Fanazaran-tena 6 ho an'ny fampiofanana bisikileta ao an-trano

Votoatiny

• Fomba fanaovana fiofanana bisikileta ao an-trano
• 1. Push-up
• 2. Fihetsiketsehana amin'ny sandry mahery
• 3. kofehy marotoa
• 4. kofehy mivantana
• 5. Barbel mipetraka
• 6. Kitapo mialoha
• Inona no hatao aorian'ny fiofanana
• 1. Ahinjiro miverina any aoriana ny sandrinao
• 2. Ahinjiro ny sandrinao

Tsotra, mora ary manampy anao hahatratra tanjona samihafa ny fampiofanana bisikileta ao an-trano, manomboka amin'ny fanamafisana ny fitomboan'ny hozatra sy ny hozatra.

Ireo fanazaran-tena ireo dia azo atao raha tsy mampiasa lanja na milanja ho an'ny valiny haingana. Na izany aza, zava-dehibe ny fiheverana ny toe-batana sy ny fetran'ny vatana mba hisorohana ny karazana ratra toy ny tendon-taolana na tendonitis, ohatra.

Ny tena tsara dia ny fanaovana tombana ara-pitsaboana alohan'ny hanombohana hetsika ara-batana ary hahazoana torolàlana avy amin'ny mpanabe ara-batana izay tsy maintsy manondro ny lanjan'ny fanazaran-tena tsirairay.

Fomba fanaovana fiofanana bisikileta ao an-trano

Ny bisikileta fanofanana ao an-trano dia azo atao in-1 ka hatramin'ny 3 isan-kerinandro, amin'ny seta 2 ka hatramin'ny 3 an'ny 8 ka hatramin'ny 12 famerenana, arakaraka ny fampiharana. Ny tsara indrindra dia ny mifidy fanazaran-tena 3 ka hatramin'ny 4 isaky ny fanatanjahan-tena.

Alohan'ny hanombohana fiofanana dia tokony hatao ny fanafana mba hanatsarana ny fahombiazan'ny hozatra, hampiatoana ny fivezivezena ary hisorohana ny ratra. Safidy manafana mafana tsara dia ny mampihetsika ny tananao imbetsaka amin'ny hafainganam-pandeha haingana na manao «jacks jumping», ohatra.

Safidy fampihetseham-batana sasany hanaovana fanazaran-tena amin'ny bisikileta ao an-trano dia:

1. Push-up

Na dia be mpampiasa amin'ny fiofanana amin'ny tratra aza izy io, ny fihenan'ny sandry dia miasa miaraka amin'ny vondrona hozatra marobe, ao anatin'izany ny bisikileta, izay ahafahanao mahazo volo sy hanamafisana ny bisikileta, indrindra rehefa tsy manana dumbbells na lanja ao an-trano ianao.

Ny fomba hanaovana: mandry eo amin'ny vavoninao, atsangano ny vatanao amin'ny famelarana ny sandrinao mifanaraka amin'ny vatanao, somary mihoatra ny sakany soroka, tongotra amin'ny tany, kibo nifanekena ary mifanaraka ny lamosina. Atsangano sy ampidino ny vatanao amin'ny alàlan'ny famoritana sy famelarana ny tananao amin'ny zoro 90 degre amin'ny kiho. Aza mandry amin'ny tany eo anelanelan'ny fanerena. Ataovy mandritra ny 30 segondra ny tosika, miala sasatra mandritra ny 1 minitra ary avereno mandritra ny 2 ka hatramin'ny 3 set. Raha tena sarotra ny fanatanjahan-tena dia azo atao ny manao azy amin'ny lohalinao amin'ny tany ary, esory tsikelikely ny lohalinao hiala amin'ny tany.

2. Fihetsiketsehana amin'ny sandry mahery

Ny fihenan'ny sandry mirindra dia karazany hafa amin'ny famolahana izay manampy amin'ny fampiasana ny tanjaka sy ny fanoherana ny bisikileta, ny trisep ary ny deltoids. Ankoatr'izay dia manampy amin'ny fanamafisana ny kibo sy ny tongotra izany.

Ny fomba hanaovana: makà toerana ambonimbony hamoronana fironana amin'ny vatanao toy ny Kettle, seza, seza, puff, baolina fanaovana gym na sehatra fanaovana fanatanjahan-tena. Ampifanaraho amin'ny tananao mirongatra ny tananao, ampifanaraho amin'ny tananao ny tananao, somary mihoatra ny sakan'ny soroka sy ny tongotrao amin'ny tany. Ny vatana dia tokony mahitsy miaraka amin'ny lamosina mifanaraka amin'ny vatany. Fifanekena ny kibonao, aforeto ny kiho mandra-pahatongan'ny tratrao amin'ny tampony ary miverina amin'ny toerana manomboka. Azonao atao ny manao andiany 2 ka hatramin'ny 3 misy famerimberenana 8 ka hatramin'ny 10, miala sasatra amin'ny 60 ka hatramin'ny 90 segondra eo anelanelan'ny andiany.

3. kofehy marotoa

Ny fanatanjahan-tena marmara dia tena mandaitra amin'ny fampitomboana ny volon'ny bisikileta sy ny hozatry ny brachial, saingy tsy maintsy atao amin'ny fampiasana lanjany na dumbbells., Raha tsy manana an'ity karazana fitaovana ity ianao dia afaka mametraka fonosana iray na maromaro Vary na tsaramaso 1kg ao anaty kitapo na kitapo roa avy eny an-tsena, na mampiasa tavoahangy biby misy fasika ao anatiny, ohatra.

Ny fomba hanaovana: mijoro, tazomy ny lanja iray amin'ny tanana tsirairay ary miatrika mankany anatiny ny palma, ary ampifanaraho amin'ny vatan-tanana ny vatana. Atsofohy ny kiho, atsangano ny sandrinao mandra-pahatongan'ny halavan'ny lanjany. Zava-dehibe ny fifanekena ny kibony ary tsy tokony hihetsika ny hatotan-tanana sy ny soroka mba tsy handratra. Avereno tsimoramora amin'ny toeranao ny sandrinao. Mitsofoka rehefa eo am-piandohana ny sandry ary esory rehefa ahetsiketsika ny kiho. Azonao atao ny manao andiany 3 ka hatramin'ny 4 an'ny famerenana 8 ka hatramin'ny 12 tsirairay, miaraka amin'ny fitsaharana 60 ka hatramin'ny 90 segondra eo anelanelan'ny andiany. Ny fiovana an'io fanazaran-tena io dia ny fampiakarana tsirairay ny tananao tsirairay.

4. kofehy mivantana

Ny fampihetseham-batana "barbell curl" dia safidy tsara hafa ho an'ny bisikileta, satria miasa tanjaka, fiaretana izy io, ankoatra ny fanentanana ny fitomboan'ny hozatra sy ny habetsaky ny hozatra. Mba hahatratrarana ireo tanjona ireo dia tokony ampiasaina ny lanjany toy ny dumbbells, barbel na tavoahangy biby misy fasika ao anatiny.

Ny fomba hanaovana: mijoro miaraka amin'ny halavan'ny soroky ny soroka, miondrika kely ny lohalika ary mifintina ny kibony, apetraho amin'ny tanana tsirairay ny lanjany na tazomy ny bar amin'ny kiho miondrika eo alohan'ny vatana sy ny tanana manatrika. Raha tsy mihetsika ny sorokao sy ny totohondry mafy dia atsangano mankany an-tsorokao ny sandry ary miverena miadana miverina amin'ny toerana manomboka. Mofofofofo rehefa eo am-piandohana ny sandrinao ary esory ny elkows. Azonao atao ny manao andiany 3 ka hatramin'ny 4 an'ny famerenana 8 ka hatramin'ny 12 tsirairay, miaraka amin'ny fitsaharana 60 ka hatramin'ny 90 segondra eo anelanelan'ny andiany.

5. Barbel mipetraka

Ny bara mipetrapetraka dia safidy fanatanjahan-tena hafa ho an'ireo bisikileta izay miasa ihany koa tanjaka, fiaretana, fitomboan'ny hozatra ary habetsahan'ny hozatra ary tokony hampiasa dumbbells na tavoahangy biby misy fasika ao anatiny ianao.

Ny fomba hanaovana: mipetraha amin'ny dabilio na seza misy tongotra roa misaraka ary mahitsy ny hazondamosinao. Ampifanaraho eo aloha ny vatanao ary tazomy ny lanjany, apetraho amin'ny tongotrao ny kiho. Ny tanana iray hafa dia tsy maintsy tohanana amin'ny tongotra hafa hanamorana ny fifandanjan'ny vatana. Ampifanaraho amin'ny sandrinao ny lanjanao. Avereno moramora ny sandry amin'ny toerana manomboka, mifehy ny fidinan'ny sandry. Avereno ny hetsika amin'ny sandry tsirairay 8 ka hatramin'ny 12 ao anatin'ny andiany 3 ka hatramin'ny 4, miala sasatra mandritra ny 60 ka hatramin'ny 90 segondra eo anelanelan'ny seta.

6. Kitapo mialoha

Na dia ny plank forearm aza dia fampihetseham-batana mifantoka kokoa amin'ny fanamafisana ny hozatry ny kibony sy ny fotony, dia heverina ho fanatanjahan-tena tanteraka ihany koa izany, midika izany fa miasa amin'ny faritra hafa amin'ny vatana, anisan'izany ny bisikileta. Amin'ity fampiharana ity dia tsy ilaina ny mampiasa lanjany na dumbbells.

Ny fomba hanaovana: mandry eo amin'ny vavoninao ary atsangano ny vatanao, tsy manohana afa-tsy ny rantsan-tongotra sy ny rantsan-tongotra amin'ny tany ianao, miaraka amin'ny kibonao sy ny vodinao hatrany no nifanarahana ary ny lohanao sy ny vatanao mahitsy, mifanaraka amin'ny hazondamosinao. Tokony hijanona ao amin'ity toerana ity ianao raha mbola azo atao. Afaka manomboka amin'ny 30 segondra ianao ary mampitombo tsikelikely ny fotoana. Ity fanazaran-tena ity dia tsy atao amin'ny andiany.

Inona no hatao aorian'ny fiofanana

Aorian'ny fiofanana amin'ny bisikileta dia tokony hatao ny famelarana mba hanamaivanana ny hozatra, hanamafisana ny hozatra, hanatsarana ny fivelarana, hampitombo ny fivezivezena ary hisorohana ny ratra.

1. Ahinjiro miverina any aoriana ny sandrinao

Ny famelarana hamelatra ny tananao hiverina dia tokony hatao miarina mba hahafahanao maninjitra tsara ny bisikileta, ny hozatry ny tratra ary ny soroka.

Ny fomba hanaovana: mijoro, ento miverina any aoriana ny sandrinao mandra-pihaona ny tananao. Atsofohy ny rantsan-tananao ary atsangano ny sandrinao mitazona mandritra ny 20 ka hatramin'ny 30 segondra. Zava-dehibe ny mahatsapa fa mihalava ny bisikileta, ankoatry ny fanajana ny fetran'ny vatana

2. Ahinjiro ny sandrinao

Io velarina io dia ahafahanao manenjana ny bisikileta sy ny tratranao ary ny hazondamosinao ary tokony hatao hipetraka.

Ny fomba hanaovana: mipetraha amin'ny tany amin'ny tongotrao mahitsy na miondrika ary mihodina kely ny lamosinao amin'ny sandrinao.Ataovy mandritra ny 30 ka hatramin'ny 60 segondra ity hetsika ity.