Fanatanjahan-tena Tabata hanamaina ny kibo

Votoatiny

• Drafitra fanofanana feno
• 1. Mpihanika tendrombohitra
• 2. Squats
• 3. Sit-ups amin'ny bisikileta
• 4. Mandohalika ambony
• 5. Sit-up nentim-paharazana
• 6. Burpees
• 7. Fanosehana
• 8. Jacks mitsambikina
• Ahoana ny fanatsarana ny valin'ny fiofanana

Ny fomba Tabata dia karazana fiofanana mahery vaika, toy ny HIIT, izay ahafahanao mandoro tavy, mandoko ny vatanao ary manamaina ny kibonao amin'ny fandaniana 4 minitra isan'andro fotsiny. Araka izany, ity no drafitra fampiofanana mety indrindra ho an'ireo izay manam-potoana kely aorian'ny asa mba handehanana any amin'ny gym, ohatra.

Mandritra io drafitra fanofanana io dia misy fanazaran-tena 8 samihafa izay miasa vondrona hozatra maromaro mandritra ny 20 segondra, ampiarahina 10 segondra fitsaharana eo anelanelan'ny tsirairay. Mandritra ny 20 segondra ny fampihetseham-batana dia manandrama manao famerimberenana araka izay azo atao. Io dia ahafahanao manatsara ny fandoroana ny tavy eo an-toerana sady manovo ny hozatrao, mampatanjaka azy ireo.

Koa satria ny fomba Tabata dia fampihetseham-batana matanjaka dia atolotra indrindra ho an'ireo izay efa manao fampihetseham-batana sasany. Raha tsy izany no izy dia tokony manatona mpitsabo ankapobeny ianao handinihana ny toe-batanao alohan'ny hanombohana fiofanana.

Drafitra fanofanana feno

Alohan'ny hanombohanao ny drafi-piofanana dia tokony hisy famantaranandro manakaiky anao hanara-maso tsara ny fotoana anaovanao fampiharana. Ny fanazaran-tena dia:

1. Mpihanika tendrombohitra

Ity fanatanjahan-tena ity dia tsara indrindra amin'ny fiasan'ny hozatry ny tongotra, lamosina ary indrindra ny kibony. Mba hanaovana izany dia tsy maintsy apetrakao amin'ny toeran'ny plank ianao, toy ny hoe hanao push-up ianao, fa kosa, raha mitazona ny tananao mahitsy ianao, aondriho ny lohalika iray ary sintomy eo akaikin'ny tratranao izany. Mandehana mifandimby ny tongotrao toa ny miakatra an-tendrombohitra.

Fotoana fanaovana fanatanjahan-tena: 20 segondra + 10 segondra sisa.

2. Squats

Ny fampihetseham-batana dia mamela anao handoko ny hozatry ny gluteal sy ny feny. Manao squat nentim-paharazana ary miverina miakatra. Avy eo midina amin'ny toeran'ny squat indray nefa tsy mihetsika ny tongotrao ary avereno mandra-pahatapitry ny fotoana. Mba hanaovana io fanazaran-tena io dia ilaina ny fitazonana fihetsika tsara, koa izao no fomba fanaovana squat tsara.

Fotoana fanaovana fanatanjahan-tena: 20 segondra + 10 segondra sisa.

3. Sit-ups amin'ny bisikileta

Ity karazana kibo ity dia fomba iray mahery kokoa hampiofanana ny vondrona hozatry ny kibo. Mba hanaovana izany, mandry fotsiny eo amin'ny tany amin'ny tany dia atsangano ny tongotrao avy eo, ataovy mivezivezy amin'ny pedal ny rivotra. Mba hisorohana ny fanaintainan'ny lamosina dia apetraho eo ambanin'ny lamosinao ambany ny tananao ary ezaho hitazona ny lamosinao foana amin'ny tany.

Fotoana fanaovana fanatanjahan-tena: 20 segondra + 10 segondra sisa.

4. Mandohalika ambony

Ny fampihetseham-batana ambony dia mamela hanamafisana sy hanamafisana ny hozatry ny tongotra, ny kibony ary ny lamosina. Mba hanombohana ny fanazaran-tena dia mijoroa fotsiny dia mitsambikina avy eo, misintona lohalika iray isaky ny mandeha, ambony araka izay azo atao, mifandimby mandritra ny fampiharana.

Fotoana fanaovana fanatanjahan-tena: 20 segondra + 10 segondra sisa.

5. Sit-up nentim-paharazana

Ny sit-up nentim-paharazana dia iray amin'ireo fanazaran-tena tsotra sy mahomby indrindra hampiasana ny kibony. Mba hanaovana izany, mandry eo an-damosinao amin'ny tany ary aondriho ny lohalinao, apetraho amin'ny tany ny tongotrao. Farany, manandrama manainga ny lamosinao amin'ny tany araka izay azo atao raha mijery ny valindrihana. Avereno im-betsaka araka izay tratranao.

Fotoana fanaovana fanatanjahan-tena: 20 segondra + 10 segondra sisa.

6. Burpees

Burpees dia karazana fanatanjahan-tena tena sarotra mamela anao hiasa saika ny vondrona hozatra rehetra, manomboka amin'ny tongotra, ka hatramin'ny sandry, ny kibo ary ny lamosina.

Mba hanaovana burpee, mitsangàna ary aondreno ny tenanao mandra-pahatongan'ny fikotranananao. Amin'izany toerana izany dia ento mankany amin'ny gorodona ny tananao ary atosiho hiverina ny tongotrao mandra-pahatonganao eo amin'ny toeran'ny plank. Avy eo, miverena amin'ny toeran'ny squatting, sintony manakaiky ny vatanao ny tongotrao ary miakatra indray. Avereno mandra-pahatapitry ny fotoana fanazaran-tena.

Fotoana fanaovana fanatanjahan-tena: 20 segondra + 10 segondra sisa.

7. Fanosehana

Ity fanazaran-tena ity dia ahafahanao miasa amin'ny hozatra, sandry ary kibon'ny pectoralis. Amin'ity fanazaran-tena ity dia tokony hanao tosika nentim-paharazana ianao, hitazonana ny sakan'ny soroky ny soroka ary hidina mandra-pahatonga anao hanao zoro 90º amin'ny kiho. Raha sarotra loatra dia tazomy amin'ny tany ny lohalinao.

Fotoana fanaovana fanatanjahan-tena: 20 segondra + 10 segondra sisa.

8. Jacks mitsambikina

Ny fanatanjahan-tena mitsambikina dia fomba iray lehibe hampiasana ny hozatra rehetra ao amin'ny vatana, raha mifehy ny fitempon'ny fo. Mba hanaovana azy tsara dia mijoroa ary avy eo maka mitsambikina kely eo am-panokafana ny tongotrao sy ny sandrinao. Avy eo aorian'izay dia akatona ny tongotrao sy ny sandrinao. Avereno mandra-pahatapitry ny fotoana fanazaran-tena.

Fotoana fanaovana fanatanjahan-tena: 20 segondra.

Rehefa vitanao ny drafitra fanazaran-tena ataonao, aza hadino ny manenjana ny hozatrao sy miala sasatra, hisorohana ny fahasimban'ny hozatra ary avelao hihena sy hifehy ny fitepon'ny fony. Ireto misy tohatra azonao atao aorian'ny fiofanana.

Ahoana ny fanatsarana ny valin'ny fiofanana

Mba hahazoana vokatra tsara kokoa sy hahatratrarana ny tanjon'ny fiofanana dia ilaina ny mitandrina amin'ny sakafonao. Ho an'ity, jereo ny horonantsary nataon'i Tatiana Zanin izay tokony hanazavana ny zava-drehetra momba ny sakafo fihinana: