaka ny tongony havanana ary aorian'ny ranjony havia, midina ao anaty lavarangana curtsy mandra-pahatongan'ny feny anoloana amin'ny gorodona.

C. Tsindrio ny tongotrao eo aloha mba hijoroana, atsipazo manetona ny sisiny havanana amin'ny sisiny ary ahodina ny taova hanandramana hikasika ny rantsan-tànana ankavia sy ny rantsan-tànana ankavanana.

D. Avy hatrany dia miverina ao anaty lavaka curtsy hanombohana ny rep.

Manaova AMRAP mandritra ny 20 segondra; miala sasatra 10 segondra. Ataovy ny boribory rehetra amin'ny lafiny mifanohitra.

Famerenana ho an'ny