Sakafo voafetra fotoana: torolàlana ho an'ny vao manomboka

Votoatiny

• Inona no atao hoe fihinanana voafetra ara-potoana?
• Mety hanampy anao hihinana kely kokoa izany
• Vokatry ny fahasalamana amin'ny fihinanana voafetra ara-potoana
• Fampihenan-danja
• Fahasalamana amin'ny fo
• Siram-dra
• Ahoana no hanaovana azy
• Fanatanjahan-tena voafetra ara-potoana
• Ny tsipika ambany

Ny fifadian-kanina mandritra ny fotoana tsy voafetra dia iray amin'ireo fandaharan'asan'ny sakafo faran'izay be mpitia indrindra manodidina.

Tsy toy ny sakafo milaza aminao inona mihinana, fifadian-kanina miserana no mifantoka rahoviana mihinana.

Ny famerana ny ora fihinanao isan'andro dia mety hanampy anao handany kaloria kely. Mety hanome tombony ara-pahasalamana ihany koa izy io, ao anatin'izany ny fihenan'ny lanja sy ny fihatsaran'ny fahasalaman'ny fo ary ny haavon'ny siramamy ao anaty.

Misy endrika fifadian-kanina tsy tapaka maromaro, ao anatin'izany ny endrika mahazatra antsoina hoe fihinanana voafetra ara-potoana. Ity lahatsoratra ity dia milaza aminao izay rehetra tokony ho fantatrao momba ny fihinanana sakafo voafetra ara-potoana.

Inona no atao hoe fihinanana voafetra ara-potoana?

Ny fifadian-kanina tsy tapaka dia teny midadasika izay manondro lamina fisakafoanana manokana.

Ny karazana fifadian-kanina miserana tsirairay dia misy fe-potoana fifadian-kanina izay lava kokoa noho ny fifadian-kanina mandritra ny alina maharitra 8-12 ora ().

Ny hoe "sakafo voafetra ara-potoana," na "sakafo voafetra ara-potoana," dia manondro rehefa voafetra amin'ny ora maromaro isan'andro ny fihinanana ().

Ohatra iray amin'ny fihinanana voafetra ny fotoana raha misafidy ny hihinana ny sakafonao rehetra mandritra ny andro ao anatin'ny fe-potoana 8 ora ianao, toy ny tamin'ny 10 maraina ka hatramin'ny 6 hariva.

Ny adiny 16 isan'andro dia ny fotoana fifadian-kanina, izay tsy fatra ny kaloria no lany amin'izany.

Io fandaharam-potoana io ihany dia haverina isan'andro.

Famintinana: Ny fisakafoanana voafetra ara-potoana dia karazana fifadian-kanina miserana tsy voafetra izay mametra ny sakafonao mandritra ny ora maromaro isan'andro.

Mety hanampy anao hihinana kely kokoa izany

Betsaka ny olona misakafo hatramin'ny nifohazany ka hatramin'ny hatoriany.

Ny fiovana amin'ity fomba fisakafoanana ity amin'ny fihinanana sakafo voafetra ara-potoana dia mety hahatonga anao hihinana kely kokoa.

Raha ny marina, ny fikarohana sasantsasany dia naneho fa ny fihinana voafetra ara-potoana dia afaka mampihena ny isan'ireo kaloria azonao ao anatin'ny iray andro ().

Ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa raha ny lehilahy salama salama dia nametra ny sakafon'izy ireo teo am-baravarankely 10 ora, dia nampihena ny kaloria nohaniny isan'andro tokony ho 20% ().

Ny fandinihana iray hafa dia nitatitra fa ny tovolahy dia nihinana kaloria kely tokony ho 650 isan'andro isan'andro raha nametra ny sakafony ho 4-ora ().

Na izany aza, ny fandinihana hafa dia naneho fa ny olona sasany dia tsy mihinana kaloria kely kokoa mandritra ny sakafo voafetra ara-potoana (, 5).

Raha misafidy sakafo be kaloria ianao mandritra ny fotoana fihinanao dia mety hiafara amin'ny fihinanana sakafo ara-dalàna isan'andro ianao na dia misakafo mandritra ny fotoana fohy kokoa aza.

Inona koa, ny ankamaroan'ny fandinihana momba ny sakafo voafetra ara-potoana dia nampiasa firaketana ara-tsakafo handrefesana ny fihinanana kaloria. Ny firaketana ny sakafo dia miankina amin'ny mpandray anjara hanoratra izay sy ohatrinona no hohanin'izy ireo.

Mampalahelo fa tsy dia marina loatra ny firaketana momba ny sakafo ().

Noho io antony io, ny mpikaroka dia tsy mahalala hoe ohatrinona ny fihinanana fetra voafetra ara-potoana tena manova ny fihinanana kaloria. Na mampihena ny habetsahan'ny sakafo nohanina na tsia dia mety miovaova arakaraka ny tsirairay.

Famintinana: Ho an'ny olona sasany, ny fihinana voafetra ara-potoana dia hampihena ny kaloria entiny ao anatin'ny iray andro. Na izany aza, raha mihinana sakafo be kaloria ianao, dia mety tsy hihena firy amin'ny fihinanana sakafo voafetra ara-potoana.

Vokatry ny fahasalamana amin'ny fihinanana voafetra ara-potoana

Ny fihinanana voafetra ara-potoana dia mety misy tombony ara-pahasalamana marobe, anisan'izany ny fihenan-danja, ny fahasalaman'ny fo tsara kokoa ary ny fihenan'ny siramamy ao amin'ny rà.

Fampihenan-danja

Ny fandalinana marobe momba ny lanja ara-dalàna sy mavesatra dia nametra ny fihinanana sakafo hatramin'ny varavarankely 7-12 ora, nitatitra ny fihenan'ny lanjany hatramin'ny 5% mihoatra ny 2-4 herinandro (, 5,,).

Na izany aza, ny fandinihana hafa amin'ny olona mavesatra ara-dalàna dia nitatitra fa tsy nihena ny lanjany tamin'ny fihinanana varavarankely mitovy faharetana (,).

Na hahatsapa fihenan'ny lanja amin'ny fihinanana voafetra ara-potoana ianao na tsia dia mety miankina amin'ny fahaizanao mihinana kaloria kely kokoa mandritra ny fotoana fisakafoanana ().

Raha manampy anao hihinana kaloria kely kokoa isan'andro ity fomba fisakafoana ity dia afaka miteraka fihenam-bidy rehefa mandeha ny fotoana.

Raha tsy izany no zava-misy ho anao, ny fihinanana sakafo voafetra dia mety tsy ny safidinao tsara indrindra amin'ny fihenan-danja.

Fahasalamana amin'ny fo

Ny zavatra marobe ao amin'ny ranao dia mety hisy fiantraikany amin'ny aretim-po, ary ny iray amin'ireo akora manan-danja ireo dia ny kolesterola.

Ny kolesterola LDL "ratsy" dia mampitombo ny risika amin'ny aretim-po, raha ny kolesterola HDL "tsara" kosa mampihena ny risikao ().

Ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa ny fisakafoanana voafetra efa-bolana nandritra ny varavarankely 8 ora dia nampidina ny kolesterola LDL "ratsy" mihoatra ny 10% na lahy na vavy ().

Na izany aza, ny fikarohana hafa izay nampiasa ny halavan'ny fihinanam-baravarana mitovy amin'izany dia tsy nampiseho tombony amin'ny tahan'ny kolesterola ().

Samy nampiasa olon-dehibe mavesatra ny lanjan'ny fandalinana, ka ny vokatra tsy mifanaraka dia mety noho ny tsy fitovizan'ny fihenan'ny lanja.

Rehefa nihena ny lanjan'ireo mpandray anjara tamin'ny sakafo voafetra ara-potoana dia nihatsara ny kolesterola azon'izy ireo. Rehefa tsy nanary lanja izy ireo dia tsy nihatsara (,).

Fikarohana maromaro no nanaporofo fa ny fihinanana windows kely kokoa mandritra ny 10-12 ora dia mety hanatsara ny kolesterola ihany koa.

Ao anatin'ireny fanadihadiana ireny, ny kolesterola LDL "ratsy" dia nihena hatramin'ny 10-35% nandritra ny efa-bolana tamin'ny olona mavesatra (,).

Siram-dra

Ny habetsan'ny glucose, na "siramamy" ao amin'ny ranao dia zava-dehibe amin'ny fahasalamanao. Ny fananana siramamy be loatra amin'ny ranao dia mety hitarika diabeta ary hanimba ny faritra maro amin'ny vatanao.

Amin'ny ankapobeny, ny vokatry ny fihinanana voafetra ara-potoana amin'ny siramamy dia tsy mazava tsara.

Fikarohana marobe amin'ny olona mavesatra ara-dalàna no nitatitra ny fihenan'ny siramamy ao anaty hatramin'ny 30%, raha ny fanadihadiana hafa kosa dia nampitombo ny 20% ny siramamy ao anaty (,, 14).

Ilaina ny fikarohana bebe kokoa hahafahana manapa-kevitra raha afaka manatsara ny siramamy amin'ny rà ny sakafo voafetra ara-potoana.

Famintinana: Ny fikarohana sasany dia mampiseho fa ny fihinana voafetra ara-potoana dia mety hiteraka fihenan-danja, hanatsara ny fahasalaman'ny fo ary hampihena ny siramamy ao amin'ny rà. Na izany aza tsy mifanaraka daholo ny fandalinana fa mila fanazavana fanampiny.

Ahoana no hanaovana azy

Ny fisakafoanana voafetra ara-potoana dia tena tsotra - misafidy ora maromaro izay haninao ny kaloria rehetra isan'andro.

Raha mampiasa sakafo voafetra ara-potoana ianao mba hampihenana ny lanja sy hanatsarana ny fahasalamanao, ny isan'ireo ora avelanao hihinananao dia tokony ho latsaky ny isa izay avelanao matetika.

Ohatra, raha mihinana ny sakafonao voalohany amin'ny 8 maraina ianao ary tsy mitsahatra mihinana mandra-pahatongan'ny 9 hariva dia mihinana eo amin'ny varavarankely 13 ora isan'andro ny sakafonao rehetra.

Raha mampiasa sakafo voafetra ara-potoana dia hampihena ity isa ity ianao. Ohatra, mety te hifidy ny hihinana ianao mandritra ny varavarankely mandritra ny 8–9 ora fotsiny.

Io dia manala ny iray na roa amin'ny sakafo na tsakitsaky izay fihinanao matetika.

Mampalahelo fa tsy ampy ny fikarohana momba ny sakafo voafetra ara-potoana hahafantarana izay faharetan'ny varavarankely fihinanana no tsara indrindra.

Na izany aza, ny ankamaroan'ny olona dia mampiasa varavarankely 6-10 ora isan'andro.

Satria ny fihinana voafetra ara-potoana dia mifantoka amin'ny fotoana fihinananao fa tsy ny haninao, dia azo ampifangaroina amin'ny karazan-tsakafo rehetra, toy ny sakafo karbôbika ambany na ny proteinina be proteinina.

Famintinana: Mora ny manao sakafo ferana. Nisafidy vanim-potoana fotsiny ianao mandritra izay hihinanana ny kaloria rehetra isan'andro. Ity vanim-potoana ity matetika dia 6-10 ora ny halavany.

Fanatanjahan-tena voafetra ara-potoana

Raha manao fanatanjahan-tena tsy tapaka ianao dia mety manontany tena ny amin'ny fiantraikan'ny sakafo voafetra amin'ny fotoana eo amin'ny fampihetseham-batanao.

Ny fanadihadiana iray naharitra valo herinandro dia nandinika ny fihinanana fetra voafetra amin'ny zatovolahy nanaraka fandaharam-pampiofanana lanja.

Hitan'izy ireo fa ireo lehilahy manao sakafo voafetra ara-potoana dia afaka nampitombo ny heriny tahaka ny vondrona mpanara-maso izay nihinana ara-dalàna ().

Fampianarana mitovy amin'izany amin'ny lehilahy lehibe izay nanazatra ny lanjany dia nampitaha ny fihinanana sakafo voafetra ara-potoana mandritra ny ora fisakafoanana 8 ora amin'ny fomba fanao ara-dalàna.

Hitan'izy ireo fa ny lehilahy mihinana ny kaloria rehetra ao anatin'ny 8 ora isan'andro dia very eo amin'ny 15% ny tavy amin'ny vatany, raha ny vondrona mpanara-maso kosa tsy namoy tavy (14).

Inona koa, ireo vondrona roa ireo dia samy nanana fanatsarana ny tanjaka sy ny fiaretana.

Miorina amin'ireo fandinihana ireo dia hita fa afaka manao fanatanjahan-tena sy mandroso tsara ianao aorian'ny fanarahana fandaharam-pisakafoanana voafetra fotoana.

Na izany aza, ilaina ny fikarohana amin'ny vehivavy sy ireo manao fanatanjahan-tena aerobika toy ny mihazakazaka na milomano.

Famintinana: Asehon'ny fikarohana fa ny fihinana voafetra ara-potoana dia tsy misy fiatraikany ratsy amin'ny fahafahanao manao fanatanjahan-tena sy mihamatanjaka.

Ny tsipika ambany

Ny fisakafoanana voafetra ara-potoana dia paikady ara-tsakafo izay mifantoka rehefa misakafo ianao fa tsy ny haninao.

Amin'ny famerana ny fihinanana sakafo isan'andro dia ho amin'ny fotoana fohy kokoa, dia mety ho azo atao ny mihinana sakafo kely kokoa ary hihena.

Inona koa, ny fikarohana sasany dia naneho fa ny fihinanana fetra amin'ny fotoana dia mety hahasoa ny fahasalaman'ny fo sy ny siramamy amin'ny rà, na dia tsy mifanaraka daholo aza ny fanadihadiana rehetra.

Ny fisakafoanana voafetra ara-potoana dia tsy an'ny olon-drehetra, fa safidy sakafo malaza izay mety te hanandrana ho anao manokana ianao.