Fanofanana tongotra: fanazaran-tena 8 ho an'ny feny, aoriana ary zanak'omby

Votoatiny

• Fanatanjahan-tena feny
• 1. Squat
• 2. Extender
• 3. Fanindriana ny tongotra
• Fanatanjahan-tena ho avy eo
• 1. Hentitra
• 2. Flexora mandry
• Fanatanjahan-tena ho an'ny mpitsikilo
• 1. Fisandratana hip
• 2. "Kickback"
• Fanatanjahan-tena zanak'omby

Ny fiofanana momba ny tongotra dia azo zaraina arakaraka ny vondrona hozatra tianao hiara-miasa aminy, ary azo asehon'ilay matihanina amin'ny fanabeazana ara-batana hanao fanazaran-tena ho an'ny vondrona hozatra tsirairay. Noho izany, ny fanazaran-tena izay miasa ny hozatra eo alohan'ny feny, ny zanak'omby, ny glute ary ny atin'ny tongotra, ohatra, dia azo aseho, izay azo atao amin'ny 3 setin'ny 10 ka hatramin'ny 12 averimberina.

Mba hananana vokatra tsara kokoa dia zava-dehibe ny hanaovana fiofanana mafy, araky ny torolalan'ny matihanina ary manana sakafo ara-pahasalamana sy voalanjalanja ianao, izay tokony hotarihin'ilay mpamatsy sakafo araka ny tanjona.

Fanatanjahan-tena feny

1. Squat

Ny squat dia heverina ho hetsika feno, satria ankoatry ny fiasana amin'ny feny dia miasa ihany koa ny faritra aoriana amin'ny tongony, ny vodiny ary ny zanak'omby, izay, avy eo, dia heverina ho fanatanjahan-tena tsara ho an'ny tongotra.

Zava-dehibe ny fananan'ny olona torolàlana avy amin'ny matihanina amin'ny fanabeazana ara-batana mba hialana amin'ny ratra. Arak'izany, asaina apetrak'ilay olona ny halavany sy hiparitahan'izy ireo tahaka ny hipetraka eo ambony seza izy ireo.

Ny squat dia azo atao amin'ny barbell tohana amin'ny trapezius sy soroka na amin'ny dumbbells eo alohan'ny vatana, ary tokony hatao araka ny torolalan'ny mpampianatra. Ireto misy safidy squat sasany.

2. Extender

Ny seza extensor dia fanatanjahan-tena tsara hampiasana ny hozatra eo alohan'ny feny, antsoina hoe quadriceps. Ho an'ity dia tsy maintsy ampifanarahan'ilay olona ny vatan'ny fitaovana, amin'izay ny tohanan'ny lamosina dia tohana tsara ary ny lohalika dia tsy mihoatra ny tsipika tongotra.

Aorian'ny fanitsiana, ny olona dia tokony hametraka ny tongony ao ambadiky ny fanohanan'ny fitaovana ary manitatra ny tongotra mba hitovy amin'ny haavon'ny lohalika sy ny tongotra mihalava ny tohana. Avy eo, tsy maintsy fehezinao amin'ny toerana manomboka ary averina indray ny hetsika.

3. Fanindriana ny tongotra

Ny press leg koa dia safidy fampiharana izay manampy amin'ny fiasan'ny hozatry ny feny, ary azo atao amin'ny fitaovana mamela ny tongotra hikorisa amin'ny 45 the na 90º, ary ny matihanina amin'ny fanabeazana ara-batana dia tsy maintsy manondro izay fitaovana mifanaraka amin'ny tanjon'ny fiofanana.

Ity fanatanjahan-tena ity dia somary feno, satria mamela anao hiasa tsy eo alohan'ny feny ihany, fa amin'ny lamosina sy vodiny ihany koa. Mba hanaovana an'ity fanazaran-tena ity dia mila manitsy ny dabilio ianao ary manitsy ny tongotrao amin'ny lampihazo ary avy eo manosika, miverina miadana miverina amin'ny toerana fanombohana ary miverimberina in-10 ka hatramin'ny 12 ity fanazaran-tena ity na araky ny fitarihan'ny matihanina momba ny fanabeazana ara-batana.

Fanatanjahan-tena ho avy eo

1. Hentitra

Ny henjana dia fanatanjahan-tena tsara ho an'ny lamosin'ny tongotra, satria miasa avokoa ny hozatry ny lamosina, ao anatin'izany ny glute. Ity fanazaran-tena ity dia azo atao amin'ny alàlan'ny barbel na dumbbells ary, noho izany dia tsy maintsy mitazona ny enta-mavesatra eo alohan'ny vatanao ianao, mihoatra ny kely eo amin'ny valahana, ary avy eo ampidinina miadana amin'ny tongotra izy, ary jereo ny lamosina tokony ho nitazomana mba hisorohana ny onitra.

Mandritra ny fidinana dia azonao atao ny mitazona ny tongotrao na manenjana, ary azo atao koa ny manosika ny valahanao hiverina hametraka bebe kokoa ny asan'ny hozatra.

Ny fiovan'ny henjana iray hafa dia ilay henjana amin'ny lafiny iray, ka ao ilay olona dia tsy maintsy mitazona dumbbell manoloana ny vatana amin'ny tànany iray ary ny tongotra mifanohitra aminy dia tsy maintsy mihantona amin'ny rivotra rehefa tanterahina ny hetsika, ka miasa ilay tongotra iray hafa . Safidy iray hafa dia malaza amin'ny anarana hoe "tsara maraina", izay anaovan'ilay olona ny fihetsiky ny henjana miaraka amina bara ao an-damosiny.

2. Flexora mandry

Amin'ity fanazaran-tena ity ho an'ny feny any aoriana, ny olona dia tokony hipetraka eo ambonin'ny latabatra mihodina, izay tsy maintsy ahitsy arakaraka ny halavany sy ny haben'ny tongony, mifanaraka amin'ny valahany amin'ny fihodinan'ny fitaovana sy ny tongotra eo amin'ny tohana, ary avy eo aoliho ny tongotra aza bebe kokoa. na latsaky ny 90º ary miverina miadana tsikelikely amin'ny toeran'ny fanombohana.

Zava-dehibe amin'ity fanazaran-tena ity ny fanitsiana tsara ny masinina, ary koa ny lanja hanaovana ilay fanatanjahan-tena, satria amin'ity fomba ity dia azo atao ny misoroka ny ratra sy ny be loatra amin'ny vodiny ambany.

Fanatanjahan-tena ho an'ny mpitsikilo

1. Fisandratana hip

Ny fampiakarana ny valahana dia iray amin'ireo fanazaran-tena izay azo aseho mba hiasa amin'ny glute, ary tsy azo atao afa-tsy amin'ny lanjan'ny vatana na amin'ny fampiasana lanjany. Raha tsy milanja afa-tsy amin'ny lanjany fotsiny dia tokony hatory amin'ny tany ilay olona, ​​aondriho ny kibony ary aondrika ny lohalika ary atsangano ny valahany miaraka amin'ny fifanarahana glutes. Aondriho avy eo ny valahanao, sorohy mba tsy hikasika ny gorodona, ary avereno indray ilay hetsika.

Fomba iray hafa hanatanterahana an'io fanazaran-tena io ny fanohanana bara na dumbbell eo am-palahanao, zava-dehibe fa amin'ity tranga ity dia manohana ny lamosin'ny olona ilay olona ary manao hetsika mitovy aminy.

Ankoatra ny fiasan'ny glute, ny fampiakarana ny valahana dia mampihetsika ihany koa ny hozatry ny kibo sy ny feny ary noho izany dia heverina ho fanatanjahan-tena lehibe.

2. "Kickback"

Ny "daka" dia fanatanjahan-tena hafa izay miasa amin'ny glute indrindra, na izany aza dia afaka mamelona ny hozatra hita ao aorian'ny damosin'ny tongotra. Mba hanaovana io fanazaran-tena io, ny olona dia tsy maintsy eo amin'ny toeran'ny tohana efatra ary, miaraka amin'ny tongony miondrika na manitatra, mampiakatra ny haavon'ny valahana, miaraka amin'ny fihenan'ny gluteus. Rehefa avy nakarina ianao dia tsy maintsy mifehy ny fidinan'ny tongotra amin'ny toerana voalohany ary avy eo manao ilay hetsika mitovy ihany.

Ny fomba iray hanamafisana ity fanazaran-tena ity dia ny fanaovana ilay hetsika amin'ny fampiasana mpiambina shin amin'ny tongotra iasana, na amin'ny masinina manokana, izay tokony hanosehan'ny olona iray ny bara misy ny fitaovana, hahafahany manitsy ny lanjany.

Fanatanjahan-tena zanak'omby

Ny fampihetseham-batana mitokana dia matetika atao amin'ny faran'ny fampiofanana, satria ny fampihetseham-batana hafa rehetra atao mandritra ny fiofanana dia miasa ihany koa io hozatra io. Na izany aza, ny fanaovana fanazaran-tena manokana ho an'ity hozatra ity dia zava-dehibe mba hiantohana ny fitoniana amin'ny tongotra bebe kokoa, ny tanjaka sy ny habetsaky ny volony, izay mankasitraka ny endrika tsara tarehy kokoa ho an'ny tongotra.

Ny iray amin'ireo fanazaran-tena azo aseho dia ny zanak'omby amin'ny dingana, izay tsy maintsy anohananan'ny olona ny tendron'ny tongotra amin'ilay dingana ary avelany tsy tohanan'ny voditongotra. Avy eo, tokony hivelatra ny ombilahinao, atositosika mankany ambony ny vatanao, ary avy eo midina indray ianao, mahatsapa ny hozatra mihinjitra. Mba hanasoavana ny valiny dia zava-dehibe fa amin'ny fotoana ipetrahan'ny olona dia avelan'ny olona handalo kely ny tsipika ny dingana, noho izany dia azo atao ny miasa bebe kokoa ny hozatra.

Matetika dia aseho fa misy andiany 3 amin'ireo fanazaran-tena 10 ka hatramin'ny 12 famerimberenana na arakaraka ny firosoan'ny matihanina amin'ny fanabeazana ara-batana, izany dia satria ny habetsaky ny famerimberenana sy ny andiany dia mety miova arakaraka ny karazany sy ny tanjon'ny fiofanana.

Mahalalà fanazaran-tena amin'ny zanak'omby hafa.