Fomba fitsaboana sy fisorohana ny vongan-trondro henjana

Votoatiny

• Ahinjiro hamaha ny kitrokely henjana
• Mamelatra hamstring mamelatra I
• Mivelatra hamstring mamelatra II
• Mivelatra hamstring mipetaka I
• Mivelatra hamstring II
• Mamelatra hamstring
• ny yoga
• Alika ambany
• Peho telozoro nitarina
• Volom-borona
• Fitsaboana fanorana
• Fitsaboana ara-batana
• Fisorohana
• Rahoviana no hahita ny dokoteranao
• Entina
• Lohatenin'ny lahatsoratra

Topimaso

Ny hamstring dia vondrona misy hozatra telo izay mihazakazaka aorian'ny valahanao. Ny fanatanjahan-tena izay mitaky fivezivezena mihazakazaka na fijanonana-manomboka be, toy ny baolina kitra sy ny tenisy, dia mety hiteraka teritery eo amin'ny tadinao. Toy izany koa ny hetsika toy ny fandihizana sy ny hazakazaka.

Ny fitazonana ireo hozatra ireo ho malalaka dia zava-dehibe. Ny tadiny henjana dia mety mora tohina na rovitra. Misy ihany koa ny tsy fitoviana eo amin'ny tery sy ny ratra. Raha mahatsapa fanaintainana amin'ny hamstring ianao dia tsara kokoa ny manatona dokotera alohan'ny hanandramana mitsabo ny ratra mahazo anao ao an-trano.

Betsaka ny fanazaran-tena sy ny zoro izay azonao atao mba hitazomana ny volon-tratra. Tsara ny manafana ny hozatrao alohan'ny ahinjitra. Andramo ny mandeha an-tongotra na manao hetsika hafa mba ho mafana ny hozanao.

Aza velarina mihitsy mandritra ny fanaintainanao na manandrana manery ny famelarana. Miaina matetika rehefa manao fanazaran-tena. Andramo ampidirina ao anaty fahazarana farafaharatsiny farafaharatsiny farafahakeliny roa na telo andro isan-kerinandro.

Ahinjiro hamaha ny kitrokely henjana

Ny velarana dia iray amin'ireo fomba mora entina manamaivana ny vongan-tratra. Izy ireo dia azo atao saika na aiza na aiza ary mitaky fitaovana kely na tsy misy.

Mamelatra hamstring mamelatra I

1. Mianjera amin'ny tany miaraka amin'ny lamosinao ary ny tongotrao amin'ny tany, miondrika ny lohalika.
2. Ento miadana mankany amin'ny tratranao ny lohalika ankavananao.
3. Hanitatra ny tongotra raha mitazona somary miondrika ny lohalika. Azonao atao ny mampiasa tadin-tady yoga na tady mba hampitomboana ny fivezivezenao, fa aza manintona azy mafy loatra.
4. Tano mandritra ny 10 segondra ary miasa hatramin'ny 30 segondra.

Avereno amin'ny tongotrao hafa. Avereno avy eo ity zoro ity isaky ny tongotra roa ka hatramin'ny telo heny.

Mivelatra hamstring mamelatra II

1. Mipetraha amin'ny tany miaraka am-pofoana ny lamosinao ary manitatra feno ny tongotrao Ho an'ity mihinjitra ity dia te ho akaikin'ny zoron'ny rindrina na vavahady koa ianao.
2. Atsangano ny tongotrao havanana, tazomy somary miondrika ny lohalika, ary apetaho amin'ny rindrina ny voditongotrao.
3. Ahitsy moramora ny tongotrao ankavanana mandra-pahatsapanao mihinjitra ao anaty hozatrao.
4. Tano mandritra ny 10 segondra ary miasa hatramin'ny 30 segondra.

Avereno amin'ny tongotrao hafa. Avereno indroa indroa ity famafazana ity isaky ny tongotra. Rehefa mahazo malefaka bebe kokoa ianao, manandrama manetsika ny tenanao hanakaiky ny rindrina hahazoana mihinjitra kokoa.

Mivelatra hamstring mipetaka I

1. Mipetraha amin'ny tany amin'ny toerana lolo.
2. Atolory ny tongotrao havanana amin'ny zorony somary miondrika.
3. Avy eo miondrika eo amin'ny andilanao amin'ny tongotrao ankavanana.
4. Azonao atao ny mihazona ny tongotrao ambany ho fanohanana, fa aza terena ny mihinjitra.
5. Tano mandritra ny 10 segondra ary miasa hatramin'ny 30 segondra.

Avereno amin'ny tongotrao hafa. Avereno ity zoro ity amin'ny tongotra roa ka hatramin'ny telo heny.

Mivelatra hamstring II

1. Raiso seza roa ary apetraho mifanatrika izy ireo.
2. Mipetraha amin'ny seza iray ary apetraka amin'ny seza hafa ny tongotrao havanana.
3. Miankina mandra-pahatonga anao hahatsapa mihinjitra ao amin'ny hozatrao.
4. Tano mandritra ny 10 segondra ity fihenam-bidy ity ary miasa hatramin'ny 30 segondra.

Avereno amin'ny tongotrao havia ary avereno indray miaraka amin'ny tongotra roa indray ny tongotra tsirairay.

Mamelatra hamstring

1. Mijoroa amin'ny hazondamosinao amin'ny toerana tsy miandany.
2. Avy eo apetraho eo alohanao ny tongotrao havanana. Aforeto kely ny lohalika havia.
3. Miondrika moramora eo am-pametahana ny tananao amin'ny tongotra ankavananao miondrika.
4. Aza hadino ny mihazona ny lamosinao hahitsy tsy hikitikitika ny tongotrao.
5. Tano mandritra ny 10 segondra ity fihenam-bidy ity ary miasa hatramin'ny 30 segondra.

Avereno amin'ny tongotrao hafa, ary avereno amin'ny tongotra roa na intelo heny ny tongotra roa.

ny yoga

Ny fihanaky ny yoga dia afaka manampy amin'ny tadiny henjana koa. Raha mianatra ianao dia lazao amin'ny mpampianatra anao fa tery ny hozatry ny hozatrao. Izy ireo dia mety manana fanovana azonao andramana na pose manokana mety hanampy.

Alika ambany

1. Manomboha amin'ny tany amin'ny tananao sy ny lohalinao. Atsangano avy eo ny lohalinao ary alefaso mankamin'ny valindrihana ny taolanao.
2. Ahitsy moramora ny tongotrao. Ny kitrokely henjana dia mety hanasarotra an'ity paozy ity, mba hahafahanao mitazona ny lohalinao somary miondrika. Hamarino tsara fa mitazona hazondamosina mahitsy ianao.
3. Makà fofonaina lalina vitsivitsy na tazomy mandritra ny fotoana lava izay ampanaovin'ny mpampianatra anao azy.

Peho telozoro nitarina

1. Manomboha amin'ny toerana mijoro. Afindrao avy eo ny tongotrao tokony ho telo ka hatramin'ny efatra metatra ny elanelany.
2. Ahinjiro mifanandrify amin'ny tany ny sandrinao, ary manatrika miankavia ny felatananao.
3. Atodiho mankany amin'ny ankavia ny tongotrao ankavanana ary 90 degre ny tongotrao ankavia. Ataovy mifanaraka hatrany ny voditongotrao.
4. Aforeto moramora eo ambonin'ny tongotrao havia ny vatanao ary ahinjiro amin'ny tananao ankavia amin'ny gorodona na ny sakana yoga hahazoana fanohanana. Ahinjiro mankamin'ny valindrihana ny tananao ankavanana.
5. Tazomy mandritra ny 30 ka hatramin'ny 60 segondra, na na izany aza, mandra-pahoviana no hitarika anao ny mpampianatra anao.
6. Avereno indray ny ilany.

Volom-borona

Ny roulam-bolo dia afaka manampy mamelatra sy manala ny hozatrao. Ny ankamaroan'ny gym dia misy rollers foam azonao ampiasaina. Raha tsy ao amin'ny gym ianao, na raha tsy misy roller foam ny gym dia diniho ny fividianana ny anao raha sendra mahazo kitrokely henjana ianao.

Hanodinana ny kofehinao:

1. Mipetraha amin'ny tany miaraka amin'ny roulant foam eo ambanin'ny feny havanana. Ny tongotrao ankavia dia mety hijanona eo amin'ny tany mba hahazo fanampiana.
2. Ampiasao eo aorianao ny sandrinao, ahodino ny valahanao, ny lamosin'ny feny manontolo, hatrany ambanin'ny fitombenanao mankany amin'ny lohalikao.
3. Mifantoha amin'ny hozatry ny kibonao mandritra ity fanazaran-tena ity. Ataovy mahitsy hatrany ny fotony sy ny lamosinao.
4. Tohizo mihodina miadana mandritra ny 30 segondra ka hatramin'ny 2 minitra.

Avereno atao amin'ny tongotra hafa. Miezaha manakodia ny valanoranonao intelo isan-kerinandro.

Azo ampiasaina ihany koa ny roulam-bolo mba hanamaivanana ny fanaintainan'ny lamosina sy hamaha ny hozatra maro samihafa amin'ny vatanao, ao anatin'izany ny glute, ny zanak'omby ary ny quad.

Fitsaboana fanorana

Raha tsy aleonao irery manotra ny valanorananao, dia miasà amin'ny fanendrena fotoana miaraka amin'ny mpitsabo mpanotra nahazo alalana. Ireo mpitsabo mpanotra dia mampiasa ny tanany hanodinana ny hozatra sy hozatra malemy hafa ao amin'ny vatana. Ny fanorana dia mety hanampy amin'ny zavatra rehetra manomboka amin'ny fihenjanana ka hatramin'ny fanaintainana ka hatramin'ny fihenjanana amin'ny hozatra.

Ny dokotera mpitsabo anao voalohany dia mety hanampy anao hanondro mpitsabo anao, na azonao atao ny mitady ny angon-drakitra American Massage Therapy Association hitadiavana mpitsabo ao amin'ny faritra misy anao. Ny otra dia rakotry ny drafitra fiantohana sasantsasany, saingy tsy izy rehetra. Antsoy ny mpamatsy anao alohan'ny hametrahana ny fotoana voatondroo.

Raha tsy voasarona ny fotoam-pivorianao dia manolotra vidiny mizana miadana ny birao sasany.

Fitsaboana ara-batana

Ny fitsaboana ara-batana (PT) dia mety ho tsara indrindra raha somary tery na tery ny valanoranonao. Mety mila mila referansa ianao raha te hahita mpitsabo ara-batana. Ny tsara indrindra dia ny manantona amin'ny mpamatsy anao alohan'ny hametrahanao fotoana. Azonao atao ny mahita ireo mpitsabo eo an-toerana akaiky anao amin'ny alàlan'ny fikarohana ao amin'ny tahiry an'ny American Physical Therapy Therapy.

Amin'ny fanendrena anao voalohany, ny mpitsabo anao dia mety hanontany anao momba ny tantaram-pahasalamanao sy ireo hetsika na fanatanjahan-tena tianao hatao. Izy ireo koa dia mety hanao fitsapana mba hanombanana ny hozatrao.

Ny mpitsabo anao ara-batana dia hitarika anao amin'ny karazana fitsaboana, fanazaran-tena ary fitsaboana hafa izay manokana amin'ny filanao manokana. Ny isan'ny fanendrena ilainao dia miankina amin'ny tanjonao tokana. Antenaina ihany koa ianao hampiditra ireo sakany ianaranao amin'ny fanazaran-tena isan'andro.

Fisorohana

Misy zavatra vitsivitsy azonao atao mba hampijanonana ny tery alohan'ny hanombohany. Azonao atao koa ny mangataka amin'ny dokoteranao momba ny fampihetseham-batana manokana mety hanampy.

• Mafana alohan'ny hanaovana fanatanjahan-tena samy hafa na hetsika mahery vaika hafa. Farafahakeliny 10 minitra mandeha, jogging maivana, na kalisthenika mora ampiasaina dia mety hanakana ny fametahana ny hamstring.
• Ny fametahana tsy tapaka eo alohan'izay sy aorian'ny hetsika dia mety manampy amin'ny fisorohana ny tery. Miezaha maka telo ka hatramin'ny dimy minitra alohan'ny sy aorian'ny fanatanjahan-tena na hetsika ataonao mba hivelarana.
• Ataovy mafy orina hatrany ny vatanao fa tsy manokana amin'ny hetsika ataonao.
• Mihinàna sakafo mahasalama, ary misotroa rano betsaka handrehitra sy hamenoana ny hozatrao.

Rahoviana no hahita ny dokoteranao

Manaova fotoana amin'ny dokotera raha matetika ny tadinao dia henjana sy maharary. Ny fanaintainana izay tsy miala dia mety ho mariky ny ratra.

Ny fambara hafa izay mety hanambara maratra dia:

• tampoka, fanaintainana maranitra
• mipoitra na mamiravira fahatsapana
• mamontsina na malefaka
• mangana na mamaivay
• hozatry ny hozatra

Azonao atao ny mitsabo aretina malefaka ao an-trano amin'ny fampiasana RICE (fitsaharana, ranomandry, famatrarana, ary haavo) ary ireo mpanala fanaintainana be loatra (OTC). Raha tsy afaka mandray dingana mihoatra ny efatra ianao raha tsy mahatsapa fanaintainana mafy dia manaova fotoana hanatonana ny dokoteranao. Ny fihenan-tsofina mahery vaika dia mety misy famotehana ny hozatra tanteraka. Ny sasany aza mety mila fandidiana mihitsy aza.

Entina

Aza avela hampihemotra anao ny hamstrings tery. Miaraka amin'ny fikarakarana kely feno fitiavana sy fihenanam-po mahazatra dia azonao atao ny mitazona ny hozatrao ho vonona sy ho vonona handray andraikitra.

Miezaha mampiditra fantsona samy hafa ao amin'ny fanaonao mahazatra intelo isan-kerinandro. Araraoty moramora.

Raha mahatsapa fanaintainana ianao na manana ahiahy hafa, aza misalasala manao fotoana amin'ny dokotera.

Ny sary rehetra dia natolotry ny Active Body. Saina mamorona.

Lohatenin'ny lahatsoratra

• Manosotra tena fanosotra. (nd.). http://hpsm.ca/my-hpsm/exercise-tutorials/foam-roll-massage/
• Hamstring. (nd.). https://my.clevelandclinic.org/health/articles/hamstring
• Hamstring mihinjitra. (nd.). http://www.mayoclinic.org/hamstring-stretch/img-20006930
• Staff an'ny Clinic Mayo. (2015). Ratra amin'ny hamstring: fisorohana. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hamstring-injury/basics/prevention/con-20035144
• Staff an'ny Clinic Mayo. (2017). Fitsaboana fanorana. http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/massage-therapy/home/ovc-20170282
• Staff an'ny Clinic Mayo. (2017). Seho an-tsary: ​​Torolàlana ho an'ny fivezivezena. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=3
• Andraikitry ny mpitsabo ara-batana. (2016). http://www.apta.org/PTCareers/RoleofaPT/
• Fanazaran-tena maninjitra ho an'ny vatana ambany. (nd.). https://wellness.ucr.edu/Stretches%20for%20Lower%20and%20Upper%20Body.pdf