Ahoana ny fiofanana amin'ny 5K: manomboka amin'ny vao manomboka ka hatrany amin'ireo mpihazakazaka mandroso
Votoatiny
- Fandaharam-potoana ho an'ny vao manomboka
- Farafara hatramin'ny 5K
- Fiofanana ao anatin'ny 2 herinandro
- Fiofanana ao anatin'ny 1 volana na mihoatra
- Fandaharam-potoana ho an'ireo mpihazakazaka mpanelanelana
- Fandaharam-potoana ho an'ireo mpihazakazaka mandroso
- Treadmill vs. ivelany
- milina fitotoana
- any an-tokotany
- Torohevitra ho an'ny rehetra
- Ahoana no hifikirana aminy
- Ny farany ambany
Ny fiofanana amin'ny hazakazaka 5K dia mitaky fanomanana sy fiomanana ho an'ireo mpihazakazaka efa za-draharaha sy ireo izay miomana amin'ny hazakazaka voalohany. Miankina amin'ny safidinao manokana miaraka amin'ny anton-javatra toy ny zavatra niainanao, ny haavon'ny fahasalamanao ary ny tanjonao.
Miaraka amin'ny fampitomboana ny kilometatrao dia tokony ampidirinao ny fiofanana miampita, izay mety ahitana fiofanana milomano, bisikileta na fanatanjahan-tena. Raha tsy forte anao ny mihazakazaka dia afaka mihazakazaka ianao na mandeha amin'ilay hazakazaka.
Matetika dia afaka miomana amin'ny 5K ao anatin'ny 4 herinandro ianao raha mbola mety tsara rehefa manomboka miofana. Azo atao ny mampiofana ao anatin'ny 2 herinandro raha efa mihazakazaka matetika mandritra ny volana vitsivitsy ianao.
Ireto ambany ireto misy santionany santionany vitsivitsy hanombohana anao. Miaraka amin'ny drafitra isan-karazany misy toy izany, azonao atao ny misafidy iray hanaraka na hanambatra vitsivitsy hamorona anao manokana.
Fandaharam-potoana ho an'ny vao manomboka
Raha vao manomboka ianao dia mihazakazaka farafahakeliny imbetsaka isan-kerinandro ao anatin'ny 2 volana mialoha ny hazakazaka 5K. Na izany aza, azo atao ny miomana amin'ny fotoana kely kokoa aza raha efa mihazakazaka matetika ianao.
Na izany na tsy izany dia te-hiasa amin'ny fampitomboana ny halavirana sy ny hamafin'ny fihodinanao ianao.
Ho an'ny ambaratonga rehetra, tsara ny mihazakazaka-mandeha na mandeha araka izay itiavanao azy, indrindra rehefa vao manomboka ny fiofanana. Ity dia mety hahatafiditra hazakazaka minitra maro arahana fandehanana an-tongotra iray minitra, na fanarahana ny tsingerin'ny fihazakazahana mandritra ny 15 ka hatramin'ny 30 segondra ary ny fandehanana mandritra ny 30 ka hatramin'ny 45 segondra.
Rehefa mahatsapa fa vonona ianao dia afaka manampy teknika toy ny elanelam-potoana, tempo ary fiofanana havoana.
Farafara hatramin'ny 5K
Raha vaovao amin'ny fahasalamana na fihazakazahana ianao dia atombohy amin'ity drafitra 5 herinandro ity, ampitomboina tsikelikely ny hamafin'ny fihazakazanao.
| Andro 1 | 15-25 minitra (mandeha haingana, mora mihazakazaka) |
|---|---|
| Andro 2 | HAFA |
| Andro 3 | 10-25 minitra (mandeha haingana, mora mihazakazaka) |
| Andro 4 | Mialà sasatra na hiampita fiaran-dalamby |
| Andro 5 | 15-25 minitra (mandeha haingana, mora mihazakazaka) |
| Andro 6 | Mialà sasatra na lamasinina mora |
| Andro 7 | 1-3 kilometatra mihazakazaka |
Fiofanana ao anatin'ny 2 herinandro
Raha nanao fanatanjahan-tena farafahakeliny fotoana vitsy isan-kerinandro mandritra ny volana vitsivitsy ianao dia afaka miomana 5K ao anatin'ny 2 herinandro miaraka amin'ity drafitra ity.
| Andro 1 | Hazakazaka 20-30 minitra |
|---|---|
| Andro 2 | Mialà sasatra na hiampita fiaran-dalamby |
| Andro 3 | Hazakazaka minitra 25-30 |
| Andro 4 | HAFA |
| Andro 5 | Hazakazaka 20-30 minitra |
| Andro 6 | Mialà sasatra na hiampita fiaran-dalamby |
| Andro 7 | 2-3 mile mihazakazaka |
Fiofanana ao anatin'ny 1 volana na mihoatra
Ity drafi-piofanana ity dia manome fotoana bebe kokoa an'ireo vao manomboka hanana endrika.
| Andro 1 | Mihazakazaka 10-30 minitra, mandeha 1 minitra (in -3) |
|---|---|
| Andro 2 | Mialà sasatra, mitaingina fiaran-dalamby na mandeha an-tongotra 30 minitra |
| Andro 3 | Mihazakazaha 10-25 minitra, mandehana 1 minitra (in -3) |
| Andro 4 | Mandria na mandeha an-tongotra 30 minitra |
| Andro 5 | Mihazakazaka 2–4 kilaometatra |
| Andro 6 | Mialà sasatra na hiampita fiaran-dalamby |
| Andro 7 | HAFA |
Fandaharam-potoana ho an'ireo mpihazakazaka mpanelanelana
Raha mpihazakazaka mpanelanelana ianao dia efa manana traikefa kely eo ambanin'ny fehikibo ary mahazo aina mihazakazaka lavitra.
Araho ity drafitra ity raha toa ka efa mihazakazaka 15 kilaometatra isan-kerinandro ianao.
| Andro 1 | Fiaran-dalamby na fitsaharana 30-40 minitra |
|---|---|
| Andro 2 | 25–30 minitra fihazakazahana tempo ary havoana 2-3 |
| Andro 3 | Fiaran-dalamby na fitsaharana 30 minitra |
| Andro 4 | 4 minitra amin'ny ezaka 5K ary 2 minitra hafainganam-pandeha mora, in-3-4 |
| Andro 5 | HAFA |
| Andro 6 | 5–6 kilometatra mihazakazaka |
| Andro 7 | 3-kilometatra mora hazakazaka |
Fandaharam-potoana ho an'ireo mpihazakazaka mandroso
Raha mpihazakazaka mandroso ianao izay mihazakazaka maherin'ny 20 kilaometatra isan-kerinandro dia mety hametraka ny sainao hamita ny tampon'ny sokajin-taona na ny hazakazaka iray manontolo ianao.
Te hiasa amin'ny fananganana ny hafainganana sy ny hamafinao ary ny fiaretanao ianao mandritra ny 4 herinandro farafaharatsiny.
| Andro 1 | Fiarandalamby na fitsaharana 30–45 minitra |
|---|---|
| Andro 2 | 25–30 minitra mihazakazaka ary 2–4 miverimberina havoana |
| Andro 3 | 3–4 kilaometatra hazakazaka mora |
| Andro 4 | 5 minitra amin'ny ezaka 5K (in-5) |
| Andro 5 | HAFA |
| Andro 6 | 7–8 kilometatra mihazakazaka |
| Andro 7 | 3-kilometatra mora hazakazaka |
Treadmill vs. ivelany
Na ny fihazakazahana amin'ny fitoeran-tongotra na ny fihazakazahana any ivelany dia mety hanome anao fampihetseham-batana hazakazaka avo lenta rehefa miofana mandritra ny 5K ianao.
Samy manana ny lafy tsarany sy ny lafy tsarany, izay azonao zahana mifanohitra amin'ny safidinao manokana sy izay ilainao.
milina fitotoana
Ny fiofanana momba ny savarano dia mety raha manana toetr'andro ratsy ianao na te hifantoka fotsiny amin'ny fanatsarana ny fitaizam-panahinao. Mahazo tombony amin'ny fihazakazahana amin'ny fironana ianao nefa tsy manasongadina ny vatanao amin'ny fidinana midina.
Amin'ny treadmill, mora ny manara-maso ny halaviranao sy ny hafainganana. Fanampin'izany, mety izy io, mamela anao hihazakazaka amin'ny gym na amin'ny fiononan'ny tranonao.
Ny velaran-tany cushioned dia mandray ny hatairana ary mora kokoa amin'ny tonon-taolana noho ny faritra sarotra kokoa, na dia mbola azo atao aza ny ratra.
any an-tokotany
Ny fiofanana any ivelany dia ahafahanao mampiorina ny fitoniana sy ny hakingan-tongotra rehefa mihazakazaka amin'ny karazan-tany sy fomba fanao amin'ny alàlan'ny sakana isan-karazany ianao, izay manampy rehefa mihazakazaka amin'ny hazakazaka ianao.
Raha ara-tsaina dia mahaliana kokoa izy io, izay manampy amin'ny fanentanana ny sainao rehefa mijery ny fahitana sy ny feon'ny tontolo manodidina anao ianao.
Ny fihazakazahana any ivelany dia ahafahanao mandray ny tombony azo avy amin'ny natiora, izay mety ho fofonaina madio raha mandany fotoana be ao anatiny ianao.
Na dia mety mihazakazaka amin'ny toetrandro aza ianao izay tsy tonga lafatra dia mety tsara ny mamela ny vatanao hanana fotoana hifehezana ny hafananao rehefa miaina ireo singa, izay afaka mamelombelona.
Torohevitra ho an'ny rehetra
Ny fiofanana ho an'ny 5K dia fotoana mahafinaritra hanovana fanovana ara-pahasalamana amin'ny fanazaran-tenao izay hanohana anao amin'ny tanjon'ny fahasalamana sy ny fiadananao amin'ny ankapobeny.
Ireto ambany ireto misy torohevitra afaka arahin'olona:
- Manaova zavatra mety. Manana kiraro efa tonta farafahakeliny farafahakeliny sy akanjo vitsivitsy mampahazo aina sy mifanaraka tsara. Manaova akanjo izay efa tonta tamin'ny andron'ny hazakazaka.
- Manaova hafanana ary milamina. Ampidiro ao anaty rano mafana maharitra 5 minitra farafahakeliny ary ampilamina, izay mety misy ny mandeha an-tongotra na mora mandeha miaraka amin'ny tohotra mavitrika.
- Mandehana an-tongotra. Misafidiana dingana mahaliana ary tadidio fa afaka miala sasatra mandehandeha foana ianao - koa avelao ny fanantenana tokony hihazakazanao amin'ny fotoana rehetra.
- Avereno atao ny fihodinanao. Azonao atao izany amin'ny alàlan'ny fampidirana amin'ny lohalika ambony, ny daka ary ny fitsangantsanganana. Ho an'ny fanamby bebe kokoa, ampidiro ny fampihetseham-batana toy ny squats, burpees, ary pushups.
- Fitsaharana. Makà torimaso be dia be ary avelao mba hiala sasatra 1 andro tontolo farafahakeliny isan-kerinandro. Makà andro fitsaharana fanampiny raha mahatsapa marary ianao, reraka, na maratra indrindra mba hahafahanao miverina amin'ny fiofananao amin'ny alàlan'ny angovo tafaverina.
- Miomàna ho amin'ny hazakazaka. Taperaho ny hamafin'ny fampiofanana ataonao mandritra ny herinandro farany fiofanana, ary miala sasatra ny andro alohan'ny hazakazaka.
- Mihinana tsara. Araho ny drafitra sakafo mahasalama miaraka amin'ny gliosida sarotra, proteinina mahia ary tavy mahasalama. Ampifamadiho ny sakafo voadio ho an'ny voankazo sy legioma vaovao. Fehio ny fividiananao safidy siramamy, ao anatin'izany ny alikaola.
- Misotroa rano betsaka. Mijanona ao anaty rano, ary asio zava-pisotro mahasalama toy ny rano voanio, dite ary ranom-boankazo.
- Misakafo ara-potoana. Mihinana ora vitsivitsy alohan'ny hihazakazanao hisorohana ny fihazakazahana amin'ny vavony feno ary hialana amin'ny sakafo mahasosotra, indrindra raha mora mivalana ny mpihazakazaka.
Ahoana no hifikirana aminy
Mamorona drafitra mandrisika izay mandrisika anao haharaka ny fiofananao, na manome valisoa ny tenanao izany na manana fahafaham-po ara-tsaina fotsiny amin'ny fanatanterahana ireo tanjonao.
Mitadiava mpiara-miasa na vondrona mpihazakazaka raha toa ianao ka toa mihazakazaka ao anatin'ny vondrona iray. Raha tsy azo atao izany dia mitadiava mpiara-miombon'antoka tompon'andraikitra izay hanamarina ny fandrosoanao.
Vantany vao nanolo-tena tamin'ny hazakazaka iray ianao dia ampiasao ny fandaharam-potoana fanofanana ohatra mba hamoronana drafitra miorina amin'ny fandaharam-potoanao, ny haavonao ary ny tanjonao. Mahareta ary atokana ny fotoana ilainao hijanonana amin'ny tanjona.
Ny farany ambany
Ny fiofanana momba ny sy fihazakazahana 5K dia fomba iray mahafinaritra hametrahana tanjona kendrena fanofanana ho an'ny tsirairay ary hivoatra. Halavirana azo tratrarina izay mbola afaka manohitra anao sy mandrisika anao hanosika any an-dafin'ny haavon'ny fitaizanao ankehitriny.
Omeo fotoana ampy ianao hiomanana hampihenana ny loza mety haratrao ary hampiofana ny vatanao hanao haavo mahery kokoa.
Omeo ny tenanao ny zavatra rehetra vitanao, na kely aza izany.
Antenaina fa ny fananganana ny fiara sy ny fahavononanao hamita 5K dia hampiroborobo ny fahatokisanao ary hitatra amin'ny faritra hafa amin'ny fiainanao. Na lasa mpihazakazaka an-dàlambe mahazatra ianao na tranga iray indray mandeha dia mety ho marika iray amin'ny fahombiazana eo amin'ny fiainanao izany.
Malaza Ao Amin’Ny Tranokala
In-N-Out Burger dia manambara drafitra hanompoana hena tsy misy antibiotika