Ny fanazaran-tena amin'ny Circuit Tabata Total-Body mba handefasana ny vatanao ho tafahoatra

Votoatiny

• Hetsika famanam-batana
• Circuit tanjaka
• Tabata Round 1
• Tabata Round 2
• Famerenana ho an'ny

Raha mbola tsy nanandrana ny ody fanazaran-tena ianao, dia ny Kaisa Keranen (@kaisafit), dia tena tsara ianao. Kaisa dia nampianatra kilasy iray tao amin'ny endrika Hetsika Body Shop tany Los Angeles tamin'ny volana Jona-izay nalefanay mivantana tamin'ny endrika Pejy Facebook. Eto ianao dia afaka mandray anjara amin'ny fanazaran-tena manontolo, ary toy ny hoe eo ianao amin'ny masoandro mafana any California.

ICYMI, azonao atao ny misambotra ny fampiasan'i Kaisa 4-mintue Tabata manerana ny tranokalanay (andramo fotsiny ity combo push-up / plyo combo ity na ny fanamby ataon'i Tabata mandritra ny 30 andro), ao anatin'izany ireo famoronana matotra izay manasongadina entana ao an-trano tsy ampoizina, toa ity taratasy fidiovana Tabata ity fanatanjahan-tena na io fanatanjahan-tena valizy eny an-dalana io.

Hetsika famanam-batana

Miaina kibo

A. Mianjerà amin'ny tany amin'ny toerana mety.

B. Mifoka rivotra, mitsoka kibo toy ny balaonina. Avy eo mifoka rivotra, misintona ny kibo ho amin'ny tany.

C. Avereno mandritra ny 5 fofonaina.

Tetezana

A. Miankohoka amin'ny tany miaraka amin'ny tongotra nambolena ary ny lohalika manondro.

B. Tsindrio ny valahana amin'ny rivotra mba hamorona tsipika mahitsy manomboka amin'ny lohalika ka hatramin'ny soroka. Mba hahasarotra kokoa azy, atsangano amin'ny rivotra ny tongotra iray.

C. Tazony mandritra ny 10 segondra, dia ampidino ary atsangano in-5 ny andilany. Ampifamadiho ny sisiny; mamerina.

Tabletop plank mankany amin'ny alika midina

A. Atombohy amin'ny toeran'ny tabilao amin'ny soroka eo ambonin'ny hatotan-tanana sy ny valahana amin'ny lohalika. Atsangano ny lohalika ary ampidiro ny fotony mba hampihetsiketsika ny lohalika amin'ny tany.

B. Atsipazo miverina ny andilany ary ahitsio ny tongotra mba ho lasa alika midina, ny vatana dia mamorona endrika "V".

C. Atolory ny lohalika ary atsipazo ny andilany mba hiverenana amin'ny takelaka ambony latabatra. Manao 5 reps.

Fihodinana afovoany

A. Mandohalika amin`ny tany, glutes mipetraka amin`ny ombelahin-tongony. Apetraho amin'ny tany ny tanana havia eo anoloan'ny lohalika havia, ary ny tanana havanana ao ambadiky ny lohany, manondro ny kiho.

B. Ahodiho ny torso mba hikasika ny kiho havanana mankany amin'ny kiho havia, avy eo ahodiho ny tratra misokatra miankavanana, mipaka amin'ny kiho havanana mankany amin'ny valindrihana.

C. Manao 5 reps. Mifamadika lafiny, avereno.

WGW

A. Atombohy amin'ny toerana ambony plank. Mandrosoa amin'ny tongotra ankavanana mankany ankavanan'ny tanana ankavanana.

B. Ny lohalika havia havia mankany amin'ny gorodona, avy eo aforeto indray ny valahany, manitsy ny tongotra havanana ary miova ny lanjany mankany amin'ny voditongotra ankavanana.

C. Mandrosoa, avy eo miverina, mihozongozona moramora ao anaty elatra. Ataovy 10 reps. Avereno ny sisiny.

Mihetsiketsika amin'ny Reach

A. Mijoroa amin'ny tongotra somary malalaka kokoa noho ny sakany hip-sakany.

B. Atsimbadika ny valahana ary aondriho ny lohalika hidina ao anaty squat, avy eo tsindrio amin'ny tongotra afovoany hiverina hiarina. Avereno mandritra ny 30 segondra.

C. Eo amin'ny farany ambany amin'ny squat, ahinjiro ny tanana ankavanana mankamin'ny tongotra havia, avy eo mijoroa ary ahinjiho ny sandry.

D. Amin'ny squat manaraka, arotsaho ny tanana havia hankany amin'ny tongotra havanana, dia mitsangana ary arotsaho ny sandry eo ambony loha. Tohizo ny mifandimby mandritra ny 30 segondra.

Real lateral

A. Mitsangàna miaraka amin'ny sakany mivelatra amin'ny valahany ary eo amin'ny valahana ny soroka, aondrika kely ny lohalika ary miraikitra amin'ny fotony.

B. Atsofohy eo ambony loha sy miankavia ny sandry havanana, atsipazo miankavia miankavia ny vatana.

C. Miverena eo afovoany, ary avereno amin'ny sandry havia. Ataovy in-5 isaky ny andaniny.

Lateral Lunge miaraka amin'ny Reach

A. Mijoroa miaraka amin'ny tongotra sy ny sandry.

B. Manaova dingana lehibe miankavanana, manendre ny lohalika havanana ary mamerina ny andilany ho amin'ny lunge lateral, mipaka amin'ny tanana havia mankany amin'ny rantsan-tongotra havanana.

C. Tsindrio ny tongotra havanana mba hiverina amin'ny toerana voalohany, ary avereno amin'ny lafiny mifanohitra. Tohizo ny mifandimby mandritra ny 30 segondra.

Reverse Lunge miaraka amin'ny Reach

A. Mijoroa miaraka amin'ny tongotra sy ny sandry.

B. Makà dingana lehibe mihemotra amin'ny tongotra havanana, ampidino ao anaty lavaka mandra-pahatongan'ny feny anoloana amin'ny gorodona, mahatratra ny tànany ankavia ka hatramin'ny rantsantanana ankavanana.

C. Tsindrio eo amin'ny tongotra havanana mba hiverina amin'ny toerana voalohany, ary avereno amin'ny lafiny mifanohitra. Tohizo ny mifandimby mandritra ny 30 segondra.

Fanentanana tsy misy tanana

A. Manomboha amin'ny toerana avo fisaka miaraka amin'ny sakany hip-sakany. (Mba hanovana, apetraho amin'ny tany ny lohalika mba hanombohana.)

B. Ahodiho hiverina ny zorony amin'ny zoro 45 degre mba hampidina ny tratra amin'ny tany. Atsangano ny rofia amin'ny tany, manitatra ny tanana mankany aloha.

C. Apetraho eo amin'ny tany eo ambanin'ny soroka ny palmie ary tsindrio ny tratra hiala amin'ny tany mba hiverina amin'ny toerana voalohany. Avereno mandritra ny 30 segondra.

Squat Jump

A. Mijoroa miaraka amin'ny tongotra sakan'ny andilana.

B. Mipetraha eo am-balahana ary aondriho ny lohalika hidina amina antsasaky ny squat, avy eo mitsambikina, manitatra ny sandry.

C. Mandehana moramora, midina avy hatrany any amin'ny squat manaraka. Tazony mandritra ny 5 segondra ity toerana ity, ary mitsambikina hanomboka ny famerenana manaraka. Avereno mandritra ny 30 segondra.

Mandria 1 minitra.

Circuit tanjaka

Reverse Lunge amin'ny Hurdle Kick

A. Mijoroa miaraka amin'ny tongotra. Miverina miverina amin'ny tongotra havanana mankany anaty lava-tongotra ankavia.

B. Ataovy boribory ny tongotra havanana mandroso sy mihodidina mba hampidina ny lamosina mankany amin'ny lunge havia. Avereno mandritra ny 45 segondra. Ampifamadiho ny sisiny; mamerina.

manosika-up

A. Atombohy amin'ny toerana ambony hazo fisaka miaraka amin'ny tongotra sakan'ny andilana. (Mba hanovana, apetraho amin'ny tany ny lohalika mba hanombohana.)

B. Miondrika miverina amin'ny zoro 45 degre ny kiho mba hampidinana ny tratra hatramin'ny haavon'ny kiho. Tazomy mandritra ny 1 segondra, avy eo tsindrio ny tratrany hiala ny gorodona mba hiverina amin'ny toerany manomboka. Avereno mandritra ny 45 segondra.

Sumo Squat Punch Combo

A. Mijoroa amin'ny tongotra malalaka kokoa noho ny sakany hip-sakany, rantsan-tongotra voondro.

B. Mitsangàna, ampidinina mandra-pahatonga ny feny mifanandrify amin'ny tany, dia mijoroa ary mivily miankavia, totohondry ny totohondry havanana eo ambany sy ambony, toy ny hoe mamely ny fanambanin'ny kitapo mavesatra (ambony).

C. Mitsangàna, avy eo mitsangana ary mivily miankavanana, ary totohondry ny tanana havia amin'ny vatany sy ny haavon'ny soroka (lakroa). Avereno mandritra ny 45 segondra.

Tavitr'ireo takelaka misy ny rantsan-tongotra

A. Manomboha amin'ny toeran'ny zana-kazo amin'ny sisin-tànana havia miaraka amin'ny fisandratana.

B. Tsindrio ny rantsan-tongotra havanana eo anoloan'ny tongotra havia, avy eo ao ambadiky ny tongotra havia, tsy hikasika ny tongotra havanana havia. Avereno mandritra ny 30 segondra. Mifamadika lafiny, avereno.

Ataovy in-2 ny circuit circuit.

Tabata Round 1

Giant Mountain Climbers mba mandanjalanja

A. Manomboha amin'ny toerana avo fisaka. Atsaharo ny tongotra havanana ivelan'ny tanana havanana.

B. Mitsambikina ary mifamadika ny tongotra, ny tongotra havanana amin'ny toeran'ny hazo fisaka ary ny tongotra havia ivelan'ny tanana havia. Ampifamadiho in-2 indray mandeha.

C. Tsindrio eo amin'ny tongotra havanana ary mijoroa amin'ny tongotra havanana, manosika ny lohalika havia eo anoloan'ny vala havia mba handanjalanja.

D. Mametraha rofia amin'ny gorodona ankavia ankavanan'ny tongotra havanana ary avereno miverina amin'ny toeran'ny plank ny tongotra ankavia. Avereno, mitsambikina ary miova in-3, avy eo mandanjalanja amin'ny lafiny mifanohitra. Avereno mandritra ny 20 segondra; miala sasatra 10 segondra.

Lateral Mifatotra amin'ny High Knee Shuffle

A. Mijoroa miaraka amin'ny tongotra. Mitsambikina lavitra amin'ny ankavia, miondrana amin'ny tongotra havia, avy eo amin'ny tongotra havanana.

B. Atsofohy miankavanana ny lohalika, ary atodiho miankavanana ny lohalika. Avereno mandritra ny 20 segondra; miala sasatra 10 segondra. Ataovy mitsambikina amin'ny lalana mifanohitra amin'izay ny boriboritany rehetra.

Ataovy izany Tabata fihodinana in-4. Mialà sasatra mandritra ny 2 minitra.

Tabata Round 2

Jog mandohalika avo ary mitsambikina

A. Mandohalika miakatra hatramin'ny tratra. Avereno mandritra ny 5 segondra.

B. Mikorisa ary mitsambikina, maninjitra tanana eny amboniny. Milamina moramora, avy eo miverina amin'ny lohalika avo. Avereno mandritra ny 20 segondra; miala sasatra 10 segondra.

Half Burpee

A. Manomboha amin'ny toerana avo fisaka.

B. Atsofohy ny tongotra mankany ivelan'ny tanana. Milentika ao anaty squat ambany, mampiakatra ny sandry eo amboniny, bisikileta amin'ny sofina.

C. Apetraho eo amin'ny gorodona ny rofia eo anelanelan'ny tongotra sy ny tongotra miverina amin'ny toerana avo fisaka. Avereno mandritra ny 20 segondra; miala sasatra 10 segondra.

Hiverina any amin'ny Oblique Crunch

A. Mijoroa amin'ny tongotra lehibe kokoa noho ny sakany hip-hip, ny tanana ao aorian'ny lohany misy kiho manondro.

B. Apetrao ny andilana ary aforeto ny lohalika mba hidina ho squat.

C. Mitsangàna, amboary ny lohalika havanana manatrika ny tratra ary mihodina ny vatana mba hikasika ny kiho havia mankany amin'ny lohalika havanana. Avereno, andaniny mifandimby, mandritra ny 20 segondra; miala sasatra 10 segondra.

Spider Plank

A. Manomboha amin'ny toerana avo fisaka.

B. Atsofohy miakatra ny lohalika havanana mba hikatona ny kiho havanana, atsangano ny tongotra hiala amin'ny tany. Tazony mandritra ny 3 segondra, dia avereno amin'ny plank avo ary avereno amin'ny lafiny mifanohitra. Avereno mandritra ny 20 segondra; miala sasatra 10 segondra.

Ataovy ity Tabata ity fihodinana in-2. Mialà sasatra mandritra ny 2 minitra, avy eo araho ny fanazaran'i Kaisa milamina, na andramo ireto aorian'ny fampiofanana.

Famerenana ho an'ny