Zavatra kely 20 mahatonga anao matavy

Votoatiny

• 1. Mihinana haingana
• 2. Tsy fisotro rano ampy
• 3. Fiaraha-monina be loatra
• 4. Ela loatra ny mipetraka
• 5. Tsy ampy torimaso
• 6. Tsy manam-potoana hialana sasatra
• 7. Sakafo avy amin'ny lovia sy lovia lehibe
• 8. Mihinana eo alohan'ny fahitalavitra
• 9. Misotro ny kaloria misy anao
• 10. Tsy fihinana proteinina ampy
• 11. Tsy mihinana fibre ampy
• 12. Maka ny Elevator fa tsy ny tohatra
• 13. Tsy manana sakafo mahasalama mora ampiasaina
• 14. Mihinana tavy mahasalama be loatra
• 15. Miantsena tsy misy lisitra fivarotana enta-madinika
• 16. Misotro kafe mamy be loatra
• 17. Tsy mihinana voankazo sy legioma ampy
• 18. Mampiasà akanjo be loatra
• 19. Manana fotoam-pisakafoanana tsy ara-potoana
• 20. Tsy mihinana sakafo ara-pahasalamana amin'ny faran'ny herinandro
• Ny tsipika ambany

Mahazo 0,5 ka hatramin'ny 1 kg) isan-taona ny olona antonony ().

Na dia toa kely aza io isa io, dia mety hitombo 4,5 ka hatramin'ny 9 kilao fanampiny izany isaky ny folo taona.

Ny fihinanana sakafo mahasalama sy ny fanatanjahan-tena tsy tapaka dia afaka manampy amin'ny fisorohana io fihenan-danja mihoampampana io. Na izany aza, matetika dia ireo zavatra madinidinika ao anaty kilao.

Soa ihany fa afaka mifehy ianao amin'ny fanovana ny fahazarana ankehitriny.

Ireto misy zavatra kely 20 mahatonga anao matavy.

1. Mihinana haingana

Eto amin'izao tontolo izao ankehitriny, be olona kokoa noho ny taloha ny olona ary mirona hihinana haingana ny sakafony.

Mampalahelo fa mihinana tavy ianao raha mihinana haingana. Ny fandinihana dia mampiseho fa ny olona mihinana ny sakafony haingana dia mety ho be loatra na matavy loatra (, 3,).

Izany dia satria mila fotoana ny vatanao vao miteny amin'ny atidohanao fa feno izany. Noho izany, ny olona mihinana haingana dia afaka mihinana sakafo mora betsaka kokoa noho izay ilain'ny vatany alohan'ny hahatsapany ho voky ().

Raha mpihinana haingana ianao dia miezaha miadana am-pahatsorana amin'ny alàlan'ny fitsakoana bebe kokoa ary hanaikitra kely kokoa. Afaka mianatra paikady misimisy kokoa ianao mba hampihenana ny fisakafoanao eto.

2. Tsy fisotro rano ampy

Tombanana ho amin'ny fanadihadiana fa hatramin'ny 16-28% ny olon-dehibe tsy ampy rano, miaraka amin'ireo be taona kokoa amin'ny risika ().

Ny tsy fisotroana rano ampy dia mety hahatonga anao hangetaheta. Mahaliana fa ny hetaheta dia mety ho diso ho mariky ny hanoanana na ny filan'ny nofo ().

Tao amin'ny fanadihadiana iray dia hitan'ny mpahay siansa fa ny olona nisotro rano roa kaopy talohan'ny sakafo maraina dia nihinana kaloria 22% kely kokoa noho io olona tsy nisotro rano ().

Ny tsara indrindra dia tsy manana kaloria zero ny rano tsotra. Hitan'ny fanadihadiana sasany fa ny fanoloana zava-pisotro mamy siramamy amin'ny rano dia mety hampihena ny kaloria hatramin'ny 200 kaloria isan'andro ().

Raha mahita mankaleo ny rano tsotra ianao dia andramo ampiana kôkômbra, voasarimakirana na voankazo tianao indrindra hanampiana tsiro kely.

3. Fiaraha-monina be loatra

Ny fananana fiainana ara-tsosialy dia zava-dehibe amin'ny fitazonana ny fifandanjana eo amin'ny asa sy ny fiainana.

Na izany aza, ny fiarahana be loatra amin'ny fiaraha-monina dia mety hahatonga anao matavy. Matetika ny toe-javatra ara-tsosialy dia misy sakafo na alikaola, izay afaka manampy kaloria tsy ilaina amin'ny sakafonao.

Ho fanampin'izany, ny fikarohana dia mampiseho fa mirona hihinana toy ny olona miaraka aminy ny olona. Ka raha mihinana ampahany betsaka ny namanao na aleonao ny sakafo tsy mahasalama dia mety hanaraka azy ianao (10, 11).

Soa ihany fa misy zavatra azonao atao mba hahasalama anao nefa tsy mahafoy ny fiainam-piarahamoninao. Afaka mahita torohevitra hendry ianao raha hihinana sakafo mahasalama rehefa misakafo eto ivelany.

4. Ela loatra ny mipetraka

Any amin'ny firenena tandrefana, ny olon-dehibe antonony dia maharitra 9 ka hatramin'ny 11 ora isan'andro ().

Na dia toa tsy mampaninona aza izany, dia asehon'ny fandinihana fa ny olona mipetraka ela kokoa dia toa be loatra. Ho fanampin'izany, manana risika betsaka kokoa amin'ny aretina mitaiza sy ny fahafatesan'ny olona () izy ireo.

Ohatra, ny famakafakana fanadihadiana enina tamin'ny olona efa ho 600 000 dia nahita fa ny olon-dehibe izay nipetraka nandritra ny 10 ora mahery isan'andro, toy ny mpiasa birao antonony, dia mety hitera-doza 34% kokoa noho ny fahafatesany aloha ().

Mahaliana fa ny fandinihana dia nahita ihany koa fa ny olona mipetraka ela indrindra dia toa tsy manonitra ny fotoana laniny nipetrahana tamin'ny fampihetseham-batana (,).

Raha toa ny asanao dia mipetraka mandritra ny fotoana maharitra, alao antoka fa manao fanatanjahan-tena ianao alohan'ny hiasana, mandritra ny sakafo atoandro na aorian'ny fiasana im-betsaka isan-kerinandro. Azonao atao koa ny manandrana mampiasa birao mijoro.

5. Tsy ampy torimaso

Ny ampahatelon'ny Amerikanina dia tsy ampy torimaso ().

Mampalahelo fa ny tsy fahampian'ny torimaso dia mifamatotra mafy amin'ny fitomboan'ny lanja. Izany dia vokatry ny antony maro, anisan'izany ny fiovan'ny hormonina sy ny tsy fahampian'ny antony manosika hanao fanatanjahan-tena ().

Tao amin'ny fanadihadiana iray, ny siansa dia nandinika ny fahazarana matory vehivavy maherin'ny 68000 mihoatra ny 16 taona. Hitan'izy ireo fa ny vehivavy natory latsaky ny 5 ora isan'alina dia nanana risika be kokoa ny hahazo lanja noho ny olona natory 7 ora na mihoatra ().

Ny ratsy indrindra, ny olona tsy ampy torimaso dia mety hahazo tavy amin'ny kibo, na tavy visceral. Ny fitondrana tavy visceral bebe kokoa dia mifandray amin'ny risika miteraka aretina manimba toy ny aretim-po sy diabeta karazana 2 (,).

Raha sahirana mandry ianao dia afaka mahita torohevitra mahasoa hanampy anao hatory haingana kokoa eto.

6. Tsy manam-potoana hialana sasatra

Betsaka ny olona miaina fiainana be atao ary tsy manam-potoana ho an'ny tenany.

Mampalahelo fa ny tsy fanananao fotoana miala sasatra dia mety hahatonga anao hahatsindry fo sy hahazoana tavy.

Asehon'ny fanadihadiana fa ny fihenjanana tsy tapaka dia mifamatotra amin'ny tavy kibo. Toa io fihenjanana io no mahatonga ny olona tsy hahatsiaro tena amin'ny "sakafo fankaherezana" tsy salama mba hanamaivanana ny adin-tsaina ary hahatonga azy ireo hahatsapa ho salama kokoa ().

Ny fisaintsainana dia safidy tsara hafa hiatrehana ny adin-tsaina. Ny famerenana ny fanadihadiana 47 an'ny olona maherin'ny 3.500 dia naneho fa ny fisaintsainana dia nanampy tamin'ny fanalefahana ny adin-tsaina sy ny fanahiana ().

Ankoatry ny fisaintsainana dia azonao atao koa ny manandrana yoga, mampihena ny kafeinina ary mampihatra ny fahatsiarovan-tena mba hanamaivanana ny adin-tsaina.

7. Sakafo avy amin'ny lovia sy lovia lehibe

Ny haben'ny takelakao sy ny loviao dia mety hisy fiatraikany lehibe amin'ny andilana.

Tamin'ny famakafakana fanadihadiana 72 dia hitan'ny mpahay siansa fa nihinana sakafo betsaka kokoa ny olona rehefa natolotra tamin'ny lovia sy lovia lehibe kokoa noho ny takelaka sy lovia kely izy ireo nefa tsy tsapany akory. Amin'ny ankapobeny, ny olona nihinana tamin'ny latabatra lehibe kokoa dia nandany kaloria 16% bebe kokoa isaky ny sakafo ().

Fanampin'izany, fanadihadiana iray hafa dia nahatsikaritra fa na ireo manam-pahaizana momba ny sakafo aza dia tsy nihinana akory gilasy 31% bebe kokoa rehefa nomena vilia baolina lehibe kokoa izy ireo ().

Mitranga izany satria ny takelaka lehibe kokoa dia mety hahatonga ny sakafo sakafo ho kely kokoa noho izy. Mamitaka ny atidohanao amin'ny fieritreretana hoe tsy nihinana sakafo ampy ianao.

Ny fifindrana fotsiny amin'ny takelaka latabatra kely kokoa dia mety hanampy anao hihinana sakafo kely kokoa nefa tsy mahatsiaro noana.

8. Mihinana eo alohan'ny fahitalavitra

Matetika ny olona misakafo rehefa mijery tele, mijery Internet na mamaky taratasy. Na izany aza, ny fihinanana mandritra ny fotoana misavoritaka dia mety hahatonga anao hihinana sakafo bebe kokoa.

Ny famerenana ny fanadihadiana 24 dia nahitana fa nihinana sakafo bebe kokoa ny olona nandritra ny sakafo iray rehefa variana izy ireo ().

Ny mahavariana dia ireo izay nihinana rehefa variana dia nihinana sakafo be dia be ihany koa nony andro. Mety ho izany satria tsy tsapan'izy ireo hoe ohatrinona ny sakafo nohaniny nandritra ny sakafo.

Rehefa misakafo ianao dia kendreo esorina ny fanelingelenana rehetra ary mifantoha amin'ny sakafonao. Izy io dia fantatra amin'ny hoe fisakafoanana an-tsaina ary manampy amin'ny fanaovana traikefa nahafinaritra sy mahatsiaro tena kokoa () ny fihinanana.

9. Misotro ny kaloria misy anao

Ny fisotroana ranom-boankazo, zava-pisotro mahery na zava-pisotro hafa dia mety hahatonga anao matavy.

Ny atidohanao dia tsy manoratra kaloria avy amin'ny zava-pisotro mitovy amin'ny fomba fisoratany ny kaloria avy amin'ny sakafo, midika izany fa mety hanonitra ianao amin'ny fihinanana sakafo betsaka kokoa any aoriana ().

Tao anatin'ny fanadihadiana iray, olona 40 no nihinana kaloria 300 na paoma iray, paoma na paoma iray manontolo tamin'ny sakafony tamin'ny enina samy hafa. Ny mpahay siansa dia nahita ny paoma manontolo nameno indrindra, raha ny ranom-paoma kosa no kely indrindra nameno ().

Alao ny kaloria avy amin'ny sakafo manontolo fa tsy zava-pisotro. Ny sakafo manontolo dia mitaky fotoana bebe kokoa mba hitsakoana sy hitelina, midika izany fa manana fotoana betsaka hikarakarana ireo famantarana ny hanoanana ny atidohanao.

10. Tsy fihinana proteinina ampy

Ny tsy fahampian'ny proteinina amin'ny sakafonao dia mety hahatonga anao matavy.

Ity nutrient manan-danja ity dia afaka manampy anao hijanona ho feno mandritra ny fotoana lava kokoa nefa tsy mihinan-kanina firy ().

Ny proteinina dia milaza amin'ny vatana mba hanao hormonina feno kokoa toy ny peptide YY, GIP ary GLP-1. Izy io koa dia milaza amin'ny vatana mba hanao hormonina noana vitsy kokoa toa ny ghrelin (,).

Ny fandinihana dia naneho ihany koa fa ny fihinana proteinina avo lenta dia afaka manampy amin'ny fampivoarana ny metabolismao sy hitehirizana ny mason'ny hozatra - lafin-javatra roa manan-danja amin'ny fihazonana lanja salama (,).

Mba hampitomboana ny fihinanana proteinina anao dia manandrama mihinana sakafo be proteinina toy ny atody, hena, trondro, tofu ary voanio. Afaka mahita sakafo proteinina matsiro kokoa eto ianao.

11. Tsy mihinana fibre ampy

Ny tsy fahampian'ny fibre amin'ny sakafonao dia mety hahatonga anao matavy. Izany dia satria ny fibre dia manampy amin'ny fifehezana ny fahazotoan-komana hihazonana anao ho feno kokoa (,,).

Ny fandinihana iray dia naneho fa ny fihinanana fibre 14 grama fanampiny isan'andro dia mety hampihena ny fihinanana kaloria hatramin'ny 10%. Izany dia mety hiteraka fatiantoka hatrany amin'ny 1,9 kilao mandritra ny efa-bolana ().

Ankoatry ny fahazotoan-komana dia mampiady hevitra ny vokatry ny fibre amin'ny fihenan'ny lanja. Na izany aza, ny fahafenoan'ny fibre dia mety hanampy amin'ny fiarovana ny andilanao.

Azonao atao ny mampitombo ny fihinanana fibra amin'ny fihinanana legioma bebe kokoa, indrindra ny tsaramaso sy legioma. Raha tsy izany, azonao atao ny manandrana mandray fanampin-tsolika azo soloina toy ny glucomannan.

12. Maka ny Elevator fa tsy ny tohatra

Raha mandray ny ascenseur ianao fa tsy ny tohatra any am-piasana, dia tsy mahita fanatanjahan-tena mora ianao.

Mampiseho ny fikarohana fa mandoro kaloria 8 isaky ny dingana 20 iakaranao ianao. Na dia mety tsy dia misy dikany aza ny kaloria 8, dia afaka manampy kaloria an-jatony mahery isan'andro izany raha matetika ianao no mandeha eo anelanelan'ny gorodona maro ().

Ho fanampin'izany, ny fandinihana dia mampiseho fa ny olona mandray tohatra dia nanatsara ny fahasalamana ankapobeny sy ny fahasalaman'ny fo sy ny ati-doha (,, 40).

Inona koa, ny fikarohana dia mampiseho fa ny fakana tohatra dia mety ho haingana kokoa noho ny mitondra ny ascenseur raha toa ka miatrika fotoana fiandrasana (40) ianao.

13. Tsy manana sakafo mahasalama mora ampiasaina

Ny mosary dia iray amin'ireo antony lehibe mahatonga ny olona mihombo lanja.

Rehefa noana ny olona dia mazàna mihinana ampahany betsaka amin'ny sakafo. Ho fanampin'izany, ny hanoanana dia afaka mampitombo ny filanao hanina mahasalama (41, 42,).

Ny fananana sakafo maivana ara-pahasalamana mora ampiasaina dia afaka manampy amin'ny ady amin'ny hanoanana sy hifehezana ny filanao hanina tsy mahasalama.

Aza adino fotsiny ny mitazona ny haben'ny anjaranao amin'ny sakafo. Raha tsy izany, ny fihinanana tsakitsaky mahasalama be loatra miaraka amin'ny sakafo lehibe dia mety hisy fiantraikany amin'ny andilana.

Afaka mahita hevitra mofomamy mahasalama matsiro eto ianao.

14. Mihinana tavy mahasalama be loatra

Ny menaka mahasalama toy ny avokado, menaka voanio ary menaka oliva dia ampahany lehibe amin'ny sakafo ara-pahasalamana.

Mampalahelo fa ny "fananana zavatra be loatra" dia mihatra amin'ny tavy mahasalama ihany koa. Izany dia satria ny tavy mahasalama dia be kaloria ihany koa.

Ohatra, misy menaka oliva iray sotro fihinanana iray, misy kaloria 119. Raha ampiana diloilo betsaka amin'ny sakafo ianao, dia mety hiakatra haingana ny kaloria (44).

Na dia be kaloria aza ny tavy mahasalama dia mahavelona izy ireo ary tsy tokony hialana. Fa kosa, kendreo ny hahazo ny sabon'ny tavy amin'ny sakafonao amin'ny sakafo manontolo toy ny salmon sy avocado. Ireo sakafo ireo dia mameno kokoa noho ny menaka irery.

Ho fanampin'izany, mikendry ny hihinana fifandanjana matavy mahasalama, proteinina mahia, voankazo ary legioma. Tokony hampifandanja tsara ny sakafo fihinanao izany ary hampihena ny fihinanana kaloria isan'andro.

15. Miantsena tsy misy lisitra fivarotana enta-madinika

Ny fiantsenana tsy misy lisitra fivarotana dia mety hahatonga anao matavy.

Tsy vitan'ny hoe manampy anao hitahiry vola ny lisitra fiantsenana, fa mety hanakana anao tsy hanao fividianana tosika koa, izay matetika tsy mahasalama.

Raha ny marina, fanadihadiana marobe no nahita fa ny olona miantsena amin'ny lisitr'ireo fivarotana enta-mavesatra dia mihinana sakafo mahasalama kokoa, mitondra lanja kely ary mitahiry vola bebe kokoa (,).

Ireto misy torohevitra vitsivitsy momba ny fanaovana lisitra fivarotana:

• Alamino araka ny sokajy ny sakafo mba ho mora hita izy ireo.
• Raha fantatrao tsara ny fivarotana, tanisao ny sakafo alahanao avy eo akaikin'ny fidirana ka hatrany amin'ny lavitra indrindra amin'ny fidirana. Izany dia hanampy anao hamonjy fotoana sy hialana amin'ny fakam-panahy.
• Hamarino tsara fa mifanaraka amin'ny drafitry ny sakafo isan-kerinandro ny lisitry ny fivarotanao mba tsy hody any amin'ny magazay indray.

16. Misotro kafe mamy be loatra

Maherin'ny 60% ny Amerikanina misotro kafe isan'andro (47).

Ity zava-pisotro be mpitia ity dia tsy manome hery fotsiny, fa koa fenoina «anti-péthant» sy otrikaina mahasoa.

Na izany aza, ny fikarohana dia mampiseho fa ny roa ampahatelon'ny Amerikanina dia manampy crème, siramamy, ronono ary additives hafa amin'ny kafe, izay mety hahatonga azy io tsy salama. Midika izany fa ny fahazaran'ny kafe dia mety hitondra anjara biriky amin'ny tavy (48).

Ohatra, ny latte avo avy any Starbucks dia manana kaloria 204. Ny fanaovana fanovana amin'ny kafe mainty dia afaka manome anao ny kapoka kafeinina mitovy tsy misy kaloria fanampiny (49, 50).

17. Tsy mihinana voankazo sy legioma ampy

Amerikanina latsaky ny 1 amin'ny 10 no mahafeno ny tolo-kevitra momba ny fihinanana voankazo sy legioma ().

Mety ho antony lehibe iray mahatonga ny 70% ny Amerikanina matavy loatra na matavy loatra ().

Tsy ny voankazo sy legioma ihany no feno otrikaina mahasoa fa ambany ihany koa ny kaloria, izay tsara ho an'ny valahanao (53).

Fikarohana maro ihany koa no naneho fa ny olona mihinana legioma sy voankazo betsaka dia mety ho mavesatra kokoa amin'ny lanjany (,).

Raha sarotra aminao ny mihinana ny voankazo sy ny legioma, ireto misy toro-hevitra vitsivitsy manampy:

• Manampia voankazo iray ho an'ny oatmeal maraina.
• Manomàna kitay legioma manta ary ento miaraka aminao hiasa.
• Ampio legioma voatetika be dia be amin'ny lasopy, lasopy ary lasagnasanao.
• Mihinana lasopy sy laoka misy legioma rehefa mihamangatsiaka ny any ivelany.
• Raha sarotra aminao ny manomana legioma vaovao dia andramo afangaro amin'ny legioma mangatsiaka.

18. Mampiasà akanjo be loatra

Ny servisy salady tokana dia mety misy kaloria betsaka noho ny salady manontolo.

Ohatra, ny akanjo salady mahazatra toy ny fiompiana, fromazy bleu ary ny akanjo Caesar dia misy kaloria eo anelanelan'ny 130 ka hatramin'ny 180 isaky ny mahazatra (56, 57, 58).

Raha hametraka izany amin'ny fomba fijery dia mila mandeha 30 minitra ianao amin'ny halehany antonony handoroana fotsiny ny akanjo salady (59).

Fa andramo ny mampihena ny salady amin'ny salady araka izay azo atao, satria afaka manampy mora foana ny kaloria amin'ny sakafonao. Na ny tsara kokoa aza dia misafidiana akanjo salady ambany kaloria toy ny vinaigrette.

19. Manana fotoam-pisakafoanana tsy ara-potoana

Na dia tsy manimba aza ny fanemorana ny sakafo isak'izay ary avy eo, ny fihinanana tsy tapaka amin'ny fotoana tsy ara-dalàna dia mety hanimba ny fahasalamanao sy ny andilanao.

Tao amin'ny fanadihadiana iray natao tamin'ny olona 11 dia hitan'ny mpahay siansa fa ny olona izay misakafo tsy tapaka dia tsy dia noana alohan'ny sakafo ary feno kokoa aorian'ny sakafo. Midika izany fa ny olona tsy misakafo tsy ara-dalàna dia mety hahatsiaro ho noana sy hihinan-kanina bebe kokoa ().

Ny tena manandanja dia ny olona tsy misakafo ara-dalàna tsy dia voan'ny aretina mitaiza. Anisan'izany ny sindrom-panafody metabolika, aretim-po, fanoherana insuline ary tsy fanaraha-maso siramamy amin'ny ra (,).

Raha teôria, ny fotoam-pisakafoanana tsy ara-dalàna dia mety hampiroborobo ireo vokatra manimba ireo amin'ny alàlan'ny fiantraikany amin'ny famantaranandro anaty ny vatanao. Ity famantaranandro anaty ity dia manampy ny fizotrany tsy tapaka toy ny fahazotoan-komana, ny metabolism ary ny fandevonan-kanina, ka ny fihinanana sakafo tsy ara-dalàna dia mety hanakorontana ny gadona (,,).

20. Tsy mihinana sakafo ara-pahasalamana amin'ny faran'ny herinandro

Matetika ny olona no mora mihinana salama mandritra ny herinandro satria mazàna manana andavanandro isan'andro amin'ny asa sy ny adidy amin'ny fiainany izy ireo.

Mifanohitra amin'izany, ny faran'ny herinandro dia mazàna manana firafitra kely kokoa. Ankoatr'izay, ny olona dia mety ho eo amin'ny fakam-panahy tsy mahasalama kokoa, izay mety hitarika amin'ny fitomboan'ny lanja.

Tao amin'ny fanadihadiana iray, ny mpahay siansa dia nandinika ny sakafo sy ny fahazaran-tenan'ny olona 48. Hitan'izy ireo fa mihabetsaka ny olona amin'ny faran'ny herinandro, satria mihinana sakafo bebe kokoa izy ireo ary tsy dia mavitrika loatra ().

Soa ihany fa manana fotoana betsaka kokoa ianao amin'ny faran'ny herinandro hivoahana any ivelany sy fanaovana fanatanjahan-tena. Ankoatr'izay, azonao atao ny misoroka ny fakam-panahy amin'ny fanesorana ireo sakafo tsy mahasalama ao an-trano.

Ny tsipika ambany

Betsaka ny zavatra madinidinika mety hahatonga anao matavy.

Na izany aza, azonao atao ny manova ny fomba fiainana anio mba hitondrana izany.

Amin'ny fanarahana toro-hevitra vitsivitsy fotsiny amin'ity lahatsoratra ity dia azonao antoka fa mahazo tombony betsaka amin'ny sakafo ara-pahasalamana sy ny fanazaran-tena ianao ary tsy hanadino izany tsy nahy.