Fomba 4 hampihena ny lanja amin'ny fampihetseham-batana

Votoatiny

• 1. Fampiofanana elanelam-potoana (HIIT)
• 2. Tadiavo ny faritra mandoro tavy anao
• 3. Mialà amin'ny rut
• 4. Ampiana havoana
• Tombony mihoatra ny fihenan-danja
• Ny farany ambany

Ny treadmill dia milina fanatanjahan-tena aerobika malaza be. Ankoatra ny maha-masinina kardio marobe anao, ny treadmill dia afaka manampy anao hihena raha izany no tanjonao.

Ho fanampin'ny fanampiana anao hampihena ny lanja dia manana tombony hafa koa ny fiasana amin'ny treadmill. Ohatra:

• Azonao atao ny mampiasa ny fitoeran-tongotra mandritra ny taona.
• Azo atao ny mijery ny fandaharana amin'ny fahita lavitra amin'ny fahitalavitra rehefa manao fanatanjahan-tena ianao.
• Ny treadmill dia misy fantson-tànana, izay mety raha miarina amin'ny ratra ianao.
• Toy ny fiasan'ny kardio mampihetsi-po amin'ny fo, dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny loza mety hitranga amin'ny aretim-po sy aretina mitaiza hafa, manatsara ny torimaso, mampitombo ny toe-tsainao ary manatsara ny fiasan'ny ati-doha.

Treadmills dia misy saika isaky ny gym, ary mahatonga azy io ho safidy azo idirana amin'ny ambaratonga fanatanjahan-tena rehetra. Fanampin'izay, raha tianao ny miasa ao an-trano, dia mety ho lasa ampahany amin'ny gym koa ny treadills.

Andao hizaha ny fototry ny fihenan'ny lanjan'ny treadmill, miaraka amin'ny drafitra fampihetseham-batana mety sy torohevitra.

1. Fampiofanana elanelam-potoana (HIIT)

Ny fiofanana ho an'ny elanelana avo lenta (HIIT) dia mitaky andiam-panatanjahan-tena sy fitsaharana avo lenta.

Araka ny a, ny fampihetseham-batana HIIT dia mety ho fomba mahomby amin'ny fampihenana ny tavy amin'ny vatana sy ny fandoroana kaloria amin'ny fotoana fohy kokoa.

Ny hevitra dia ny hiasa mafy mandritra ny fotoana fohy ary hiala sasatra eo anelanelan'ny fampihetseham-batana mahery vaika. Mandoro kaloria betsaka io, izay manampy amin'ny fihenan'ny lanja.

Ankoatr'izay, aorian'ny fanaovanao HIIT dia manandrana miverina amin'ny toera-pialana sasatra mahazatra ny vatanao. Izy io dia manao izany amin'ny alàlan'ny fametahana ny tavy amin'ny vatana ho an'ny angovo.

Ity misy fomba fanaovana HIIT amin'ny fitoeran-tsolika:

1. Apetraho ny treadmill mba hisaka izy. Mandehana amin'ny 2 mph mandritra ny 5 minitra hanafanana.
2. Mihazakazaka amin'ny 9 ka hatramin'ny 10 mph mandritra ny 30 segondra.
3. Mandehana amin'ny 3 ka hatramin'ny 4 mph mandritra ny 60 segondra.
4. Avereno in-5 ka hatramin'ny 10.
5. Mandehana amin'ny 2 mph mandritra ny 5 minitra hangatsiatsiaka.

Ho an'ny fampihetseham-batana mandroso kokoa, mifandimby ny jogging sy ny sprint. Azonao atao koa ny manampy minitra maro isaky ny setriny avo lenta. Ny tsara indrindra, ny elanelam-potoana fitsaharana dia tokony ho avo roa heny noho ny elanelam-potoana avo lenta.

2. Tadiavo ny faritra mandoro tavy anao

Mandritra ny fampihetseham-batana iray, ny fampihetseham-po amin'ny tahan'ny fo mandoro tavy dia mety hanampy amin'ny fihenan'ny lanja. Ity faritra ity no mandoro kaloria betsaka indrindra isa-minitra.

Mba hahitana ny faritra mandoro tavy anao dia mila isainao aloha ny tahan'ny fitempon'ny fonao. Ity no fotoana farany mety haharesen'ny fonao mandritra ny 1 minitra fanazaran-tena.

Ny tahan'ny fitempon'ny fonao dia 220 minus ny taonanao. Ohatra, raha 40 taona ianao, ny tahan'ny fitempon'ny fonao farany ambony dia 180 degre isa-minitra (220 - 40 = 180).

Amin'ny ankapobeny, ny faritra mandoro tavy anao dia 70 isan-jaton'ny taha-tahan'ny fonao lehibe indrindra. Raha mitempo 180 isa-minitra ny tahan'ny fitempon'ny fonao, ny faritry ny fandoroana menaka anao dia 70 isan-jaton'ny 180, na 126 kapoka isan-minitra (180 x 0.70 = 126).

Amin'ity isa ity dia ho fantatrao fa tokony hiasa mafy ianao hanohanana ny fihenan'ny lanja. Ity misy fomba iray hanatanterahana izany:

1. Manaova fanaraha-maso tahan'ny fo amin'ny feny na amin'ny tratranao. Apetaho amin'ny lafarina ny fitoeran-tongotra. Mandehana amin'ny 2 mph mandritra ny 5 minitra hanafanana.
2. Apetraho amin'ny 2 isan-jato ny fironana. Jog amin'ny 4 mph mandritra ny 1 minitra.
3. Mihazakazaka amin'ny 8 ka hatramin'ny 10 mph, na mandra-pahatonganao miditra amin'ny faritra mandoro tavy anao. Mihazakazaha mandritra ny 15 ka hatramin'ny 30 minitra amin'ity fitepon'ny fo ity.
4. Jog amin'ny 4 mph mandritra ny 1 minitra.
5. Mandehana amin'ny 2 mph mandritra ny 5 minitra hangatsiatsiaka.

Raha 70 isan-jato no faritra mpandoro tavy antonony, samy hafa ny tsirairay. Ny olona sasany dia mety hiditra ao amin'ny faritra mandoro tavy amin'ny 55 isan-jaton'ny tahan'ny fony fatratra, fa ny hafa kosa mety mila hahatratra 80 isan-jato. Miankina amin'ny anton-javatra isan-karazany toy ny firaisana, taona, haavo, ary ny toe-pahasalamana.

Azonao atao koa ny miditra ny faritra mandoro tavy amin'ny hafainganam-pandeha ambany.

Ny mpampiofana manokana dia afaka manampy amin'ny famaritana ny hafainganam-pandehanao sy ny tahan'ny fitempon'ny fonao amin'ny fihenan-danja mavesatra indrindra.

3. Mialà amin'ny rut

Paikady iray hafa amin'ny fihenan-danja amin'ny treadmill dia ny fanovana ny fanaonao mahazatra. Amin'ny fanaovana fanazaran-tena hafa isaky ny afaka manao:

• Ahenao ny risika mety haratrao. Ny famerimberenana ny fanazaran-tena iray ihany dia manahirana ny tonon-taolana. Mampitombo ny mety hisian'ny ratra be loatra, izay mety hamerina anao.
• Aza atao lembalemban'ny fiofanana. Arakaraka ny anaovanao fampihetseham-batana iray no tsy hahitanao ny valiny. Ny vatanao dia mila fanamby handroso.
• Sakano ny fahasosorana. Azo inoana fa hifikitra aminao amin'ny fahazarana mahazatra ianao raha mampifangaro ny fanazaran-tena matetika.

Ity misy santionany amin'ny drafitra fanazaran-tena, izay anazarana fanazaran-tena isan-karazany amin'ny fanazaran-tena voalanjalanja:

• Alahady: fitsaharana, fitsaharana milamina, na yoga malefaka
• Alatsinainy: treadmill HIIT mahazatra mandritra ny 20 ka hatramin'ny 30 minitra
• Talata: jogging treadmill maivana sy fanatanjahan-tena
• Alarobia: fitsaharana, fitsaharana milamina, na yoga malefaka
• Alakamisy: jogging treadmill maivana sy fanatanjahan-tena
• Zoma: treadmill HIIT mahazatra mandritra ny 20 ka hatramin'ny 30 minitra
• Asabotsy: kilasy barre na fampihetseham-batana

4. Ampiana havoana

Mba hahatonga ny fahazarana milina fitotoam-bidy ho sarotra kokoa, ampio havoana. Mandeha haingana ny fihazakazahana na mihazakazaka eo am-pihodinana, mandrehitra kaloria betsaka kokoa satria tsy maintsy miasa mafy kokoa ny vatanao.

Izy io koa dia mampihetsika ny hozatra bebe kokoa, izay manampy amin'ny fananganana masin'ny hozatra betsaka kokoa. Manampy anao hihena izany, satria ny hozatra dia mandoro kaloria betsaka kokoa noho ny tavy.

Raha te-hanao fampihetseham-batana amin'ny fironana ianao dia andramo ity filaharana fanosihosena ity:

1. Apetaho amin'ny lafarina ny fitoeran-tongotra. Mandehana amin'ny 2 mph mandritra ny 5 minitra hanafanana.
2. Apetraho amin'ny 1 isan-jato ny fironana. Jog amin'ny 4 ka hatramin'ny 6 mph mandritra ny 1 minitra.
3. Ampitomboina 1 isan-jato isa-minitra ny firongatra. Avereno mandra-pahatonganao amin'ny firongatry ny 8 ka hatramin'ny 10 isan-jato.
4. Ahenao 1 isan-jato isa-minitra ny fironana. Avereno mandra-pahatonganao any amin'ny fironganana 0 ka hatramin'ny 1 isan-jato.
5. Mandehana amin'ny 2 mph mandritra ny 5 minitra hangatsiatsiaka.

Amin'ny ankapobeny, 4 ka hatramin'ny 6 mph no hafainganam-pandeha haingam-pandeha. Azonao atao ny mampitombo ny hafainganana na manampy minitra bebe kokoa hanamafisana kokoa ity fampihetseham-batana ity.

Raha mila kinova mora kokoa dia ampitomboina 0,5 isan-jato isaky ny iray minitra ny fironana. Avereno mandra-pahatonganao any amin'ny fitongilanana 4 ka hatramin'ny 5 isan-jato, avy eo miasa miverina.

Tombony mihoatra ny fihenan-danja

Ankoatry ny fihenan-danja, ny hetsika kardio toy ny fanatanjahan-tena dia manome tombony maro. Mety hanampy izany:

• manatsara ny faharetana
• mifehy ny siramamy amin'ny rà
• hampitombo ny tahan'ny kolesterola HDL (tsara)
• manatsara ny fahatsiarovana sy ny fahalalana
• miaro amin'ny Alzheimer
• mampiroborobo ny hoditra salama
• manamafy ny hozatra
• mampihena ny havizanana
• mampihena ny hamafin'ny fiarahana
• manala ny adin-tsaina sy ny fanahiana
• hampiroborobo ny torimaso tsara kokoa
• mampitombo ny haavon'ny angovo
• manatsara ny hery fiarovanao
• manatsara ny filan'ny nofo

Ny farany ambany

Amin'ny maha-fanatanjahantena kardio anao, ny fampiasana treadmill dia fomba tsara handoroana kaloria sy hampihenan-tena.

Raha tsy azonao antoka ny karazana fampihetseham-batana treadmill sahaza anao indrindra dia miresaha amin'ny mpanazatra manokana voamarina. Afaka miara-miasa aminao izy ireo mba hamoronana programa famoahana lanja mavesatra.

Mba hahitana vokatra tsara indrindra, atambaro ny fampiofanana momba ny treadmill amin'ny fampiofanana matanjaka. Ireo endrika fanatanjahan-tena roa ireo dia afaka manampy amin'ny fanohanana ny fihenan'ny lanja sy ny fahasalamana amin'ny ankapobeny.

Raha vaovao ianao amin'ny fanatanjahan-tena, na raha tsy niasa nandritra ny fotoana kelikely ianao dia miresaha amin'ny dokotera alohan'ny hanombohanao fanazaran-tena vaovao.